스포츠 영양에서 사람들은 성능을 높이고 운동 회복을 향상시키기 위해 다양한 보충제를 사용합니다.
크레아틴과 유청 단백질은 그 효과를 뒷받침하는 많은 데이터가 있는 두 가지 인기 있는 예입니다.
그들의 효과는 어떤 면에서는 비슷하지만 다른 방식으로 작용하는 분명히 다른 화합물입니다.
이 기사에서는 크레아틴과 유청 단백질 분말이 무엇인지, 주요 차이점, 최적의 이점을 위해 함께 섭취해야 하는지 여부를 검토합니다.
크레아틴과 유청 단백질이란?
크레아틴과 유청 단백질은 뛰어난 분자 구조를 가지고 있으며 신체에서 다르게 작용합니다.
크레아틴
크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물입니다. 고강도 운동이나 무거운 물건을 들어 올릴 때 에너지 생성을 돕습니다.
보충제 형태로 섭취하면 크레아틴은 근육량, 근력 및 운동 능력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 근육의 인산 크레아틴 저장을 증가시켜 작동합니다. 이 분자는 단기간 근육 수축을 위한 에너지 생산을 돕습니다.
크레아틴은 또한 많은 식품, 특히 육류 제품에서 발견됩니다. 그러나 고기를 먹으면 얻을 수 있는 총량은 상대적으로 적습니다. 이것이 근육량과 성능을 증가시키려는 많은 사람들이 크레아틴 보충제를 섭취하는 이유입니다.
보충제 형태의 크레아틴은 상업 실험실에서 합성 생산됩니다. 가장 일반적인 형태는 크레아틴 일수화물이지만 다른 형태도 존재합니다.
유청 단백질 분말
유청은 유제품에서 발견되는 주요 단백질 중 하나입니다. 종종 치즈 생산의 부산물이며 분리하여 분말을 형성할 수 있습니다.
단백질 품질 면에서 유청은 목록의 맨 위에 있습니다. 따라서 유청 보충제가 보디빌더와 다른 운동선수들 사이에서 인기가 있는 이유.
운동 후 유청 단백질을 섭취하면 회복력이 향상되고 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 이점은 힘, 힘 및 근육 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저항 운동 후에 좋은 단백질 공급원을 섭취하는 것은 근육 형성에 중요합니다. 약 20-25g의 단백질이 목표로 삼기에 좋은 양입니다.
유청 단백질 분말은 일반적인 25그램 제공량이 약 20그램의 단백질을 제공한다는 점을 고려할 때 이 권장 사항을 충족하는 효율적인 방법일 수 있습니다.
요약: 크레아틴은 보충제로 섭취할 때 근육량, 근력 및 운동 능력을 증가시키는 데 도움이 되는 유기 화합물입니다. 유청 단백질은 근육량과 근력을 증가시키기 위해 저항 운동과 함께 일반적으로 섭취되는 유단백질입니다.
크레아틴과 유청 단백질은 근육 증가를 촉진합니다.
크레아틴과 유청 단백질 분말은 저항 운동과 결합할 때 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 고강도 운동 중에 운동 능력을 증가시킵니다. 이것은 증가된 근육량과 같은 개선된 회복 및 적응으로 이어집니다.
한편, 운동과 함께 유청 단백질을 섭취하면 신체에 고품질 단백질 공급원을 제공하여 근육 단백질 합성을 향상시키고 시간이 지남에 따라 근육 증가를 증가시킵니다.
크레아틴과 유청 단백질은 모두 근육 증가를 촉진하지만 작동 방식이 다릅니다. 크레아틴은 운동 능력을 증가시켜 근력과 근육량을 증가시키는 반면, 유청 단백질은 증가된 근육 단백질 합성을 자극합니다.
요약: 유청 단백질 분말과 크레아틴 보충제는 모두 근육량을 증가시켰지만 이 효과는 다르게 나타났습니다.
크레아틴과 유청 단백질을 함께 섭취해야합니까?
일부 사람들은 유청 단백질과 크레아틴을 함께 복용하면 단독으로 복용하는 것보다 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 제안했습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 그렇지 않을 가능성이 있습니다.
42명의 중년 및 노년층 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자들은 유청 단백질과 크레아틴을 모두 섭취했을 때 두 가지 보충제를 단독으로 복용하는 것과 비교하여 추가 훈련 적응을 경험하지 못했습니다.
또한 저항 훈련을 받은 18명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취한 사람들은 유청 단백질만 섭취한 사람들보다 근육량과 근력에 차이가 없었습니다.
결과는 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취할 때 추가적인 이점이 없음을 시사하는 것 같습니다. 그러나 어떤 사람들은 편의를 위해 함께 복용하기로 결정할 수 있습니다.
또한 크레아틴과 유청 단백질을 동시에 섭취하면 부정적인 영향을 미친다는 증거가 없습니다. 일반적으로 함께 복용하는 것이 안전한 것으로 인식됩니다.
유청 단백질, 크레아틴 또는 둘 다를 섭취할지 여부를 선택하는 것은 개인의 목표에 달려 있습니다. 몸매를 유지하고자 하는 여가를 위해 체육관을 찾는 사람이라면 유청 단백질이 근육 형성과 회복을 돕는 좋은 선택이 될 수 있습니다.
반면에 근육량과 근력을 극대화하려는 경우 유청 단백질과 크레아틴을 모두 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 운동과 함께 유청 단백질과 크레아틴을 섭취하면 각각 개별적으로 섭취하는 것보다 근육이나 근력이 추가로 향상되지 않습니다. 둘 중 하나만 사용하면 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.
요약
유청 단백질 분말과 크레아틴은 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 것으로 알려진 두 가지 인기 있는 스포츠 보조제이지만, 이를 달성하는 방법은 다릅니다.
두 가지를 함께 복용하는 것은 근육과 근력 향상에 추가적인 이점을 제공하지 않는 것으로 보입니다.
그러나 두 가지를 모두 시도하고 체육관이나 현장에서 근육량과 성능을 높이고 싶다면 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하는 것이 안전하고 효과적입니다.
