Креатин је много година проучаван као додатак исхрани.
Спроведено је више од 1.000 студија које су показале да је креатин врхунски додатак за вежбање.
Скоро сви су користили исти облик додатка — креатин монохидрат.
Штавише, већина научника који проучавају суплементе верују да је монохидрат најбољи облик. Ево пет научно подржаних разлога зашто је овај облик најбољи.
1. Креатин монохидрат има најбољу сигурност
Многе студије су показале да је креатин монохидрат веома безбедан за конзумирање.
Међународно друштво за спортску исхрану је недавно закључило: „Не постоје убедљиви научни докази да краткорочна или дуготрајна употреба креатин монохидрата има било какве штетне ефекте”.
Студије су известиле да је конзумација монохидрата две до пет година безбедна, без документованих штетних ефеката.
Чини се да је и овај додатак безбедан у већим дозама. Иако је типична дневна доза 3-5 грама, људи су узимали дозе до 30 грама дневно до пет година без пријављених забринутости за безбедност.
Једини уобичајени нежељени ефекат је повећање телесне тежине.
Међутим, ово не треба посматрати као лошу ствар. Креатин повећава садржај воде у мишићним ћелијама и такође може помоћи у повећању мишићне масе.
Свако повећање тежине које можете доживети од овог додатка је због повећања количине воде или мишића, а не масти.
Иако облици креатина осим монохидрата такође могу бити безбедни за конзумирање, врло мало научних доказа то потврђује.
Резиме: Велики број студија је потврдио да је креатин монохидрат безбедан за конзумирање. Постоји много више информација о безбедности за овај додатак него било који други облик.
2. Креатин монохидрат има највећу научну подршку
Огромна већина од више од 1.000 студија о креатину користила је монохидратни облик.
Поред овог облика, други главни облици креатина на тржишту су:
- Креатин етил естар
- Креатин хидрохлорид
- Пуферовани креатин
- Течни креатин
- Креатин магнезијум келат
Иако сваки од ових облика има неколико студија које га испитују, информације о ефектима ових облика на људе су ограничене.
Све предности узимања креатина за здравље и вежбање су доказане у студијама које су користиле монохидрат.
Ове предности укључују повећање мишића, побољшане перформансе вежбања и могуће користи за мозак.
Истраживања су показала да овај суплемент може повећати повећање снаге од програма тренинга са утезима за око 5-10%, у просеку.
Поред тога, велики преглед дијететских суплемената открио је да је креатин монохидрат најефикаснији за добијање мишића.
Резиме: Неколико облика креатина се користи у суплементима. Међутим, већина познатих предности може се приписати креатин монохидрату, пошто је већина студија користила овај облик.
3. Креатин монохидрат побољшава перформансе вежбања једнако добро или боље од других облика
Креатин монохидрат има различите ефекте на здравље и перформансе вежбања, укључујући повећање снаге, снаге и мишићне масе.
Неколико студија је упоредило монохидрат и друге облике због њихових ефеката на перформансе вежбања.
Чини се да је креатин монохидрат бољи од етил естра и течних облика креатина.
Једно истраживање је показало да монохидрат повећава садржај креатина у крви и мишићима боље него у облику етил естра.
Друга студија је објавила да се бициклистички учинак учесника повећао за 10% када су узели монохидратни прах, али се није повећао када су узимали течни креатин.
Међутим, неколико малих иницијалних студија сугерисало је да пуферовани и магнезијум хелат облици креатина могу бити ефикасни као монохидрат у побољшању перформанси вежбања.
Конкретно, ови облици могу бити подједнако ефикасни за повећање снаге бенцх пресса и производње снаге током вожње бициклом.
Ниједна одговарајућа студија није упоредила монохидратне и хидрохлоридне облике.
Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?
Све у свему, једноставно нема довољно научних доказа да би се закључило да бисте требали узимати било који облик креатина осим монохидрата.
Иако неки нови облици могу бити обећавајући, количина доказа за монохидрат је много импресивнија од доказа за све друге облике.
Резиме: Креатин монохидрат је ефикаснији од облика течности и етил естра за побољшање перформанси вежбања. Такође је најмање ефикасан као магнезијум хелат и пуферовани облици.
4. Креатин монохидрат је најлакше пронаћи
Неки нови облици креатина доступни су само у производима са више састојака, као што су суплементи пре тренинга.
Ако их купите, платићете прегршт других додатака осим оног који желите.
Штавише, ови други састојци су често непотребни и немају исту научну подршку као креатин.
Други облици креатина, као што су хидрохлорид и етил естар, могу се купити као појединачни састојци.
Међутим, они су доступни само код малог броја продаваца на мрежи или у продавницама.
С друге стране, монохидратни облик је лако купити као појединачни састојак.
Уз брзу претрагу на мрежи, наћи ћете много опција за куповину креатин монохидрата без додавања других састојака.
Резиме: Монохидрат је најлакши облик креатина који се може наћи као појединачни састојак. Доступан је у бројним онлајн продавцима и продавницама.
5. Креатин монохидрат је најјефтинији
Не само да је монохидрат најлакши облик креатина за проналажење као појединачни састојак, већ је и најјефтинији.
Постоји неколико могућих разлога зашто.
Пошто је монохидрат доступан дуже од других облика креатина, може бити јефтиније за производњу.
Поред тога, пошто многе компаније производе овај додатак, постоји већа конкуренција да би цене биле ниске.
2,2 фунте (1 кг) монохидрата може се купити за око 20 долара. Ако узимате стандардну дозу од 3-5 грама дневно, ова количина ће трајати 200 до 330 дана.
Иста величина облика хидрохлорида или етил естра креатина је око 30-35 долара или више.
Предлаже се за вас: Креатин: Безбедност, нежељени ефекти и шта треба да знате
Друге, новије облике овог додатка често је немогуће купити као појединачни састојак.
Резиме: Монохидрат је најјефтинији облик креатина за куповину. Други облици су скупљи или их је тешко пронаћи као појединачни састојак.
Резиме
Креатин је један од најефикаснијих додатака за вежбање. Доступно је неколико врста, али монохидрат је тренутно најбољи облик.
Има најбољу безбедносну евиденцију и највећу научну подршку и најмање је ефикасан као било који други облик на тржишту. Такође је широко доступан и обично има најнижу цену.
Све у свему, јасно је да је креатин монохидрат најбољи облик који можете узети.
