크레아틴은 수년 동안 건강 보조 식품으로 광범위하게 연구되었습니다.
1,000개 이상의 연구가 수행되었으며 크레아틴이 운동 수행을 위한 최고의 보충제임을 보여주었습니다.
거의 모든 사람들이 동일한 형태의 보충제인 크레아틴 일수화물을 사용했습니다.
게다가 보충제를 연구하는 대부분의 과학자들은 일수화물이 가장 좋은 형태라고 믿습니다. 이 양식이 가장 좋은 5가지 과학적 근거가 있습니다.
1. 크레아틴 일수화물은 최고의 안전성 기록을 가지고 있습니다.
많은 연구에 따르면 크레아틴 일수화물은 섭취하기에 매우 안전합니다.
국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)는 최근 “일산화크레아틴의 단기 또는 장기 사용이 해로운 영향을 미친다는 강력한 과학적 증거는 없습니다.”.
연구에 따르면 2~5년 동안 일수화물을 섭취하는 것이 안전하며 부작용이 문서화되지 않은 것으로 보고되었습니다.
이 보충제는 고용량에서도 안전한 것으로 보입니다. 일반적인 일일 복용량은 3-5g이지만 사람들은 보고된 안전 문제 없이 최대 5년 동안 하루 최대 30g의 복용량을 복용했습니다.
유일한 일반적인 부작용은 체중 증가입니다.
그러나 이것이 나쁜 것으로 여겨져서는 안됩니다. 크레아틴은 근육 세포의 수분 함량을 증가시키고 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
이 보충제로 인한 체중 증가는 지방이 아니라 수분이나 근육의 증가로 인한 것입니다.
일수화물이 아닌 다른 형태의 크레아틴도 섭취하기에 안전할 수 있지만 이를 확인하는 과학적 증거는 거의 없습니다.
요약: 많은 연구에서 크레아틴 일수화물이 섭취하기에 안전하다는 것이 확인되었습니다. 이 보충 자료에는 다른 양식보다 훨씬 더 많은 안전 정보가 있습니다.
2. 크레아틴 일수화물은 가장 과학적으로 뒷받침됩니다.
크레아틴에 대한 1,000개 이상의 연구 중 대다수는 일수화물 형태를 사용했습니다.
이 형태 외에도 시장에 나와 있는 다른 주요 형태의 크레아틴은 다음과 같습니다.:
- 크레아틴 에틸 에스테르
- 크레아틴 염산염
- 완충 크레아틴
- 액체 크레아틴
- 크레아틴 마그네슘 킬레이트
이러한 각 형태에 대해 조사한 연구는 소수이지만 이러한 형태가 인간에 미치는 영향에 대한 정보는 제한적입니다.
크레아틴 보충제 복용의 모든 건강 및 운동 이점은 일수화물을 사용한 연구에서 입증되었습니다.
이러한 이점에는 근육 증가, 운동 성능 향상 및 가능한 뇌 이점이 포함됩니다.
연구에 따르면 이 보충제는 웨이트 트레이닝 프로그램의 근력 증가를 평균적으로 약 5-10% 증가시킬 수 있습니다.
또한, 식이 보조제에 대한 대규모 검토는 크레아틴 일수화물이 근육 증가에 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다.
요약: 여러 형태의 크레아틴이 보충제에 사용됩니다. 그러나 대부분의 연구에서 이 형태를 사용했기 때문에 대부분의 알려진 이점은 크레아틴 일수화물에 기인할 수 있습니다.
3. 크레아틴 일수화물은 다른 형태보다 운동 능력을 향상시킵니다.
크레아틴 일수화물은 근력, 파워 및 근육량 증가를 포함하여 건강 및 운동 수행에 다양한 효과를 발휘합니다.
여러 연구에서 운동 수행에 미치는 영향에 대해 일수화물 및 기타 형태를 비교했습니다.
크레아틴 일수화물은 에틸 에스테르 및 액체 형태의 크레아틴보다 더 나은 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 일수화물은 에틸 에스테르 형태보다 혈액과 근육의 크레아틴 함량을 더 잘 증가시킵니다.
또 다른 연구에서는 참가자의 사이클링 성능이 일수화물 분말을 섭취했을 때 10% 증가했지만 액체 크레아틴을 섭취했을 때는 증가하지 않았다고 보고했습니다.
그러나 몇 가지 소규모 초기 연구에서 완충 및 마그네슘 킬레이트 형태의 크레아틴이 운동 수행 능력을 향상시키는 데 일수화물만큼 효과적일 수 있다고 제안했습니다.
특히, 이러한 형태는 사이클링 동안 벤치 프레스 강도와 전력 생산을 증가시키는 데 동등하게 효과적일 수 있습니다.
일수화물 및 염산염 형태를 비교한 적절한 연구 없음.
전반적으로, 일수화물 이외의 다른 형태의 크레아틴을 섭취해야 한다고 결론을 내리기에 충분한 과학적 증거가 없습니다.
일부 새로운 형태가 유망할 수 있지만 일수화물에 대한 증거의 양은 다른 모든 형태에 대한 증거보다 훨씬 더 인상적입니다.
요약: 크레아틴 일수화물은 운동 능력 향상에 액체 및 에틸 에스테르 형태보다 더 효과적입니다. 또한 적어도 마그네슘 킬레이트 및 완충 형태만큼 효과적입니다.
4. 가장 찾기 쉬운 크레아틴 일수화물
일부 새로운 형태의 크레아틴은 운동 전 보충제와 같은 복합 성분 제품에서만 사용할 수 있습니다.
이것을 구입하면 원하는 것 외에 소수의 다른 보충제에 대해 비용을 지불하게 됩니다.
더욱이, 이러한 다른 성분들은 종종 불필요하며 크레아틴과 동일한 과학적 지원을 하지 않습니다.
염산염 및 에틸 에스테르와 같은 다른 형태의 크레아틴은 개별 성분으로 구입할 수 있습니다.
그러나 이들은 온라인 또는 상점에서 소수의 판매자에게만 제공됩니다.
반면 일수화물 형태는 단일 성분으로 구입이 용이하다.
빠른 온라인 검색을 통해 다른 성분을 추가하지 않고 크레아틴 일수화물을 구입할 수 있는 많은 옵션을 찾을 수 있습니다.
요약: 일수화물은 개별 성분으로 찾기 가장 쉬운 형태의 크레아틴입니다. 수많은 온라인 판매자 및 상점에서 구입할 수 있습니다.
5. 크레아틴 일수화물이 가장 저렴합니다.
일수화물은 단일 성분으로 찾기 가장 쉬운 형태의 크레아틴일 뿐만 아니라 가장 저렴합니다.
몇 가지 가능한 이유가 있습니다.
일수화물은 다른 형태의 크레아틴보다 오래 사용할 수 있기 때문에 생산하는 것이 더 저렴할 수 있습니다.
또한 많은 회사에서이 보충제를 만들기 때문에 가격을 낮게 유지하기 위해 더 많은 경쟁이 있습니다.
일수화물 2.2파운드(1kg)는 약 $20에 구입할 수 있습니다. 하루 3-5g의 표준 복용량을 복용하면 이 양은 200-330일 동안 지속됩니다.
크레아틴의 염산염 또는 에틸 에스테르 형태의 동일한 크기는 약 $30-35 또는 그 이상입니다.
이 보충제의 다른 새로운 형태는 종종 개별 성분으로 구입하는 것이 불가능합니다.
요약: 일수화물은 가장 저렴한 형태의 크레아틴입니다. 다른 형태는 단일 성분으로 더 비싸거나 찾기 어렵습니다.
요약
크레아틴은 운동 수행에 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다. 여러 유형을 사용할 수 있지만 현재는 일수화물이 가장 좋은 형태입니다.
그것은 최고의 안전 기록과 가장 과학적 지원을 받았으며 적어도 시장에 나와 있는 다른 형태만큼 효과적입니다. 또한 널리 사용 가능하며 일반적으로 가격이 가장 저렴합니다.
전반적으로 크레아틴 일수화물이 섭취할 수 있는 최상의 형태라는 것은 분명합니다.
