Kreatin har blitt studert mye som kosttilskudd i mange år.
Mer enn 1000 studier har blitt utført, som har vist at kreatin er et topp supplement for trening.
Nesten alle brukte den samme formen for tilskuddet - kreatinmonohydrat.
Dessuten mener de fleste forskere som studerer kosttilskudd at monohydrat er den beste formen. Her er fem vitenskapelig støttede grunner til at dette skjemaet er det beste.
1. Kreatinmonohydrat har den beste sikkerhetsstatusen
Mange studier har vist at kreatinmonohydrat er veldig trygt å konsumere.
International Society of Sports Nutrition konkluderte nylig: "Det er ingen overbevisende vitenskapelig bevis for at kort- eller langtidsbruk av kreatinmonohydrat har noen skadelige effekter”.
Studier har rapportert at inntak av monohydrat i to til fem år virker trygt, uten dokumenterte bivirkninger.
Dette tillegget ser ut til å være trygt ved høyere doser også. Selv om en typisk daglig dose er 3–5 gram, har folk tatt doser på opptil 30 gram per dag i opptil fem år uten rapporterte sikkerhetsproblemer.
Den eneste vanlige bivirkningen er vektøkning.
Dette bør imidlertid ikke ses på som en dårlig ting. Kreatin øker vanninnholdet i muskelcellene og kan også bidra til å øke muskelmassen.
Enhver vektøkning du kan oppleve fra dette tillegget skyldes en økning i vann eller muskler, ikke fett.
Selv om andre former for kreatin enn monohydrat også kan være trygge å konsumere, bekrefter svært lite vitenskapelig bevis dette.
Sammendrag: Et stort antall studier har bekreftet at kreatinmonohydrat er trygt å konsumere. Det er langt mer sikkerhetsinformasjon for dette tillegget enn noen annen form.
2. Kreatinmonohydrat har den mest vitenskapelige støtten
De aller fleste av de mer enn 1000 studiene på kreatin har brukt monohydratformen.
Foruten denne formen er de andre hovedformene for kreatin på markedet:
- Kreatin etylester
- Kreatinhydroklorid
- Bufret kreatin
- Flytende kreatin
- Kreatin magnesium chelat
Mens hver av disse formene har en håndfull studier som undersøker den, er informasjonen om effekten av disse formene på mennesker begrenset.
Alle helse- og treningsfordelene ved å ta kreatintilskudd har blitt demonstrert i studier med monohydrat.
Disse fordelene inkluderer muskeløkning, forbedret treningsytelse og mulige fordeler for hjernen.
Studier har vist at dette tillegget kan øke styrkeøkningen fra et vekttreningsprogram med omtrent 5–10 % i gjennomsnitt.
I tillegg fant en stor gjennomgang av kosttilskudd at kreatinmonohydrat var det mest effektive for muskeløkning.
Sammendrag: Flere former for kreatin brukes i kosttilskudd. Imidlertid kan de fleste kjente fordelene tilskrives kreatinmonohydrat, siden de fleste studier har brukt denne formen.
3. Kreatinmonohydrat forbedrer treningsytelsen like bra eller bedre enn andre former
Kreatinmonohydrat utøver ulike effekter på helse og treningsytelse, inkludert økt styrke, kraft og muskelmasse.
Flere studier har sammenlignet monohydrat og andre former for deres effekter på treningsytelse.
Kreatinmonohydrat ser ut til å være bedre enn etylester og flytende former for kreatin.
En studie fant at monohydrat øker kreatininnholdet i blodet og musklene bedre enn i etylesterformen.
En annen studie rapporterte at deltakernes sykkelytelse økte med 10 % når de tok et monohydratpulver, men ikke økte når de tok flytende kreatin.
Imidlertid har noen få små innledende studier antydet at bufret og magnesiumchelatformene av kreatin kan være like effektive som monohydrat til å forbedre treningsytelsen.
Spesielt kan disse formene være like effektive for å øke benkpressstyrken og kraftproduksjonen under sykling.
Ingen egnede studier har sammenlignet monohydrat- og hydrokloridformene.
Totalt sett er det rett og slett ikke nok vitenskapelig bevis til å konkludere at du bør ta noen form for kreatin annet enn monohydrat.
Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?
Mens noen nye former kan være lovende, er mengden bevis for monohydrat mye mer imponerende enn bevisene for alle andre former.
Sammendrag: Kreatinmonohydrat er mer effektivt enn flytende og etylesterformene for å forbedre treningsytelsen. Det er også minst like effektivt som magnesiumchelatet og bufrede former.
4. Kreatinmonohydrat er det enkleste å finne
Noen nye former for kreatin er kun tilgjengelig i produkter med flere ingredienser, for eksempel kosttilskudd før trening.
Hvis du kjøper disse, vil du betale for en håndfull andre kosttilskudd enn det du ønsker.
Dessuten er disse andre ingrediensene ofte unødvendige og har ikke samme vitenskapelige støtte som kreatin.
Andre former for kreatin, som hydroklorid og etylester, kan kjøpes som individuelle ingredienser.
Disse er imidlertid bare tilgjengelige fra et lite antall selgere på nett eller i butikker.
På den annen side er monohydratformen lett å kjøpe som en enkelt ingrediens.
Med et raskt søk på nettet finner du mange alternativer for å kjøpe kreatinmonohydrat uten å tilsette andre ingredienser.
Sammendrag: Monohydrat er den enkleste formen for kreatin å finne som en individuell ingrediens. Den er tilgjengelig fra en rekke nettbutikker og selgere.
5. Kreatinmonohydrat er det billigste
Ikke bare er monohydrat den enkleste formen for kreatin å finne som en enkelt ingrediens, men det er også den billigste.
Det er noen mulige årsaker til det.
Siden monohydrat har vært tilgjengelig lenger enn andre former for kreatin, kan det være billigere å produsere.
I tillegg, siden mange selskaper lager dette tillegget, er det mer konkurranse for å holde prisene lave.
2,2 pund (1 kg) monohydrat kan kjøpes for omtrent $20. Hvis du tar en standarddose på 3–5 gram per dag, vil denne mengden vare i 200 til 330 dager.
Den samme størrelsen på hydroklorid- eller etylesterformene av kreatin er omtrent $30–35 eller mer.
Andre, nyere former for dette tillegget er ofte umulige for deg å kjøpe som en individuell ingrediens.
Foreslått for deg: Kreatin: Sikkerhet, bivirkninger og hva du bør vite
Sammendrag: Monohydrat er den billigste formen for kreatin å kjøpe. Andre former er dyrere eller vanskeligere å finne som en enkelt ingrediens.
Sammendrag
Kreatin er et av de mest effektive kosttilskuddene for treningsytelse. Flere typer er tilgjengelige, men monohydrat er for tiden den beste formen.
Den har den beste sikkerhetsinformasjonen og mest vitenskapelig støtte og er minst like effektiv som enhver annen form på markedet. Den er også allment tilgjengelig og har vanligvis den laveste prisen.
Totalt sett er det klart at kreatinmonohydrat er den beste formen du kan ta.
