Kreatiinia on tutkittu laajasti ravintolisänä jo vuosia.
On tehty yli 1000 tutkimusta, jotka ovat osoittaneet, että kreatiini on huippuluokan lisäravinne liikuntasuoritukseen.
Lähes kaikki heistä käyttivät samaa täydennystä - kreatiinimonohydraattia.
Lisäksi suurin osa ravintolisiä tutkivista tutkijoista uskoo, että monohydraatti on paras muoto. Seuraavassa on viisi tieteellisesti perusteltua syytä, miksi tämä muoto on paras.
1. Kreatiinimonohydraatilla on paras turvallisuustieto.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinimonohydraatti on erittäin turvallista käyttää.
Kansainvälinen urheiluravitsemuksen yhdistys totesi äskettäin: “Ei ole olemassa pakottavaa tieteellistä näyttöä siitä, että kreatiinimonohydraatin lyhytaikaisella tai pitkäaikaisella käytöllä olisi haitallisia vaikutuksia”.”.
Tutkimuksissa on raportoitu, että monohydraatin käyttö kahdesta viiteen vuotta vaikuttaa turvalliselta, eikä haittavaikutuksia ole todettu.
Tämä lisäosa näyttää olevan turvallinen myös suuremmilla annoksilla. Vaikka tyypillinen päiväannos on 3-5 grammaa, ihmiset ovat käyttäneet jopa 30 grammaa päivässä jopa viiden vuoden ajan ilman raportoituja turvallisuusongelmia.
Ainoa yleinen sivuvaikutus on painonnousu.
Tätä ei kuitenkaan pidä pitää huonona asiana. Kreatiini lisää lihassolujen vesipitoisuutta ja voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa.
Mahdollinen painonnousu, jota saatat kokea tästä lisäravinteesta, johtuu veden tai lihasten, ei rasvan, lisääntymisestä.
Vaikka muutkin kreatiinin muodot kuin monohydraatti voivat olla turvallisia käyttää, hyvin vähän tieteellistä näyttöä vahvistaa tämän.
Yhteenveto: Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet, että kreatiinimonohydraatti on turvallista käyttää. Tästä lisäravinteesta on paljon enemmän turvallisuustietoa kuin mistään muusta muodosta.
2. Kreatiinimonohydraatilla on eniten tieteellistä tukea.
Valtaosassa yli 1 000 kreatiinia koskevasta tutkimuksesta on käytetty monohydraattimuotoa.
Tämän muodon lisäksi muut tärkeimmät markkinoilla olevat kreatiinin muodot ovat seuraavat:
- Kreatiini etyyliesteri
- Kreatiinihydrokloridi
- Puskuroitu kreatiini
- Nestemäinen kreatiini
- Kreatiinimagnesiumkelaatti
Vaikka kutakin näistä muodoista on tutkittu muutamissa tutkimuksissa, tiedot näiden muotojen vaikutuksista ihmisiin ovat rajalliset.
Kaikki kreatiinivalmisteiden käytön terveys- ja liikuntaedut on osoitettu tutkimuksissa, joissa on käytetty monohydraattia.
Näihin hyötyihin kuuluvat lihasten vahvistuminen, parempi liikuntasuorituskyky ja mahdolliset aivohyödyt.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lisäosa voi lisätä voiman kasvua painoharjoitteluohjelmasta keskimäärin noin 5-10 %.
Lisäksi laajassa ravintolisiä koskevassa katsauksessa todettiin, että kreatiinimonohydraatti oli tehokkain lihasten kasvattamisessa.
Yhteenveto: Lisäravinteissa käytetään useita kreatiinin muotoja. Suurin osa tunnetuista hyödyistä voidaan kuitenkin katsoa olevan kreatiinimonohydraatin ansiota, koska useimmissa tutkimuksissa on käytetty tätä muotoa.
3. Kreatiinimonohydraatti parantaa liikuntasuoritusta yhtä hyvin tai paremmin kuin muut muodot.
Kreatiinimonohydraatilla on erilaisia vaikutuksia terveyteen ja liikuntasuorituskykyyn, mukaan lukien lisääntynyt voima, teho ja lihasmassa.
Monissa tutkimuksissa on vertailtu monohydraatin ja muiden muotojen vaikutuksia liikuntasuoritukseen.
Kreatiinimonohydraatti näyttää olevan parempi kuin kreatiinin etyyliesteri ja nestemäiset muodot.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että monohydraatti lisää kreatiinipitoisuutta veressä ja lihaksissa paremmin kuin etyyliesterimuoto.
Toisessa tutkimuksessa raportoitiin, että osallistujien pyöräilysuorituskyky kasvoi 10 %, kun he ottivat monohydraattijauhetta, mutta ei kasvanut, kun he ottivat nestemäistä kreatiinia.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Muutamissa pienissä, alustavissa tutkimuksissa on kuitenkin esitetty, että kreatiinin puskuroidut ja magnesiumkelaatti-muodot voivat olla yhtä tehokkaita kuin monohydraatti parantamaan liikuntasuoritusta.
Erityisesti nämä muodot voivat olla yhtä tehokkaita lisäämään penkkipunnerruksen voimaa ja voimantuottoa pyöräilyn aikana.
Monohydraatti- ja hydrokloridimuotoja ei ole vertailtu sopivissa tutkimuksissa.
Kaiken kaikkiaan ei yksinkertaisesti ole riittävästi tieteellistä näyttöä, jotta voitaisiin päätellä, että sinun pitäisi ottaa muuta kreatiinia kuin monohydraattia.
Vaikka jotkin uudet muodot voivat olla lupaavia, monohydraattia koskeva näyttö on paljon vaikuttavampaa kuin kaikkia muita muotoja koskeva näyttö.
Yhteenveto: Kreatiinimonohydraatti on nestemäisiä ja etyyliestereitä tehokkaampi harjoitussuorituskyvyn parantamisessa. Se on myös vähintään yhtä tehokas kuin magnesiumkelaatti- ja puskurimuodot.
4. Kreatiinimonohydraatti on helpoin löytää.
Joitakin uusia kreatiinimuotoja on saatavilla vain useista ainesosista koostuvissa tuotteissa, kuten treeniä edeltävissä lisäravinteissa.
Jos ostat näitä, maksat kourallisesta muita lisäravinteita haluamasi lisäravinteen lisäksi.
Lisäksi nämä muut ainesosat ovat usein tarpeettomia, eikä niillä ole samaa tieteellistä tukea kuin kreatiinilla.
Muita kreatiinin muotoja, kuten hydrokloridia ja etyyliesteriä, voi ostaa yksittäisinä ainesosina.
Niitä on kuitenkin saatavilla vain muutamalta myyjältä verkossa tai myymälöissä.
Toisaalta monohydraattimuoto on helppo ostaa yhtenä ainesosana.
Nopealla nettihaulla löydät monia vaihtoehtoja kreatiinimonohydraatin ostamiseen ilman muiden ainesosien lisäämistä.
Yhteenveto: Monohydraatti on helpoin kreatiinin muoto, jota on helppo löytää yksittäisenä ainesosana. Sitä on saatavilla lukuisilta verkkokauppiailta ja myymälöistä.
5. Kreatiinimonohydraatti on halvin
Monohydraatti on helpoin kreatiinin muoto, jota on helppo löytää yksittäisenä ainesosana, mutta se on myös halvin.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini: Mitä sinun pitäisi tietää?
Siihen on muutamia mahdollisia syitä.
Koska monohydraattia on ollut saatavilla pidempään kuin muita kreatiinin muotoja, sen valmistus voi olla halvempaa.
Lisäksi, koska monet yritykset valmistavat tätä lisäravinetta, on enemmän kilpailua, jotta hinnat pysyvät alhaisina.
Monohydraattia voi ostaa 2,2 kiloa (1 kg) noin 20 dollarilla. Jos otat 3-5 grammaa päivässä, tämä määrä riittää 200-330 päiväksi.
Kreatiinin hydrokloridi- tai etyyliesterimuodon sama koko on noin 30-35 dollaria tai enemmän.
Muita, uudempia muotoja tästä lisäravinteesta on usein mahdotonta ostaa yksittäisenä ainesosana.
Yhteenveto: Monohydraatti on halvin ostettava kreatiinin muoto. Muut muodot ovat kalliimpia tai niitä on vaikea löytää yksittäisenä ainesosana.
Yhteenveto
Kreatiini on yksi tehokkaimmista lisäravinteista liikuntasuoritukseen. Saatavilla on useita eri tyyppejä, mutta monohydraatti on tällä hetkellä paras muoto.
Sillä on paras turvallisuustieto ja suurin tieteellinen tuki, ja se on vähintään yhtä tehokas kuin mikä tahansa muu markkinoilla oleva muoto. Se on myös laajalti saatavilla ja tyypillisesti edullisinta.
Kaiken kaikkiaan on selvää, että kreatiinimonohydraatti on paras muoto, jota voit ottaa.
