Kreatyna jest od wielu lat przedmiotem intensywnych badań jako suplement diety.
Przeprowadzono ponad 1000 badań, które wykazały, że kreatyna jest najlepszym suplementem wspomagającym wydajność ćwiczeń.
Prawie wszyscy używali tej samej formy suplementu - monohydratu kreatyny.
Co więcej, większość naukowców badających suplementy uważa, że monohydrat jest najlepszą formą. Oto pięć popartych nauką powodów, dla których ta forma jest najlepsza.
1. Monohydrat kreatyny ma najlepsze wyniki w zakresie bezpieczeństwa
Wiele badań wykazało, że spożywanie monohydratu kreatyny jest bardzo bezpieczne.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego stwierdziło niedawno: “Nie ma przekonujących dowodów naukowych na to, że krótko- lub długoterminowe stosowanie monohydratu kreatyny ma jakiekolwiek szkodliwe skutki”.”.
Badania wykazały, że spożywanie monohydratu przez dwa do pięciu lat wydaje się bezpieczne i nie ma udokumentowanych skutków ubocznych.
Suplement ten wydaje się być bezpieczny także w większych dawkach. Chociaż typowa dawka dzienna wynosi 3-5 gramów, ludzie przyjmowali dawki do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu lat bez żadnych zgłoszonych problemów dotyczących bezpieczeństwa.
Jedynym częstym efektem ubocznym jest przyrost wagi.
Nie należy tego jednak postrzegać jako coś złego. Kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Jakikolwiek przyrost wagi, który możesz doświadczyć dzięki temu suplementowi, jest spowodowany zwiększeniem ilości wody lub mięśni, a nie tłuszczu.
Chociaż formy kreatyny inne niż monohydrat mogą być również bezpieczne w spożyciu, bardzo niewiele dowodów naukowych to potwierdza.
Podsumowanie: Wiele badań potwierdziło, że spożywanie monohydratu kreatyny jest bezpieczne. Istnieje znacznie więcej informacji na temat bezpieczeństwa tego suplementu niż jakiejkolwiek innej formy.
2. Monohydrat kreatyny ma największe poparcie naukowe
W większości z ponad 1000 badań nad kreatyną zastosowano formę monohydratu.
Oprócz tej formy, inne główne formy kreatyny dostępne na rynku to:
- Ester etylowy kreatyny
- Chlorowodorek kreatyny
- Buforowana kreatyna
- Kreatyna w płynie
- Chelat kreatyny z magnezem
Chociaż każda z tych form jest przedmiotem kilku badań, informacje na temat ich wpływu na ludzi są ograniczone.
Wszystkie korzyści zdrowotne i wysiłkowe wynikające z przyjmowania suplementów kreatyny zostały wykazane w badaniach z użyciem monohydratu.
Korzyści te obejmują przyrost masy mięśniowej, lepszą wydajność podczas ćwiczeń oraz możliwe korzyści dla mózgu.
Badania wykazały, że ten suplement może zwiększyć przyrost siły w programie treningu siłowego średnio o około 5-10%.
Ponadto w dużym przeglądzie suplementów diety stwierdzono, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszy w przyroście masy mięśniowej.
Podsumowanie: W suplementach stosuje się kilka form kreatyny. Jednak większość znanych korzyści można przypisać monohydratowi kreatyny, ponieważ w większości badań stosowano tę formę.
3. Monohydrat kreatyny poprawia wydajność ćwiczeń równie dobrze lub lepiej niż inne formy
Monohydrat kreatyny wywiera różnorodny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń, w tym na zwiększenie siły, mocy i masy mięśniowej.
W kilku badaniach porównano wpływ monohydratu i innych form na wydajność ćwiczeń.
Monohydrat kreatyny wydaje się być lepszy niż ester etylowy i płynne formy kreatyny.
W jednym z badań stwierdzono, że monohydrat zwiększa zawartość kreatyny we krwi i w mięśniach lepiej niż ester etylowy.
W innym badaniu wykazano, że wydajność kolarska uczestników wzrosła o 10%, gdy przyjmowali monohydrat kreatyny w proszku, ale nie wzrosła, gdy przyjmowali kreatynę w płynie.
Jednak kilka małych, wstępnych badań sugeruje, że buforowane i chelatowane magnezem formy kreatyny mogą być równie skuteczne jak monohydrat w zwiększaniu wydajności ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
Formy te mogą być równie skuteczne w zwiększaniu siły wyciskania na ławce i produkcji mocy podczas jazdy na rowerze.
Nie przeprowadzono odpowiednich badań porównujących formy monohydratu i chlorku.
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby stwierdzić, że powinieneś przyjmować jakąkolwiek inną formę kreatyny niż monohydrat.
Chociaż niektóre nowe formy mogą być obiecujące, ilość dowodów na istnienie monohydratu jest o wiele bardziej imponująca niż dowodów na istnienie wszystkich innych form.
Podsumowanie: Monohydrat kreatyny jest skuteczniejszy niż formy płynne i estry etylowe w zwiększaniu wydajności ćwiczeń. Jest również co najmniej tak skuteczny jak chelat magnezu i formy buforowane.
4. Monohydrat kreatyny jest najłatwiej dostępny
Niektóre nowe formy kreatyny są dostępne tylko w produktach wieloskładnikowych, takich jak suplementy przedtreningowe.
Jeśli je kupisz, zapłacisz za kilka innych suplementów oprócz tego, który chcesz kupić.
Co więcej, te inne składniki są często zbędne i nie mają takiego samego wsparcia naukowego jak kreatyna.
Inne formy kreatyny, takie jak chlorowodorek i ester etylowy, można kupić jako pojedyncze składniki.
Są one jednak dostępne tylko u niewielkiej liczby sprzedawców online lub w sklepach.
Z drugiej strony, forma monohydratu jest łatwa do kupienia jako pojedynczy składnik.
Po szybkim przeszukaniu Internetu znajdziesz wiele opcji zakupu monohydratu kreatyny bez dodawania innych składników.
Podsumowanie: Monohydrat to najłatwiejsza do znalezienia forma kreatyny jako samodzielny składnik. Jest dostępny u wielu sprzedawców i w sklepach internetowych.
5. Monohydrat kreatyny jest najtańszy
Monohydrat jest nie tylko najłatwiejszą formą kreatyny do znalezienia jako pojedynczy składnik, ale jest również najtańszy.
Jest kilka możliwych powodów, dla których.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: Bezpieczeństwo, skutki uboczne i co powinieneś wiedzieć
Ponieważ monohydrat jest dostępny dłużej niż inne formy kreatyny, jego produkcja może być tańsza.
Dodatkowo, ponieważ wiele firm produkuje ten suplement, istnieje większa konkurencja, co pozwala utrzymać niskie ceny.
2,2 funta (1 kg) monohydratu można kupić za około 20 dolarów. Jeśli przyjmujesz standardową dawkę 3-5 gramów dziennie, taka ilość wystarczy na 200 do 330 dni.
Ta sama wielkość form chlorku lub estru etylowego kreatyny wynosi około 30-35 dolarów lub więcej.
Inne, nowsze formy tego suplementu są często niemożliwe do kupienia jako pojedynczy składnik.
Podsumowanie: Monohydrat to najtańsza forma kreatyny, jaką można kupić. Inne formy są droższe lub trudno je znaleźć jako pojedynczy składnik.
Podsumowanie
Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów diety wspomagających wydajność ćwiczeń. Dostępnych jest kilka rodzajów, ale obecnie najlepszą formą jest monohydrat.
Ma najlepsze wyniki w zakresie bezpieczeństwa i największe wsparcie naukowe, jest co najmniej tak samo skuteczny jak inne formy dostępne na rynku. Jest też szeroko dostępna i ma zazwyczaj najniższą cenę.
Ogólnie rzecz biorąc, monohydrat kreatyny jest najlepszą formą, jaką możesz przyjmować.
