Kreatin har studerats ingående som kosttillskott i många år.
Mer än 1 000 studier har utförts som har visat att kreatin är ett topptillskott för träningsprestanda.
Nästan alla använde samma form av tillskott - kreatinmonohydrat.
Dessutom anser de flesta forskare som studerar kosttillskott att monohydrat är den bästa formen. Här är fem vetenskapligt underbyggda skäl till varför denna form är bäst.
1. Kreatinmonohydrat har den bästa säkerhetsredovisningen
Många studier har visat att kreatinmonohydrat är mycket säkert att konsumera.
International Society of Sports Nutrition drog nyligen slutsatsen: “Det finns inga övertygande vetenskapliga bevis för att kort- eller långvarig användning av kreatinmonohydrat har några skadliga effekter.”.
Studier har rapporterat att konsumtion av monohydrat i två till fem år verkar säker, utan några dokumenterade biverkningar.
Detta tillskott verkar vara säkert även vid högre doser. Även om en typisk daglig dos är 3-5 gram, har människor tagit doser på upp till 30 gram per dag i upp till fem år utan några rapporterade säkerhetsproblem.
Den enda vanliga biverkningen är viktökning.
Detta bör dock inte ses som något negativt. Kreatin ökar vatteninnehållet i muskelcellerna och kan också bidra till att öka muskelmassan.
Eventuell viktökning som du kan uppleva av detta tillskott beror på en ökning av vatten eller muskler, inte fett.
Även om andra former av kreatin än monohydrat kan vara säkra att konsumera, finns det mycket få vetenskapliga bevis för detta.
Sammanfattning: Ett stort antal studier har bekräftat att kreatinmonohydrat är säkert att konsumera. Det finns mycket mer säkerhetsinformation om detta tillskott än om någon annan form av.
2. Kreatinmonohydrat har mest vetenskapligt stöd.
Den stora majoriteten av de mer än 1 000 studierna om kreatin har använt monohydratformen.
Förutom denna form är de andra huvudsakliga formerna av kreatin på marknaden följande:
- Kreatin etylester
- Kreatinhydroklorid
- Buffrat kreatin
- Flytande kreatin
- Kreatin magnesium chelat
Även om det finns en handfull studier om var och en av dessa former, är informationen om deras effekter på människor begränsad.
Alla hälso- och träningsfördelar med kreatintillskott har visats i studier med monohydrat.
Dessa fördelar inkluderar muskeltillväxt, förbättrad träningsprestanda och möjliga fördelar för hjärnan.
Studier har visat att detta tillskott kan öka styrketillväxten från ett styrketräningsprogram med i genomsnitt 5-10%.
Dessutom fann en stor genomgång av kosttillskott att kreatinmonohydrat var det mest effektiva för muskeltillväxt.
Sammanfattning: Flera former av kreatin används i kosttillskott. De flesta kända fördelarna kan dock tillskrivas kreatinmonohydrat, eftersom de flesta studier har använt denna form.
3. Kreatinmonohydrat förbättrar träningsprestanda lika bra eller bättre än andra former.
Kreatinmonohydrat har olika effekter på hälsa och träningsprestanda, inklusive ökad styrka, kraft och muskelmassa.
Flera studier har jämfört monohydrat och andra former för deras effekter på träningsprestanda.
Kreatinmonohydrat verkar vara bättre än etylester och flytande former av kreatin.
En studie visade att monohydrat ökar kreatinhalten i blodet och musklerna bättre än etylesterformen.
En annan studie rapporterade att deltagarnas cykelprestanda ökade med 10 % när de tog ett monohydratpulver men inte när de tog flytande kreatin.
Några små inledande studier har dock föreslagit att kreatin i buffrad form och magnesiumkelatform kan vara lika effektivt som monohydrat för att förbättra träningsprestanda.
Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?
Specifikt kan dessa former vara lika effektiva för att öka styrkan i bänkpress och kraftproduktionen under cykling.
Inga lämpliga studier har jämfört monohydrat- och hydrokloridformerna.
Sammantaget finns det helt enkelt inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att dra slutsatsen att du bör ta någon annan form av kreatin än monohydrat.
Även om vissa nya former kan vara lovande, är bevisen för monohydrat mycket mer imponerande än bevisen för alla andra former.
Sammanfattning: Kreatinmonohydrat är effektivare än de flytande formerna och etylesterformerna för att förbättra träningsprestanda. Det är också minst lika effektivt som magnesiumkelat och buffrade former.
4. Kreatinmonohydrat är lättast att hitta.
Vissa nya former av kreatin finns endast i produkter med flera ingredienser, t.ex. i kosttillskott före träning.
Om du köper dessa, betalar du för en handfull andra kosttillskott än det du vill ha.
Dessutom är dessa andra ingredienser ofta onödiga och har inte samma vetenskapliga stöd som kreatin.
Andra former av kreatin, såsom hydroklorid och etylester, kan köpas som enskilda ingredienser.
Dessa finns dock endast hos ett fåtal säljare på nätet eller i butik.
Å andra sidan är monohydratformen lätt att köpa som en enda ingrediens.
Med en snabb sökning på nätet hittar du många alternativ för att köpa kreatinmonohydrat utan att lägga till andra ingredienser.
Sammanfattning: Monohydrat är den enklaste formen av kreatin att hitta som enskild ingrediens. Det finns tillgängligt från många onlineförsäljare och butiker.
5. Kreatinmonohydrat är billigast.
Monohydrat är inte bara den enklaste formen av kreatin att hitta som enskild ingrediens, utan också den billigaste.
Det finns några tänkbara orsaker till detta.
Föreslagna för dig: Kreatin: Säkerhet, biverkningar och vad du bör veta
Eftersom monohydrat har funnits tillgängligt längre än andra former av kreatin kan det vara billigare att producera.
Eftersom många företag tillverkar detta tillskott finns det dessutom mer konkurrens för att hålla priserna låga.
1 kg monohydrat kan köpas för cirka 20 dollar. Om du tar en standarddos på 3-5 gram per dag räcker denna mängd i 200 till 330 dagar.
Samma storlek på hydroklorid- eller etylesterformerna av kreatin är ca 30-35 dollar eller mer.
Andra, nyare former av detta tillskott är ofta omöjliga att köpa som enskild ingrediens.
Sammanfattning: Monohydrat är den billigaste formen av kreatin att köpa. Andra former är dyrare eller svåra att hitta som enskild ingrediens.
Sammanfattning
Kreatin är ett av de mest effektiva kosttillskotten för träningsprestanda. Det finns flera olika typer, men monohydrat är för närvarande den bästa formen.
Den har den bästa säkerhetsredovisningen och det största vetenskapliga stödet och är minst lika effektiv som alla andra former på marknaden. Den är också allmänt tillgänglig och har vanligtvis det lägsta priset.
Sammantaget är det tydligt att kreatinmonohydrat är den bästa formen du kan ta.
