Inom sportnäringen använder man olika kosttillskott för att öka sin prestation och förbättra återhämtningen från träning.
Kreatin och vassleprotein är två populära exempel, med en hel del data som stöder deras effektivitet.
Även om deras effekter är likartade i vissa avseenden, är de tydligt olika föreningar som fungerar på olika sätt.
Den här artikeln går igenom vad kreatin och vassleproteinpulver är, deras huvudsakliga skillnader och om du bör ta dem tillsammans för att få optimala fördelar.
Innehållsförteckning
Vad är kreatin och vassleprotein?
Kreatin och vassleprotein har enastående molekylstrukturer och fungerar på olika sätt i kroppen.
Kreatin
Kreatin är en organisk förening som produceras naturligt i dina muskelceller. Det underlättar energiproduktionen vid högintensiv träning eller tunga lyft.
När kreatin tas i tilläggsform kan det bidra till att öka muskelmassan, styrkan och träningsförmågan.
Det fungerar genom att öka fosfokreatinlagren i musklerna. Denna molekyl hjälper till med energiproduktionen för kortvariga muskelsammandragningar.
Kreatin finns också i många livsmedel, särskilt i köttprodukter. Den totala mängden som du kan få genom att äta kött är dock relativt liten. Därför tar många som vill öka muskelmassan och prestationen kreatintillskott.
Kreatin i form av kosttillskott framställs syntetiskt i ett kommersiellt laboratorium. Den vanligaste formen är kreatinmonohydrat, men det finns även andra former.
Vassleproteinpulver
Vassle är ett av de viktigaste proteinerna i mejeriprodukter. Det är ofta en biprodukt vid osttillverkning och kan isoleras till ett pulver.
När det gäller proteinkvalitet ligger vassle i toppen av listan, vilket är anledningen till att dess kosttillskott är så populära bland kroppsbyggare och andra idrottare.
Konsumtion av vassleprotein efter träning har kopplats till förbättrad återhämtning och ökad muskelmassa. Dessa fördelar kan bidra till att förbättra styrka, kraft och muskelfunktion.
Att få i sig en bra proteinkälla efter motståndsträning är viktigt för muskeluppbyggnaden. Omkring 20-25 gram protein är en bra mängd att sträva efter.
Vassleproteinpulver kan vara ett effektivt sätt att uppfylla denna rekommendation, eftersom en typisk portion på 25 gram ger cirka 20 gram protein.
Sammanfattning: Kreatin är en organisk förening som kan bidra till att öka muskelmassan, styrkan och träningsförmågan när den tas som ett tillskott. Vassleprotein är ett mejeriprotein som vanligen konsumeras i samband med motståndsträning för att öka muskelmassa och styrka.
Kreatin och vassleprotein främjar muskeltillväxt
Både kreatin och vassleproteinpulver har visat sig öka muskelmassan i kombination med motståndsträning.
Kreatin ökar träningskapaciteten vid högintensiv träning. Detta leder till förbättrad återhämtning och anpassningar, t.ex. ökad muskelmassa.
Samtidigt ger intag av vassleprotein i kombination med träning din kropp en högkvalitativ proteinkälla, vilket förbättrar muskelproteinsyntesen och leder till ökad muskeltillväxt med tiden.
Både kreatin och vassleprotein främjar muskeltillväxt, men de skiljer sig åt i hur de fungerar. Kreatin ökar styrka och muskelmassa genom att öka träningskapaciteten, medan vassleprotein stimulerar ökad muskelproteinsyntes.
Sammanfattning: Både vassleproteinpulver och kreatintillskott har ökat muskelmassan, även om de åstadkommer detta på olika sätt.
Ska du ta kreatin och vassleprotein tillsammans?
Vissa personer har föreslagit att om man tar vassleprotein och kreatin tillsammans kan det ge fördelar som är större än om man tar en av dem ensam.
Flera studier har dock visat att detta sannolikt inte är fallet.
En studie på 42 medelålders och äldre män visade att deltagarna inte upplevde några ytterligare träningsanpassningar när de tog både vassleprotein och kreatin, jämfört med om de bara tog ett av tillskotten.
Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att ta kreatin?
Dessutom visade en studie på 18 motståndstränade kvinnor att de som tog vassleprotein plus kreatin i åtta veckor inte upplevde någon skillnad i muskelmassa och styrka jämfört med de som enbart tog vassleprotein.
Resultaten verkar tyda på att det inte finns någon extra fördel med att ta vassleprotein och kreatin tillsammans. Vissa personer kan dock välja att ta dem tillsammans för att det är lättare att ta dem.
Dessutom finns det inga bevis för att det skulle ha negativa effekter att ta kreatin och vassleprotein samtidigt. Det är allmänt erkänt att det är säkert att ta dem tillsammans.
Att välja om du ska ta vassleprotein, kreatin eller båda beror på dina individuella mål. Om du är en motionär som vill hålla dig i form kan vassleprotein vara ett bra alternativ för att underlätta muskeluppbyggnad och återhämtning.
Om du däremot vill maximera din muskelmassa och styrka kan det vara fördelaktigt att ta både vassleprotein och kreatin.
Sammanfattning: Studier har visat att om man tar vassleprotein och kreatin tillsammans med träning ger det inga ytterligare muskel- eller styrkevinster jämfört med om man tar dem var för sig. Att ta någon av dem ensam ger troligen samma fördelar.
Sammanfattning
Vassleproteinpulver och kreatin är två populära sporttillskott som har visat sig öka muskelmassan och förbättra träningsprestanda, men hur de åstadkommer detta skiljer sig åt.
Att ta de två tillsammans verkar inte ge ytterligare fördelar för muskel- och styrketillväxt.
Men om du vill prova båda och vill öka din muskelmassa och din prestation på gymmet eller på planen, är det säkert och effektivt att ta vassleprotein och kreatin tillsammans.
