Kreatin, uzun yıllardır bir diyet takviyesi olarak kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Kreatinin egzersiz performansı için en iyi takviye olduğunu gösteren 1000'den fazla çalışma yapılmıştır.
Hemen hemen hepsi aynı takviye formunu kullandı - kreatin monohidrat.
Dahası, takviyeleri inceleyen bilim adamlarının çoğu, monohidratın en iyi form olduğuna inanıyor. İşte bu formun en iyi olmasının beş bilim destekli nedeni.
1. Kreatin monohidrat en iyi güvenlik kaydına sahiptir
Birçok çalışma, kreatin monohidratın tüketilmesinin çok güvenli olduğunu göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği yakın zamanda şu sonuca varmıştır: “Kreatin monohidratın kısa veya uzun süreli kullanımının herhangi bir zararlı etkisi olduğuna dair ikna edici bilimsel kanıt yoktur.”.
Çalışmalar, iki ila beş yıl boyunca monohidrat tüketmenin güvenli göründüğünü ve hiçbir yan etki belgelenmediğini bildirmiştir.
Bu ek, daha yüksek dozlarda da güvenli görünüyor. Tipik bir günlük doz 3-5 gram olmasına rağmen, insanlar rapor edilen herhangi bir güvenlik endişesi olmaksızın beş yıla kadar günde 30 grama kadar dozlar almıştır.
Tek yaygın yan etkisi kilo alımıdır.
Ancak, bu kötü bir şey olarak görülmemelidir. Kreatin, kas hücrelerinin su içeriğini arttırır ve ayrıca kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Bu ekten yaşayabileceğiniz herhangi bir kilo alımı, yağda değil, su veya kastaki bir artıştan kaynaklanmaktadır.
Monohidrat dışındaki kreatin formlarının da tüketilmesi güvenli olsa da, çok az bilimsel kanıt bunu doğrulamaktadır.
Özet: Çok sayıda çalışma, kreatin monohidratın tüketilmesinin güvenli olduğunu doğrulamıştır. Bu ek için diğer formlardan çok daha fazla güvenlik bilgisi vardır.
2. Kreatin monohidrat en bilimsel desteğe sahiptir
Kreatin üzerine yapılan 1000'den fazla çalışmanın büyük çoğunluğu monohidrat formunu kullanmıştır.
Bu formun yanı sıra, piyasadaki diğer ana kreatin formları şunlardır:
- kreatin etil ester
- kreatin hidroklorür
- tamponlu kreatin
- sıvı kreatin
- Kreatin magnezyum şelatı
Bu formların her birinin onu inceleyen bir avuç çalışması olsa da, bu formların insanlar üzerindeki etkilerine ilişkin bilgiler sınırlıdır.
Kreatin takviyeleri almanın tüm sağlık ve egzersiz faydaları, monohidrat kullanan çalışmalarda gösterilmiştir.
Bu faydalar arasında kas kazanımı, gelişmiş egzersiz performansı ve olası beyin faydaları bulunur.
Çalışmalar, bu takviyenin bir ağırlık antrenman programından elde edilen güç kazanımlarını ortalama olarak yaklaşık %5-10 oranında artırabildiğini göstermiştir.
Ek olarak, diyet takviyelerinin geniş bir incelemesi, kreatin monohidratın kas kazanımı için en etkili olduğunu buldu.
Özet: Takviyelerde çeşitli kreatin formları kullanılmaktadır. Bununla birlikte, çoğu çalışmada bu formu kullandığından, bilinen faydaların çoğu kreatin monohidrata atfedilebilir.
3. Kreatin monohidrat, egzersiz performansını diğer formlardan daha iyi veya daha iyi geliştirir
Kreatin monohidrat, artan güç, güç ve kas kütlesi dahil olmak üzere sağlık ve egzersiz performansı üzerinde çeşitli etkiler uygular.
Birkaç çalışma, egzersiz performansı üzerindeki etkileri açısından monohidrat ve diğer formları karşılaştırmıştır.
Kreatin monohidrat, etil ester ve kreatinin sıvı formlarından daha iyi görünüyor.
Bir çalışma, monohidratın kandaki ve kaslardaki kreatin içeriğini etil ester formundan daha iyi artırdığını buldu.
Başka bir çalışma, katılımcıların bisiklet performansının bir monohidrat tozu aldıklarında %10 arttığını, ancak sıvı kreatin aldıklarında artmadığını bildirdi.
Bununla birlikte, birkaç küçük başlangıç çalışması, kreatinin tamponlu ve magnezyum şelat formlarının egzersiz performansını iyileştirmede monohidrat kadar etkili olabileceğini öne sürdü.
Spesifik olarak, bu formlar, döngü sırasında tezgah pres gücünü ve güç üretimini artırmak için eşit derecede etkili olabilir.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
Monohidrat ve hidroklorür formlarını karşılaştıran hiçbir uygun çalışma yoktur.
Genel olarak, monohidrat dışında herhangi bir kreatin almanız gerektiği sonucuna varmak için yeterli bilimsel kanıt yok.
Bazı yeni formlar umut verici olsa da, monohidrat için kanıt miktarı, diğer tüm formların kanıtlarından çok daha etkileyicidir.
Özet: Kreatin monohidrat, egzersiz performansını iyileştirmek için sıvı ve etil ester formlarından daha etkilidir. Ayrıca en az magnezyum şelat ve tamponlu formlar kadar etkilidir.
4. Kreatin monohidrat, bulunması en kolay olanıdır
Bazı yeni kreatin formları, yalnızca antrenman öncesi takviyeleri gibi çok bileşenli ürünlerde mevcuttur.
Bunları satın alırsanız, istediğinizin yanı sıra bir avuç başka takviye için ödeme yapacaksınız.
Ayrıca, bu diğer bileşenler genellikle gereksizdir ve kreatin ile aynı bilimsel desteğe sahip değildir.
Hidroklorür ve etil ester gibi diğer kreatin formları ayrı içerik olarak satın alınabilir.
Ancak, bunlar yalnızca çevrimiçi olarak veya mağazalarda az sayıda satıcıdan alınabilir.
Öte yandan, monohidrat formunun tek bir bileşen olarak satın alınması kolaydır.
Hızlı bir çevrimiçi arama ile, başka bileşenler eklemeden kreatin monohidrat satın almak için birçok seçenek bulacaksınız.
Özet: Monohidrat, tek bir bileşen olarak bulunması en kolay kreatin formudur. Çok sayıda çevrimiçi satıcı ve mağazadan temin edilebilir.
5. Kreatin monohidrat en ucuzudur
Monohidrat, tek bir bileşen olarak bulunması en kolay kreatin formu olmakla kalmaz, aynı zamanda en ucuzudur.
Bunun birkaç olası nedeni var.
Monohidrat, diğer kreatin formlarından daha uzun süredir mevcut olduğundan, üretilmesi daha ucuz olabilir.
Ek olarak, birçok şirket bu eki yaptığı için fiyatları düşük tutmak için daha fazla rekabet var.
2,2 pound (1 kg) monohidrat yaklaşık 20 dolara satın alınabilir. Günde 3-5 gramlık standart bir doz alırsanız, bu miktar 200 ila 330 gün sürecektir.
Sizin için önerilenler: Kreatin: Güvenlik, yan etkiler ve bilmeniz gerekenler
Kreatinin hidroklorür veya etil ester formlarının aynı boyutu yaklaşık 30-35 dolar veya daha fazladır.
Bu ekin diğer, daha yeni formlarını, tek bir bileşen olarak satın almanız genellikle imkansızdır.
Özet: Monohidrat, satın alınabilecek en ucuz kreatin formudur. Diğer formlar daha pahalıdır veya tek bir bileşen olarak bulunması zordur.
Özet
Kreatin, egzersiz performansı için en etkili takviyelerden biridir. Çeşitli türleri mevcuttur, ancak şu anda monohidrat en iyi formdur.
En iyi güvenlik kaydına ve en bilimsel desteğe sahiptir ve en azından piyasadaki diğer formlar kadar etkilidir. Aynı zamanda yaygın olarak bulunur ve genellikle en düşük fiyata sahiptir.
Genel olarak, kreatin monohidratın alabileceğiniz en iyi form olduğu açıktır.
