Kreatin se godinama opsežno proučavao kao dodatak prehrani.
Provedeno je više od 1000 studija koje su pokazale da je kreatin vrhunski dodatak za izvedbu vježbanja.
Gotovo svi su koristili isti oblik suplementa — kreatin monohidrat.
Štoviše, većina znanstvenika koji proučavaju dodatke prehrani vjeruje da je monohidrat najbolji oblik. Evo pet znanstveno potkrijepljenih razloga zašto je ovaj oblik najbolji.
1. Kreatin monohidrat ima najbolju sigurnosnu evidenciju
Mnoge studije su pokazale da je kreatin monohidrat vrlo siguran za konzumaciju.
Međunarodno društvo sportske prehrane nedavno je zaključilo: "Nema uvjerljivih znanstvenih dokaza da kratkotrajna ili dugotrajna uporaba kreatin monohidrata ima bilo kakve štetne učinke.”.
Studije su pokazale da se konzumacija monohidrata tijekom dvije do pet godina čini sigurnom, bez dokumentiranih štetnih učinaka.
Čini se da je ovaj dodatak siguran i pri većim dozama. Iako je tipična dnevna doza 3-5 grama, ljudi su uzimali doze do 30 grama dnevno do pet godina bez prijavljenih sigurnosnih problema.
Jedina česta nuspojava je debljanje.
Međutim, to ne treba smatrati lošom stvari. Kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama i također može pomoći u povećanju mišićne mase.
Svako povećanje tjelesne težine koje možete osjetiti zbog ovog dodatka je zbog povećanja vode ili mišića, a ne masnoće.
Iako drugi oblici kreatina osim monohidrata također mogu biti sigurni za konzumaciju, vrlo malo znanstvenih dokaza to potvrđuje.
Sažetak: Velik broj studija potvrdio je da je kreatin monohidrat siguran za konzumaciju. Postoji mnogo više informacija o sigurnosti za ovaj dodatak nego za bilo koji drugi oblik.
2. Kreatin monohidrat ima najviše znanstvene potpore
Velika većina od više od 1000 studija o kreatinu koristila je oblik monohidrata.
Osim ovog oblika, drugi glavni oblici kreatina na tržištu su:
- Kreatin etil ester
- Kreatin hidroklorid
- Puferirani kreatin
- Tekući kreatin
- Kreatin magnezijev kelat
Iako svaki od ovih oblika ima pregršt studija koje ga ispituju, informacije o učincima ovih oblika na ljude su ograničene.
Sve dobrobiti uzimanja dodataka kreatina za zdravlje i tjelovježbu pokazane su u studijama s monohidratom.
Te prednosti uključuju povećanje mišića, poboljšanu izvedbu vježbanja i moguće dobrobiti za mozak.
Studije su pokazale da ovaj dodatak može povećati dobitak snage iz programa treninga s utezima za oko 5-10%, u prosjeku.
Osim toga, veliki pregled dodataka prehrani pokazao je da je kreatin monohidrat najučinkovitiji za povećanje mišićne mase.
Sažetak: Nekoliko oblika kreatina koristi se u dodacima prehrani. Međutim, većina poznatih dobrobiti može se pripisati kreatin monohidratu, budući da je većina studija koristila ovaj oblik.
3. Kreatin monohidrat poboljšava izvedbu vježbanja jednako dobro ili bolje od drugih oblika
Kreatin monohidrat ima različite učinke na zdravlje i izvedbu vježbanja, uključujući povećanje snage, snage i mišićne mase.
Nekoliko je studija uspoređivalo monohidrate i druge oblike u pogledu njihovih učinaka na izvedbu vježbanja.
Čini se da je kreatin monohidrat bolji od etil estera i tekućih oblika kreatina.
Jedno je istraživanje pokazalo da monohidrat povećava sadržaj kreatina u krvi i mišićima bolje nego u obliku etil estera.
Druga studija je objavila da se biciklistička izvedba sudionika povećala za 10% kada su uzimali monohidrat u prahu, ali se nije povećala kada su uzimali tekući kreatin.
Međutim, nekoliko malih, početnih studija sugeriralo je da puferirani i magnezijev kelatni oblici kreatina mogu biti jednako učinkoviti kao monohidrat u poboljšanju izvedbe vježbanja.
Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?
Konkretno, ovi oblici mogu biti jednako učinkoviti za povećanje snage bench pressa i proizvodnje snage tijekom vožnje bicikla.
Nijedna odgovarajuća studija nije uspoređivala oblike monohidrata i hidroklorida.
Sve u svemu, jednostavno nema dovoljno znanstvenih dokaza za zaključak da biste trebali uzimati bilo koji oblik kreatina osim monohidrata.
Dok neki novi oblici mogu biti obećavajući, količina dokaza za monohidrat je mnogo impresivnija od dokaza za sve druge oblike.
Sažetak: Kreatin monohidrat učinkovitiji je od tekućih oblika i oblika etil estera za poboljšanje izvedbe vježbanja. Također je barem jednako učinkovit kao magnezijev kelat i puferirani oblici.
4. Kreatin monohidrat je najlakše pronaći
Neki novi oblici kreatina dostupni su samo u proizvodima s više sastojaka, poput dodataka prije vježbanja.
Ako ih kupite, platit ćete za pregršt drugih dodataka osim onog koji želite.
Štoviše, ti drugi sastojci često su nepotrebni i nemaju istu znanstvenu potporu kao kreatin.
Drugi oblici kreatina, kao što su hidroklorid i etil ester, mogu se kupiti kao pojedinačni sastojci.
Međutim, dostupni su samo kod malog broja prodavača na mreži ili u trgovinama.
S druge strane, oblik monohidrata lako je kupiti kao pojedinačni sastojak.
Brzom online pretragom pronaći ćete mnogo opcija za kupnju kreatin monohidrata bez dodavanja drugih sastojaka.
Sažetak: Monohidrat je oblik kreatina koji je najlakše pronaći kao pojedinačni sastojak. Dostupan je kod brojnih online prodavača i trgovina.
5. Kreatin monohidrat je najjeftiniji
Ne samo da je monohidrat najlakši oblik kreatina za pronaći kao pojedinačni sastojak, već je i najjeftiniji.
Postoji nekoliko mogućih razloga zašto.
Budući da je monohidrat dostupan dulje od drugih oblika kreatina, može biti jeftiniji za proizvodnju.
Predlaže se za vas: Kreatin: Sigurnost, nuspojave i što trebate znati
Osim toga, budući da mnoge tvrtke proizvode ovaj dodatak, postoji veća konkurencija koja održava niske cijene.
2,2 funte (1 kg) monohidrata može se kupiti za oko 20 dolara. Uzimate li standardnu dozu od 3-5 grama dnevno, ta će količina trajati 200 do 330 dana.
Ista veličina oblika hidroklorida ili etilnog estera kreatina je oko 30-35 USD ili više.
Ostale, novije oblike ovog dodatka često je nemoguće kupiti kao pojedinačni sastojak.
Sažetak: Monohidrat je najjeftiniji oblik kreatina za kupiti. Ostali oblici su skuplji ili ih je teško pronaći kao pojedinačni sastojak.
Sažetak
Kreatin je jedan od najučinkovitijih dodataka za izvedbu vježbanja. Dostupno je nekoliko vrsta, ali monohidrat je trenutno najbolji oblik.
Ima najbolju sigurnosnu evidenciju i najviše znanstvene potpore te je barem jednako učinkovit kao bilo koji drugi oblik na tržištu. Također je široko dostupan i obično ima najnižu cijenu.
Sve u svemu, jasno je da je kreatin monohidrat najbolji oblik koji možete uzeti.
