Kreatin je jako doplněk stravy intenzivně studován již řadu let.
Bylo provedeno více než 1 000 studií, které prokázaly, že kreatin je špičkovým doplňkem pro výkon při cvičení.
Téměř všichni používali stejnou formu doplňku - kreatin monohydrát.
Většina vědců, kteří se zabývají studiem doplňků stravy, se navíc domnívá, že nejlepší formou je monohydrát. Zde je pět vědecky podložených důvodů, proč je tato forma nejlepší.
1. Kreatin monohydrát má nejlepší výsledky v oblasti bezpečnosti
Mnoho studií prokázalo, že konzumace kreatin monohydrátu je velmi bezpečná.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu nedávno dospěla k závěru, že “neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy o tom, že by krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatin monohydrátu mělo škodlivé účinky.”.
Studie uvádějí, že konzumace monohydrátu po dobu dvou až pěti let se jeví jako bezpečná, bez doložených nežádoucích účinků.
Tento doplněk se zdá být bezpečný i při vyšších dávkách. Ačkoli typická denní dávka je 3-5 gramů, lidé užívali dávky až 30 gramů denně po dobu až pěti let bez hlášených bezpečnostních problémů.
Jediným častým vedlejším účinkem je přibývání na váze.
To by však nemělo být považováno za špatné. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a může také pomoci zvýšit svalovou hmotu.
Jakýkoli přírůstek hmotnosti, který můžete zaznamenat díky tomuto doplňku, je způsoben nárůstem vody nebo svalů, nikoli tuku.
Ačkoli jiné formy kreatinu než monohydrát mohou být také bezpečné, potvrzuje to jen velmi málo vědeckých důkazů.
Shrnutí: Velké množství studií potvrdilo, že konzumace kreatin monohydrátu je bezpečná. Pro tento doplněk stravy existuje mnohem více informací o bezpečnosti než pro jakoukoli jinou formu.
2. Kreatin monohydrát má největší vědeckou podporu
Převážná většina z více než 1 000 studií o kreatinu používá monohydrátovou formu.
Kromě této formy jsou dalšími hlavními formami kreatinu na trhu tyto.:
- Etylester kreatinu
- Kreatin hydrochlorid
- Pufrovaný kreatin
- Tekutý kreatin
- Chelát kreatinu a hořčíku
Přestože u každé z těchto forem existuje několik studií, které ji zkoumají, informace o jejich účincích na člověka jsou omezené.
Všechny zdravotní a cvičební výhody užívání kreatinových doplňků byly prokázány ve studiích s použitím monohydrátu.
Mezi tyto výhody patří nárůst svalové hmoty, lepší výkonnost při cvičení a možné přínosy pro mozek.
Studie ukázaly, že tento doplněk může zvýšit přírůstek síly z posilovacího programu v průměru o 5-10 %.
Z rozsáhlého přehledu doplňků stravy navíc vyplynulo, že nejúčinnější pro nárůst svalové hmoty je kreatin monohydrát.
Shrnutí: V doplňcích stravy se používá několik forem kreatinu. Většinu známých přínosů však lze připsat kreatin monohydrátu, protože většina studií používala tuto formu.
3. Kreatin monohydrát zlepšuje výkon při cvičení stejně dobře nebo lépe než jiné formy.
Kreatin monohydrát má různé účinky na zdraví a výkon, včetně zvýšení síly, výkonu a svalové hmoty.
Několik studií porovnávalo monohydrát a jiné formy z hlediska jejich vlivu na výkon při cvičení.
Kreatin monohydrát se zdá být lepší než etylester a tekuté formy kreatinu.
Jedna studie zjistila, že monohydrát zvyšuje obsah kreatinu v krvi a ve svalech lépe než forma etylesteru.
Jiná studie uvádí, že výkonnost účastníků při jízdě na kole se zvýšila o 10 %, když užívali monohydrát v prášku, ale nezvýšila se, když užívali tekutý kreatin.
Několik malých prvních studií však naznačuje, že pufrovaná forma kreatinu a forma chelátu hořčíku mohou být stejně účinné jako monohydrát při zlepšování výkonnosti při cvičení.
Konkrétně tyto formy mohou být stejně účinné pro zvýšení síly při bench-pressu a produkce energie během cyklistiky.
Žádné vhodné studie neporovnávaly monohydrát a hydrochloridovou formu.
Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?
Celkově vzato, neexistuje dostatek vědeckých důkazů pro závěr, že byste měli užívat jinou formu kreatinu než monohydrát.
I když některé nové formy mohou být slibné, množství důkazů pro monohydrát je mnohem působivější než důkazy pro všechny ostatní formy.
Shrnutí: Kreatin monohydrát je pro zlepšení výkonnosti při cvičení účinnější než tekuté formy a etylestery. Je také přinejmenším stejně účinný jako chelát hořčíku a pufrované formy.
4. Kreatin monohydrát je nejsnadněji dostupný
Některé nové formy kreatinu jsou dostupné pouze ve vícesložkových produktech, jako jsou předtréninkové doplňky.
Pokud si je koupíte, budete platit za několik dalších doplňků kromě toho, který chcete.
Navíc jsou tyto další složky často zbytečné a nemají stejnou vědeckou podporu jako kreatin.
Další formy kreatinu, jako je hydrochlorid a etylester, lze zakoupit jako jednotlivé složky.
Ty jsou však k dispozici pouze u několika prodejců online nebo v obchodech.
Na druhou stranu, monohydrát lze snadno koupit jako jedinou složku.
Po rychlém vyhledání na internetu najdete mnoho možností, jak si koupit kreatin monohydrát bez přidání dalších složek.
Shrnutí: Monohydrát je nejsnadněji dostupnou formou kreatinu jako samostatné složky. Je k dispozici u mnoha internetových prodejců a obchodů.
5. Kreatin monohydrát je nejlevnější
Monohydrát je nejen nejsnadněji dostupnou formou kreatinu, ale je také nejlevnější.
Existuje několik možných důvodů.
Vzhledem k tomu, že monohydrát je k dispozici déle než jiné formy kreatinu, může být jeho výroba levnější.
Kromě toho, protože mnoho společností, aby tento doplněk, existuje větší konkurence udržet ceny nízké.
2,2 libry (1 kg) monohydrátu lze zakoupit za přibližně 20 USD. Pokud užíváte standardní dávku 3-5 gramů denně, vystačí vám toto množství na 200 až 330 dní.
Stejná velikost hydrochloridu nebo etylesteru kreatinu je asi 30-35 dolarů nebo více.
Jiné, novější formy tohoto doplňku jsou často nemožné koupit jako individuální složka.
Doporučené čtení: Kreatin: Co byste měli vědět o bezpečnosti, vedlejších účincích a dalších informacích?
Shrnutí: Monohydrát je nejlevnější formou kreatinu. Ostatní formy jsou dražší nebo je obtížné je sehnat jako jedinou složku.
Souhrn
Kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků stravy pro výkon při cvičení. K dispozici je několik typů, ale monohydrát je v současné době nejlepší formou.
Má nejlepší výsledky v oblasti bezpečnosti a největší vědeckou podporu a je přinejmenším stejně účinný jako jakákoli jiná forma na trhu. Je také široce dostupný a obvykle má nejnižší cenu.
Celkově je jasné, že kreatin monohydrát je nejlepší forma, kterou můžete užívat.
