A kreatint évek óta széles körben tanulmányozzák étrend-kiegészítőként.
Több mint 1000 tanulmányt végeztek, amelyek kimutatták, hogy a kreatin a legjobb kiegészítő az edzés teljesítményéhez.
Szinte mindegyikük ugyanazt a kiegészítést - kreatin-monohidrátot - használta.
Mi több, a legtöbb tudós, aki a táplálékkiegészítőket tanulmányozza, úgy véli, hogy a monohidrát a legjobb forma. Íme öt tudományosan alátámasztott ok, amiért ez a forma a legjobb.
1. A kreatin-monohidrát a legjobb biztonsági rekorddal rendelkezik
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát fogyasztása nagyon biztonságos.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság nemrégiben a következő következtetésre jutott: “Nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy a kreatin-monohidrát rövid vagy hosszú távú használata káros hatással lenne a szervezetre.”.
Tanulmányok szerint a monohidrát két-öt éven át történő fogyasztása biztonságosnak tűnik, és nem dokumentáltak káros hatásokat.
Úgy tűnik, hogy ez a kiegészítés nagyobb dózisban is biztonságosnak tűnik. Bár a tipikus napi adag 3-5 gramm, az emberek akár napi 30 grammos adagokat is szedtek már öt éven keresztül, és nem jelentettek biztonsági aggályokat.
Az egyetlen gyakori mellékhatás a súlygyarapodás.
Ez azonban nem tekinthető rossz dolognak. A kreatin növeli az izomsejtek víztartalmát, és segíthet az izomtömeg növelésében is.
Bármilyen súlygyarapodás, amit ettől a kiegészítőtől tapasztalhat, a víz vagy az izom növekedésének köszönhető, nem a zsírnak.
Bár a kreatin monohidráttól eltérő formái is biztonságosan fogyaszthatók, ezt nagyon kevés tudományos bizonyíték támasztja alá.
Összefoglaló: Számos tanulmány megerősítette, hogy a kreatin-monohidrát fogyasztása biztonságos. Sokkal több biztonsági információ áll rendelkezésre erről a kiegészítésről, mint bármely más formáról.
2. A kreatin-monohidrát rendelkezik a legnagyobb tudományos támogatással.
A kreatinnal kapcsolatos több mint 1000 tanulmány túlnyomó többsége a kreatin monohidrát formáját használta.
Ezen a formán kívül a kreatin más fő formái a piacon a következők:
- Kreatin etil-észter
- Kreatin-hidroklorid
- Pufferelt kreatin
- Folyékony kreatin
- Kreatin magnézium kelát
Bár mindegyik formát egy maroknyi tanulmány vizsgálja, az e formák emberre gyakorolt hatásáról szóló információk korlátozottak.
A kreatin-kiegészítők szedésének minden egészségügyi és edzéssel kapcsolatos előnyét a monohidrátot használó vizsgálatokban bizonyították.
Ezek az előnyök magukban foglalják az izomnövekedést, a jobb edzésteljesítményt és a lehetséges agyi előnyöket.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a kiegészítő átlagosan 5-10%-kal növelheti a súlyzós edzésprogramból származó erőnövekedést.
Emellett az étrend-kiegészítők nagyszabású felülvizsgálata megállapította, hogy a kreatin-monohidrát volt a leghatékonyabb az izomnövekedés szempontjából.
Összefoglaló: A kreatinnak számos formáját használják a kiegészítőkben. A legtöbb ismert előny azonban a kreatin-monohidrátnak tulajdonítható, mivel a legtöbb tanulmány ezt a formát használta.
3. A kreatin-monohidrát ugyanolyan jól vagy jobban javítja az edzési teljesítményt, mint más formák.
A kreatin-monohidrát különböző hatásokat gyakorol az egészségre és az edzésteljesítményre, beleértve az erő, az erő és az izomtömeg növekedését.
Számos tanulmány hasonlította össze a monohidrát és más formák edzésteljesítményre gyakorolt hatását.
A kreatin-monohidrát jobbnak tűnik, mint a kreatin etil-észter és folyékony formái.
Egy tanulmány szerint a monohidrát jobban növeli a vér és az izmok kreatintartalmát, mint az etil-észter forma.
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a résztvevők kerékpáros teljesítménye 10%-kal nőtt, amikor monohidrát port vettek be, de nem nőtt, amikor folyékony kreatint vettek be.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?
Néhány kisebb, kezdeti tanulmány azonban azt sugallta, hogy a kreatin pufferelt és magnézium-kelát formái ugyanolyan hatékonyak lehetnek az edzésteljesítmény javításában, mint a monohidrát.
Különösen ezek a formák lehetnek ugyanolyan hatékonyak a fekvenyomás erejének és a kerékpározás közbeni teljesítménytermelésnek a növelésére.
Nem végeztek megfelelő vizsgálatokat a monohidrát és a hidroklorid formák összehasonlítására.
Összességében egyszerűen nincs elég tudományos bizonyíték arra a következtetésre, hogy a kreatin bármely más formáját szedje, kivéve a monohidrátot.
Bár néhány új forma ígéretes lehet, a monohidrátra vonatkozó bizonyítékok mennyisége sokkal lenyűgözőbb, mint az összes többi formára vonatkozó bizonyítékok.
Összefoglaló: A kreatin-monohidrát hatékonyabb, mint a folyékony és az etil-észter formák az edzés teljesítményének javításában. Legalább olyan hatékony, mint a magnézium kelát és a pufferelt formák.
4. A kreatin-monohidrát a legkönnyebben megtalálható
A kreatin néhány új formája csak több összetevőből álló termékekben, például edzés előtti kiegészítőkben érhető el.
Ha ezeket megveszi, akkor egy maroknyi más kiegészítőért is fizetnie kell a kívánt mellett.
Ráadásul ezek az egyéb összetevők gyakran szükségtelenek, és nem rendelkeznek ugyanolyan tudományos alátámasztással, mint a kreatin.
A kreatin egyéb formái, mint például a hidroklorid és az etil-észter, önálló összetevőként is megvásárolhatók.
Ezek azonban csak kevés online vagy bolti eladótól kaphatók.
Másrészt a monohidrát formája könnyen megvásárolható egyetlen összetevőként.
Egy gyors online kereséssel számos lehetőséget talál, hogy kreatin-monohidrátot vásároljon más összetevők hozzáadása nélkül.
Összefoglaló: A monohidrát a kreatin legkönnyebben megtalálható formája, mint egyedi összetevő. Számos online eladónál és boltban kapható.
5. A kreatin-monohidrát a legolcsóbb
Nemcsak a monohidrát a kreatin legkönnyebben megtalálható formája, mint egyetlen összetevő, de ez a legolcsóbb is.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: Kreatin: Biztonság, mellékhatások, és amit tudnod kell
Ennek néhány lehetséges oka van.
Mivel a monohidrát már régebb óta elérhető, mint a kreatin más formái, olcsóbb lehet az előállítása.
Továbbá, mivel sok vállalat készíti ezt a kiegészítést, nagyobb a verseny az árak alacsonyan tartása érdekében.
2,2 font (1 kg) monohidrát körülbelül 20 dollárért vásárolható meg. Ha napi 3-5 grammos normál adagot vesz be, ez a mennyiség 200-330 napig elegendő.
A kreatin hidroklorid vagy etil-észter formáinak azonos mérete körülbelül 30-35 $ vagy több.
Más, újabb formái ennek a kiegészítésnek gyakran lehetetlen, hogy megvásárolja, mint egy egyedi összetevőt.
Összefoglaló: A monohidrát a kreatin legolcsóbban megvásárolható formája. Más formák drágábbak vagy nehezen találhatók egyetlen összetevőként.
Összefoglaló
A kreatin az egyik leghatékonyabb táplálékkiegészítő az edzésteljesítményhez. Számos típusa kapható, de a monohidrát jelenleg a legjobb forma.
Ez rendelkezik a legjobb biztonsági adatokkal és a legnagyobb tudományos alátámasztással, és legalább olyan hatékony, mint bármely más, a piacon kapható forma. Széles körben elérhető, és jellemzően ez a legalacsonyabb árú.
Összességében egyértelmű, hogy a kreatin-monohidrát a legjobb forma, amit szedhetsz.
