Kreatin er et naturlig kosttilskudd som brukes for å øke atletisk ytelse.
Det er ikke bare trygt, men også et av verdens mest populære og effektive kosttilskudd for å bygge muskler og styrke.
Her er 10 vitenskapsbaserte fordeler med kreatin.
1. Kreatin hjelper muskelcellene til å produsere mer energi
Kreatintilskudd øker musklenes fosfokreatinlagre.
Fosfokreatin hjelper dannelsen av adenosintrifosfat (ATP), nøkkelmolekylet cellene dine bruker til energi og alle grunnleggende livsfunksjoner.
Under trening brytes ATP ned for å produsere energi.
Hastigheten av ATP-resyntese begrenser din evne til å kontinuerlig prestere med maksimal intensitet, ettersom du bruker ATP raskere enn du reproduserer den.
Kreatintilskudd øker fosfokreatinlagrene, slik at du kan produsere mer ATP-energi for å gi energi til musklene under høyintensiv trening.
Dette er den primære mekanismen bak kreatins ytelsesfremmende effekter.
Sammendrag: Tilskudd med kreatin gir ekstra ATP-energi, som forbedrer treningsytelsen med høy intensitet.
2. Kreatin støtter mange andre funksjoner i muskler
Kreatin er et populært og effektivt kosttilskudd for å tilføre muskelmasse.
Det kan endre mange cellulære veier som fører til ny muskelvekst. For eksempel øker det dannelsen av proteiner som skaper nye muskelfibre.
Det kan også øke nivåene av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et hormon som fremmer økning i muskelmasse.
Dessuten kan kreatintilskudd øke vanninnholdet i musklene dine. Dette er kjent som cellevolumisering og kan raskt øke muskelstørrelsen.
I tillegg indikerer noe forskning at kreatin reduserer nivåene av myostatin, et molekyl som er ansvarlig for å hemme muskelvekst. Å redusere myostatin kan hjelpe deg å bygge muskler raskere.
Sammendrag: Kreatin kan stimulere flere sentrale biologiske prosesser som fører til økt muskelvekst og -størrelse.
3. Kreatin forbedrer treningsytelsen med høy intensitet
Kreatins direkte rolle i ATP-produksjonen betyr at det drastisk kan forbedre treningsytelsen med høy intensitet.
Kreatin forbedrer en rekke faktorer, inkludert:
- styrke
- ballistisk makt
- sprint evne
- muskel utholdenhet
- motstand mot tretthet
- muskelmasse
- gjenoppretting
- hjernens ytelse
I motsetning til kosttilskudd som kun påvirker avanserte idrettsutøvere, er kreatin til fordel for deg uansett kondisjonsnivå.
En anmeldelse fant at det forbedrer treningsytelsen med høy intensitet med opptil 15%.
Sammendrag: Kreatin er verdens mest effektive kosttilskudd for høyintensitetsidretter. Det gir fordeler uavhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå.
4. Kreatin fremskynder muskelveksten
Kreatin er verdens mest effektive tilskudd for å tilføre muskelmasse.
Å ta det i så få som 5–7 dager har vist seg å øke mager kroppsvekt og muskelstørrelse betydelig.
Denne første økningen er forårsaket av økninger i vanninnholdet i musklene dine.
På lang sikt hjelper det også med muskelfibervekst ved å signalisere viktige biologiske veier og øke treningsytelsen.
I en studie av et 6-ukers treningsprogram, la deltakere som brukte kreatin i gjennomsnitt 4,4 pund (2 kg) mer muskelmasse enn kontrollgruppen.
På samme måte viste en omfattende gjennomgang en klar økning i muskelmasse blant de som tok kreatin, sammenlignet med de som utførte samme treningsregime uten kreatin.
Denne anmeldelsen sammenlignet også verdens mest populære sportstilskudd og konkluderte med at kreatin er det beste tilgjengelige. Dens fordeler inkluderer å være rimeligere og langt tryggere enn de fleste andre sportstilskudd.
Sammendrag: Kreatin kan øke både kort- og langsiktig muskelmassevekst. Det er det mest effektive muskelbyggende supplementet som er tilgjengelig.
5. Kreatin kan hjelpe mot Parkinsons sykdom
Parkinsons sykdom er preget av reduserte nivåer av dopamin, en viktig nevrotransmitter i hjernen din.
Foreslått for deg: Kan du ta for mye kreatin?
Den store reduksjonen i dopaminnivået forårsaker hjernecelledød og flere alvorlige symptomer, inkludert skjelvinger, tap av muskelfunksjon og talevansker.
Kreatin har vært knyttet til gunstige effekter hos mus med Parkinsons, og forhindrer 90 % av det typiske fallet i dopaminnivåer. Det er imidlertid ingen bevis for at det har samme effekt hos mennesker.
I et forsøk på å behandle tap av muskelfunksjon og styrke, trener de med Parkinsons ofte vekt.
I en studie på personer med denne sykdommen, forbedret kombinasjonen av kreatin med vekttrening styrke og daglig funksjon i større grad enn trening alene.
Imidlertid bemerket en fersk analyse av fem kontrollerte studier på personer med Parkinsons at å ta 4–10 gram kreatin per dag ikke forbedret deres evne til å utføre daglige aktiviteter betydelig.
Sammendrag: Kreatin kan redusere noen symptomer på Parkinsons sykdom ved å forbedre muskelstyrke og funksjon. Imidlertid observerer visse studier ingen effekter.
6. Kreatin kan bekjempe andre nevrologiske sykdommer
En nøkkelfaktor i flere nevrologiske sykdommer er en reduksjon av fosfokreatin i hjernen din.
Siden kreatin kan øke disse nivåene, kan det bidra til å redusere eller bremse sykdomsprogresjonen.
Hos mus med Huntingtons sykdom gjenopprettet kreatin hjernens fosfokreatinlagre til 72 % av nivåene før sykdommen, sammenlignet med bare 26 % for kontrollmus.
Denne gjenopprettingen av fosfokreatin bidro til å opprettholde daglig funksjon og reduserte celledød med rundt 25%.
Forskning på dyr tyder på at å ta kreatintilskudd kan også behandle andre sykdommer, inkludert:
- Alzheimers sykdom
- iskemisk hjerneslag
- epilepsi
- hjerne- eller ryggmargsskader
Kreatin har også vist fordeler mot amyotrofisk lateral sklerose (ALS), en sykdom som påvirker de motoriske nevronene som er avgjørende for bevegelse. Det forbedret motorisk funksjon, reduserte muskeltap og økte overlevelsesraten med 17%.
Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?
Selv om det er behov for flere studier på mennesker, mener noen forskere at kreatintilskudd kan tjene som et forsvar mot nevrologiske sykdommer når de brukes sammen med konvensjonelle medisiner.
Sammendrag: Dyrestudier tyder på at kreatin kan redusere symptomene og progresjonen av nevrologiske sykdommer, samt forbedre forventet levealder hos de som lever med dem.
7. Kreatin kan senke blodsukkernivået og bekjempe diabetes
Forskning tyder på at kreatintilskudd kan senke blodsukkernivået ved å øke funksjonen til glukosetransportør type 4 (GLUT-4), et molekyl som bringer blodsukker inn i musklene dine.
En 12-ukers studie undersøkte hvordan kreatin påvirker blodsukkernivået etter et måltid med høyt karbohydrater. Personer som kombinerte kreatin og trening viste bedre blodsukkerkontroll enn de som bare trente.
Kortsiktig blodsukkerrespons på et måltid er en viktig markør for diabetesrisiko. Jo raskere kroppen din fjerner sukker fra blodet, jo bedre.
Selv om disse fordelene er lovende, er det nødvendig med mer menneskelig forskning på kreatins langsiktige effekter på blodsukkerkontroll og diabetes.
Sammendrag: Noen bevis tyder på at kreatin kan bidra til å senke blodsukkernivået etter måltider, men det er lite data om langtidseffektene.
8. Kreatin kan forbedre hjernens funksjon
Kreatin spiller en viktig rolle i hjernens helse og funksjon.
Forskning viser at hjernen din krever en betydelig mengde ATP når du utfører vanskelige oppgaver.
Kosttilskudd kan øke fosfokreatinlagrene i hjernen din for å hjelpe den med å produsere mer ATP. Kreatin kan også hjelpe hjernens funksjon ved å øke dopaminnivået og mitokondriefunksjonen.
Siden kjøtt er den beste diettkilden til kreatin, har vegetarianere ofte lave nivåer. En studie på kreatintilskudd hos vegetarianere fant en forbedring på 20–50 % i enkelte hukommelses- og intelligenstestresultater.
For eldre individer forbedret tilskudd med kreatin i 2 uker betydelig hukommelse og gjenkallingsevne.
Hos eldre voksne kan kreatin øke hjernens funksjon, beskytte mot nevrologiske sykdommer og redusere aldersrelatert tap av muskler og styrke.
Til tross for slike positive funn er det nødvendig med mer forskning på unge, friske individer som spiser kjøtt eller fisk regelmessig.
Foreslått for deg: Kreatin vs. myseprotein: Bør du ta begge deler?
Sammendrag: Tilskudd med kreatin kan gi hjernen din ekstra energi, og dermed forbedre hukommelsen og intelligensen hos personer med lave nivåer av kreatin.
9. Kreatin kan redusere tretthet og tretthet
Kreatintilskudd kan også redusere tretthet og tretthet.
I en 6-måneders studie på personer med traumatisk hjerneskade, opplevde de som fikk tilskudd med kreatin en 50 % reduksjon i svimmelhet, sammenlignet med de som ikke kosttilskudd.
Videre opplevde bare 10 % av pasientene i tilskuddsgruppen tretthet, sammenlignet med 80 % i kontrollgruppen.
En annen studie viste at kreatin førte til redusert tretthet og økte energinivåer under søvnmangel.
Kreatin reduserte også tretthet hos idrettsutøvere som tok en sykkeltest og har blitt brukt for å redusere tretthet når de trener i høy varme.
Sammendrag: Kreatin kan redusere symptomer på tretthet og tretthet ved å gi hjernen din ekstra energi og øke dopaminnivået.
10. Kreatin er trygt og enkelt å bruke
Sammen med kreatins mangfoldige fordeler, er det et av de billigste og sikreste kosttilskuddene som finnes. Du kan finne et bredt utvalg på nett.
Det har blitt forsket på i mer enn 200 år, og en rekke studier støtter sikkerheten for langvarig bruk. Kliniske studier som varer i opptil 5 år rapporterer ingen bivirkninger hos friske individer.
Dessuten er tilskudd veldig enkelt - bare ta 3–5 gram kreatinmonohydratpulver per dag.
Sammendrag: Kreatin er et av de sikreste kosttilskuddene som er tilgjengelig og har blitt studert vitenskapelig i over to århundrer.
Sammendrag
På slutten av dagen er kreatin et effektivt supplement med kraftige fordeler for både atletisk ytelse og helse.
Det kan øke hjernefunksjonen, bekjempe visse nevrologiske sykdommer, forbedre treningsytelsen og akselerere muskelvekst.
Prøv å legge til dette naturlige stoffet i kosttilskuddet ditt for å se om det fungerer for deg.
