Креатин є однією з найбільш широко використовуваних добавок у спортивному світі — і з поважної причини.
Ця сполука зберігається у ваших м’язах і використовується для швидких припливів енергії.
Добавки креатину можуть нарощувати м’язи та силу, покращувати ефективність високоінтенсивних вправ і запобігати травмам, пов’язаним із заняттями спортом.
Дослідження показують, що фаза завантаження креатину може швидко збільшити ваші запаси креатину, що дозволить вам швидше отримати переваги.
У цій статті розглядаються переваги та побічні ефекти фази завантаження креатину.
Що таке креатинове навантаження?
Якщо ви їсте регулярну дієту, що містить м’ясо та рибу, ваші м’язові запаси креатину, швидше за все, заповнені лише на 60–80%.
Проте можна максимізувати запаси креатину, використовуючи добавки.
Тренери зазвичай рекомендують фазу завантаження креатину, щоб максимально швидко збільшити запаси м’язів. Під час цієї фази ви споживаєте відносно велику кількість креатину за короткий період для швидкого насичення м’язів.
Наприклад, загальний підхід полягає в прийомі 20 грамів креатину щодня протягом 5-7 днів. Цю дозу зазвичай ділять на чотири 5-грамові порції протягом дня.
Дослідження показують, що цей режим може ефективно збільшити запаси креатину на 10–40%.
Після фази завантаження ви можете підтримувати свої запаси креатину, приймаючи меншу дозу креатину, яка коливається від 2 до 10 грамів на день.
Резюме: Під час типової фази завантаження креатину ви набираєте креатин протягом тижня, щоб швидко збільшити запаси м’язів, а потім зменшуєте щоденне споживання, щоб підтримувати високий рівень.
Чи потрібна фаза завантаження креатину?
У той час як фаза завантаження креатину надходить у ваше тіло, може не знадобитися підвищувати загальний рівень креатину.
Менші дози креатину, які приймаються один раз на день, можуть бути однаково ефективними для збільшення запасів креатину в м’язах, хоча це може зайняти трохи більше часу.
Наприклад, одне дослідження показало, що м’язи повністю насичуються після того, як люди приймають 3 грами креатину щодня протягом 28 днів.
Таким чином, може знадобитися ще три тижні, щоб максимізувати ваші м’язові запаси за допомогою цього методу порівняно з навантаженням креатином. Отже, вам, можливо, доведеться почекати, щоб побачити позитивний ефект.
Резюме: цілком можливо наситити свої м’язи креатином, не виконуючи фазу навантаження, хоча це може зайняти більше часу. Таким чином, це також може збільшити час, необхідний для отримання переваг креатину.
Завантаження креатином може забезпечити швидші результати
Фаза завантаження креатину може бути найшвидшим способом отримати вигоду від ефекту добавки.
Дослідження доводять, що фаза завантаження креатину може максимізувати ваші м’язові запаси протягом тижня або менше.
Ця стратегія передбачає прийом 20 грамів креатину щодня протягом 5–7 днів для швидкого насичення м’язів, а потім 2–10 грамів щодня для підтримки високого рівня.
Деякі переваги збільшення ваших запасів креатину включають:
- Збільшення м'язової маси: Дослідження постійно пов’язують добавки креатину зі значним збільшенням м’язової маси в поєднанні з силовими тренуваннями.
- Сила м'язів: Після завантаження креатином сила і потужність можуть зрости на 5-15%.
- Покращена продуктивність: після завантаження креатином продуктивність під час високоінтенсивних вправ може зрости на 10–20%.
- Профілактика травматизму: Багато досліджень повідомляють про меншу напруженість м’язів і менше розтягнень та інших травм, пов’язаних зі спортом, у спортсменів, які вживають креатин, порівняно з тими, хто не вживає.
Резюме: фаза завантаження – це найшвидший спосіб отримати користь від креатину. Ви можете відчути збільшення м’язової маси та сили, покращення спортивних результатів і зниження ризику травм, пов’язаних зі спортом.
Безпека та побічні ефекти завантаження креатином
Кілька досліджень показують, що креатин є безпечним протягом короткострокового та довгострокового періодів.
Для вас пропонується: Здуття живота через креатин: що це таке і як цього уникнути
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), до 30 грамів на день протягом п’яти років може бути безпечним і, як правило, добре переноситься здоровими людьми.
Хоча рідко, повідомлялося про шлунково-кишкові проблеми, такі як нудота, блювання та діарея. Креатин також може викликати збільшення ваги та здуття живота, оскільки він збільшує затримку води в м’язах.
Оскільки ваші нирки метаболізують креатин, добавки можуть погіршити функцію нирок у людей із захворюваннями нирок. Якщо у вас порушена функція нирок, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати креатин.
Хоча прийнято вважати, що креатин може підвищити ризик зневоднення, судом і теплових захворювань, поточні дослідження суперечать цим твердженням.
Деякі дослідження показують, що креатин може зменшити зневоднення, судоми та ризик захворювань, пов’язаних із спекою.
Загалом креатин безпечний, якщо приймати його в рекомендованих дозах. Як завжди, найкраще проконсультуватися з лікарем перед використанням добавок, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, ви вагітні чи годуєте грудьми.
Резюме: Дослідження незмінно показують, що креатин безпечний і ефективний для здорових людей, якщо споживати його в рекомендованих дозах.
Дозування креатину
Добавки з креатином широко доступні в магазинах і в Інтернеті. Найбільш добре вивченою формою є моногідрат креатину.
ISSN припускає, що 5 грамів моногідрату креатину чотири рази на день протягом 5–7 днів є найефективнішим способом підвищити рівень креатину в м’язах, хоча кількість може змінюватися залежно від вашої ваги.
Ви можете визначити свою добову дозу для фази навантаження, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,3.
Наприклад, людина вагою 80 кг (175 фунтів) буде споживати 24 грами (80 x 0,3) креатину щодня під час фази навантаження.
Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?
Згідно з дослідженнями, 3 грами креатину, що приймаються щодня протягом 28 днів, також можуть бути ефективними для насичення ваших м’язів креатином.
Після повного насичення м’язів низька доза може підтримувати високий рівень.
Як правило, підтримуючі дози коливаються від 2 до 10 грамів на день.
Пам’ятайте, що ваші м’язові запаси поступово зменшуються до нормального рівня, коли ви припиняєте приймати креатин.
Резюме: щоб швидко максимізувати запаси креатину в м’язах, рекомендується фаза завантаження 20 грамів щодня протягом 5–7 днів, після чого слід підтримувальна доза 2–10 грамів щодня. Інший підхід — 3 грами щодня протягом 28 днів.
Резюме
Хоча можна повільно максимізувати свої запаси креатину протягом кількох тижнів, 5-7-денна фаза завантаження 20 грамів щодня з наступними меншими дозами для підтримки високих рівнів є безпечною та найшвидшим способом максимізувати запаси м’язів і отримати користь від креатину.
До них відносяться збільшення м’язової маси та сили, покращення продуктивності та зниження ризику травм, пов’язаних із заняттями спортом.
Завантаження креатином може і не потрібне — але доцільне і безпечне.
