Kreatyna jest naturalnym związkiem produkowanym w Twoim organizmie z aminokwasów, budulca białek.
Możesz również spożywać kreatynę z kilku różnych źródeł. Występuje ona naturalnie w białkach zwierzęcych, zwłaszcza w wołowinie i rybach. Jest również sprzedawana jako suplement diety, oferując wygodny i niedrogi sposób na zwiększenie jej spożycia.
Jako jeden z najlepiej przebadanych suplementów, kreatyna zapewnia szereg korzyści dla wyników sportowych i zdrowia. Jednak jej stosowanie wywołało kilka obaw.
W tym artykule omówiono korzyści i potencjalne wady przyjmowania suplementu kreatyny oraz wyjaśniono, jak bezpiecznie go przyjmować.
Spis treści
Korzyści płynące ze stosowania kreatyny
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów zwiększających wydajność ćwiczeń.
Został on również przebadany pod kątem innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowe starzenie się i poprawa funkcji mózgu.
Kreatyna może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni
Przyjmowanie suplementu kreatyny zapewnia mięśniom dodatkowe paliwo, dzięki czemu możesz ćwiczyć ciężej i dłużej.
Wykazano, że ta dodatkowa energia zwiększa rozmiar, siłę i moc mięśni. Może również zmniejszyć zmęczenie mięśni i poprawić regenerację.
Na przykład, przyjmowanie tego suplementu zwiększyło siłę, moc i wydajność sprintu o 5-15%.
Kreatyna jest najbardziej skuteczna w sportach i aktywnościach o wysokiej intensywności i powtarzalności, takich jak kulturystyka, sporty walki, trójbój siłowy, zawody lekkoatletyczne, piłka nożna, piłka nożna, hokej oraz sprinty na torze lub pływanie.
Kreatyna może przeciwdziałać utracie mięśni u osób starszych
Kreatyna może pomóc spowolnić sarkopenię, postępującą utratę siły i funkcji mięśni, która często występuje naturalnie wraz ze starzeniem się.
Szacuje się, że schorzenie to dotyka 5-13% mieszkających w społeczności dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Wiąże się z niepełnosprawnością fizyczną, niską jakością życia i zwiększonym ryzykiem zgonu.
Kilka badań przeprowadzonych na osobach starszych wykazało, że przyjmowanie tego suplementu wraz z podnoszeniem ciężarów może korzystnie wpływać na zdrowie mięśni.
Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie suplementów kreatyny pomogło osobom starszym zbudować większą masę mięśniową.
W przeglądzie uczestnicy przyjmowali suplementy kreatyny i trenowali oporowo 2-3 razy w tygodniu przez 7-52 tygodni. W rezultacie zyskali oni o 3 funty (1,4 kg) więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż osoby, które trenowały tylko siłowo.
Inny przegląd dotyczący starzejących się dorosłych wykazał podobne wyniki, zauważając, że przyjmowanie kreatyny może pomóc zwiększyć efekty treningu oporowego w porównaniu z wykonywaniem samego treningu oporowego.
Kreatyna może poprawić funkcjonowanie mózgu
Wykazano, że przyjmowanie suplementu kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mózgu o 5-15%, co może poprawić funkcjonowanie mózgu. Uważa się, że dzieje się tak dzięki zwiększonemu dostarczaniu tlenu i energii do mózgu.
W przeglądzie 6 badań z udziałem 281 zdrowych osób przeanalizowano wpływ przyjmowania suplementów kreatyny na poszczególne aspekty funkcjonowania mózgu.
Stwierdzono, że przyjmowanie 5-20 gramów dziennie przez 5 dni do 6 tygodni może poprawić pamięć krótkotrwałą i inteligencję lub rozumowanie.
Niektórzy sugerują, że przyjmowanie tych suplementów może spowolnić spadek zdolności poznawczych związany z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i Huntingtona. Jednak badania na ludziach nie wykazały żadnych korzyści.
Podsumowanie: Oprócz korzyści dla wydajności ćwiczeń, kreatyna może pomóc osobom starszym w utrzymaniu zdrowia mózgu oraz zachowaniu i budowaniu masy mięśniowej.
Bezpieczeństwo i obawy związane z kreatyną
Kreatyna jest najbezpieczniejszym i najlepiej przebadanym suplementem. Istnieje jednak kilka obaw związanych z jej stosowaniem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można przyjąć zbyt dużo kreatyny?
Po pierwsze, w dużych dawkach może powodować wzdęcia. Po drugie, niektórzy twierdzą, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale twierdzenie to nie jest poparte dowodami naukowymi.
Czy kreatyna jest szkodliwa dla nerek?
Silny profil bezpieczeństwa kreatyny jest często przyćmiewany przez doniesienia medialne twierdzące, że szkodzi ona nerkom - twierdzenie to nie jest poparte badaniami naukowymi.
Badania z udziałem osób w różnym wieku wykazały, że przyjmowanie suplementów kreatyny nie szkodzi zdrowiu nerek. W badaniach stosowano 5-40 gramów dziennie przez 5 dni do 5 lat.
Błędne przekonanie, że przyjmowanie suplementów kreatyny uszkadza nerki, prawdopodobnie istnieje, ponieważ wiadomo, że kreatyna zwiększa poziom kreatyniny powyżej normalnego zakresu. Kreatynina jest słabym markerem uszkodzenia nerek.
Wykazano nawet, że przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne dla osób stosujących diety wysokobiałkowe, które również niesłusznie łączono z uszkodzeniem nerek.
Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 - która może uszkadzać nerki - wykazało, że przyjmowanie 5 gramów kreatyny dziennie przez 12 tygodni nie pogorszyło funkcji nerek.
Jednakże, ponieważ badania są ograniczone, osoby z zaburzeniami czynności nerek lub chorobami nerek powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kreatyny.
Kreatyna może powodować wzdęcia
Najczęstszą dolegliwością związaną z przyjmowaniem suplementu kreatyny jest dyskomfort w żołądku spowodowany wzdęciami.
Uczucie wzdęcia lub rozdętego brzucha najczęściej pojawia się, gdy po raz pierwszy zaczynasz przyjmować ten suplement podczas fazy ładowania kreatyną.
Faza ładowania obejmuje krótkie przyjmowanie suplementu w celu nasycenia zapasów mięśniowych. Typowy schemat obejmuje przyjmowanie 20-25 gramów przez 5-7 kolejnych dni.
Podczas fazy ładowania kreatyna wciąga również wodę do komórek mięśniowych, powodując przyrost masy ciała. Może to powodować wzdęcia.
Sugerowane dla Ciebie: Faza ładowania kreatyny: Przewodnik, wyniki, korzyści i bezpieczeństwo
Wzdęcia nie występują u wszystkich. Możesz jednak podjąć środki ostrożności, aby tego uniknąć, utrzymując dawkę na poziomie 10 gramów lub mniej na pojedynczą porcję.
Co więcej, zawsze możesz podzielić swoje dawki równomiernie w ciągu dnia, aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości za jednym razem.
Suplement ten jest również powiązany z innymi dolegliwościami żołądkowymi, takimi jak biegunka i ogólne rozstrój żołądka. Podobnie jak w przypadku wzdęć, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych objawów, ograniczając dawki do 10 gramów lub mniej.
Podsumowanie: Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu kreatyny nie wpływa negatywnie na pracę nerek u zdrowych osób. Kreatyna może powodować wzdęcia lub dyskomfort w żołądku, jeśli przyjmiesz zbyt dużą dawkę na raz.
Jak przyjmować kreatynę
Suplementy kreatyny są zwykle dostępne w postaci proszku. Możesz ją pić, mieszając proszek z wodą lub sokiem. Przyjmuj go, kiedy tylko jest to dla Ciebie wygodne - czas nie jest ważny.
Istnieją dwa schematy dawkowania, których możesz przestrzegać podczas przyjmowania kreatyny.
Pierwsza opcja, zwana ładowaniem kreatyną, obejmuje przyjmowanie 20-25 gramów podzielonych na 4-5 równych dawek w ciągu 5-7 dni. Po zakończeniu fazy ładowania przyjmuj 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać zapasy związku w mięśniach.
Drugą opcją jest pominięcie fazy ładowania i rozpoczęcie od dawki podtrzymującej wynoszącej 3-5 gramów dziennie.
Obie opcje są równie skuteczne, ale przestrzeganie protokołu ładowania pozwoli Ci doświadczyć korzyści suplementu cztery razy szybciej.
Chociaż na rynku dostępnych jest kilka rodzajów, monohydrat kreatyny jest najlepszą opcją. Inne rodzaje obejmują buforowaną kreatynę, chlorowodorek kreatyny i azotan kreatyny.
Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą tego suplementu.
Podsumowanie: Możesz przyjąć dawkę nasycającą kreatyny, a następnie dawkę podtrzymującą lub przyjąć dawkę podtrzymującą. Obie strategie są równie skuteczne.
Podsumowanie
Kreatyna to popularny suplement diety dla sportowców, który może poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: Bezpieczeństwo, skutki uboczne i co powinieneś wiedzieć
Wykazano również, że promuje zdrowe starzenie się mięśni i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Najczęściej zgłaszanymi skutkami ubocznymi tego suplementu są wzdęcia i dyskomfort w żołądku. Ograniczenie dawki do 10 gramów lub mniej w pojedynczej porcji może zapobiec tym skutkom ubocznym.
Przyjmowanie suplementów kreatynowych jest bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi.
