Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi di tubuh Anda dari asam amino, bahan penyusun protein.
Anda juga dapat mengkonsumsi creatine dari beberapa sumber yang berbeda. Itu ditemukan secara alami dalam protein hewani, terutama daging sapi dan ikan. Itu juga dijual sebagai suplemen makanan, menawarkan cara yang nyaman dan murah untuk menambah asupan Anda.
Sebagai salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari, creatine telah terbukti memberikan beberapa manfaat untuk performa olahraga dan kesehatan. Namun, penggunaannya telah menimbulkan beberapa kekhawatiran.
Artikel ini membahas manfaat dan potensi kerugian dari mengonsumsi suplemen creatine dan menjelaskan cara meminumnya dengan aman.
Daftar Isi
Manfaat kreatin
Creatine adalah salah satu suplemen paling populer dan efektif untuk meningkatkan performa olahraga.
Itu juga telah dipelajari untuk manfaat kesehatan potensial lainnya, seperti penuaan yang sehat dan fungsi otak yang lebih baik.
Creatine dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot
Mengonsumsi suplemen creatine memberi otot Anda bahan bakar ekstra, memungkinkan Anda berolahraga lebih keras lebih lama.
Energi ekstra ini telah terbukti meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kekuatan otot. Ini juga dapat mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan pemulihan.
Misalnya, mengonsumsi suplemen ini telah meningkatkan kekuatan, tenaga, dan performa lari cepat sebesar 5–15%.
Creatine paling efektif untuk olahraga dan aktivitas intensitas tinggi dan berulang, seperti binaraga, olahraga tempur, powerlifting, trek dan lapangan, sepak bola, sepak bola, hoki, dan lari cepat lari atau renang.
Creatine dapat melawan kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua
Creatine dapat membantu memperlambat sarkopenia, hilangnya kekuatan dan fungsi otot secara progresif yang sering terjadi secara alami seiring bertambahnya usia.
Kondisi ini diperkirakan mempengaruhi 5-13% orang dewasa yang tinggal di komunitas berusia 60 tahun ke atas. Ini telah dikaitkan dengan kecacatan fisik, kualitas hidup yang buruk, dan peningkatan risiko kematian.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi suplemen ini dengan angkat berat dapat bermanfaat bagi kesehatan otot.
Tinjauan studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen creatine membantu orang dewasa yang lebih tua membangun lebih banyak massa otot.
Dalam ulasannya, peserta mengonsumsi suplemen kreatin dan melatih resistensi 2–3 kali seminggu selama 7–52 minggu. Hasilnya, mereka memperoleh 3 pon (1,4 kg) massa otot lebih banyak daripada mereka yang hanya berlatih beban.
Tinjauan lain pada orang dewasa yang menua menemukan hasil yang serupa, mengamati bahwa mengonsumsi creatine dapat membantu meningkatkan efek latihan ketahanan dibandingkan dengan melakukan latihan ketahanan saja.
Creatine dapat meningkatkan fungsi otak
Mengambil suplemen creatine telah terbukti meningkatkan kadar creatine di otak sebesar 5–15%, yang dapat meningkatkan fungsi otak. Hal ini diperkirakan terjadi melalui peningkatan pengiriman oksigen dan suplai energi ke otak.
Tinjauan terhadap 6 studi yang melibatkan 281 orang sehat melihat efek mengonsumsi suplemen creatine pada aspek fungsi otak tertentu.
Ditemukan bahwa mengonsumsi 5–20 gram setiap hari selama 5 hari hingga 6 minggu dapat meningkatkan memori jangka pendek dan kecerdasan atau penalaran.
Beberapa orang berpendapat bahwa mengonsumsi suplemen ini dapat memperlambat penurunan kognitif yang terkait dengan penyakit neurodegeneratif seperti Parkinson dan Huntington. Namun, penelitian pada manusia gagal menemukan manfaat apa pun.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda mengambil terlalu banyak creatine?
Ringkasan: Selain manfaatnya untuk kinerja olahraga, creatine dapat membantu orang dewasa yang lebih tua menjaga kesehatan otak mereka dan mempertahankan serta membangun massa otot.
Keamanan dan kekhawatiran terhadap creatine
Creatine adalah suplemen yang paling aman dan paling banyak dipelajari. Namun, ada beberapa kekhawatiran seputar penggunaannya.
Pertama, dapat menyebabkan kembung dalam dosis tinggi. Kedua, beberapa mengklaim bahwa creatine buruk untuk ginjal Anda, tetapi klaim ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Apakah creatine buruk untuk ginjal Anda?
Profil keamanan creatine yang kuat biasanya dibayangi oleh laporan media yang mengklaim itu membahayakan ginjal Anda - klaim tanpa penelitian ilmiah untuk mendukungnya.
Studi yang melibatkan orang-orang dari berbagai usia menemukan bahwa mengonsumsi suplemen creatine tidak membahayakan kesehatan ginjal. Studi menggunakan 5–40 gram per hari selama 5 hari hingga 5 tahun.
Kesalahpahaman bahwa mengonsumsi suplemen kreatin merusak ginjal kemungkinan besar ada karena kreatin diketahui meningkatkan kadar kreatinin di atas kisaran normal. Kreatinin adalah penanda kerusakan ginjal yang buruk.
Mengonsumsi creatine bahkan telah terbukti aman pada orang yang mengonsumsi diet tinggi protein, yang juga dikaitkan dengan kerusakan ginjal.
Sebuah penelitian pada penderita diabetes tipe 2 — yang dapat merusak ginjal — menemukan bahwa mengonsumsi 5 gram kreatin setiap hari selama 12 minggu tidak merusak fungsi ginjal.
Namun, karena penelitian terbatas, orang dengan gangguan fungsi ginjal atau penyakit ginjal harus selalu memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen creatine.
Creatine dapat menyebabkan kembung
Keluhan yang paling umum dari mengonsumsi suplemen creatine adalah rasa tidak nyaman pada perut akibat kembung.
Disarankan untuk Anda: Fase pemuatan creatine: Panduan, hasil, manfaat, dan keamanan
Perasaan kembung, atau perut buncit ini, paling sering terjadi saat Anda pertama kali mengonsumsi suplemen ini selama fase pemuatan kreatin.
Fase pemuatan ini memerlukan penggunaan suplemen ini sebentar untuk memenuhi simpanan otot Anda. Rejimen tipikal melibatkan pengambilan 20–25 gram selama 5–7 hari berturut-turut.
Selama fase pemuatan, kreatin juga menarik air ke dalam sel otot Anda, yang mengakibatkan penambahan berat badan. Ini dapat menyebabkan kembung.
Kembung ini tidak mempengaruhi semua orang. Namun, Anda dapat mengambil tindakan pencegahan untuk menghindarinya dengan menjaga dosis hingga 10 gram atau kurang per porsi.
Selain itu, Anda selalu dapat membagi dosis secara merata sepanjang hari untuk menghindari konsumsi terlalu banyak sekaligus.
Suplemen juga terkait dengan keluhan perut lainnya, seperti diare dan gangguan umum. Seperti halnya kembung, Anda dapat mengurangi risiko terkena gejala ini dengan membatasi dosis hingga 10 gram atau kurang.
Ringkasan: Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen creatine tidak membahayakan fungsi ginjal pada orang sehat. Kreatin dapat menyebabkan perut kembung atau tidak nyaman jika dikonsumsi terlalu banyak sekaligus.
Cara mengambil kreatin
Suplemen creatine biasanya berbentuk bubuk. Anda bisa meminumnya dengan mencampurkan bubuknya dengan air atau jus. Ambil kapan pun nyaman bagi Anda — pengaturan waktu tidak penting.
Ada dua rejimen dosis yang dapat Anda ikuti saat mengonsumsi creatine.
Opsi pertama, yang disebut pemuatan kreatin, melibatkan pengambilan 20–25 gram dibagi menjadi 4–5 dosis yang sama selama 5–7 hari. Setelah Anda menyelesaikan fase pemuatan, ambil 3–5 gram per hari untuk mempertahankan persediaan otot Anda dari senyawa tersebut.
Pilihan kedua adalah melewatkan fase pemuatan dan mulai dengan dosis pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.
Kedua opsi sama efektifnya, tetapi mengikuti protokol pemuatan akan memungkinkan Anda merasakan manfaat suplemen empat kali lebih cepat.
Meskipun ada beberapa jenis di pasaran, creatine monohydrate adalah pilihan terbaik Anda. Jenis lain termasuk buffered creatine, creatine hydrochloride, dan creatine nitrate.
Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen yang paling banyak dipelajari dan paling efektif.
Ringkasan: Anda dapat mengambil dosis muatan creatine diikuti dengan dosis pemeliharaan atau mengambil dosis pemeliharaan. Kedua strategi tersebut sama efektifnya.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen nutrisi olahraga populer yang dapat meningkatkan performa olahraga dan pemulihan.
Disarankan untuk Anda: Creatine: Keamanan, efek samping, dan apa yang harus Anda ketahui
Itu juga telah terbukti meningkatkan penuaan otot yang sehat dan meningkatkan fungsi otak.
Efek samping yang paling sering dilaporkan suplemen ini adalah perut kembung dan tidak nyaman. Membatasi dosis hingga 10 gram atau kurang dalam satu porsi dapat mencegah efek samping ini.
Mengambil suplemen creatine dinyatakan aman dan sehat bagi kebanyakan orang.
