Creatine adalah suplemen alami yang digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik.
Ini tidak hanya aman tetapi juga salah satu suplemen paling populer dan efektif di dunia untuk membangun otot dan kekuatan.
Berikut adalah 10 manfaat creatine berbasis sains:.
1. Creatine membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi
Suplemen creatine meningkatkan toko phosphocreatine otot Anda.
Phosphocreatine membantu pembentukan adenosine triphosphate (ATP), molekul kunci yang digunakan sel Anda untuk energi dan semua fungsi kehidupan dasar.
Selama latihan, ATP dipecah untuk menghasilkan energi.
Tingkat resintesis ATP membatasi kemampuan Anda untuk terus tampil pada intensitas maksimum, karena Anda menggunakan ATP lebih cepat daripada Anda mereproduksinya.
Suplemen creatine meningkatkan simpanan phosphocreatine Anda, memungkinkan Anda untuk menghasilkan lebih banyak energi ATP untuk bahan bakar otot Anda selama latihan intensitas tinggi.
Ini adalah mekanisme utama di balik efek peningkatan kinerja creatine.
Ringkasan: Melengkapi dengan creatine memberikan energi ATP tambahan, yang meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi.
2. Creatine mendukung banyak fungsi lain di otot
Creatine adalah suplemen yang populer dan efektif untuk menambah massa otot.
Ini dapat mengubah banyak jalur seluler yang mengarah pada pertumbuhan otot baru. Misalnya, meningkatkan pembentukan protein yang membuat serat otot baru.
Ini juga dapat meningkatkan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), hormon yang mendorong peningkatan massa otot.
Terlebih lagi, suplemen creatine dapat meningkatkan kadar air otot Anda. Ini dikenal sebagai volumisasi sel dan dapat dengan cepat meningkatkan ukuran otot.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine menurunkan kadar myostatin, molekul yang bertanggung jawab untuk menghambat pertumbuhan otot. Mengurangi myostatin dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat.
Ringkasan: Creatine dapat merangsang beberapa proses biologis utama yang mengarah pada peningkatan pertumbuhan dan ukuran otot.
3. Creatine meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi
Peran langsung Creatine dalam produksi ATP berarti dapat secara drastis meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi.
Creatine meningkatkan banyak faktor, termasuk:
- kekuatan
- kekuatan balistik
- kemampuan lari cepat
- daya tahan otot
- ketahanan terhadap kelelahan
- massa otot
- pemulihan
- kinerja otak
Tidak seperti suplemen yang hanya memengaruhi atlet tingkat lanjut, creatine bermanfaat bagi Anda terlepas dari tingkat kebugaran Anda.
Satu ulasan menemukan bahwa itu meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%.
Ringkasan: Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk olahraga intensitas tinggi. Ini menawarkan manfaat terlepas dari tingkat kebugaran Anda saat ini.
4. Creatine mempercepat pertumbuhan otot
Creatine adalah suplemen paling efektif di dunia untuk menambah massa otot.
Mengambilnya selama 5-7 hari telah terbukti secara signifikan meningkatkan berat badan tanpa lemak dan ukuran otot.
Kenaikan awal ini disebabkan oleh peningkatan kadar air otot Anda.
Dalam jangka panjang, ini juga membantu pertumbuhan serat otot dengan memberi sinyal jalur biologis utama dan meningkatkan kinerja gym.
Dalam satu studi tentang rejimen pelatihan 6 minggu, peserta yang menggunakan creatine menambahkan rata-rata 4,4 pon (2 kg) lebih banyak massa otot daripada kelompok kontrol.
Demikian pula, tinjauan komprehensif menunjukkan peningkatan yang jelas dalam massa otot di antara mereka yang menggunakan creatine, dibandingkan dengan mereka yang melakukan rejimen pelatihan yang sama tanpa creatine.
Ulasan ini juga membandingkan suplemen olahraga paling populer di dunia dan menyimpulkan bahwa creatine adalah yang terbaik yang tersedia. Keuntungannya termasuk lebih murah dan jauh lebih aman daripada kebanyakan suplemen olahraga lainnya.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda mengambil terlalu banyak creatine?
Ringkasan: Creatine dapat meningkatkan pertumbuhan massa otot jangka pendek dan jangka panjang. Ini adalah suplemen pembentuk otot paling efektif yang tersedia.
5. Creatine dapat membantu dengan penyakit Parkinson
Penyakit Parkinson ditandai dengan penurunan kadar dopamin, neurotransmitter utama di otak Anda.
Penurunan besar kadar dopamin menyebabkan kematian sel otak dan beberapa gejala serius, termasuk tremor, kehilangan fungsi otot, dan gangguan bicara.
Creatine telah dikaitkan dengan efek menguntungkan pada tikus dengan Parkinson, mencegah 90% dari penurunan khas tingkat dopamin. Namun, tidak ada bukti bahwa itu memiliki efek yang sama pada manusia.
Dalam upaya untuk mengobati hilangnya fungsi dan kekuatan otot, mereka yang menderita Parkinson sering berlatih beban.
Dalam satu penelitian pada individu dengan penyakit ini, menggabungkan creatine dengan latihan beban meningkatkan kekuatan dan fungsi sehari-hari ke tingkat yang lebih besar daripada pelatihan saja.
Namun, analisis terbaru dari lima studi terkontrol pada orang dengan Parkinson mencatat bahwa mengonsumsi 4-10 gram creatine per hari tidak secara signifikan meningkatkan kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Ringkasan: Creatine dapat mengurangi beberapa gejala penyakit Parkinson dengan meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Namun, penelitian tertentu mengamati tidak ada efek.
6. Creatine dapat melawan penyakit neurologis lainnya
Faktor kunci dalam beberapa penyakit neurologis adalah pengurangan phosphocreatine di otak Anda.
Karena creatine dapat meningkatkan level ini, ini dapat membantu mengurangi atau memperlambat perkembangan penyakit.
Pada tikus dengan penyakit Huntington, creatine mengembalikan simpanan phosphocreatine otak menjadi 72% dari tingkat sebelum penyakit, dibandingkan dengan hanya 26% untuk tikus kontrol.
Pemulihan fosfokreatin ini membantu mempertahankan fungsi harian dan mengurangi kematian sel sekitar 25%.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen creatine dapat mengobati penyakit lain juga, termasuk:
- penyakit alzheimer
- stroke iskemik
- epilepsi
- cedera otak atau sumsum tulang belakang
Creatine juga telah menunjukkan manfaat terhadap amyotrophic lateral sclerosis (ALS), penyakit yang mempengaruhi neuron motorik yang penting untuk pergerakan. Ini meningkatkan fungsi motorik, mengurangi kehilangan otot, dan memperpanjang tingkat kelangsungan hidup hingga 17%.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia, beberapa peneliti percaya bahwa suplemen creatine dapat berfungsi sebagai pertahanan terhadap penyakit neurologis bila digunakan bersama obat-obatan konvensional.
Ringkasan: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa creatine dapat mengurangi gejala dan perkembangan penyakit neurologis, serta meningkatkan harapan hidup pada mereka yang hidup dengannya.
7. Creatine dapat menurunkan kadar gula darah dan melawan diabetes
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan fungsi transporter glukosa tipe 4 (GLUT-4), sebuah molekul yang membawa gula darah ke otot Anda.
Sebuah studi 12 minggu meneliti bagaimana creatine mempengaruhi kadar gula darah setelah makan tinggi karbohidrat. Orang yang menggabungkan creatine dan olahraga menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik daripada mereka yang hanya berolahraga.
Respons gula darah jangka pendek terhadap makanan merupakan penanda penting risiko diabetes. Semakin cepat tubuh Anda membersihkan gula dari darah, semakin baik.
Sementara manfaat ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia tentang efek jangka panjang creatine pada kontrol gula darah dan diabetes.
Ringkasan: Beberapa bukti menunjukkan bahwa creatine dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan, tetapi ada sedikit data tentang efek jangka panjangnya.
8. Creatine dapat meningkatkan fungsi otak
Creatine memainkan peran penting dalam kesehatan dan fungsi otak.
Disarankan untuk Anda: Creatine vs. protein whey: Haruskah Anda mengonsumsi keduanya?
Penelitian menunjukkan bahwa otak Anda membutuhkan sejumlah besar ATP saat melakukan tugas-tugas sulit.
Suplemen dapat meningkatkan toko phosphocreatine di otak Anda untuk membantu menghasilkan lebih banyak ATP. Creatine juga dapat membantu fungsi otak dengan meningkatkan kadar dopamin dan fungsi mitokondria.
Karena daging adalah sumber makanan terbaik untuk creatine, vegetarian seringkali memiliki kadar yang rendah. Satu studi tentang suplemen creatine pada vegetarian menemukan peningkatan 20-50% dalam beberapa skor tes memori dan kecerdasan.
Untuk individu yang lebih tua, melengkapi dengan creatine selama 2 minggu secara signifikan meningkatkan memori dan kemampuan mengingat.
Pada orang dewasa yang lebih tua, creatine dapat meningkatkan fungsi otak, melindungi terhadap penyakit neurologis, dan mengurangi hilangnya otot dan kekuatan terkait usia.
Terlepas dari temuan positif seperti itu, penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu muda dan sehat yang makan daging atau ikan secara teratur.
Ringkasan: Melengkapi dengan creatine dapat memberi otak Anda energi tambahan, sehingga meningkatkan memori dan kecerdasan pada orang dengan tingkat creatine rendah.
9. Creatine dapat mengurangi kelelahan dan kelelahan
Suplemen creatine juga dapat mengurangi kelelahan dan kelelahan.
Dalam penelitian 6 bulan pada orang dengan cedera otak traumatis, mereka yang diberi suplemen creatine mengalami pengurangan pusing 50%, dibandingkan dengan mereka yang tidak menambahkan suplemen creatine.
Selanjutnya, hanya 10% pasien dalam kelompok suplemen yang mengalami kelelahan, dibandingkan dengan 80% pada kelompok kontrol.
Studi lain menentukan bahwa creatine menyebabkan pengurangan kelelahan dan peningkatan tingkat energi selama kurang tidur.
Creatine juga mengurangi kelelahan pada atlet yang mengikuti tes bersepeda dan telah digunakan untuk mengurangi kelelahan saat berolahraga di panas tinggi.
Ringkasan: Creatine dapat mengurangi gejala kelelahan dan kelelahan dengan memberi otak Anda energi tambahan dan meningkatkan kadar dopamin.
10. Creatine aman dan mudah digunakan
Seiring dengan beragam manfaat creatine, ini adalah salah satu suplemen termurah dan teraman yang tersedia. Anda dapat menemukan berbagai pilihan online.
Telah diteliti selama lebih dari 200 tahun, dan banyak penelitian mendukung keamanannya untuk penggunaan jangka panjang. Uji klinis yang berlangsung hingga 5 tahun melaporkan tidak ada efek samping pada individu yang sehat.
Terlebih lagi, suplemen sangat mudah — cukup ambil 3-5 gram bubuk creatine monohydrate per hari.
Ringkasan: Creatine adalah salah satu suplemen teraman yang tersedia dan telah dipelajari secara ilmiah selama lebih dari dua abad.
Ringkasan
Pada akhirnya, creatine adalah suplemen yang efektif dengan manfaat yang kuat untuk kinerja atletik dan kesehatan.
Ini dapat meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit neurologis tertentu, meningkatkan kinerja olahraga, dan mempercepat pertumbuhan otot.
Coba tambahkan zat alami ini ke rejimen suplemen Anda untuk melihat apakah itu bekerja untuk Anda.
