У спортивному харчуванні люди використовують різні добавки, щоб підвищити продуктивність і покращити відновлення після фізичних навантажень.
Креатин і сироватковий білок є двома популярними прикладами, з великою кількістю даних, що підтверджують їх ефективність.
Хоча їхні ефекти схожі в деяких аспектах, це абсолютно різні сполуки, які діють по-різному.
У цій статті розглядається, що таке креатин і порошок сироваткового протеїну, їх основні відмінності та чи варто приймати їх разом для досягнення оптимальної користі.
Що таке креатин і сироватковий протеїн?
Креатин і сироватковий білок мають видатну молекулярну структуру і по-різному діють у вашому організмі.
креатин
Креатин — це органічна сполука, що природним чином виробляється у м’язових клітинах. Це сприяє виробленню енергії під час високоінтенсивних вправ або підняття важких речей.
При прийомі у формі добавки креатин може допомогти збільшити м’язову масу, силу та ефективність фізичних вправ.
Він працює, збільшуючи запаси фосфокреатину у ваших м’язах. Ця молекула сприяє виробленню енергії для короткочасних м’язових скорочень.
Креатин також міститься в багатьох харчових продуктах, зокрема в м’ясних продуктах. Однак загальна кількість, яку ви можете отримати від споживання м’яса, відносно невелика. Ось чому багато людей, які прагнуть збільшити м’язову масу та продуктивність, приймають добавки з креатином.
Креатин у формі добавки виробляється синтетично в комерційній лабораторії. Найбільш поширеною формою є моногідрат креатину, хоча існують і інші форми.
Порошок сироваткового протеїну
Сироватка є одним з основних білків, які містяться в молочних продуктах. Це часто є побічним продуктом виробництва сиру, і його можна виділити для утворення порошку.
З точки зору якості протеїну, сироватка займає перше місце в списку, тому її добавки настільки популярні серед бодібілдерів та інших спортсменів.
Споживання сироваткового протеїну після тренування пов’язано з прискореним відновленням і збільшенням м’язової маси. Ці переваги можуть допомогти покращити силу, силу та м’язову функцію.
Отримання хорошого джерела білка після силових вправ є важливим для нарощування м’язів. Приблизно 20-25 грамів білка - це хороша кількість, до якої потрібно прагнути.
Порошок сироваткового протеїну може бути ефективним способом виконати цю рекомендацію, враховуючи, що типова 25-грамова порція забезпечує приблизно 20 грамів білка.
Резюме: Креатин — це органічна сполука, яка може допомогти збільшити м’язову масу, силу та ефективність фізичних вправ, якщо приймати її як добавку. Сироватковий протеїн - це молочний білок, який зазвичай вживають разом із силовими вправами для збільшення м’язової маси та сили.
Креатин і сироватковий білок сприяють набору м'язової маси
Було показано, що і креатин, і порошок сироваткового білка збільшують м’язову масу в поєднанні з силовими вправами.
Креатин підвищує працездатність під час високоінтенсивних вправ. Це призводить до покращення відновлення та адаптації, наприклад збільшення м’язової маси.
Тим часом споживання сироваткового протеїну в поєднанні з фізичними вправами забезпечує ваше тіло високоякісним джерелом білка, що покращує синтез м’язового білка та призводить до збільшення м’язової маси з часом.
Хоча і креатин, і сироватковий протеїн сприяють набору м’язової маси, вони відрізняються за принципом дії. Креатин збільшує силу і м'язову масу за рахунок підвищення фізичної здатності, тоді як сироватковий протеїн стимулює посилений синтез м'язового білка.
Резюме: як порошок сироваткового протеїну, так і добавки з креатином збільшують м’язову масу, хоча вони досягають цього по-різному.
Чи варто приймати креатин і сироватковий протеїн разом?
Деякі люди припускають, що прийом сироваткового протеїну та креатину разом може призвести до переваг, які перевищують ті, що пов’язані з прийомом кожного окремо.
Для вас пропонується: Коли найкраще приймати креатин?
Однак кілька досліджень показали, що це, швидше за все, не так.
Одне дослідження за участю 42 чоловіків середнього та старшого віку показало, що учасники не зазнали жодної додаткової адаптації до тренувань, коли вони приймали сироватковий протеїн і креатин, порівняно з тим, хто приймав будь-яку добавку окремо.
Крім того, дослідження за участю 18 жінок, які займалися силовими тренуваннями, показало, що ті, хто приймав сироватковий протеїн і креатин протягом восьми тижнів, не відчули різниці в м’язовій масі та силі, ніж ті, хто приймав лише сироватковий протеїн.
Результати, здається, свідчать про відсутність додаткової користі від спільного прийому сироваткового протеїну та креатину. Однак деякі люди можуть вирішити взяти їх разом для зручності.
Крім того, немає жодних доказів того, що одночасний прийом креатину та сироваткового протеїну викликає негативні наслідки. Загальновідомо, що безпечно приймати їх разом.
Вибір того, чи приймати сироватковий протеїн, креатин чи обидва, залежить від ваших індивідуальних цілей. Якщо ви любите спортзал і хочете залишатися у формі, сироватковий протеїн може стати хорошим варіантом для нарощування та відновлення м’язів.
З іншого боку, якщо ви прагнете збільшити м’язову масу та силу, може бути корисним приймати як сироватковий білок, так і креатин.
Резюме: Дослідження показали, що прийом сироваткового протеїну та креатину разом із фізичними вправами не забезпечує додаткового збільшення м’язів чи сили, ніж прийом кожного окремо. Прийом будь-якого окремо, швидше за все, дає ті ж переваги.
Резюме
Порошок сироваткового протеїну та креатин є двома популярними спортивними добавками, які, як було показано, збільшують м’язову масу та покращують фізичні вправи, хоча способи їх досягнення відрізняються.
Взяття цих двох разом, здається, не дає додаткових переваг для збільшення м’язів і сили.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Однак, якщо ви хочете спробувати обидва варіанти та хочете збільшити м’язову масу та продуктивність у тренажерному залі чи на полі, прийом сироваткового протеїну та креатину разом є безпечним та ефективним.
