Πολλοί άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα πριν από την προπόνηση για να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτές οι φόρμουλες αποτελούνται γενικά από ένα αρωματισμένο μείγμα διαφόρων συστατικών, καθένα από τα οποία έχει συγκεκριμένο ρόλο στη βελτίωση της απόδοσης.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν παρενέργειες μετά τη λήψη τους.
Ακολουθούν 5 παρενέργειες των συμπληρωμάτων προπόνησης - καθώς και μερικές συμβουλές για το πώς να τις αποφύγετε.
1. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε νευρικότητα
Η καφεΐνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά σε πολλά συμπληρώματα προ-προπόνησης.
Αυτό το διεγερτικό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ παράλληλα μειώνει την κόπωση.
Η καφεΐνη σας επιτρέπει να αποκομίσετε περισσότερα από μια δεδομένη προπόνηση.
Παρ’ όλα αυτά, η καφεΐνη έχει αρκετές πιθανές παρενέργειες, ειδικά αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα. Αυτές περιλαμβάνουν αϋπνία, ναυτία, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, υπνηλία, πονοκεφάλους, άγχος και νευρικότητα ή ανησυχία.
Επιπλέον, πολλά συμπληρώματα προπόνησης περιέχουν υψηλές ποσότητες - έως και 500 mg καφεΐνης ανά μερίδα. Τα μεγέθη των μερίδων κυμαίνονται συνήθως από 0,35-1 ουγγιά (10-30 γραμμάρια).
Συγκριτικά, 1 φλιτζάνι (240 ml) καφέ περιέχει μόνο 95 mg.
Τρόποι μείωσης των παρενεργειών του αισθήματος νευρικότητας
Η δοσολογία της καφεΐνης εξατομικεύεται, καθώς ορισμένοι άνθρωποι την ανέχονται καλύτερα από άλλους.
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις παρενέργειες είναι να ξεκινήσετε με μια μικρή δόση ενός καφεϊνούχου συμπληρώματος προπόνησης, αυξάνοντας σιγά-σιγά τη δόση σας για να δείτε τι μπορείτε να ανεχτείτε.
Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε την αϋπνία.
Φυσικά, μπορείτε επίσης να επιλέξετε συμπληρώματα προπόνησης χωρίς καφεΐνη.
Συνοπτική περιγραφή: Θα βρείτε καφεΐνη στα περισσότερα συμπληρώματα προπόνησης, αλλά αυτό το διεγερτικό μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Εάν αντιμετωπίσετε παρενέργειες, δοκιμάστε μια μικρότερη δόση για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.
2. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση νερού
Ένα άλλο δημοφιλές συστατικό σε πολλές φόρμουλες προ-προπόνησης είναι η κρεατίνη.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα άσκησης υψηλής έντασης και τα κέρδη άλιπης σωματικής μάζας από την άσκηση.
Ενώ είναι πιο συχνά μέρος ενός συμπληρώματος προπόνησης, η κρεατίνη μπορεί επίσης να λαμβάνεται ανεξάρτητα.
Οι κύριες παρενέργειες της κρεατίνης είναι αρκετά ήπιες, αλλά περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού, φούσκωμα, αύξηση βάρους και πεπτικά προβλήματα.
Τρόποι μείωσης της κατακράτησης νερού
Παρά τις παρενέργειες αυτές, η κρεατίνη είναι εξαιρετικά ασφαλής.
Μπορείτε να μειώσετε τυχόν ανεπιθύμητα συμπτώματα εξασφαλίζοντας τη σωστή δοσολογία.
Η κρεατίνη χορηγείται συνήθως με μια φάση φόρτωσης 4 δοσομετρητών (20 γραμμάρια) ημερησίως για τουλάχιστον 3 ημέρες, ακολουθούμενη από μια ημερήσια δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων.
Αυτή η μέθοδος παρέχει γρήγορα οφέλη - αλλά έχει μεγαλύτερη πιθανότητα να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και φούσκωμα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε μια εφάπαξ ημερήσια δόση 3-6 γραμμαρίων, αν είστε πρόθυμοι να περιμένετε 3-4 εβδομάδες για να βιώσετε τα οφέλη. Αυτή η επιλογή είναι καλύτερη αν θέλετε να αποφύγετε παρενέργειες όπως το φούσκωμα, ειδικά για ευαίσθητα στομάχια.
Ειδικότερα, η λήψη κρεατίνης μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για την αποφυγή μέτριας αύξησης βάρους 2-6 κιλών (1-3 kg). Αυτό οφείλεται κυρίως στην αυξημένη κατακράτηση νερού στους μύες σας.
Συνοπτική περιγραφή: Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τις ήπιες παρενέργειες της κρεατίνης είναι να παίρνετε μικρότερες ημερήσιες δόσεις αντί να κάνετε μια φάση φόρτωσης.
3. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση μπορεί να προκαλέσουν ήπιες αντιδράσεις
Δύο πρόσθετα συστατικά σε πολλά συμπληρώματα προ-προπόνησης είναι η β-αλανίνη και η νιασίνη (βιταμίνη Β3).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μειώνει την οξύτητα στους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την προπόνησή σας για λίγο περισσότερο χρόνο.
Δοσολογείται σε 4-6 γραμμάρια ημερησίως και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση κατά την άσκηση και μειώνει την κόπωση σε ασκήσεις υψηλής έντασης διάρκειας 1-4 λεπτών.
Ωστόσο, αυτό το συστατικό μπορεί να προκαλέσει παραισθησία, μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος στα χέρια και τα πόδια σας. Αν και πρόκειται για μια αβλαβή αντίδραση του νευρικού συστήματος, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να τη βρουν δυσάρεστη.
Ένα άλλο συστατικό με ήπια μειονεκτήματα είναι η νιασίνη, η οποία περιλαμβάνεται σε πολλά συμπληρώματα προ-προπόνησης για τις επιδράσεις της στο δέρμα. Υψηλές δόσεις των 500 mg ή περισσότερες μπορεί να προκαλέσουν αιμάτωση στην επιφάνεια του δέρματός σας, με αποτέλεσμα κόκκινα μπαλώματα.
Αν και η νιασίνη παίζει επίσης ουσιαστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, η συμπλήρωσή της δεν προσφέρει πρόσθετα οφέλη εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τρόποι μείωσης των παρενεργειών
Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του μυρμηγκιάσματος που σχετίζεται με τη β-αλανίνη είναι να διαιρέσετε την ημερήσια δόση των 4-6 γραμμαρίων σε 2 ξεχωριστές δόσεις των 2-3 γραμμαρίων η κάθε μία. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε φόρμουλες παρατεταμένης αποδέσμευσης που αποτρέπουν αυτή την παρενέργεια.
Εν τω μεταξύ, η διατήρηση της δόσης νιασίνης σε λιγότερο από 500 mg μπορεί να αποτρέψει την έξαψη της νιασίνης. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προϊόντα χωρίς νιασίνη. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά στην ετικέτα.
Συνοπτική περιγραφή: Η β-αλανίνη και η νιασίνη είναι δύο κοινά συστατικά σε φόρμουλες πριν από την προπόνηση που μπορεί να προκαλέσουν μυρμήγκιασμα και έξαψη του δέρματος, αντίστοιχα. Μπορείτε να αποτρέψετε αυτές τις παρενέργειες διαιρώντας ή μειώνοντας τις δόσεις σας - ή επιλέγοντας προϊόντα χωρίς αυτές τις ενώσεις.
4. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές
Αρκετά συστατικά σε φόρμουλες προ-προπόνησης μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης?
Αυτά περιλαμβάνουν διττανθρακικό νάτριο, μαγνήσιο, κρεατίνη και καφεΐνη.
Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όταν καταναλώνεται σε ποσότητα 91-227 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (200-500 mg ανά kg). Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση δεν περιέχουν τόση ποσότητα.
Το μαγνήσιο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχει καθαρτικές επιδράσεις - ειδικά με τη μορφή κιτρικού μαγνησίου. Έτσι, η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
Είναι ενδιαφέρον ότι η χρήση πολύ λίγου νερού κατά την ανάμειξη συμπληρωμάτων προπόνησης μπορεί να διαταράξει την πέψη σας. Το πολύ συμπυκνωμένο υγρό θα μπορούσε να οδηγήσει σε διάρροια.
Τρόποι ελαχιστοποίησης των πεπτικών προβλημάτων
Η ανάμειξη του συμπληρώματος προπόνησης με 8-12 ουγκιές (240-350 ml) νερό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις παρενέργειες.
Καθώς είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποιο συστατικό προκαλεί πεπτικά προβλήματα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε διαφορετικές φόρμουλες προ-προπόνησης μέχρι να βρείτε μία που μπορείτε να ανεχτείτε.
Συνοπτική περιγραφή: Αρκετά συστατικά στα συμπληρώματα προπόνησης μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους. Η ανάμιξή τους με αρκετό νερό μπορεί να ανακουφίσει αυτές τις επιπτώσεις.
5. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους
Η κιτρουλίνη, που προστίθεται σε ορισμένα συμπληρώματα προπόνησης, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Αυτό το αμινοξύ λειτουργεί ενισχύοντας τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο αίμα σας.
Η συνιστώμενη δόση για τη μηλική κιτρουλίνη, μια κοινή μορφή αυτού του συστατικού, είναι 6-8 γραμμάρια - αν και πολλά συμπληρώματα προπόνησης προσφέρουν μικρότερες ποσότητες και μπορεί να μην παρέχουν τα πιθανά οφέλη.
Να θυμάστε ότι αυτή η αύξηση της ροής του αίματος επηρεάζει τον εγκέφαλο και τους μυς σας, οδηγώντας ορισμένους ανθρώπους σε πονοκεφάλους και ημικρανίες. Αυτό οφείλεται στις μεταβολές της αρτηριακής πίεσης στα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου σας.
Τρόποι μείωσης των πονοκεφάλων
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τους πονοκεφάλους από την κιτρουλίνη είναι να μειώσετε τη δόση σας.
Εάν εξακολουθείτε να παλεύετε με πονοκεφάλους, ίσως να θέλετε να βρείτε ένα συμπλήρωμα προπόνησης χωρίς αυτό το συστατικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να διώξετε την καφεΐνη από τον οργανισμό σας
Συνοπτική περιγραφή: Η κιτρουλίνη, ένα κοινό συστατικό σε φόρμουλες προ-προπόνησης, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους αυξάνοντας τη ροή του αίματος στο σώμα σας. Η μείωση της δοσολογίας σας μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πριν την προπόνηση?
Δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα για να επωφεληθείτε από την άσκηση.
Ωστόσο, αν έχετε προπονηθεί με συνέπεια για τουλάχιστον έξι μήνες, τα συμπληρώματα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ικανότητα άσκησης.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μια φόρμουλα, αναζητήστε σφραγίδα από ανεξάρτητο εργαστήριο που διασφαλίζει την ποιότητα. Στις εταιρείες δοκιμών περιλαμβάνονται οι ConsumerLab.com, USP και NSF International.
Επιπλέον, συνιστάται πάντα να ελέγχετε τους καταλόγους των συστατικών για οτιδήποτε μπορεί να αντιδράσετε. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα ιδιόκτητα μείγματα, καθώς αυτά αποκρύπτουν τις συγκεκριμένες ποσότητες κάθε συστατικού.
Συνοπτική περιγραφή: Τα συμπληρώματα προπόνησης μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα άσκησης, αν διατηρείτε ένα υγιεινό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής, αλλά δεν είναι απαραίτητα για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.
Περίληψη
Οι φόρμουλες προ-προπόνησης είναι δημοφιλείς στην κοινότητα της γυμναστικής λόγω των επιπτώσεών τους στα επίπεδα ενέργειας και στην απόδοση κατά την άσκηση.
Ωστόσο, ενδέχεται να εμφανίσετε παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δερματικές παθήσεις, μυρμήγκιασμα και στομαχικές διαταραχές.
Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις παρενέργειες μειώνοντας τη δόση σας ή αποφεύγοντας τα συμπληρώματα με συγκεκριμένα συστατικά.
