Många människor tar kosttillskott före träning för att öka energinivån och prestationen under träning.
Dessa formler består i allmänhet av en smaksatt blandning av flera ingredienser, var och en med en specifik roll för att förbättra prestationen.
Ändå upplever vissa människor biverkningar efter att ha tagit dem.
Här är 5 biverkningar av pre-workout-tillskott - och några tips för att undvika dem.
1. Kosttillskott före träning kan få dig att känna dig nervös
Koffein är en av de viktigaste ingredienserna i många pre-workout-tillskott.
Detta stimulerande medel har visat sig öka muskelstyrkan och produktionen under träning samtidigt som det minskar tröttheten.
Koffein gör att du får ut mer av ett visst träningspass.
Koffein har dock flera potentiella biverkningar, särskilt om du konsumerar för mycket koffein. Dessa inkluderar sömnlöshet, illamående, ökad hjärtfrekvens, sömnighet, huvudvärk, ångest och nervositet eller rastlöshet.
Dessutom innehåller många pre-workout-tillskott stora mängder - upp till 500 mg koffein per portion. Portionsstorlekarna varierar vanligtvis mellan 10-30 gram (0,35-1 ounce).
I jämförelse innehåller 1 kopp (240 ml) kaffe endast 95 mg.
Sätt att minska biverkningarna av att känna sig nervös
Dosering av koffein är individuellt anpassad, eftersom vissa människor tolererar det bättre än andra.
Det bästa sättet att minska biverkningarna är att börja med en liten dos av ett koffeinhaltigt pre-workout-tillskott och långsamt öka dosen för att se vad du kan tolerera.
Kom ihåg att det är bäst att undvika koffein minst 6 timmar före sänggåendet för att undvika sömnlöshet.
Naturligtvis kan du också välja pre-workout-tillskott utan koffein.
Sammanfattning: Du hittar koffein i de flesta pre-workout-tillskott, men denna stimulerande substans kan orsaka nervositet, ångest och ökad hjärtfrekvens. Om du upplever biverkningar kan du prova en mindre dos för att se hur din kropp reagerar.
2. Kosttillskott före träning kan öka vätskeretentionen.
En annan populär ingrediens i många pre-workout-formler är kreatin.
Det har visat sig öka kapaciteten för högintensiv träning och öka vinsterna i muskelmassa från träning.
Kreatin är oftast en del av ett pre-workout-tillskott, men det kan också tas självständigt.
De viktigaste biverkningarna av kreatin är relativt milda men inkluderar vattenretention, uppblåsthet, viktökning och matsmältningsproblem.
Sätt att minska vattenretention
Trots dessa biverkningar är kreatin exceptionellt säkert.
Du kan minska eventuella negativa symtom genom att se till att doseringen är korrekt.
Kreatin doseras vanligtvis med en laddningsfas på 4 skopor (20 gram) per dag i minst 3 dagar, följt av en daglig underhållsdos på 3-5 gram.
Denna metod ger snabba fördelar - men har en högre potential att orsaka matsmältningsproblem och uppblåsthet.
Alternativt kan du ta en enda daglig dos på 3-6 gram om du är villig att vänta i 3-4 veckor för att uppleva fördelarna. Detta alternativ är bäst om du vill undvika biverkningar som uppblåsthet, särskilt för känsliga magar.
Det kan vara en utmaning att ta kreatin för att undvika en måttlig viktökning på 1-3 kg (2-6 pund). Detta beror främst på ökad vattenretention i musklerna.
Sammanfattning: Det enklaste sättet att undvika milda biverkningar av kreatin är att ta mindre dagliga doser i stället för att göra en laddningsfas.
3. Kosttillskott före träning kan utlösa milda reaktioner
Två ytterligare ingredienser i många pre-workout-tillskott är beta-alanin och niacin (vitamin B3).
Beta-alanin är en aminosyra som minskar syrahalten i musklerna under träning, vilket kan hjälpa dig att hålla igång träningen lite längre.
Doserat med 4-6 gram dagligen har det visat sig öka träningsprestanda och minska trötthet i högintensiva övningar som varar 1-4 minuter.
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
Men denna ingrediens kan orsaka parestesi, en stickande känsla i händer och fötter. Även om det är en ofarlig reaktion från nervsystemet kan vissa personer uppleva det som obehagligt.
En annan ingrediens med milda nackdelar är niacin, som ingår i många pre-workout-tillskott på grund av dess hudspolande effekter. Höga doser på 500 mg eller mer kan utlösa ett blodflöde till hudens yta, vilket kan resultera i röda fläckar.
Niacin spelar också en viktig roll i energimetabolismen, men ett tillskott av niacin ger sannolikt inga ytterligare fördelar om du äter en välbalanserad kost.
Sätt att minska biverkningarna
Den mest effektiva metoden för att minska stickningarna i samband med beta-alanin är att dela upp den dagliga dosen på 4-6 gram i två separata doser på 2-3 gram vardera. Alternativt kan du köpa formuleringar med långvarig frisättning som förhindrar denna biverkning.
Om du håller din niacindos på mindre än 500 mg kan du förhindra niacinflush. Du kan också köpa niacinfria produkter. Se bara till att kontrollera ingredienserna på etiketten.
Sammanfattning: Beta-alanin och niacin är två vanliga ingredienser i pre-workout-formler som kan orsaka stickningar respektive hudrodnad. Du kan förhindra dessa biverkningar genom att dela upp eller minska dina doser - eller välja produkter utan dessa föreningar.
4. Kosttillskott före träning kan orsaka matsmältningsstörningar.
Flera ingredienser i pre-workout-formler kan orsaka matsmältningsstörningar.
Dessa inkluderar natriumbikarbonat, magnesium, kreatin och koffein.
Natriumbikarbonat kan orsaka problem när det konsumeras i mängder på 91-227 mg per pund kroppsvikt (200-500 mg per kg). De flesta kosttillskott före träning innehåller dock inte så mycket.
Magnesium kan däremot ha laxerande effekter, särskilt i form av magnesiumcitrat. Om man tar för mycket magnesium kan det alltså leda till diarré.
Intressant nog kan för lite vatten när du blandar pre-workout-tillskott störa din matsmältning. För koncentrerad vätska kan leda till diarré.
Föreslagna för dig: När är den bästa tiden att ta kreatin?
Sätt att minimera matsmältningsproblem
Om du blandar ditt pre-workout-tillskott med 240-350 ml vatten kan du minimera biverkningarna.
Eftersom det är svårt att avgöra vilken ingrediens som orsakar matsmältningsproblem kan du prova olika pre-workout-formler tills du hittar en som du tål.
Sammanfattning: Flera ingredienser i pre-workout-tillskott kan utlösa matsmältningsproblem hos vissa personer. Att blanda dem med tillräckligt med vatten kan lindra dessa effekter.
5. Kosttillskott före träning kan orsaka huvudvärk
Citrullin, som läggs till i vissa pre-workout-tillskott, ökar blodflödet till musklerna under träning, vilket resulterar i ökad muskeluppbyggnad.
Denna aminosyra fungerar genom att öka kväveoxidnivåerna i blodet.
Den rekommenderade dosen för citrullinmalat, en vanlig form av denna ingrediens, är 6-8 gram - även om många pre-workout-tillskott erbjuder mindre mängder och kanske inte ger de potentiella fördelarna.
Kom ihåg att det ökade blodflödet påverkar hjärnan och musklerna, vilket kan leda till huvudvärk och migrän. Detta beror på blodtrycksförändringar i hjärnans små blodkärl.
Sätt att minska huvudvärk
Det mest effektiva sättet att minska huvudvärk från citrullin är att minska din dosering.
Om du fortfarande lider av huvudvärk bör du kanske hitta ett pre-workout-tillskott utan denna ingrediens.
Sammanfattning: Citrullin, en vanlig ingrediens i formler som används före träning, kan orsaka huvudvärk genom att öka blodflödet i kroppen. Att minska din dosering kan minimera denna effekt.
Bör du använda kosttillskott före träning?
Du behöver inte ta ett kosttillskott för att dra nytta av träning.
Men om du har tränat konsekvent i minst sex månader kan kosttillskott före träning hjälpa dig att öka din träningskapacitet.
Om du är intresserad av att prova en formel bör du leta efter en stämpel från ett oberoende laboratorium som garanterar kvaliteten. Bland testföretagen finns ConsumerLab.com, USP och NSF International.
Det är dessutom alltid rekommenderat att kontrollera ingrediensförteckningen för att se om det finns något som du kan reagera på. Du kanske också vill undvika egenutvecklade blandningar, eftersom dessa döljer de specifika mängderna av varje ingrediens.
Föreslagna för dig: Så får du bort koffeinet ur kroppen
Sammanfattning: Pre-workout-tillskott kan öka din träningskapacitet om du har en hälsosam träning och kost, men de är inte nödvändiga för att uppnå goda resultat.
Sammanfattning
Pre-workout-formler är populära inom fitnessbranschen på grund av deras effekter på energinivåer och träningsprestanda.
Du kan dock uppleva biverkningar, inklusive huvudvärk, hudproblem, stickningar och magbesvär.
Du kan minimera dessa biverkningar genom att minska din dosering eller undvika kosttillskott med vissa ingredienser.
