Багато людей приймають добавки перед тренуванням, щоб підвищити рівень енергії та продуктивність під час тренувань.
Ці формули зазвичай складаються з ароматизованої суміші кількох інгредієнтів, кожен з яких відіграє певну роль у покращенні ефективності.
Проте деякі люди відчувають побічні ефекти після їх прийому.
Ось 5 побічних ефектів добавок перед тренуванням, а також кілька порад, як їх уникнути.
1. Добавки перед тренуванням можуть викликати у вас почуття нервозності
Кофеїн є одним із основних інгредієнтів багатьох добавок перед тренуванням.
Доведено, що цей стимулятор збільшує м’язову силу та продуктивність під час тренувань, одночасно зменшуючи втому.
Кофеїн дозволяє отримати більше користі від тренування.
Тим не менш, кофеїн має кілька потенційних побічних ефектів, особливо якщо ви споживаєте його занадто багато. До них відносяться безсоння, нудота, прискорене серцебиття, сонливість, головні болі, занепокоєння, збудження або неспокій.
Крім того, багато добавок перед тренуванням містять велику кількість — до 500 мг кофеїну на порцію. Розмір порції зазвичай коливається від 0,35–1 унції (10–30 грамів).
Для порівняння, 1 чашка (240 мл) кави містить лише 95 мг.
Способи зменшення побічних ефектів відчуття нервозності
Дозування кофеїну підбирається індивідуально, оскільки деякі люди переносять його краще, ніж інші.
Найкращий спосіб зменшити побічні ефекти — почати з невеликої дози передтренувальної добавки, що містить кофеїн, повільно збільшуючи дозу, щоб побачити, що ви можете терпіти.
Пам’ятайте, що найкраще уникати кофеїну принаймні за 6 годин до сну, щоб запобігти безсонню.
Звичайно, ви також можете вибрати добавки перед тренуванням без кофеїну.
Резюме: ви знайдете кофеїн у більшості добавок перед тренуванням, але цей стимулятор може викликати нервове збудження, занепокоєння та прискорене серцебиття. Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, спробуйте меншу дозу, щоб побачити реакцію вашого організму.
2. Добавки перед тренуванням можуть збільшити затримку води
Іншим популярним інгредієнтом у багатьох формулах перед тренуванням є креатин.
Було показано, що він збільшує потужність високоінтенсивних вправ і приріст м’язової маси тіла від вправ.
Хоча креатин найчастіше входить до складу добавки перед тренуванням, його також можна приймати самостійно.
Основні побічні ефекти креатину досить помірні, але включають затримку води, здуття живота, збільшення ваги та проблеми з травленням.
Способи зменшення затримки води
Незважаючи на ці побічні ефекти, креатин виключно безпечний.
Ви можете зменшити будь-які несприятливі симптоми, забезпечивши правильне дозування.
Зазвичай креатин вводять у фазі навантаження 4 мірні ложки (20 грамів) на день протягом принаймні 3 днів, після чого слід щоденна підтримуюча доза 3–5 грамів.
Цей метод забезпечує швидкі переваги, але має більший потенціал викликати проблеми з травленням і здуття живота.
Крім того, ви можете приймати одноразову добову дозу 3–6 грамів, якщо ви готові чекати 3–4 тижні, щоб відчути користь. Цей варіант найкращий, якщо ви хочете уникнути побічних ефектів, таких як здуття живота, особливо для чутливого шлунка.
Примітно, що приймати креатин може бути складно, щоб уникнути помірного збільшення ваги на 2–6 фунтів (1–3 кг). Це в основному через збільшення затримки води в м’язах.
Резюме: найпростіший спосіб уникнути легких побічних ефектів від креатину — приймати менші щоденні дози замість фази навантаження.
3. Добавки перед тренуванням можуть викликати легкі реакції
Двома додатковими інгредієнтами багатьох добавок перед тренуванням є бета-аланін і ніацин (вітамін B3).
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Бета-аланін — це амінокислота, яка знижує кислотність м’язів під час тренування, що може допомогти вам підтримувати тренування трохи довше.
У дозі 4–6 грамів на день було показано, що він підвищує продуктивність і зменшує втому під час високоінтенсивних вправ тривалістю 1–4 хвилини.
Однак цей інгредієнт може викликати парестезію, відчуття поколювання в руках і ногах. Хоча це нешкідлива реакція нервової системи, деяким людям це може бути неприємно.
Іншим інгредієнтом із невеликими недоліками є ніацин, який входить до складу багатьох добавок перед тренуванням завдяки ефекту промивання шкіри. Високі дози 500 мг або більше можуть спровокувати прилив крові до поверхні вашої шкіри, що призведе до появи червоних плям.
Хоча ніацин також відіграє важливу роль в енергетичному метаболізмі, прийом добавок з ним, ймовірно, не принесе додаткових переваг, якщо ви споживаєте добре збалансовану дієту.
Способи зменшення побічних ефектів
Найефективніший спосіб зменшити поколювання, пов’язане з бета-аланіном, — це розділити щоденну дозу 4–6 грамів на 2 окремі дози по 2–3 грами кожна. Крім того, ви можете придбати формули з уповільненим вивільненням, які запобігають цьому побічному ефекту.
Тим часом, збереження вашої дози ніацину менше 500 мг може запобігти припливу ніацину. Ви також можете придбати продукти без ніацину. Тільки не забудьте перевірити інгредієнти на етикетці.
Резюме: бета-аланін і ніацин є двома поширеними інгредієнтами в сумішах перед тренуванням, які можуть викликати поколювання та почервоніння шкіри відповідно. Ви можете запобігти цим побічним ефектам, розділивши або зменшивши дози — або вибравши продукти без цих сполук.
4. Добавки перед тренуванням можуть викликати розлад травлення
Кілька інгредієнтів сумішей перед тренуванням можуть спричинити розлад травлення.
До них відносяться бікарбонат натрію, магній, креатин і кофеїн.
Для вас пропонується: Коли найкраще приймати креатин?
Бікарбонат натрію може спричинити проблеми при споживанні 91–227 мг на фунт ваги тіла (200–500 мг на кг). Однак більшість добавок перед тренуванням не містять такої кількості.
З іншого боку, магній може мати проносну дію, особливо у формі цитрату магнію. Таким чином, прийом занадто великої кількості може спричинити діарею.
Цікаво, що використання надто малої кількості води під час змішування добавок перед тренуванням може порушити ваше травлення. Занадто концентрована рідина може призвести до діареї.
Способи мінімізації проблем з травленням
Змішування передтренувальної добавки з 8–12 унціями (240–350 мл) води може мінімізувати побічні ефекти.
Оскільки важко визначити, який інгредієнт викликає проблеми з травленням, ви можете спробувати різні формули перед тренуванням, доки не знайдете той, який ви можете терпіти.
Резюме: деякі інгредієнти добавок перед тренуванням можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей. Змішування їх з достатньою кількістю води може полегшити ці ефекти.
5. Добавки перед тренуванням можуть викликати головний біль
Цитрулін, доданий до деяких добавок перед тренуванням, покращує приплив крові до ваших м’язів під час тренування, що призводить до покращеного нарощування м’язів.
Ця амінокислота працює, підвищуючи рівень оксиду азоту в крові.
Рекомендована доза цитрулін малату, поширеної форми цього інгредієнта, становить 6–8 грамів, хоча багато добавок перед тренуванням пропонують менші кількості та можуть не принести потенційної користі.
Пам’ятайте, що це збільшення кровотоку впливає на ваш мозок і м’язи, що призводить до того, що деякі люди відчувають головний біль і мігрень. Це пов’язано зі змінами артеріального тиску в крихітних кровоносних судинах вашого мозку.
Способи зменшення головного болю
Найефективніший спосіб зменшити головний біль від цитруліну - це зменшити дозу.
Якщо ви все ще боретеся з головним болем, ви можете знайти добавку перед тренуванням без цього інгредієнта.
Резюме: цитрулін, звичайний інгредієнт сумішей перед тренуванням, може викликати головний біль, посилюючи кровообіг у вашому тілі. Зменшення дози може мінімізувати цей ефект.
Чи варто вживати добавки перед тренуванням?
Вам не потрібно приймати добавки, щоб отримати користь від тренувань.
Однак, якщо ви постійно тренувалися принаймні шість місяців, добавки перед тренуванням можуть допомогти збільшити вашу фізичну здатність.
Для вас пропонується: Як вивести кофеїн із організму
Якщо вам цікаво спробувати формулу, шукайте клеймо незалежної лабораторії, яка гарантує якість. Компанії, які проводили тестування, включали ConsumerLab.com, USP і NSF International.
Крім того, завжди рекомендується перевіряти списки інгредієнтів на предмет будь-якої реакції. Ви також можете уникати запатентованих сумішей, оскільки вони приховують конкретну кількість кожного інгредієнта.
Резюме: добавки перед тренуванням можуть збільшити вашу фізичну здатність, якщо ви дотримуєтеся повноцінного режиму тренувань і дієти, але вони не є необхідними для досягнення хороших результатів.
Резюме
Формули перед тренуванням популярні у фітнес-спільноті через їх вплив на рівень енергії та продуктивність.
Однак у вас можуть виникнути побічні ефекти, включаючи головний біль, захворювання шкіри, поколювання та розлад шлунка.
Ви можете мінімізувати ці побічні ефекти, зменшивши дозування або уникнувши добавок з певними інгредієнтами.
