Viele Menschen nehmen vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihr Energieniveau und ihre Leistung während des Trainings zu steigern.
Diese Formeln bestehen in der Regel aus einer aromatisierten Mischung verschiedener Inhaltsstoffe, von denen jeder eine bestimmte Rolle bei der Leistungssteigerung spielt.
Manche Menschen erleben jedoch Nebenwirkungen nach der Einnahme.
Hier sind 5 Nebenwirkungen von Pre-Workout-Ergänzungen - und einige Tipps, wie du sie vermeiden kannst.
1. Prä-Workout-Ergänzungen können dich nervös machen
Koffein ist einer der wichtigsten Inhaltsstoffe in vielen Pre-Workout-Ergänzungen.
Dieses Stimulans erhöht nachweislich die Muskelkraft und -leistung während des Trainings und verringert gleichzeitig die Ermüdung.
Mit Koffein kannst du mehr aus einem bestimmten Training herausholen.
Dennoch hat Koffein einige potenzielle Nebenwirkungen, vor allem wenn du zu viel davon konsumierst. Dazu gehören Schlaflosigkeit, Übelkeit, erhöhte Herzfrequenz, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Nervosität oder Unruhe.
Außerdem enthalten viele Pre-Workout-Präparate hohe Mengen - bis zu 500 mg Koffein pro Portion. Die Portionsgrößen liegen in der Regel zwischen 0,35 und 1 Unze (10-30 Gramm).
Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Kaffee nur 95 mg.
Wege, um die Nebenwirkungen von Nervosität zu reduzieren
Die Dosierung von Koffein ist individuell, da manche Menschen es besser vertragen als andere.
Der beste Weg, um Nebenwirkungen zu reduzieren, ist, mit einer kleinen Dosis eines koffeinhaltigen Pre-Workout-Supplements zu beginnen und die Dosis langsam zu erhöhen, um zu sehen, was du verträgst.
Denke daran, dass es am besten ist, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
Natürlich kannst du auch Pre-Workout-Präparate ohne Koffein wählen.
Zusammenfassung: Koffein ist in den meisten Pre-Workout-Präparaten enthalten, aber dieses Stimulans kann Nervosität, Angstzustände und eine erhöhte Herzfrequenz verursachen. Wenn du Nebenwirkungen bemerkst, versuche es mit einer geringeren Dosis, um zu sehen, wie dein Körper reagiert.
2. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können die Wassereinlagerung erhöhen
Eine weitere beliebte Zutat in vielen Pre-Workout-Formeln ist Kreatin.
Es erhöht nachweislich die Belastbarkeit bei hoher Intensität und den Zuwachs an fettfreier Körpermasse durch Sport.
Kreatin ist zwar meist Teil eines Pre-Workout-Supplements, kann aber auch unabhängig davon eingenommen werden.
Die Hauptnebenwirkungen von Kreatin sind relativ gering, umfassen aber Wassereinlagerungen, Blähungen, Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme.
Wege zur Reduzierung von Wassereinlagerungen
Trotz dieser Nebenwirkungen ist Kreatin außergewöhnlich sicher.
Du kannst unerwünschte Symptome reduzieren, indem du auf die richtige Dosierung achtest.
Kreatin wird in der Regel mit einer Ladephase von 4 Messlöffeln (20 Gramm) pro Tag für mindestens 3 Tage dosiert, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm.
Diese Methode bringt schnelle Erfolge, kann aber auch zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen.
Alternativ kannst du auch eine einzelne Tagesdosis von 3-6 Gramm einnehmen, wenn du bereit bist, 3-4 Wochen zu warten, um die Vorteile zu erfahren. Diese Option ist am besten, wenn du Nebenwirkungen wie Blähungen vermeiden willst, besonders bei empfindlichen Mägen.
Vor allem die Einnahme von Kreatin kann eine Herausforderung sein, um eine moderate Gewichtszunahme von 2-6 Pfund (1-3 kg) zu vermeiden. Das liegt vor allem an der erhöhten Wassereinlagerung in deinen Muskeln.
Zusammenfassung: Der einfachste Weg, leichte Nebenwirkungen von Kreatin zu vermeiden, ist die Einnahme kleinerer Tagesdosen, anstatt eine Aufladephase zu machen.
3. Pre-Workout-Ergänzungen können leichte Reaktionen auslösen
Zwei weitere Inhaltsstoffe in vielen Pre-Workout Supplements sind Beta-Alanin und Niacin (Vitamin B3).
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Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Säuregehalt in deinen Muskeln während des Trainings reduziert, was dir helfen kann, dein Training etwas länger durchzuhalten.
In einer Dosierung von 4-6 Gramm täglich steigert es nachweislich die sportliche Leistung und verringert die Ermüdung bei hochintensiven Übungen von 1-4 Minuten Dauer.
Dieser Inhaltsstoff kann jedoch Parästhesien verursachen, ein Kribbeln in Händen und Füßen. Obwohl es sich dabei um eine harmlose Reaktion des Nervensystems handelt, können manche Menschen es als unangenehm empfinden.
Ein weiterer Inhaltsstoff mit leichten Nachteilen ist Niacin, das in vielen Pre-Workout-Präparaten enthalten ist, weil es Hautrötungen hervorruft. Hohe Dosen von 500 mg oder mehr können einen Blutanstieg auf der Hautoberfläche auslösen, was zu roten Flecken führt.
Niacin spielt zwar auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, aber wenn du dich ausgewogen ernährst, bringt dir die Einnahme von Niacin wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile.
Wege zur Verringerung von Nebenwirkungen
Die effektivste Methode, um das mit Beta-Alanin verbundene Kribbeln zu reduzieren, ist die Aufteilung der täglichen 4-6-Gramm-Dosis in zwei separate Dosen von jeweils 2-3 Gramm. Alternativ kannst du Formulierungen mit verzögerter Wirkstofffreisetzung kaufen, die diese Nebenwirkung verhindern.
Wenn du deine Niacin-Dosis auf weniger als 500 mg beschränkst, kannst du einen Niacin-Flush verhindern. Du kannst auch niacinfreie Produkte kaufen. Achte nur darauf, die Inhaltsstoffe auf dem Etikett zu überprüfen.
Zusammenfassung: Beta-Alanin und Niacin sind zwei häufige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln, die Kribbeln bzw. Hautrötungen verursachen können. Du kannst diese Nebenwirkungen verhindern, indem du deine Dosis teilst oder reduzierst - oder Produkte ohne diese Inhaltsstoffe wählst.
4. Pre-Workout-Ergänzungen können Verdauungsstörungen verursachen
Einige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln können zu Verdauungsstörungen führen.
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Dazu gehören Natriumbikarbonat, Magnesium, Kreatin und Koffein.
Natriumbicarbonat kann Probleme verursachen, wenn es in einer Menge von 91-227 mg pro Pfund Körpergewicht (200-500 mg pro kg) konsumiert wird. Die meisten Pre-Workout-Ergänzungen enthalten jedoch nicht so viel.
Magnesium hingegen kann abführend wirken - vor allem in Form von Magnesiumzitrat. Die Einnahme einer zu großen Menge kann daher zu Durchfall führen.
Interessanterweise kann die Verwendung von zu wenig Wasser beim Mischen von Pre-Workout-Präparaten deine Verdauung stören. Eine zu konzentrierte Flüssigkeit könnte zu Durchfall führen.
Wege zur Minimierung von Verdauungsproblemen
Wenn du dein Pre-Workout-Präparat mit 8-12 Unzen (240-350 ml) Wasser mischst, können die Nebenwirkungen minimiert werden.
Da es schwierig ist, herauszufinden, welcher Inhaltsstoff Verdauungsprobleme verursacht, solltest du vielleicht verschiedene Pre-Workout-Formeln ausprobieren, bis du eine findest, die du verträgst.
Zusammenfassung: Einige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auslösen. Wenn du sie mit ausreichend Wasser mischst, können diese Effekte gemildert werden.
5. Pre-Workout-Ergänzungen können Kopfschmerzen verursachen
Citrullin, das einigen Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, erhöht die Durchblutung der Muskeln während des Trainings, was zu einem verbesserten Muskelaufbau führt.
Diese Aminosäure wirkt, indem sie den Stickstoffmonoxid-Spiegel in deinem Blut erhöht.
Die empfohlene Dosis für Citrullinmalat, eine gängige Form dieses Inhaltsstoffs, liegt bei 6-8 Gramm - allerdings bieten viele Pre-Workout-Präparate geringere Mengen und bieten möglicherweise nicht die potenziellen Vorteile.
Vergiss nicht, dass sich dieser erhöhte Blutfluss auf dein Gehirn und deine Muskeln auswirkt und bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen und Migräne führt. Das liegt an den Veränderungen des Blutdrucks in den kleinen Blutgefäßen deines Gehirns.
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Wege zur Reduzierung von Kopfschmerzen
Der effektivste Weg, um Kopfschmerzen durch Citrullin zu reduzieren, ist, die Dosis zu verringern.
Wenn du immer noch mit Kopfschmerzen zu kämpfen hast, solltest du dir ein Pre-Workout-Supplement ohne diesen Inhaltsstoff suchen.
Zusammenfassung: Citrullin, ein häufiger Bestandteil von Pre-Workout-Formeln, kann Kopfschmerzen verursachen, da es den Blutfluss in deinem Körper erhöht. Eine Verringerung der Dosis kann diesen Effekt minimieren.
Solltest du Pre-Workout-Ergänzungen verwenden?
Du musst keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um vom Training zu profitieren.
Wenn du jedoch mindestens sechs Monate lang konsequent trainiert hast, können Pre-Workout-Ergänzungen dazu beitragen, deine Trainingskapazität zu steigern.
Wenn du eine Formel ausprobieren möchtest, achte auf das Siegel eines unabhängigen Labors, das die Qualität garantiert. Zu den Prüfstellen gehören ConsumerLab.com, USP und NSF International.
Außerdem ist es immer ratsam, die Liste der Inhaltsstoffe zu überprüfen, auf die du reagieren könntest. Du solltest auch Mischungen vermeiden, da diese die genauen Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe verbergen.
Zusammenfassung: Pre-Workout-Ergänzungen können deine Trainingskapazität erhöhen, wenn du ein gesundes Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung einhältst, sind aber nicht notwendig, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung
Pre-Workout-Formeln sind in der Fitness-Community aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Energieniveau und die Trainingsleistung beliebt.
Allerdings können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautprobleme, Kribbeln und Magenbeschwerden auftreten.
Du kannst diese Nebenwirkungen minimieren, indem du deine Dosis reduzierst oder Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Inhaltsstoffen vermeidest.
