Muitas pessoas tomam suplementos pré-treino para aumentar os níveis de energia e desempenho durante o exercício.
Estas fórmulas geralmente consistem em uma mistura saborosa de vários ingredientes, cada um com um papel específico na melhoria do desempenho.
No entanto, algumas pessoas experimentam efeitos colaterais após tomá-los.
Aqui estão 5 efeitos colaterais dos suplementos de pré-treino - mais algumas dicas de como evitá-los.
1. Os suplementos pré-treino podem fazer você se sentir nervoso
A cafeína é um dos ingredientes principais em muitos suplementos pré-treino.
Este estimulante tem demonstrado aumentar a força muscular e o rendimento durante o exercício, reduzindo a fadiga.
A cafeína permite que você obtenha mais de um determinado treino.
No entanto, a cafeína tem vários efeitos colaterais potenciais, especialmente se você consome muito. Estes incluem insônia, náusea, aumento do ritmo cardíaco, sonolência, dores de cabeça, ansiedade e nervosismo ou inquietude.
Além disso, muitos suplementos pré-treino embalam altas quantidades - até 500 mg de cafeína por porção. Os tamanhos das porções normalmente variam de 0,35-1 onça (10-30 gramas).
Em comparação, 1 xícara (240 ml) de café contém apenas 95 mg.
Formas de reduzir os efeitos colaterais da sensação de nervosismo
A dosagem de cafeína é individualizada, pois algumas pessoas a toleram melhor do que outras.
A melhor maneira de reduzir os efeitos colaterais é começar com uma pequena dose de um suplemento de pré-treino cafeinado, aumentando lentamente sua dosagem para ver o que você pode tolerar.
Lembre-se de que é melhor evitar cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir para ajudar a evitar insônia.
Naturalmente, você também pode escolher suplementos pré-treino sem qualquer cafeína.
Sumário: Você encontrará cafeína na maioria dos suplementos pré-treino, mas este estimulante pode causar nervosismo, ansiedade e um aumento do ritmo cardíaco. Se você experimentar efeitos colaterais, tente uma dose menor para ver como seu corpo reage.
2. Os suplementos de pré-treino podem aumentar a retenção de água
Outro ingrediente popular em muitas fórmulas de pré-treino é a creatina.
Foi demonstrado que aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade e os ganhos de massa corporal magra com o exercício.
Embora seja na maioria das vezes parte de um suplemento pré-treino, a creatina também pode ser tomada independentemente.
Os principais efeitos colaterais da creatina são razoavelmente leves, mas incluem retenção de água, inchaço, ganho de peso e problemas digestivos.
Formas de reduzir a retenção de água
Apesar desses efeitos colaterais, a creatina é excepcionalmente segura.
Você pode reduzir qualquer sintoma adverso assegurando uma dosagem adequada.
A creatina é normalmente dosada com uma fase de carga de 4 colheres (20 gramas) por dia por pelo menos 3 dias, seguida por uma dose de manutenção diária de 3-5 gramas.
Este método oferece benefícios rápidos - mas tem um potencial maior para causar problemas digestivos e inchaço.
Alternativamente, você pode tomar uma única dose diária de 3-6 gramas se estiver disposto a esperar de 3-4 semanas para experimentar os benefícios. Esta opção é melhor se você quiser evitar efeitos colaterais como inchaço, especialmente para estômagos sensíveis.
Notavelmente, tomar creatina pode ser um desafio para evitar um ganho de peso moderado de 1-3 kg (2-6 libras). Isto se deve principalmente ao aumento da retenção de água em seus músculos.
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Sumário: A maneira mais fácil de evitar efeitos colaterais leves da creatina é tomar doses diárias menores em vez de fazer uma fase de carga.
3. Suplementos pré-treino podem desencadear reações suaves
Dois ingredientes adicionais em muitos suplementos pré-treino são beta-alanina e niacina (vitamina B3).
Beta-alanina é um aminoácido que reduz a acidez em seus músculos durante o exercício, o que pode ajudá-lo a manter seu treino por um pouco mais de tempo.
Dosado a 4-6 gramas por dia, foi demonstrado que aumenta o desempenho do exercício e reduz a fadiga em exercícios de alta intensidade com duração de 1-4 minutos.
No entanto, este ingrediente pode causar parestesias, uma sensação de formigamento nas mãos e nos pés. Embora seja uma reação inofensiva do sistema nervoso, algumas pessoas podem achá-la desconfortável.
Outro ingrediente com leves desvantagens é a niacina, que está incluída em muitos suplementos pré-treino para seus efeitos de lavagem da pele. Doses altas de 500 mg ou mais podem desencadear uma corrida de sangue para a superfície de sua pele, resultando em manchas vermelhas.
Embora a niacina também desempenhe um papel essencial no metabolismo energético, a complementação com ela provavelmente não oferece benefícios adicionais se você consumir uma dieta bem balanceada.
Formas de reduzir os efeitos colaterais
O método mais eficaz para reduzir o formigamento associado à beta-alanina é dividir a dose diária de 4-6 gramas em 2 doses separadas de 2-3 gramas cada. Alternativamente, você pode comprar fórmulas de liberação prolongada que evitam este efeito colateral.
Enquanto isso, manter sua dose de niacina a menos de 500 mg pode impedir o fluxo de niacina. Você também pode adquirir produtos sem niacina. Certifique-se apenas de verificar os ingredientes no rótulo.
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Sumário: Beta-alanina e niacina são dois ingredientes comuns nas fórmulas de pré-treino que podem causar formigamento e ruborização da pele, respectivamente. Você pode prevenir estes efeitos colaterais dividindo ou reduzindo suas doses - ou selecionando produtos sem estes compostos.
4. Os suplementos pré-treino podem causar transtornos digestivos
Vários ingredientes nas fórmulas de pré-treino podem causar transtornos digestivos.
Estes incluem bicarbonato de sódio, magnésio, creatina e cafeína.
O bicarbonato de sódio pode causar problemas quando consumido a 91-227 mg por quilo de peso corporal (200-500 mg por kg). Entretanto, a maioria dos suplementos de pré-treino não contém tanto.
O magnésio, por outro lado, pode ter efeitos laxantes - especialmente na forma de citrato de magnésio. Assim, tomar em excesso pode causar diarréia.
Curiosamente, o uso de pouca água ao misturar suplementos pré-treino pode perturbar sua digestão. Um líquido muito concentrado pode levar a diarréia.
Formas de minimizar os problemas digestivos
Misturar seu suplemento pré-treino com 8-12 onças (240-350 ml) de água pode minimizar os efeitos colaterais.
Como é difícil determinar qual ingrediente está causando problemas digestivos, você pode querer tentar diferentes fórmulas de pré-treino até encontrar uma que você possa tolerar.
Sumário: Vários ingredientes em suplementos pré-treino podem desencadear problemas digestivos em algumas pessoas. Misturá-los com água suficiente pode aliviar estes efeitos.
5. Os suplementos de pré-treino podem causar dores de cabeça
A Citrulline, adicionada a alguns suplementos pré-treino, aumenta o fluxo sanguíneo para seus músculos durante o exercício, resultando em uma melhor formação muscular.
Este aminoácido funciona aumentando os níveis de óxido nítrico em seu sangue.
A dose recomendada para o malato de citrulina, uma forma comum deste ingrediente, é de 6-8 gramas - embora muitos suplementos pré-treino ofereçam quantidades menores e possam não proporcionar os benefícios potenciais.
Lembre-se que este aumento no fluxo sanguíneo afeta seu cérebro e músculos, levando algumas pessoas a experimentarem dores de cabeça e enxaquecas. Isto se deve a mudanças na pressão sanguínea dos minúsculos vasos sanguíneos de seu cérebro.
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Formas de reduzir as dores de cabeça
A maneira mais eficaz de reduzir as dores de cabeça da linha cítrica é diminuir sua dosagem.
Se você ainda tiver dores de cabeça, você pode querer encontrar um suplemento de pré-treino sem este ingrediente.
Sumário: Citrulline, um ingrediente comum nas fórmulas de pré-treino, pode causar dores de cabeça ao aumentar o fluxo sanguíneo em seu corpo. A diminuição de sua dosagem pode minimizar este efeito.
Caso você utilize suplementos de pré-treino?
Você não precisa tomar um suplemento para se beneficiar do exercício.
Entretanto, se você tiver treinado consistentemente por pelo menos seis meses, os suplementos pré-treino podem ajudar a aumentar sua capacidade de exercício.
Se você estiver interessado em experimentar uma fórmula, procure um selo de um laboratório independente que garanta a qualidade. As empresas de testes incluíram ConsumerLab.com, USP, e NSF International.
Além disso, é sempre recomendável verificar as listas de ingredientes para qualquer coisa a que você possa reagir. Você também pode querer evitar misturas proprietárias, já que estas escondem as quantidades específicas de cada ingrediente.
Sumário: Suplementos pré-treino podem aumentar sua capacidade de exercício se você mantiver um regime de exercício e dieta saudáveis, mas não são necessários para atingir bons resultados.
Sumário
As fórmulas de pré-treino são populares na comunidade de fitness devido a seus efeitos sobre os níveis de energia e desempenho no exercício.
Entretanto, você pode sentir efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, problemas de pele, formigamento e dor de estômago.
Você pode minimizar esses efeitos colaterais diminuindo sua dosagem ou evitando suplementos com ingredientes particulares.
