Mange mennesker tager præ-workout kosttilskud for at øge energiniveauet og ydeevnen under træning.
Disse formler består generelt af en aromatiseret blanding af flere ingredienser, der hver især har en specifik rolle i forbedringen af præstationen.
Alligevel oplever nogle mennesker bivirkninger efter at have taget dem.
Her er 5 bivirkninger ved kosttilskud til før træning - og nogle tips til, hvordan du undgår dem.
1. Pre-workout kosttilskud kan gøre dig nervøs
Koffein er en af de primære ingredienser i mange præ-workout kosttilskud.
Dette stimulerende middel har vist sig at øge muskelstyrken og produktionen under træning og samtidig reducere træthed.
Koffein giver dig mulighed for at få mere ud af en given træning.
Ikke desto mindre har koffein flere potentielle bivirkninger, især hvis du indtager for meget koffein. Disse omfatter søvnløshed, kvalme, øget hjertefrekvens, døsighed, hovedpine, angst, nervøsitet og nervøsitet eller rastløshed.
Desuden indeholder mange præ-workout kosttilskud store mængder - op til 500 mg koffein pr. portion. Portionsstørrelser varierer typisk fra 0,35-1 ounce (10-30 gram).
Til sammenligning indeholder 1 kop (240 ml) kaffe kun 95 mg.
Måder at reducere bivirkningerne ved at føle sig nervøs
Dosering af koffein er individuelt tilpasset, da nogle mennesker tolererer det bedre end andre.
Den bedste måde at reducere bivirkninger på er at starte med en lille dosis af et koffeinholdigt pre-workout supplement og langsomt øge din dosis for at se, hvad du kan tåle.
Husk, at det er bedst at undgå koffein i mindst 6 timer før sengetid for at undgå søvnløshed.
Du kan selvfølgelig også vælge pre-workout kosttilskud uden koffein.
Resumé: Du finder koffein i de fleste kosttilskud før træning, men dette stimulerende stof kan forårsage nervøsitet, angst og øget hjertefrekvens. Hvis du oplever bivirkninger, kan du prøve en mindre dosis for at se, hvordan din krop reagerer.
2. Kosttilskud før træning kan øge væskeophobning
En anden populær ingrediens i mange præ-workout formler er kreatin.
Det har vist sig at øge kapaciteten til højintensiv træning og øge gevinsten af lean body mass ved træning.
Selvom det oftest er en del af et pre-workout supplement, kan kreatin også tages uafhængigt af hinanden.
De vigtigste bivirkninger af kreatin er rimeligt milde, men omfatter væskeophobning, oppustethed, vægtøgning og fordøjelsesproblemer.
Måder at reducere vandophobning
På trods af disse bivirkninger er kreatin usædvanligt sikkert.
Du kan reducere eventuelle negative symptomer ved at sikre korrekt dosering.
Kreatin doseres typisk med en loadingfase på 4 scoops (20 gram) om dagen i mindst 3 dage, efterfulgt af en 3-5 gram daglig vedligeholdelsesdosis.
Denne metode giver hurtige fordele - men har et større potentiale for at forårsage fordøjelsesproblemer og oppustethed.
Alternativt kan du tage en enkelt daglig dosis på 3-6 gram, hvis du er villig til at vente i 3-4 uger for at opleve fordelene. Denne mulighed er bedst, hvis du ønsker at undgå bivirkninger som oppustethed, især for følsomme maver.
Det kan være en udfordring at tage kreatin for at undgå en moderat vægtøgning på 1-3 kg (2-6 pund). Dette skyldes hovedsageligt øget væskeophobning i dine muskler.
Resumé: Den nemmeste måde at undgå milde bivirkninger af kreatin på er at tage mindre daglige doser i stedet for at lave en loading-fase.
3. Pre-workout kosttilskud kan udløse milde reaktioner
To yderligere ingredienser i mange pre-workout kosttilskud er beta-alanin og niacin (vitamin B3).
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
Beta-alanin er en aminosyre, der reducerer syreindholdet i musklerne under træning, hvilket kan hjælpe dig med at holde din træning lidt længere.
Doseret med 4-6 gram dagligt har det vist sig at øge træningsresultaterne og reducere træthed i højintensive øvelser af 1-4 minutters varighed.
Denne ingrediens kan dog forårsage paræstesi, en prikkende fornemmelse i hænder og fødder. Selv om det er en harmløs reaktion fra nervesystemet, kan nogle mennesker finde det ubehageligt.
En anden ingrediens med milde ulemper er niacin, som indgår i mange præ-workout-tilskud på grund af dets hududskylningseffekter. Høje doser på 500 mg eller mere kan udløse en blodrusning til hudens overflade, hvilket resulterer i røde pletter.
Mens niacin også spiller en vigtig rolle i energistofskiftet, giver et tilskud af niacin sandsynligvis ikke yderligere fordele, hvis du spiser en afbalanceret kost.
Måder at reducere bivirkninger
Den mest effektive metode til at reducere prikken i forbindelse med beta-alanin er at opdele den daglige dosis på 4-6 gram i 2 separate doser på 2-3 gram hver. Alternativt kan du købe formler med langvarig frigivelse, der forhindrer denne bivirkning.
Hvis du holder din niacindosis på under 500 mg, kan det forhindre niacinflush. Du kan også købe niacinfrie produkter. Du skal blot sørge for at kontrollere ingredienserne på etiketten.
Resumé: Beta-alanin og niacin er to almindelige ingredienser i præ-workout formler, der kan forårsage henholdsvis prikkende og rødme i huden. Du kan forhindre disse bivirkninger ved at dele eller reducere dine doser - eller vælge produkter uden disse forbindelser.
4. Pre-workout kosttilskud kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser
Flere ingredienser i pre-workout formler kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatin?
Disse omfatter natriumbicarbonat, magnesium, kreatin og koffein.
Natriumbicarbonat kan give problemer ved indtagelse af 91-227 mg pr. pund kropsvægt (200-500 mg pr. kg). De fleste pre-workout kosttilskud indeholder dog ikke så meget.
Magnesium kan derimod virke afførende - især i form af magnesiumcitrat. Hvis man tager for meget, kan det således give diarré.
Det er interessant, at hvis du bruger for lidt vand, når du blander præ-workout kosttilskud, kan det forstyrre din fordøjelse. En for koncentreret væske kan føre til diarré.
Måder at minimere fordøjelsesproblemer på
Hvis du blander dit pre-workout-tilskud med 240-350 ml vand kan du minimere bivirkninger.
Da det er udfordrende at afgøre, hvilken ingrediens der forårsager fordøjelsesproblemer, kan du prøve forskellige pre-workout formler, indtil du finder en, du kan tåle.
Resumé: Flere ingredienser i præ-workout kosttilskud kan udløse fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker. At blande dem med nok vand kan afhjælpe disse virkninger.
5. Pre-workout kosttilskud kan forårsage hovedpine
Citrullin, der er tilsat til nogle pre-workout kosttilskud, øger blodgennemstrømningen til dine muskler under træning, hvilket resulterer i øget muskelopbygning.
Denne aminosyre virker ved at øge nitrogenoxidniveauet i dit blod.
Den anbefalede dosis for citrullinmalat, en almindelig form af denne ingrediens, er 6-8 gram - selvom mange pre-workout kosttilskud tilbyder mindre mængder og måske ikke giver de potentielle fordele.
Husk, at denne øgede blodgennemstrømning påvirker din hjerne og dine muskler, hvilket hos nogle mennesker kan føre til hovedpine og migræne. Dette skyldes ændringer i blodtrykket i hjernens små blodkar.
Måder at reducere hovedpine på
Den mest effektive måde at reducere hovedpine fra citrullin på er at reducere din dosis.
Hvis du stadig kæmper med hovedpine, bør du måske finde et pre-workout-tilskud uden denne ingrediens.
Resumé: Citrullin, en almindelig ingrediens i præ-workout-formler, kan forårsage hovedpine ved at øge blodgennemstrømningen i kroppen. At nedsætte din dosis kan minimere denne effekt.
Skal du bruge kosttilskud før træning?
Du behøver ikke at tage et kosttilskud for at få gavn af motion.
Men hvis du har trænet konsekvent i mindst seks måneder, kan kosttilskud før træning hjælpe dig med at øge din træningskapacitet.
Foreslået læsning: Sådan får du koffein ud af dit system
Hvis du er interesseret i at prøve en formel, skal du kigge efter et stempel fra et uafhængigt laboratorium, der sikrer kvaliteten. Blandt testfirmaerne er ConsumerLab.com, USP og NSF International.
Desuden anbefales det altid at tjekke ingredienslisterne for at finde ud af, om du kan reagere på noget, du kan reagere på. Du bør måske også undgå proprietære blandinger, da disse skjuler de specifikke mængder af hver enkelt ingrediens.
Summarum: Pre-workout kosttilskud kan øge din træningskapacitet, hvis du opretholder en sund træningsplan og kost, men de er ikke nødvendige for at opnå gode resultater.
Resumé
Pre-workout-formler er populære i fitnessmiljøet på grund af deres virkninger på energiniveauer og træningsresultater.
Du kan dog opleve bivirkninger, herunder hovedpine, hudproblemer, prikken i maven og maveforstyrrelser.
Du kan minimere disse bivirkninger ved at nedsætte din dosis eller undgå kosttilskud med bestemte ingredienser.
