Mulți oameni iau suplimente pre-antrenament pentru a crește nivelul de energie și performanța în timpul exercițiilor fizice.
Aceste formule constau, în general, dintr-un amestec aromat de mai multe ingrediente, fiecare cu un rol specific în îmbunătățirea performanțelor.
Cu toate acestea, unii oameni experimentează efecte secundare după ce le iau.
Iată 5 efecte secundare ale suplimentelor pre-antrenament - plus câteva sfaturi pentru a le evita.
1. Suplimentele pre-antrenament te pot face să te simți agitat
Cofeina este unul dintre ingredientele principale din multe suplimente pre-antrenament.
S-a demonstrat că acest stimulent crește forța și randamentul muscular în timpul exercițiilor fizice, reducând în același timp oboseala.
Cofeina vă permite să obțineți mai mult de la un anumit antrenament.
Cu toate acestea, cofeina are mai multe efecte secundare potențiale, mai ales dacă se consumă prea mult. Printre acestea se numără insomnia, greața, creșterea ritmului cardiac, somnolența, durerile de cap, anxietatea și nervozitatea sau agitația.
În plus, multe suplimente pre-antrenament conțin cantități mari - până la 500 mg de cofeină pe porție. Dimensiunile porțiilor variază de obicei între 0,35-1 uncie (10-30 grame).
În comparație, 1 ceașcă (240 ml) de cafea conține doar 95 mg.
Modalități de a reduce efectele secundare ale senzației de nervozitate
Dozarea cafeinei este individualizată, deoarece unele persoane o tolerează mai bine decât altele.
Cel mai bun mod de a reduce efectele secundare este să începeți cu o doză mică de supliment pre-antrenament cu cofeină, crescând încet doza pentru a vedea ce puteți tolera.
Amintiți-vă că este mai bine să evitați cofeina cu cel puțin 6 ore înainte de culcare pentru a preveni insomnia.
Desigur, puteți alege și suplimentele pre-antrenament fără cofeină.
Rezumat: Veți găsi cofeină în majoritatea suplimentelor pre-antrenament, dar acest stimulent poate provoca nervozitate, anxietate și o frecvență cardiacă crescută. Dacă întâmpinați efecte secundare, încercați o doză mai mică pentru a vedea cum reacționează corpul dvs.
2. Suplimentele pre-antrenament pot crește retenția de apă
Un alt ingredient popular în multe formule de pre-antrenament este creatina.
S-a demonstrat că mărește capacitatea de exerciții de intensitate ridicată și câștigurile de masă corporală slabă din exerciții fizice.
În timp ce cel mai adesea face parte dintr-un supliment pre-antrenament, creatina poate fi luată și independent.
Principalele efecte secundare ale creatinei sunt destul de ușoare, dar includ retenția de apă, balonare, creștere în greutate și probleme digestive.
Modalități de a reduce retenția de apă
În ciuda acestor efecte secundare, creatina este extrem de sigură.
Puteți reduce orice simptome adverse prin asigurarea unei doze adecvate.
Creatina este de obicei dozată cu o fază de încărcare de 4 linguri (20 de grame) pe zi timp de cel puțin 3 zile, urmată de o doză zilnică de întreținere de 3-5 grame.
Această metodă oferă beneficii rapide - dar are un potențial mai mare de a provoca probleme digestive și balonare.
Alternativ, puteți lua o singură doză zilnică de 3-6 grame, dacă sunteți dispus să așteptați 3-4 săptămâni pentru a simți beneficiile. Această opțiune este cea mai bună dacă doriți să evitați efectele secundare precum balonarea, în special pentru stomacurile sensibile.
În special, administrarea de creatină poate fi o provocare pentru a evita creșterea moderată în greutate de 2-6 lire sterline (1-3 kg). Acest lucru se datorează, în principal, creșterii retenției de apă în mușchi.
Rezumat: Cel mai simplu mod de a evita efectele secundare ușoare ale creatinei este de a lua doze zilnice mai mici în loc să faceți o fază de încărcare.
3. Suplimentele pre-antrenament pot declanșa reacții ușoare
Două ingrediente suplimentare în multe suplimente de pre-antrenament sunt beta-alanina și niacina (vitamina B3).
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
Beta-alanina este un aminoacid care reduce aciditatea în mușchi în timpul exercițiilor fizice, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți antrenamentul pentru o perioadă ceva mai lungă.
Dozat la 4-6 grame pe zi, s-a demonstrat că mărește performanța exercițiilor fizice și reduce oboseala în exercițiile de intensitate ridicată care durează 1-4 minute.
Cu toate acestea, acest ingredient poate provoca parestezie, o senzație de furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. Deși este o reacție inofensivă a sistemului nervos, unele persoane o pot găsi inconfortabilă.
Un alt ingredient cu ușoare dezavantaje este niacina, care este inclusă în multe suplimente pre-antrenament pentru efectele sale de înroșire a pielii. Dozele mari, de 500 mg sau mai mult, pot declanșa o scurgere a sângelui la suprafața pielii, rezultând pete roșii.
În timp ce niacina joacă, de asemenea, un rol esențial în metabolismul energetic, suplimentarea cu ea probabil că nu oferă beneficii suplimentare dacă consumați o dietă bine echilibrată.
Modalități de reducere a efectelor secundare
Cea mai eficientă metodă de reducere a furnicăturilor asociate cu beta-alanina este împărțirea dozei zilnice de 4-6 grame în 2 doze separate de 2-3 grame fiecare. Alternativ, puteți cumpăra formule cu eliberare susținută care previn acest efect secundar.
Între timp, menținerea dozei de niacină la mai puțin de 500 mg poate preveni apariția niacinei. De asemenea, puteți achiziționa produse fără niacină. Doar asigurați-vă că verificați ingredientele de pe etichetă.
Rezumat: Beta-alanina și niacina sunt două ingrediente comune în formulele de pre-antrenament care pot provoca furnicături și, respectiv, înroșirea pielii. Puteți preveni aceste efecte secundare prin divizarea sau reducerea dozelor - sau prin selectarea produselor fără acești compuși.
4. Suplimentele pre-antrenament pot provoca tulburări digestive
Mai multe ingrediente din formulele de pre-antrenament pot provoca tulburări digestive.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?
Printre acestea se numără bicarbonatul de sodiu, magneziul, creatina și cofeina.
Bicarbonatul de sodiu poate cauza probleme atunci când este consumat în doze de 91-227 mg pe kilogram de greutate corporală (200-500 mg pe kg). Cu toate acestea, majoritatea suplimentelor de pre-antrenament nu conțin această cantitate.
Magneziul, pe de altă parte, poate avea efecte laxative - în special sub formă de citrat de magneziu. Astfel, administrarea unei cantități prea mari poate provoca diaree.
Interesant este că folosirea unei cantități prea mici de apă atunci când amestecați suplimentele pre-antrenament vă poate deranja digestia. Un lichid prea concentrat ar putea duce la diaree.
Modalități de a minimiza problemele digestive
Amestecarea suplimentului pre-antrenament cu 8-12 uncii (240-350 ml) de apă poate minimiza efectele secundare.
Deoarece este dificil de determinat care ingredient cauzează probleme digestive, este posibil să doriți să încercați diferite formule de pre-antrenament până când găsiți unul pe care îl puteți tolera.
Summary: Mai multe ingrediente din suplimentele pre-antrenament pot declanșa probleme digestive la unele persoane. Amestecarea lor cu suficientă apă poate atenua aceste efecte.
5. Suplimentele pre-antrenament pot provoca dureri de cap
Citrulina, adăugată la unele suplimente de pre-antrenament, crește fluxul sanguin către mușchi în timpul exercițiilor fizice, ceea ce duce la o creștere sporită a mușchilor.
Acest aminoacid funcționează prin creșterea nivelului de oxid nitric în sânge.
Doza recomandată pentru malatul de citrulină, o formă comună a acestui ingredient, este de 6-8 grame - deși multe suplimente pre-antrenament oferă cantități mai mici și pot să nu ofere beneficiile potențiale.
Nu uitați că această creștere a fluxului sanguin afectează creierul și mușchii, ceea ce îi face pe unii oameni să aibă dureri de cap și migrene. Acest lucru se datorează schimbărilor de presiune sanguină în micile vase de sânge ale creierului dvs.
Modalități de a reduce durerile de cap
Cel mai eficient mod de a reduce durerile de cap de la citrulină este de a reduce doza dvs.
Dacă încă vă luptați cu dureri de cap, poate doriți să găsiți un supliment pre-antrenament fără acest ingredient.
Rezumat: Citrulina, un ingredient comun în formulele de pre-antrenament, poate provoca dureri de cap prin creșterea fluxului sanguin în organism. Diminuarea dozei poate minimiza acest efect.
Ar trebui să utilizați suplimente de pre-antrenament?
Nu trebuie să iei un supliment pentru a beneficia de exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: Cum să eliminați cofeina din sistemul dumneavoastră
Cu toate acestea, dacă v-ați antrenat în mod constant timp de cel puțin șase luni, suplimentele de pre-antrenament pot ajuta la creșterea capacității de exercițiu.
Dacă sunteți interesată să încercați o formulă, căutați o ștampilă de la un laborator independent care asigură calitatea. Printre companiile de testare se numără ConsumerLab.com, USP și NSF International.
În plus, este întotdeauna recomandat să verificați listele de ingrediente pentru orice lucru la care ați putea reacționa. De asemenea, este posibil să doriți să evitați amestecurile brevetate, deoarece acestea ascund cantitățile specifice ale fiecărui ingredient.
Summary: Suplimentele de pre-antrenament pot crește capacitatea de antrenament dacă mențineți un regim de antrenament și o dietă sănătoasă, dar nu sunt necesare pentru a obține rezultate bune.
Rezumat
Formulele de pre-antrenament sunt populare în comunitatea de fitness datorită efectelor lor asupra nivelului de energie și a performanței exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, este posibil să aveți reacții adverse, inclusiv dureri de cap, afecțiuni ale pielii, furnicături și dureri de stomac.
Puteți minimiza aceste efecte secundare prin scăderea dozei sau prin evitarea suplimentelor cu anumite ingrediente.
