많은 사람들이 운동 중 에너지 수준과 성능을 향상시키기 위해 운동 전 보충제를 섭취합니다.
이 포뮬러는 일반적으로 성능 향상에 특정한 역할을 하는 여러 성분의 향미 혼합물로 구성됩니다.
그러나 일부 사람들은 복용 후 부작용을 경험합니다.
다음은 운동 전 보충제의 5가지 부작용과 이를 피하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
1. 운동 전 보충제는 불안감을 유발할 수 있습니다.
카페인은 많은 운동 전 보충제의 주요 성분 중 하나입니다.
이 자극제는 피로를 줄이면서 운동 중 근력과 출력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
카페인을 사용하면 주어진 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 카페인에는 특히 너무 많이 섭취할 경우 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다. 여기에는 불면증, 메스꺼움, 심박수 증가, 졸음, 두통, 불안, 초조함 또는 불안이 포함됩니다.
또한 많은 운동 전 보충제는 1회 제공량당 최대 500mg의 카페인을 다량 함유하고 있습니다. 서빙 크기는 일반적으로 0.35~1온스(10~30g)입니다.).
이에 비해 커피 1컵(240ml)에는 95mg만 들어 있습니다.
불안감의 부작용을 줄이는 방법
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 잘 견디기 때문에 카페인 투여량은 개별화됩니다.
부작용을 줄이는 가장 좋은 방법은 소량의 카페인이 함유된 운동 전 보충제로 시작하여 천천히 복용량을 늘려 견딜 수 있는 정도를 확인하는 것입니다.
불면증을 예방하려면 자기 전 최소 6시간 동안 카페인을 피하는 것이 가장 좋습니다.
물론 카페인이 없는 운동 전 보충제를 선택할 수도 있습니다.
요약: 대부분의 운동 전 보충제에서 카페인을 찾을 수 있지만 이 자극제는 초조함, 불안감 및 심박수 증가를 유발할 수 있습니다. 부작용이 발생하면 더 적은 양을 시도하여 몸이 어떻게 반응하는지 확인하십시오.
2. 운동 전 보충제는 수분 보유력을 높일 수 있습니다.
많은 운동 전 공식에서 또 다른 인기 있는 성분은 크레아틴입니다.
고강도 운동 능력과 운동으로 인한 순수 체질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 대부분 운동 전 보충제의 일부이지만 독립적으로 섭취할 수도 있습니다.
크레아틴의 주요 부작용은 상당히 경미하지만 수분 보유, 팽만감, 체중 증가 및 소화 문제를 포함합니다.
수분 저류를 줄이는 방법
이러한 부작용에도 불구하고 크레아틴은 매우 안전합니다.
적절한 복용량을 보장함으로써 부작용을 줄일 수 있습니다.
크레아틴은 일반적으로 최소 3일 동안 하루에 4스쿱(20g)의 부하 단계로 투여한 다음 3-5g의 일일 유지 용량을 투여합니다.
이 방법은 빠른 이점을 제공하지만 소화 문제와 팽창을 유발할 가능성이 더 높습니다.
또는 혜택을 경험하기 위해 3-4주를 기다릴 의향이 있는 경우 3-6g의 일일 복용량을 섭취할 수 있습니다. 이 옵션은 특히 위장이 민감한 경우 팽창과 같은 부작용을 피하고 싶을 때 가장 좋습니다.
특히, 크레아틴을 복용하는 것은 2~6파운드(1~3kg)의 적당한 체중 증가를 피하기 어려울 수 있습니다. 이것은 주로 근육의 수분 보유력이 증가하기 때문입니다.
요약: 크레아틴의 경미한 부작용을 피하는 가장 쉬운 방법은 로딩 단계를 수행하는 대신 일일 복용량을 줄이는 것입니다.
3. 운동 전 보충제는 가벼운 반응을 유발할 수 있습니다.
많은 운동 전 보충제의 두 가지 추가 성분은 베타-알라닌과 니아신(비타민 B3).
베타알라닌은 운동 중 근육의 산도를 감소시키는 아미노산으로, 운동을 약간 더 오래 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 4~6g을 복용하면 운동 성능이 향상되고 1~4분 동안 지속되는 고강도 운동에서 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나이 성분은 감각 이상, 손과 발에 따끔 거림을 유발할 수 있습니다. 무해한 신경계 반응이지만 일부 사람들은 불편함을 느낄 수 있습니다.
가벼운 단점이 있는 또 다른 성분은 니아신으로, 피부 홍조 효과 때문에 많은 운동 전 보충제에 포함되어 있습니다. 500mg 이상의 고용량은 피부 표면에 혈액이 몰리게 하여 붉은 반점이 생길 수 있습니다.
니아신은 또한 에너지 대사에 필수적인 역할을 하지만, 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 니아신을 보충해도 추가적인 이점을 제공하지 못할 가능성이 높습니다.
부작용을 줄이는 방법
베타알라닌과 관련된 따끔거림을 줄이는 가장 효과적인 방법은 일일 4~6g 용량을 각각 2~3g씩 2회에 나누어 복용하는 것입니다. 또는 이러한 부작용을 방지하는 지속 방출 포뮬러를 구입할 수 있습니다.
한편, 니아신 복용량을 500mg 미만으로 유지하면 니아신 홍조를 예방할 수 있습니다. 니아신이 없는 제품도 구입할 수 있습니다. 라벨의 성분을 확인하십시오.
요약: 베타-알라닌과 니아신은 각각 따끔거림과 피부 홍조를 유발할 수 있는 운동 전 포뮬러의 두 가지 일반적인 성분입니다. 복용량을 나누거나 줄이거나 이러한 화합물이 없는 제품을 선택하여 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다.
4. 운동 전 보충제는 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
운동 전 포뮬러의 여러 성분은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
여기에는 중탄산나트륨, 마그네슘, 크레아틴 및 카페인이 포함됩니다.
중탄산나트륨은 체중 1파운드당 91~227mg(kg당 200~500mg)을 섭취할 때 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 대부분의 운동 전 보충제에는 이 정도가 포함되어 있지 않습니다.
반면에 마그네슘은 특히 구연산 마그네슘의 형태로 완하제 효과가 있을 수 있습니다. 따라서 너무 많이 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다.
흥미롭게도 운동 전 보충제를 혼합할 때 물을 너무 적게 사용하면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 너무 농축된 액체는 설사로 이어질 수 있습니다.
소화 문제를 최소화하는 방법
운동 전 보충제를 물 8~12온스(240~350ml)와 혼합하면 부작용을 최소화할 수 있습니다.
어떤 성분이 소화 문제를 일으키는지 판단하기 어렵기 때문에 견딜 수 있는 것을 찾을 때까지 다양한 운동 전 공식을 시도하는 것이 좋습니다.
요약: 운동 전 보충제의 여러 성분은 일부 사람들에게 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 충분한 물과 혼합하면 이러한 영향을 완화할 수 있습니다.
5. 운동 전 보충제는 두통을 유발할 수 있습니다.
일부 운동 전 보충제에 첨가된 시트룰린은 운동 중 근육으로의 혈류를 증가시켜 근육 형성을 강화합니다.
이 아미노산은 혈중 산화질소 수치를 높이는 작용을 합니다.
이 성분의 일반적인 형태인 시트룰린 말레이트의 권장 복용량은 6~8그램입니다. 하지만 많은 운동 전 보충제는 더 적은 양을 제공하고 잠재적 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.
이러한 혈류 증가는 뇌와 근육에 영향을 미치므로 일부 사람들은 두통과 편두통을 경험하게 됩니다. 이것은 뇌의 작은 혈관의 혈압 변화 때문입니다.
두통을 줄이는 방법
시트룰린으로 인한 두통을 줄이는 가장 효과적인 방법은 복용량을 줄이는 것입니다.
여전히 두통으로 어려움을 겪고 있다면 이 성분이 없는 운동 전 보충제를 찾는 것이 좋습니다.
요약: 운동 전 포뮬러의 일반적인 성분인 시트룰린은 체내 혈류를 증가시켜 두통을 유발할 수 있습니다. 복용량을 줄이면 이 효과를 최소화할 수 있습니다.
운동 전 보충제를 사용해야 하는 경우?
운동의 이점을 얻기 위해 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
그러나 최소 6개월 동안 지속적으로 훈련했다면 운동 전 보충제가 운동 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
공식 시험에 관심이 있다면 품질을 보장하는 독립 연구소의 스탬프를 찾으십시오. 테스트 회사에는 ConsumerLab.com, USP 및 NSF International이 포함되었습니다.
또한 반응할 수 있는 성분 목록을 항상 확인하는 것이 좋습니다. 또한 독점 블렌드는 각 성분의 특정 양을 숨기기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
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요약: 건강에 좋은 운동 요법과 식단을 유지하는 경우 운동 전 보충제는 운동 능력을 증가시킬 수 있지만 좋은 결과를 얻는 데 반드시 필요한 것은 아닙니다.
요약
운동 전 공식은 에너지 수준과 운동 성과에 미치는 영향으로 인해 피트니스 커뮤니티에서 인기가 있습니다.
그러나 두통, 피부 상태, 따끔 거림, 배탈 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
복용량을 줄이거나 특정 성분이 포함된 보충제를 피함으로써 이러한 부작용을 최소화할 수 있습니다.
