Muchas personas toman suplementos pre-entrenamiento para aumentar los niveles de energía y el rendimiento durante el ejercicio.
Estas fórmulas suelen consistir en una mezcla aromatizada de varios ingredientes, cada uno de ellos con una función específica para mejorar el rendimiento.
Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios después de tomarlos.
Aquí tienes 5 efectos secundarios de los suplementos pre-entrenamiento - además de algunos consejos para evitarlos.
1. Los suplementos pre-entrenamiento pueden hacer que te sientas nervioso
La cafeína es uno de los principales ingredientes de muchos suplementos pre-entrenamiento.
Se ha demostrado que este estimulante aumenta la fuerza y el rendimiento muscular durante el ejercicio, a la vez que reduce la fatiga.
La cafeína te permite sacar más partido a un determinado entrenamiento.
Sin embargo, la cafeína tiene varios efectos secundarios potenciales, especialmente si se consume en exceso. Entre ellos están el insomnio, las náuseas, el aumento del ritmo cardíaco, la somnolencia, los dolores de cabeza, la ansiedad y el nerviosismo o la inquietud.
Además, muchos suplementos pre-entrenamiento contienen grandes cantidades: hasta 500 mg de cafeína por ración. El tamaño de las raciones suele oscilar entre 10 y 30 gramos (0,35-1 onza).
En comparación, 1 taza (240 ml) de café contiene sólo 95 mg.
Formas de reducir los efectos secundarios de la sensación de nerviosismo
La dosis de cafeína es individualizada, ya que algunas personas la toleran mejor que otras.
La mejor manera de reducir los efectos secundarios es empezar con una pequeña dosis de un suplemento pre-entrenamiento con cafeína, aumentando lentamente la dosis para ver lo que puedes tolerar.
Recuerda que es mejor evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse para evitar el insomnio.
Por supuesto, también puedes elegir suplementos pre-entrenamiento sin cafeína.
Resumen: Encontrarás cafeína en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento, pero este estimulante puede causar nerviosismo, ansiedad y un aumento del ritmo cardíaco. Si experimentas efectos secundarios, prueba una dosis menor para ver cómo reacciona tu cuerpo.
2. Los suplementos pre-entrenamiento pueden aumentar la retención de agua
Otro ingrediente popular en muchas fórmulas de pre-entrenamiento es la creatina.
Se ha demostrado que aumenta la capacidad de ejercicio de alta intensidad y las ganancias de masa corporal magra del ejercicio.
Aunque suele formar parte de un suplemento de preentrenamiento, la creatina también puede tomarse de forma independiente.
Los principales efectos secundarios de la creatina son razonablemente suaves, pero incluyen retención de líquidos, hinchazón, aumento de peso y problemas digestivos.
Formas de reducir la retención de agua
A pesar de estos efectos secundarios, la creatina es excepcionalmente segura.
Puedes reducir cualquier síntoma adverso asegurando una dosis adecuada.
La creatina se suele dosificar con una fase de carga de 4 cacitos (20 gramos) al día durante al menos 3 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
Este método proporciona beneficios rápidos, pero tiene un mayor potencial de causar problemas digestivos y de hinchazón.
Como alternativa, puedes tomar una única dosis diaria de 3 a 6 gramos si estás dispuesto a esperar entre 3 y 4 semanas para experimentar los beneficios. Esta opción es la mejor si quieres evitar efectos secundarios como la hinchazón, especialmente para los estómagos sensibles.
En particular, tomar creatina puede suponer un reto para evitar un aumento de peso moderado de 2-6 libras (1-3 kg). Esto se debe principalmente al aumento de la retención de agua en tus músculos.
Resumen: La forma más fácil de evitar los efectos secundarios leves de la creatina es tomar dosis diarias más pequeñas en lugar de hacer una fase de carga.
3. Los suplementos pre-entrenamiento pueden provocar reacciones leves
Dos ingredientes adicionales en muchos suplementos pre-entrenamiento son la beta-alanina y la niacina (vitamina B3).
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La beta-alanina es un aminoácido que reduce la acidez en tus músculos durante el ejercicio, lo que puede ayudarte a mantener tu entrenamiento durante un poco más de tiempo.
Dosificado de 4 a 6 gramos diarios, se ha demostrado que aumenta el rendimiento del ejercicio y reduce la fatiga en ejercicios de alta intensidad de 1 a 4 minutos de duración.
Sin embargo, este ingrediente puede causar parestesia, una sensación de hormigueo en las manos y los pies. Aunque se trata de una reacción inofensiva del sistema nervioso, algunas personas pueden encontrarla incómoda.
Otro ingrediente con leves inconvenientes es la niacina, que se incluye en muchos suplementos pre-entrenamiento por sus efectos de enrojecimiento de la piel. Dosis elevadas de 500 mg o más pueden desencadenar una oleada de sangre en la superficie de la piel, lo que provoca manchas rojas.
Aunque la niacina también desempeña un papel esencial en el metabolismo de la energía, complementarla probablemente no ofrece beneficios adicionales si consumes una dieta bien equilibrada.
Formas de reducir los efectos secundarios
El método más eficaz para reducir el hormigueo asociado a la beta-alanina es dividir la dosis diaria de 4-6 gramos en 2 dosis separadas de 2-3 gramos cada una. Como alternativa, puedes comprar fórmulas de liberación sostenida que evitan este efecto secundario.
Mientras tanto, mantener tu dosis de niacina a menos de 500 mg puede evitar el flush de niacina. También puedes comprar productos sin niacina. Sólo asegúrate de comprobar los ingredientes en la etiqueta.
Resumen: La beta-alanina y la niacina son dos ingredientes comunes en las fórmulas pre-entrenamiento que pueden causar hormigueo y enrojecimiento de la piel, respectivamente. Puedes evitar estos efectos secundarios dividiendo o reduciendo las dosis, o seleccionando productos sin estos compuestos.
4. Los suplementos pre-entrenamiento pueden causar molestias digestivas
Varios ingredientes de las fórmulas de preentrenamiento pueden provocar trastornos digestivos.
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Entre ellos están el bicarbonato de sodio, el magnesio, la creatina y la cafeína.
El bicarbonato de sodio puede causar problemas cuando se consume a 91-227 mg por libra de peso corporal (200-500 mg por kg). Sin embargo, la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento no contienen esta cantidad.
El magnesio, en cambio, puede tener efectos laxantes, especialmente en forma de citrato de magnesio. Por tanto, tomar demasiado puede provocar diarrea.
Curiosamente, utilizar muy poca agua al mezclar los suplementos pre-entrenamiento puede alterar tu digestión. Un líquido demasiado concentrado podría provocar diarrea.
Formas de minimizar los problemas digestivos
Mezclar tu suplemento pre-entrenamiento con 240-350 ml de agua puede minimizar los efectos secundarios.
Como es difícil determinar qué ingrediente está causando problemas digestivos, puedes probar diferentes fórmulas de pre-entrenamiento hasta que encuentres una que puedas tolerar.
Resumen: Varios ingredientes de los suplementos preentrenamiento pueden provocar problemas digestivos en algunas personas. Mezclarlos con suficiente agua puede aliviar estos efectos.
5. Los suplementos pre-entrenamiento pueden causar dolores de cabeza
La citrulina, añadida a algunos suplementos pre-entrenamiento, aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos durante el ejercicio, lo que resulta en una mayor construcción muscular.
Este aminoácido actúa aumentando los niveles de óxido nítrico en la sangre.
La dosis recomendada de malato de citrulina, una forma común de este ingrediente, es de 6 a 8 gramos, aunque muchos suplementos de pre-entrenamiento ofrecen cantidades más pequeñas y pueden no proporcionar los beneficios potenciales.
Recuerda que este aumento del flujo sanguíneo afecta a tu cerebro y a tus músculos, lo que hace que algunas personas experimenten dolores de cabeza y migrañas. Esto se debe a los cambios de presión sanguínea en los diminutos vasos sanguíneos de tu cerebro.
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Formas de reducir los dolores de cabeza
La forma más eficaz de reducir los dolores de cabeza provocados por la citrulina es disminuir la dosis.
Si sigues teniendo dolores de cabeza, es posible que quieras encontrar un suplemento preentrenamiento sin este ingrediente.
Resumen: La citrulina, un ingrediente común en las fórmulas de pre-entrenamiento, puede causar dolores de cabeza al aumentar el flujo sanguíneo en tu cuerpo. Disminuir la dosis puede minimizar este efecto.
¿Debes utilizar suplementos de pre-entrenamiento?
No necesitas tomar un suplemento para beneficiarte del ejercicio.
Sin embargo, si has entrenado de forma constante durante al menos seis meses, los suplementos pre-entrenamiento pueden ayudar a aumentar tu capacidad de ejercicio.
Si te interesa probar una fórmula, busca un sello de un laboratorio independiente que garantice la calidad. Entre las empresas de pruebas se encuentran ConsumerLab.com, USP y NSF International.
Además, siempre es recomendable comprobar las listas de ingredientes para ver si hay algo a lo que puedas reaccionar. También debes evitar las mezclas patentadas, ya que ocultan las cantidades específicas de cada ingrediente.
Resumen: Los suplementos pre-entrenamiento pueden aumentar tu capacidad de ejercicio si mantienes un régimen de entrenamiento y una dieta saludables, pero no son necesarios para obtener buenos resultados.
Resumen
Las fórmulas pre-entrenamiento son muy populares en la comunidad del fitness debido a sus efectos sobre los niveles de energía y el rendimiento del ejercicio.
Sin embargo, puedes experimentar efectos secundarios, como dolores de cabeza, afecciones cutáneas, hormigueo y malestar estomacal.
Puedes minimizar estos efectos secundarios disminuyendo la dosis o evitando los suplementos con determinados ingredientes.
