Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp.
Det är involverat i över 300 metaboliska reaktioner som är viktiga för människans hälsa, inklusive energiproduktion, reglering av blodtrycket, överföring av nervsignaler och muskelkontraktion.
Intressant nog är låga nivåer kopplade till en rad olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, humörstörningar och migrän.
Även om detta mineral finns i många helhetslivsmedel som gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön, täcker upp till två tredjedelar av människorna i västvärlden inte sina behov av magnesium enbart genom kosten.
För att öka intaget använder många människor sig av kosttillskott. Men eftersom det finns flera olika sorters magnesiumtillskott kan det vara svårt att veta vilket som är lämpligast för dina behov.
I den här artikeln beskrivs 10 olika former av magnesium och deras användningsområden.
1. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är en form av magnesium som är bundet med citronsyra.
Denna syra finns naturligt i citrusfrukter och ger dem sin syrliga, syrliga smak. Konstgjord citronsyra används ofta som konserveringsmedel och smakförstärkare inom livsmedelsindustrin.
Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumformuleringarna och kan lätt köpas på nätet eller i butiker över hela världen.
Viss forskning tyder på att denna typ av magnesium är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att det lättare absorberas i matsmältningskanalen än andra former.
Det tas vanligtvis oralt för att fylla på låga magnesiumnivåer. På grund av dess naturliga laxerande effekt används den ibland också i högre doser för att behandla förstoppning.
Dessutom marknadsförs det ibland som ett lugnande medel för att hjälpa till att lindra symtom i samband med depression och ångest, men det behövs mer forskning om dessa användningsområden.
Sammanfattning: Magnesiumcitrat är en av de mest populära typerna av magnesiumtillskott och absorberas lätt av kroppen. Det används främst för att höja magnesiumnivåerna och behandla förstoppning.
2. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid är ett salt som kombinerar magnesium och syre.
Det bildar naturligt ett vitt, pulverliknande ämne och kan säljas i pulver- eller kapselform.
Denna typ används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom vissa studier rapporterar att den absorberas dåligt av mag-tarmkanalen.
Istället används den oftare för att kortsiktigt lindra obekväma matsmältningssymptom som halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän.
Sammanfattning: Magnesiumoxid används ofta för att lindra matsmältningsbesvär som halsbränna och förstoppning. Med tanke på att kroppen inte absorberar det bra är det inte ett bra val för dem som behöver höja sina magnesiumnivåer.
3. Magnesiumklorid
Magnesiumklorid är ett magnesiumsalt som innehåller klor - ett instabilt grundämne som binder bra med andra grundämnen, inklusive natrium och magnesium, för att bilda salter.
Det absorberas väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett bra komplement för flera olika ändamål. Du kan använda det för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning.
Magnesiumklorid tas oftast i kapsel- eller tablettform, men används också ibland i lokala produkter som lotioner och salvor.
Även om människor använder dessa hudkrämer för att lugna och slappna av i ömma muskler, finns det få vetenskapliga bevis för att de har en koppling till förbättrade magnesiumnivåer.
Sammanfattning: Magnesiumklorid absorberas lätt oralt och används för att behandla halsbränna, förstoppning och låga magnesiumnivåer. Om du applicerar det lokalt kan det hjälpa till att lindra muskelvärk men inte öka dina magnesiumnivåer.
4. Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat är det salt som bildas när magnesium binds till mjölksyra.
Föreslagna för dig: Magnesiumoxid: Fördelar, biverkningar, dosering och mer
Denna syra produceras inte bara av dina muskel- och blodkroppar utan tillverkas också för att användas som konserveringsmedel och smakämne.
Magnesiumlaktat används faktiskt som livsmedelstillsats för att reglera syrahalten och berika livsmedel och drycker. Det är mindre populärt som receptfritt kosttillskott.
Magnesiumlaktat absorberas lätt och kan vara lite skonsammare för ditt matsmältningssystem än andra typer. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver ta stora doser magnesium regelbundet eller som har svårt att tolerera andra former av magnesium.
I en studie av 28 personer med ett sällsynt tillstånd som krävde höga doser av magnesium dagligen hade de som tog en tablett med långsam frisättning av magnesiumlaktat färre matsmältningsbiverkningar än kontrollgruppen.
Några små studier visar också att denna form kan hjälpa till att behandla stress och ångest, men mer forskning behövs.
Sammanfattning: Magnesiumlaktat är effektivt som kosttillskott och möjligen skonsammare för matsmältningssystemet. Det kan vara mer lämpligt för dem som inte tål andra former eller behöver ta särskilt stora doser.
5. Magnesiummalat
Magnesiummalat innehåller äppelsyra, som finns naturligt i livsmedel som frukt och vin. Denna syra har en syrlig smak och används ofta som livsmedelstillsats för att förstärka smaken eller ge syra.
Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket väl i matsmältningskanalen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för att fylla på dina magnesiumnivåer.
Vissa rapporterar att den är mildare för ditt system och kan ha en mindre laxerande effekt än andra typer. Detta kan vara fördelaktigt, beroende på dina specifika behov.
Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling av symtom i samband med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det finns dock för närvarande inga starka vetenskapliga bevis för att stödja dessa användningsområden.
Föreslagna för dig: Dosering av magnesium: Hur mycket ska du ta per dag?
Sammanfattning: Magnesiummalat absorberas lätt och kan ha mindre laxerande effekt än andra former. Det rekommenderas ibland för kroniska tillstånd som fibromyalgi, men inga aktuella vetenskapliga bevis stöder detta.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin.
Forskning tyder på att ett tillräckligt intag av taurin och magnesium spelar en roll i regleringen av blodsockret. Därför kan denna särskilda form främja hälsosamma blodsockernivåer.
Magnesium och taurin stöder också ett hälsosamt blodtryck.
En nyligen genomförd djurstudie visade att magnesiumtaurat sänkte blodtrycket avsevärt hos råttor med höga nivåer, vilket tyder på att denna form kan stärka hjärtats hälsa.
Tänk på att det behövs forskning på människor.
Sammanfattning: Magnesiumtaurat kan vara den bästa formen för att hantera högt blodsocker och högt blodtryck, men fler studier är nödvändiga.
7. Magnesium L-treonat
Magnesium L-threonat är det salt som bildas genom att blanda magnesium och threonsyra, ett vattenlösligt ämne som härrör från den metaboliska nedbrytningen av C-vitamin.
Denna form absorberas lätt. Djurstudier visar att det kan vara den mest effektiva typen för att öka magnesiumkoncentrationen i hjärncellerna.
Magnesium L-treonat används ofta för sina potentiella fördelar för hjärnan och kan hjälpa till att hantera vissa hjärnstörningar, såsom depression och åldersrelaterad minnesförlust. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning: Magnesium L-treonat kan stödja hjärnans hälsa, vilket kan bidra till behandling av sjukdomar som depression och minnesförlust. Trots detta krävs ytterligare studier.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat bildas genom att kombinera magnesium, svavel och syre. Det kallas vanligen Epsom-salt.
Det är vitt och har en konsistens som liknar bordssalt. Det kan konsumeras som behandling av förstoppning, men dess obehagliga smak gör att många väljer en alternativ form för att stödja matsmältningen.
Magnesiumsulfat löses ofta upp i badvatten för att lindra ömma muskler och minska stress. Det ingår också ibland i hudvårdsprodukter, t.ex. lotion eller kroppsolja.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med magnesium
Även om tillräckliga magnesiumnivåer kan spela en roll för muskelavslappning och stresslindring, finns det mycket få bevis för att denna form absorberas väl genom huden.
Sammanfattning: Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, löses ofta upp i vatten för att behandla stress och ömma muskler. Mycket få bevis stöder dock dessa användningsområden.
9. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat bildas av elementärt magnesium och aminosyran glycin.
Din kropp använder denna aminosyra för att bygga protein. Den finns också i många proteinrika livsmedel, t.ex. fisk, kött, mejeriprodukter och baljväxter.
Glycin används ofta som ett fristående kosttillskott för att förbättra sömnen och behandla olika inflammatoriska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Magnesiumglycinat absorberas lätt och kan ha lugnande egenskaper. Det kan bidra till att minska ångest, depression, stress och sömnlöshet. De vetenskapliga bevisen för dessa användningsområden är dock begränsade, så det behövs fler studier.
Sammanfattning: Magnesiumglycinat används ofta för sina lugnande effekter vid ångest, depression och sömnlöshet. Forskningen som stödjer dess effektivitet för sådana tillstånd är dock begränsad.
10. Magnesiumorotat
Magnesiumorotat innehåller orotinsyra, ett naturligt ämne som är involverat i kroppens uppbyggnad av genetiskt material, inklusive DNA.
Det absorberas lätt och har inte de starka laxerande effekter som kännetecknar andra former.
Tidig forskning tyder på att det kan främja hjärthälsa på grund av orostsyras unika roll i energiproduktionsvägarna i ditt hjärta och blodkärlsvävnad.
Som sådan är den populär bland tävlingsidrottare och fitnessentusiaster, men den kan också hjälpa människor med hjärtsjukdomar.
En studie på 79 personer med svår hjärtsvikt visade att tillskott av magnesiumorotat var betydligt effektivare för symtomhantering och överlevnad än placebo.
Men denna form är betydligt dyrare än andra magnesiumtillskott. Baserat på de begränsade bevis som finns tillgängliga motiverar fördelarna inte kostnaden för många människor.
Sammanfattning: Magnesiumorotat kan stärka hjärthälsan genom att förbättra energiproduktionen i hjärtat och blodkärlsvävnaden.
Bör du ta ett magnesiumtillskott?
Om du inte har låga magnesiumnivåer finns det inga bevis för att ett tillskott skulle ge någon mätbar fördel.
Men om du har brist på detta mineral är det alltid det bästa sättet att få i dig det från fullvärdig mat. Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, bland annat följande:
- Legumes: svarta bönor, edamame
- Grönsaker: spenat, grönkål, avokado
- Nötter: mandel, jordnötter, cashewnötter
- Helkorn: havregryn, fullkorn
- Andra: mörk choklad
Men om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan det vara värt att överväga att ta ett tillskott.
Vissa befolkningsgrupper kan löpa större risk för brist, t.ex. äldre vuxna och personer med typ 2-diabetes, matsmältningsstörningar och alkoholberoende.
Dosering och eventuella biverkningar
Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden magnesium är 320 mg för kvinnor och 420 mg för män.
Mängderna i olika tilläggsformuleringar kan variera, så kontrollera etiketten för att se till att du tar den lämpligaste dosen.
Eftersom kosttillskott inte är reglerade i vissa länder, inklusive USA, bör du leta efter produkter som testats av en tredje part, till exempel USP, ConsumerLab eller NSF International.
Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkert för de flesta människor. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskott i urinen.
Vissa former av överdosering kan dock orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.
Även om det är ovanligt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har en njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av detta mineral kan du löpa större risk. Tecken på toxicitet är illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention.
Föreslagna för dig: Epsom salt: Fördelar, användningsområden och biverkningar
Det är alltid en bra idé att rådgöra med din vårdgivare innan du lägger till kosttillskott i din rutin.
Sammanfattning: De flesta vuxna behöver 320-420 mg magnesium per dag. Om du inte kan tillgodose ditt behov genom kosten kan ett tillskott vara motiverat. De anses allmänt vara säkra, men du kanske vill prata med en hälsovårdare innan du börjar.
Sammanfattning
Magnesium spelar en viktig roll för människors hälsa. Låga nivåer är kopplade till många negativa effekter, inklusive depression, hjärtsjukdomar och diabetes.
Du kan därför överväga att ta tillskott om du inte får tillräckligt med detta mineral i din kost.
Det finns många olika former, varav vissa kan hjälpa till att lindra halsbränna, förstoppning och andra besvär. Om du inte är säker på vilken som är rätt för dig, kontakta din vårdgivare.
