Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans ton corps.
Il participe à plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d’énergie, la régulation de la pression sanguine, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.
Il est intéressant de noter que de faibles niveaux sont liés à diverses maladies, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l’humeur et les migraines.
Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments complets comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu’à deux tiers des personnes du monde occidental ne couvrent pas leurs besoins en magnésium avec leur seul régime alimentaire.
Pour augmenter l’apport, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe de multiples variétés de magnésium complémentaire, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à tes besoins.
Cet article passe en revue 10 formes différentes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.
1. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide citrique.
Cet acide se trouve naturellement dans les agrumes et leur donne leur saveur aigre et acidulée. L’acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l’industrie alimentaire.
Le citrate de magnésium est l’une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté en ligne ou dans les magasins du monde entier.
Certaines recherches suggèrent que ce type est parmi les formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu’il est plus facilement absorbé dans ton tube digestif que les autres formes.
Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est aussi parfois utilisé à des doses plus élevées pour traiter la constipation.
De plus, elle est parfois commercialisée comme agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations.
Summary: Le citrate de magnésium est l’un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et est facilement absorbé par ton corps. Il est principalement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium et traiter la constipation.
2. Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l’oxygène.
Il forme naturellement une substance blanche et poudreuse et peut être vendu sous forme de poudre ou de gélules.
Ce type n’est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu’il est mal absorbé par ton tube digestif.
Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour soulager à court terme les symptômes digestifs inconfortables, comme les brûlures d’estomac, l’indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines.
Summary: L’oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs comme les brûlures d’estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l’absorbe pas bien, ce n’est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur taux de magnésium.
3. Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore - un élément instable qui se lie bien avec d’autres éléments, notamment le sodium et le magnésium, pour former des sels.
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Il est bien absorbé dans ton tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Tu peux l’utiliser pour traiter les faibles niveaux de magnésium, les brûlures d’estomac et la constipation.
Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais il est aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme des lotions et des pommades.
Bien que les gens utilisent ces crèmes pour la peau pour apaiser et détendre les muscles endoloris, peu de preuves scientifiques les relient à l’amélioration des niveaux de magnésium.
Summary: Le chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d’estomac, la constipation et les faibles niveaux de magnésium. De plus, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires mais pas à augmenter ton taux de magnésium.
Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l’acide lactique.
Cet acide n’est pas seulement produit par tes cellules musculaires et sanguines, mais il est aussi fabriqué pour être utilisé comme agent de conservation et agent aromatique.
En effet, le lactate de magnésium est utilisé comme additif alimentaire pour réguler l’acidité et enrichir les aliments et les boissons. Il est moins populaire en tant que complément alimentaire en vente libre.
Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour ton système digestif que les autres types. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui doivent prendre régulièrement de grandes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement les autres formes.
Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d’une maladie rare qui nécessitait de fortes doses de magnésium par jour, celles qui ont pris un comprimé de lactate de magnésium à libération lente ont eu moins d’effets secondaires digestifs que le groupe témoin.
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Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter le stress et l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Le lactate de magnésium est efficace en tant que complément alimentaire et peut-être plus doux pour ton système digestif. Il peut être plus adapté pour ceux qui ne tolèrent pas d’autres formes ou qui doivent prendre des doses particulièrement importantes.
5. Malate de magnésium
Le malate de magnésium comprend de l’acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et le vin. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour améliorer la saveur ou ajouter de l’acidité.
La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans ton tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer tes niveaux de magnésium.
Certaines personnes rapportent qu’il est plus doux pour ton système et qu’il a peut-être moins d’effet laxatif que les autres types. Cela peut être bénéfique, en fonction de tes besoins spécifiques.
Le malate de magnésium est occasionnellement recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve scientifique solide pour soutenir ces utilisations.
Résumé: Le malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir un effet laxatif moindre que les autres formes. Il est occasionnellement recommandé pour les affections chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le soutient.
6. Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium contient l’acide aminé taurine.
La recherche suggère que des apports adéquats en taurine et en magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut favoriser des taux de glycémie sains.
Le magnésium et la taurine favorisent également une pression sanguine saine.
Une étude animale récente a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la pression sanguine chez les rats ayant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut renforcer la santé cardiaque.
N’oublie pas que la recherche sur les humains est nécessaire.
Summary: Le taurate de magnésium pourrait être la meilleure forme pour gérer l’hyperglycémie et l’hypertension artérielle, bien que d’autres études soient nécessaires.
7. L-thréonate de magnésium
Le L-thréonate de magnésium est le sel formé en mélangeant du magnésium et de l’acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de la vitamine C.
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Cette forme est facilement absorbée. La recherche sur les animaux indique qu’il s’agit peut-être du type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules du cerveau.
Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour ses bienfaits potentiels sur le cerveau et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, comme la dépression et la perte de mémoire liée à l’âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Résumé: Le L-thréonate de magnésium peut favoriser la santé du cerveau, ce qui pourrait aider à traiter des troubles comme la dépression et la perte de mémoire. Tout de même, des études supplémentaires sont nécessaires.
8. Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est formé en combinant le magnésium, le soufre et l’oxygène. Il est communément appelé sel d’Epsom.
Il est blanc et sa texture est similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement contre la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une forme alternative pour le soutien digestif.
Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l’eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et soulager le stress. Il est aussi parfois inclus dans les produits de soins de la peau, comme les lotions ou les huiles pour le corps.
Bien que des niveaux adéquats de magnésium puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il y a très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée par la peau.
Sommaire: Le sulfate de magnésium, ou sel d’Epsom, est fréquemment dissous dans l’eau pour traiter le stress et les muscles endoloris. Cependant, très peu de preuves soutiennent ces utilisations.
9. Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l’acide aminé glycine.
Ton corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il est également présent dans de nombreux aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.
La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour améliorer le sommeil et traiter une variété de conditions inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Il peut aider à réduire l’anxiété, la dépression, le stress et l’insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques sur ces utilisations sont limitées, donc d’autres études sont nécessaires.
Summary: Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants pour traiter l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Cependant, les recherches soutenant son efficacité pour ces conditions sont limitées.
10. Orotate de magnésium
L’orotate de magnésium contient de l’acide orotique, une substance naturelle qui participe à la construction du matériel génétique de ton corps, y compris l’ADN.
Il est facilement absorbé et n’a pas les forts effets laxatifs caractéristiques des autres formes.
Les premières recherches suggèrent qu’il pourrait favoriser la santé cardiaque en raison du rôle unique de l’acide orotique dans les voies de production d’énergie de ton cœur et des tissus des vaisseaux sanguins.
En tant que tel, il est populaire parmi les athlètes de compétition et les amateurs de fitness, mais il peut aussi aider les personnes souffrant de maladies cardiaques.
Une étude menée auprès de 79 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d’orotate de magnésium étaient nettement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu’un placebo.
Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.
Summary: L’orotate de magnésium peut renforcer la santé cardiaque en améliorant la production d’énergie dans les tissus du cœur et des vaisseaux sanguins.
Devrais-tu prendre un supplément de magnésium ?
Si tu n’as pas de faibles niveaux de magnésium, aucune preuve ne suggère que la prise d’un supplément apportera un avantage mesurable.
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Pourtant, si tu es carencé, obtenir ce minéral à partir d’aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d’aliments, notamment:
- Légumes: haricots noirs, edamame
- Végétaux: épinards, chou frisé, avocat
- Noix: amandes, cacahuètes, noix de cajou
- Céréales complètes: flocons d’avoine, blé complet
- Autres: chocolat noir
Cependant, si tu ne parviens pas à obtenir suffisamment de magnésium dans ton alimentation, il peut être utile d’envisager un supplément.
Certaines populations peuvent être plus exposées au risque de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l’alcool.
Dosage et effets secondaires possibles
La quantité quotidienne moyenne de magnésium recommandée est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes.
Les quantités contenues dans les différentes formules de suppléments peuvent varier, alors vérifie l’étiquette pour t’assurer que tu prends la dose la plus appropriée.
Comme les compléments ne sont pas réglementés dans certains pays, dont les États-Unis, recherche des produits testés par un tiers, comme USP, ConsumerLab ou NSF International.
Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que tu as atteint des niveaux adéquats, ton corps excrète tout excès dans ton urine.
Cependant, certaines formes de doses excessives peuvent provoquer des symptômes légers comme la diarrhée ou des maux d’estomac.
Bien que rare, la toxicité du magnésium peut se produire. Si tu souffres d’une maladie rénale ou si tu consommes de très grandes doses de ce minéral, tu peux être plus à risque. Les signes de toxicité sont les suivants : nausées, vomissements, diarrhée, faiblesse musculaire, respiration irrégulière, léthargie et rétention urinaire.
C’est toujours une bonne idée de consulter ton fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des compléments alimentaires à ta routine.
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Résumé: La plupart des adultes ont besoin de 320-420 mg de magnésium par jour. Si tu ne parviens pas à couvrir tes besoins avec ton alimentation, un complément peut être justifié. Ils sont largement considérés comme sûrs, mais tu peux en parler à un professionnel de la santé avant de commencer.
Résumé
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets indésirables, notamment la dépression, les maladies cardiaques et le diabète.
Par conséquent, tu peux envisager de prendre des suppléments si tu ne consommes pas assez de ce minéral dans ton alimentation.
Il existe de nombreuses formes, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d’estomac, la constipation et d’autres maux. Si tu ne sais pas laquelle te convient, consulte ton fournisseur de soins de santé.
