Magnesium er det fjerde mest tallrike mineralet i kroppen din.
Det er involvert i over 300 metabolske reaksjoner som er avgjørende for menneskers helse, inkludert energiproduksjon, blodtrykksregulering, nervesignaloverføring og muskelsammentrekning.
Interessant nok er lave nivåer knyttet til en rekke sykdommer, som diabetes type 2, hjertesykdom, humørsykdommer og migrene.
Selv om dette mineralet er tilstede i mange hele matvarer som grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, dekker ikke opptil to tredjedeler av mennesker i den vestlige verden magnesiumbehovet med kosthold alene.
For å øke inntaket er det mange som henvender seg til kosttilskudd. Men siden det finnes flere varianter av supplerende magnesium, kan det være vanskelig å vite hvilken som passer best for dine behov.
Denne artikkelen gjennomgår 10 forskjellige former for magnesium, så vel som deres bruk.
1. Magnesiumsitrat
Magnesiumsitrat er en form for magnesium som er bundet med sitronsyre.
Denne syren finnes naturlig i sitrusfrukter og gir dem en syrlig, syrlig smak. Kunstig produsert sitronsyre brukes ofte som konserveringsmiddel og smaksforsterker i næringsmiddelindustrien.
Magnesiumcitrat er en av de vanligste magnesiumformuleringene og kan enkelt kjøpes online eller i butikker over hele verden.
Noen undersøkelser tyder på at denne typen er blant de mest biotilgjengelige formene for magnesium, noe som betyr at det lettere absorberes i fordøyelseskanalen enn andre former.
Det tas vanligvis oralt for å fylle på lave magnesiumnivåer. På grunn av dens naturlige avføringseffekt, brukes den også noen ganger i høyere doser for å behandle forstoppelse.
Dessuten markedsføres det av og til som et beroligende middel for å lindre symptomer assosiert med depresjon og angst, men mer forskning er nødvendig på disse bruksområdene.
Sammendrag: Magnesiumsitrat er en av de mest populære typene magnesiumtilskudd og absorberes lett av kroppen din. Det brukes hovedsakelig til å øke magnesiumnivået og behandle forstoppelse.
2. Magnesiumoksid
Magnesiumoksid er et salt som kombinerer magnesium og oksygen.
Det danner naturlig en hvit, pulveraktig substans og kan selges i pulver- eller kapselform.
Denne typen brukes vanligvis ikke til å forebygge eller behandle magnesiummangel, ettersom noen studier rapporterer at den absorberes dårlig av fordøyelseskanalen.
I stedet brukes det oftere for kortsiktig lindring av ubehagelige fordøyelsessymptomer, som halsbrann, fordøyelsesbesvær og forstoppelse. Det kan også brukes til å behandle og forebygge migrene.
Sammendrag: Magnesiumoksid brukes ofte til å lindre fordøyelsesproblemer som halsbrann og forstoppelse. Gitt at kroppen ikke absorberer det godt, er det ikke et godt valg for de som trenger å øke magnesiumnivået.
3. Magnesiumklorid
Magnesiumklorid er et magnesiumsalt som inkluderer klor - et ustabilt element som binder seg godt med andre elementer, inkludert natrium og magnesium, for å danne salter.
Det absorberes godt i fordøyelseskanalen din, noe som gjør det til et flott multifunksjonstilskudd. Du kan bruke den til å behandle lave magnesiumnivåer, halsbrann og forstoppelse.
Magnesiumklorid tas oftest i kapsel- eller tablettform, men brukes også noen ganger i aktuelle produkter som kremer og salver.
Selv om folk bruker disse hudkremene for å berolige og slappe av såre muskler, er det lite vitenskapelig bevis som knytter dem til forbedrede magnesiumnivåer.
Sammendrag: Magnesiumklorid absorberes lett oralt og brukes til å behandle halsbrann, forstoppelse og lave magnesiumnivåer. Påføring lokalt kan også bidra til å lindre muskelsår, men ikke øke magnesiumnivået.
4. Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat er saltet som dannes når magnesium binder seg til melkesyre.
Foreslått for deg: Magnesiumoksid: Fordeler, bivirkninger, dosering og mer
Denne syren produseres ikke bare av muskel- og blodcellene dine, men produseres også for bruk som konserverings- og smaksmiddel.
Faktisk brukes magnesiumlaktat som et tilsetningsstoff for å regulere surhet og styrke mat og drikke. Det er mindre populært som et reseptfritt kosttilskudd.
Magnesiumlaktat absorberes lett og kan være litt skånsommere for fordøyelsessystemet enn andre typer. Dette er spesielt viktig for personer som trenger å ta store doser magnesium regelmessig eller som ikke lett tåler andre former.
I en studie av 28 personer med en sjelden tilstand som krevde høye doser magnesium daglig, hadde de som tok en tablett magnesiumlaktat med langsom frigjøring færre fordøyelsesbivirkninger enn kontrollgruppen.
Noen få små studier viser også at denne formen kan hjelpe til med å behandle stress og angst, men mer forskning er nødvendig.
Sammendrag: Magnesiumlaktat er effektivt som kosttilskudd og muligens skånsommere for fordøyelsessystemet. Det kan være mer egnet for de som ikke tåler andre former eller trenger å ta spesielt store doser.
5. Magnesiummalat
Magnesiummalat inkluderer eplesyre, som forekommer naturlig i matvarer som frukt og vin. Denne syren har en syrlig smak og brukes ofte som et tilsetningsstoff for å forsterke smaken eller tilføre surhet.
Forskning tyder på at magnesiummalat absorberes veldig godt i fordøyelseskanalen din, noe som gjør det til et flott alternativ for å fylle opp magnesiumnivåene dine.
Noen mennesker rapporterer at det er mildere for systemet ditt og kan ha mindre avføringseffekt enn andre typer. Dette kan være fordelaktig, avhengig av dine spesifikke behov.
Magnesiummalat anbefales av og til som behandling for symptomer assosiert med fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom. Imidlertid er det for øyeblikket ingen sterke vitenskapelige bevis for å støtte disse bruksområdene.
Foreslått for deg: Magnesiumdosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Sammendrag: Magnesiummalat absorberes lett og kan ha mindre avføringseffekt enn andre former. Det anbefales noen ganger for kroniske tilstander som fibromyalgi, men ingen nåværende vitenskapelige bevis støtter dette.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat inneholder aminosyren taurin.
Forskning tyder på at tilstrekkelig inntak av taurin og magnesium spiller en rolle i å regulere blodsukkeret. Dermed kan denne spesielle formen fremme sunne blodsukkernivåer.
Magnesium og taurin støtter også sunt blodtrykk.
En fersk dyrestudie avslørte at magnesiumtaurat betydelig reduserte blodtrykket hos rotter med høye nivåer, noe som indikerer at denne formen kan styrke hjertehelsen.
Husk at menneskelig forskning er nødvendig.
Sammendrag: Magnesiumtaurat kan være den beste formen for å håndtere høyt blodsukker og høyt blodtrykk, selv om flere studier er nødvendige.
7. Magnesium L-treonat
Magnesium L-treonat er saltet som dannes ved å blande magnesium og treonsyre, et vannløselig stoff som kommer fra metabolsk nedbrytning av vitamin C.
Denne formen absorberes lett. Dyreforskning bemerker at det kan være den mest effektive typen for å øke magnesiumkonsentrasjoner i hjerneceller.
Magnesium L-treonat brukes ofte for dets potensielle hjernefordeler og kan hjelpe til med å håndtere visse hjernesykdommer, som depresjon og aldersrelatert hukommelsestap. Likevel er det behov for mer forskning.
Sammendrag: Magnesium L-treonat kan støtte hjernens helse, og potensielt hjelpe behandlingen av lidelser som depresjon og hukommelsestap. Likevel er det nødvendig med ytterligere studier.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat dannes ved å kombinere magnesium, svovel og oksygen. Det er ofte referert til som Epsom salt.
Den er hvit med en tekstur som ligner på bordsalt. Det kan konsumeres som en behandling for forstoppelse, men dens ubehagelige smak får mange mennesker til å velge en alternativ form for fordøyelsesstøtte.
Magnesiumsulfat løses ofte i badevann for å lindre såre, vonde muskler og lindre stress. Det er også noen ganger inkludert i hudpleieprodukter, for eksempel lotion eller kroppsolje.
Selv om tilstrekkelige magnesiumnivåer kan spille en rolle i muskelavslapping og stresslindring, er det svært lite som tyder på at denne formen absorberes godt gjennom huden din.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av magnesium
Sammendrag: Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, oppløses ofte i vann for å behandle stress og såre muskler. Imidlertid støtter svært lite bevis disse brukene.
9. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat dannes av elementært magnesium og aminosyren glycin.
Kroppen din bruker denne aminosyren i proteinkonstruksjon. Det forekommer også i mange proteinrike matvarer, som fisk, kjøtt, meieriprodukter og belgfrukter.
Glycin brukes ofte som et frittstående kosttilskudd for å forbedre søvnen og behandle en rekke inflammatoriske tilstander, inkludert hjertesykdom og diabetes.
Magnesiumglycinat absorberes lett og kan ha beroligende egenskaper. Det kan bidra til å redusere angst, depresjon, stress og søvnløshet. Likevel er vitenskapelig bevis på disse bruksområdene begrenset, så det er behov for flere studier.
Sammendrag: Magnesiumglycinat brukes ofte for sine beroligende effekter for å behandle angst, depresjon og søvnløshet. Forskning som støtter dens effektivitet for slike forhold er imidlertid begrenset.
10. Magnesiumorotat
Magnesiumorotat inkluderer orotinsyre, et naturlig stoff som er involvert i kroppens konstruksjon av genetisk materiale, inkludert DNA.
Det absorberes lett og har ikke de sterke avføringseffektene som er karakteristiske for andre former.
Tidlig forskning tyder på at det kan fremme hjertehelsen på grunn av orotsyrens unike rolle i energiproduksjonsveiene i ditt hjerte og blodkarvev.
Som sådan er det populært blant konkurrerende idrettsutøvere og treningsentusiaster, men det kan også hjelpe mennesker med hjertesykdom.
En studie på 79 personer med alvorlig kongestiv hjertesvikt fant at magnesiumorotattilskudd var betydelig mer effektive for symptombehandling og overlevelse enn placebo.
Likevel er denne formen betydelig dyrere enn andre magnesiumtilskudd. Basert på det begrensede beviset som er tilgjengelig, rettferdiggjør ikke fordelene kostnadene for mange mennesker.
Sammendrag: Magnesiumorotat kan styrke hjertehelsen ved å forbedre energiproduksjonen i hjertet og blodkarvevet.
Bør du ta et magnesiumtilskudd?
Hvis du ikke har lave magnesiumnivåer, tyder ingen bevis på at å ta et kosttilskudd vil gi noen målbar fordel.
Likevel, hvis du har mangel, er det alltid den beste innledende strategien å skaffe dette mineralet fra hele matvarer. Magnesium finnes i en rekke matvarer, inkludert:
- Belgvekster: svarte bønner, edamame
- Grønnsaker: spinat, grønnkål, avokado
- Nøtter: mandler, peanøtter, cashewnøtter
- Helkorn: havregryn, full hvete
- Andre: mørk sjokolade
Men hvis du ikke klarer å få nok magnesium fra kostholdet ditt, kan et tilskudd være verdt å vurdere.
Enkelte populasjoner kan ha større risiko for mangel, inkludert eldre voksne og personer med type 2 diabetes, fordøyelsessykdommer og alkoholavhengighet.
Dosering og mulige bivirkninger
Den gjennomsnittlige anbefalte daglige mengden magnesium er 320 mg for kvinner og 420 mg for menn.
Mengdene i forskjellige tilskuddsformuleringer kan variere, så sjekk etiketten for å sikre at du tar den mest passende dosen.
Fordi kosttilskudd ikke er regulert i visse land, inkludert USA, se etter produkter testet av en tredjepart, for eksempel USP, ConsumerLab eller NSF International.
Magnesiumtilskudd anses generelt som trygge for de fleste. Når du har nådd tilstrekkelige nivåer, vil kroppen din skille ut overskudd i urinen.
Imidlertid kan visse former for for høye doser forårsake milde symptomer som diaré eller urolig mage.
Selv om det er sjeldent, kan magnesiumtoksisitet forekomme. Hvis du har nyresykdom eller bruker svært store doser av dette mineralet, kan du ha en større risiko. Tegn på toksisitet inkluderer kvalme, oppkast, diaré, muskelsvakhet, uregelmessig pust, sløvhet og urinretensjon.
Det er alltid en god idé å konsultere helsepersonell før du legger til kosttilskudd til rutinen din.
Sammendrag: De fleste voksne trenger 320–420 mg magnesium per dag. Hvis du ikke klarer å dekke behovene dine fra kostholdet ditt, kan et tilskudd være berettiget. De anses som trygge, men det kan være lurt å snakke med en helsepersonell før du starter.
Sammendrag
Magnesium spiller en viktig rolle for menneskers helse. Lave nivåer er knyttet til en rekke uønskede effekter, inkludert depresjon, hjertesykdom og diabetes.
Foreslått for deg: Epsom salt: Fordeler, bruksområder og bivirkninger
Som sådan kan det være lurt å vurdere kosttilskudd hvis du ikke får nok av dette mineralet i kostholdet ditt.
Det finnes mange former, hvorav noen kan bidra til å lindre halsbrann, forstoppelse og andre plager. Hvis du ikke er sikker på hvilken som er riktig for deg, ta kontakt med helsepersonell.
