Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας.
Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της μετάδοσης νευρικών σημάτων και της μυϊκής συστολής.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μια ποικιλία ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, οι διαταραχές της διάθεσης και οι ημικρανίες.
Παρόλο που αυτό το μέταλλο υπάρχει σε πολλά πλήρη τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, έως και τα δύο τρίτα των ανθρώπων στον δυτικό κόσμο δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε μαγνήσιο μόνο με τη διατροφή.
Για να αυξήσουν την πρόσληψη, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα. Ωστόσο, καθώς υπάρχουν πολλές ποικιλίες συμπληρωματικού μαγνησίου, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια είναι η καταλληλότερη για τις ανάγκες σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει 10 διάφορες μορφές μαγνησίου, καθώς και τις χρήσεις τους.
1. Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια μορφή μαγνησίου που συνδέεται με κιτρικό οξύ.
Αυτό το οξύ βρίσκεται φυσικά στα εσπεριδοειδή και τους δίνει την ξινή, ξινή γεύση τους. Το τεχνητά παραγόμενο κιτρικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης στη βιομηχανία τροφίμων.
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο κοινά σκευάσματα μαγνησίου και μπορεί εύκολα να αγοραστεί στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα παγκοσμίως.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος είναι από τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου, που σημαίνει ότι απορροφάται ευκολότερα από το πεπτικό σας σύστημα σε σχέση με άλλες μορφές.
Συνήθως λαμβάνεται από το στόμα για την αναπλήρωση των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Λόγω της φυσικής καθαρτικής του δράσης, χρησιμοποιείται επίσης μερικές φορές σε υψηλότερες δόσεις για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
Επιπλέον, κατά καιρούς διατίθεται στην αγορά ως ηρεμιστικός παράγοντας για την ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με αυτές τις χρήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους συμπληρωμάτων μαγνησίου και απορροφάται εύκολα από το σώμα σας. Χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.
2. Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα άλας που συνδυάζει μαγνήσιο και οξυγόνο.
Σχηματίζει φυσικά μια λευκή, κονιοειδή ουσία και μπορεί να πωλείται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας.
Αυτός ο τύπος δεν χρησιμοποιείται συνήθως για την πρόληψη ή τη θεραπεία ελλείψεων μαγνησίου, καθώς ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι απορροφάται ελάχιστα από το πεπτικό σύστημα.
Αντίθετα, χρησιμοποιείται συχνότερα για τη βραχυπρόθεσμη ανακούφιση δυσάρεστων πεπτικών συμπτωμάτων, όπως καούρα, δυσπεψία και δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία και την πρόληψη των ημικρανιών.
Συνοπτική περιγραφή: Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση από πεπτικά ενοχλήματα, όπως καούρα και δυσκοιλιότητα. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν το απορροφά καλά, δεν αποτελεί καλή επιλογή για όσους πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους.
3. Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένα άλας μαγνησίου που περιλαμβάνει χλώριο - ένα ασταθές στοιχείο που συνδέεται καλά με άλλα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του μαγνησίου, για να σχηματίσει άλατα.
Απορροφάται καλά από το πεπτικό σας σύστημα, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πολλαπλών χρήσεων. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, καούρας και δυσκοιλιότητας.
Το χλωριούχο μαγνήσιο λαμβάνεται συχνότερα σε μορφή κάψουλας ή δισκίου, αλλά χρησιμοποιείται επίσης μερικές φορές σε τοπικά προϊόντα όπως λοσιόν και αλοιφές.
Αν και οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτές τις δερματικές κρέμες για να καταπραΰνουν και να χαλαρώνουν τους πονεμένους μύες, ελάχιστα επιστημονικά στοιχεία τις συνδέουν με τη βελτίωση των επιπέδων μαγνησίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οξείδιο του μαγνησίου: Μαγνήσιο: Οφέλη, παρενέργειες, δοσολογία και άλλα
Συνοπτική περιγραφή: Το χλωριούχο μαγνήσιο απορροφάται εύκολα από το στόμα και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της καούρας, της δυσκοιλιότητας και των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Επίσης, η τοπική εφαρμογή του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου αλλά όχι στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου σας.
4. Γαλακτικό μαγνήσιο
Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι το άλας που σχηματίζεται όταν το μαγνήσιο συνδέεται με το γαλακτικό οξύ.
Αυτό το οξύ δεν παράγεται μόνο από τα μυϊκά και αιμοποιητικά κύτταρα, αλλά παρασκευάζεται επίσης για χρήση ως συντηρητικό και αρωματικό μέσο.
Πράγματι, το γαλακτικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας και τον εμπλουτισμό τροφίμων και ποτών. Είναι λιγότερο δημοφιλές ως μη συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα διατροφής.
Το γαλακτικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να είναι λίγο πιο ήπιο για το πεπτικό σας σύστημα από άλλους τύπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που πρέπει να λαμβάνουν τακτικά μεγάλες δόσεις μαγνησίου ή δεν ανέχονται εύκολα άλλες μορφές.
Σε μια μελέτη 28 ατόμων με μια σπάνια πάθηση που απαιτούσε υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά, εκείνοι που έπαιρναν ένα δισκίο γαλακτικού μαγνησίου βραδείας αποδέσμευσης είχαν λιγότερες πεπτικές παρενέργειες από την ομάδα ελέγχου.
Μερικές μικρές μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες και του άγχους, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα διατροφής και ενδεχομένως πιο ήπιο για το πεπτικό σας σύστημα. Μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για όσους δεν ανέχονται άλλες μορφές ή πρέπει να λαμβάνουν ιδιαίτερα μεγάλες δόσεις.
5. Μηλικό μαγνήσιο
Το μηλικό μαγνήσιο περιλαμβάνει μηλικό οξύ, το οποίο εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το κρασί. Αυτό το οξύ έχει ξινή γεύση και χρησιμοποιείται συχνά ως πρόσθετο τροφίμων για την ενίσχυση της γεύσης ή την προσθήκη οξύτητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία μαγνησίου: Μαγνήσιο: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Οι έρευνες δείχνουν ότι το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται πολύ καλά από το πεπτικό σας σύστημα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την αναπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου.
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι είναι πιο ήπιο για το σύστημά σας και μπορεί να έχει λιγότερο καθαρτικό αποτέλεσμα από άλλους τύπους. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό, ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Το μηλικό μαγνήσιο συνιστάται περιστασιακά ως θεραπεία για τα συμπτώματα που σχετίζονται με την ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να έχει λιγότερο καθαρτικό αποτέλεσμα από άλλες μορφές. Συνιστάται περιστασιακά για χρόνιες παθήσεις όπως η ινομυαλγία, αλλά δεν υπάρχουν τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν αυτό.
6. Ταυρικό μαγνήσιο
Το ταυρικό μαγνήσιο περιέχει το αμινοξύ ταυρίνη.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ταυρίνης και μαγνησίου παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η συγκεκριμένη μορφή μπορεί να προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το μαγνήσιο και η ταυρίνη υποστηρίζουν επίσης την υγιή αρτηριακή πίεση.
Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα αποκάλυψε ότι το ταυρικό μαγνήσιο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε αρουραίους με υψηλά επίπεδα, υποδεικνύοντας ότι αυτή η μορφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς.
Έχετε υπόψη σας ότι η έρευνα σε ανθρώπους είναι απαραίτητη.
Συνοπτική περιγραφή: Το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι η καλύτερη μορφή για τη διαχείριση του υψηλού σακχάρου στο αίμα και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
7. L-θρεονικό μαγνήσιο
Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι το άλας που σχηματίζεται από την ανάμειξη μαγνησίου και θρεονικού οξέος, μιας υδατοδιαλυτής ουσίας που προέρχεται από τη μεταβολική διάσπαση της βιταμίνης C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του μαγνησίου
Αυτή η μορφή απορροφάται εύκολα. Η έρευνα σε ζώα επισημαίνει ότι μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος για την αύξηση των συγκεντρώσεων μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Το L-θρεονικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τα πιθανά οφέλη του στον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων εγκεφαλικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και η απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Παρ’ όλα αυτά, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Το L-θρεονικό μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, βοηθώντας ενδεχομένως τη θεραπεία διαταραχών όπως η κατάθλιψη και η απώλεια μνήμης. Παρόλα αυτά, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
8. Θειικό μαγνήσιο
Το θειικό μαγνήσιο σχηματίζεται από τον συνδυασμό μαγνησίου, θείου και οξυγόνου. Συνήθως αναφέρεται ως αλάτι Epsom.
Είναι λευκό με υφή παρόμοια με αυτή του επιτραπέζιου αλατιού. Μπορεί να καταναλωθεί ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά η δυσάρεστη γεύση του οδηγεί πολλούς ανθρώπους να επιλέξουν μια εναλλακτική μορφή για την υποστήριξη του πεπτικού συστήματος.
Το θειικό μαγνήσιο διαλύεται συχνά στο νερό του μπάνιου για να καταπραΰνει τους πονεμένους μύες και να ανακουφίζει από το στρες. Περιλαμβάνεται επίσης μερικές φορές σε προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας, όπως λοσιόν ή λάδι σώματος.
Αν και τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να παίξουν ρόλο στη μυϊκή χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι αυτή η μορφή απορροφάται καλά από το δέρμα σας.
Περίληψη: Το θειικό μαγνήσιο ή το αλάτι Epsom διαλύεται συχνά στο νερό για την αντιμετώπιση του στρες και του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, πολύ λίγα στοιχεία υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις.
9. Γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο σχηματίζεται από στοιχειακό μαγνήσιο και το αμινοξύ γλυκίνη.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ στην κατασκευή πρωτεϊνών. Εμφανίζεται επίσης σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
Η γλυκίνη χρησιμοποιείται συχνά ως αυτόνομο συμπλήρωμα διατροφής για τη βελτίωση του ύπνου και τη θεραπεία διαφόρων φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να έχει ηρεμιστικές ιδιότητες. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, του στρες και της αϋπνίας. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με αυτές τις χρήσεις είναι περιορισμένα, οπότε απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Συνοπτική περιγραφή: Το γλυκινικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τις ηρεμιστικές του επιδράσεις στη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης και της αϋπνίας. Ωστόσο, οι έρευνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του για τέτοιες καταστάσεις είναι περιορισμένες.
10. Οροτικό μαγνήσιο
Το orotate μαγνήσιο περιλαμβάνει το ορωτικό οξύ, μια φυσική ουσία που εμπλέκεται στην κατασκευή του γενετικού υλικού του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του DNA.
Απορροφάται εύκολα και δεν έχει τις έντονες καθαρτικές επιδράσεις που χαρακτηρίζουν άλλες μορφές.
Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς λόγω του μοναδικού ρόλου του ορωτικού οξέος στις οδούς παραγωγής ενέργειας στην καρδιά και στον ιστό των αιμοφόρων αγγείων.
Ως εκ τούτου, είναι δημοφιλής μεταξύ των ανταγωνιστικών αθλητών και των λάτρεις της γυμναστικής, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη σε 79 άτομα με σοβαρή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα οροτικού μαγνησίου ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικά για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και την επιβίωση από το εικονικό φάρμακο.
Ωστόσο, αυτή η μορφή είναι σημαντικά ακριβότερη από άλλα συμπληρώματα μαγνησίου. Με βάση τα περιορισμένα διαθέσιμα στοιχεία, τα οφέλη του δεν δικαιολογούν το κόστος του για πολλούς ανθρώπους.
Συνοπτική περιγραφή: Το orotate μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την παραγωγή ενέργειας στην καρδιά και στον ιστό των αιμοφόρων αγγείων.
Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου?
Εάν δεν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρώματος θα προσφέρει κάποιο μετρήσιμο όφελος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αλάτι Epsom: Οφέλη, χρήσεις και παρενέργειες
Ωστόσο, αν έχετε έλλειψη, η λήψη αυτού του μετάλλου από τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι πάντα η καλύτερη αρχική στρατηγική. Το μαγνήσιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- Λαχανικά: μαύρα φασόλια, edamame
- Λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, αβοκάντο
- Καρποί: αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους
- Ολικής άλεσης δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, σιτάρι ολικής άλεσης
- Άλλα: μαύρη σοκολάτα
Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, μπορεί να αξίζει να σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα.
Ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των ατόμων με διαβήτη τύπου 2, πεπτικές διαταραχές και εξάρτηση από το αλκοόλ.
Δοσολογία και πιθανές παρενέργειες
Η μέση συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.
Οι ποσότητες στα διάφορα σκευάσματα συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να διαφέρουν, οπότε ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πιο κατάλληλη δόση.
Επειδή τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται σε ορισμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από τρίτο μέρος, όπως το USP, το ConsumerLab ή το NSF International.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Μόλις φτάσετε σε επαρκή επίπεδα, το σώμα σας θα αποβάλει την περίσσεια στα ούρα σας.
Ωστόσο, ορισμένες μορφές υπερβολικών δόσεων μπορεί να προκαλέσουν ήπια συμπτώματα όπως διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.
Αν και σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα μαγνησίου. Εάν έχετε νεφροπάθεια ή καταναλώνετε πολύ μεγάλες δόσεις αυτού του μετάλλου, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. Τα σημάδια της τοξικότητας περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, ακανόνιστη αναπνοή, λήθαργο και κατακράτηση ούρων.
Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής στη ρουτίνα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκοζαμίνη: Οφέλη για την υγεία, δοσολογία και παρενέργειες
Συνοπτική περιγραφή: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 320-420 mg μαγνησίου την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας από τη διατροφή σας, μπορεί να δικαιολογείται η λήψη συμπληρώματος. Θεωρούνται ευρέως ασφαλή, αλλά μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.
Περίληψη
Το μαγνήσιο διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με πολυάριθμες αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Ως εκ τούτου, μπορεί να θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το μέταλλο με τη διατροφή σας.
Υπάρχουν πολλές μορφές, μερικές από τις οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τις καούρες, τη δυσκοιλιότητα και άλλες παθήσεις. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι η κατάλληλη για εσάς, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
