Magnesium on elimistön neljänneksi runsain mineraali.
Se osallistuu yli 300 aineenvaihduntareaktioon, jotka ovat välttämättömiä ihmisen terveydelle, mukaan lukien energiantuotanto, verenpaineen säätely, hermosignaalien siirto ja lihassupistukset.
Mielenkiintoista on, että alhaiset tasot ovat yhteydessä useisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, mielialahäiriöihin ja migreeniin.
Vaikka tätä mineraalia on monissa täysravintovalmisteissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, jopa kaksi kolmasosaa länsimaissa asuvista ihmisistä ei pysty tyydyttämään magnesiumin tarvetta pelkällä ruokavaliolla.
Saannin lisäämiseksi monet ihmiset turvautuvat ravintolisiin. Koska lisäravinteena saatavaa magnesiumia on kuitenkin useita eri lajikkeita, voi olla vaikea tietää, mikä niistä sopii parhaiten omiin tarpeisiisi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 erilaista magnesiumin muotoa sekä niiden käyttötarkoituksia.
1. Magnesiumsitraatti
Magnesiumsitraatti on magnesiumin muoto, joka on sidottu sitruunahappoon.
Tätä happoa esiintyy luonnostaan sitrushedelmissä, ja se antaa niille niiden hapokkaan, happaman maun. Keinotekoisesti tuotettua sitruunahappoa käytetään usein säilöntäaineena ja arominvahventeena elintarviketeollisuudessa.
Magnesiumsitraatti on yksi yleisimmistä magnesiumvalmisteista, ja sitä voi helposti ostaa verkosta tai kaupoista maailmanlaajuisesti.
Joidenkin tutkimusten mukaan tämä magnesiumtyyppi on yksi parhaiten biosaatavista magnesiumin muodoista, mikä tarkoittaa, että se imeytyy ruoansulatuskanavasta helpommin kuin muut muodot.
Sitä käytetään yleensä suun kautta korvaamaan alhaisia magnesiumtasoja. Sen luonnollisen laksatiivisen vaikutuksen vuoksi sitä käytetään joskus myös suurempina annoksina ummetuksen hoitoon.
Lisäksi sitä markkinoidaan toisinaan rauhoittavana aineena, joka auttaa lievittämään masennukseen ja ahdistuneisuuteen liittyviä oireita, mutta näistä käyttötarkoituksista tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Magnesiumsitraatti on yksi suosituimmista magnesiumlisäravinteista, ja se imeytyy helposti elimistöön. Sitä käytetään pääasiassa magnesiumpitoisuuden nostamiseen ja ummetuksen hoitoon.
2. Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidi on suola, jossa magnesium ja happi yhdistyvät.
Se on luonnostaan valkoista, jauhemaista ainetta, ja sitä voidaan myydä jauheena tai kapseleina.
Tätä tyyppiä ei tyypillisesti käytetä magnesiumin puutteen ehkäisyyn tai hoitoon, sillä joidenkin tutkimusten mukaan se imeytyy huonosti ruoansulatuskanavasta.
Sen sijaan sitä käytetään useammin lyhytaikaiseen lievitykseen epämiellyttäviin ruoansulatusoireisiin, kuten närästykseen, ruoansulatushäiriöihin ja ummetukseen. Sitä voidaan käyttää myös migreenin hoitoon ja ehkäisyyn.
Yhteenveto: Magnesiumoksidia käytetään usein lievittämään ruoansulatusvaivoja, kuten närästystä ja ummetusta. Koska elimistö ei ime sitä hyvin, se ei ole hyvä valinta niille, jotka tarvitsevat magnesiumpitoisuuksiensa nostamista.
3. Magnesiumkloridi
Magnesiumkloridi on magnesiumsuola, joka sisältää klooria - epävakaa alkuaine, joka sitoutuu hyvin muiden alkuaineiden, kuten natriumin ja magnesiumin, kanssa muodostaen suoloja.
Se imeytyy hyvin ruoansulatuskanavaan, joten se on erinomainen monikäyttöinen lisäravinne. Voit käyttää sitä alhaisen magnesiumpitoisuuden, närästyksen ja ummetuksen hoitoon.
Magnesiumkloridia otetaan useimmiten kapseleina tai tabletteina, mutta sitä käytetään joskus myös paikallisissa tuotteissa, kuten voiteissa ja voiteissa.
Vaikka ihmiset käyttävät näitä ihovoiteita rauhoittamaan ja rentouttamaan kipeytyneitä lihaksia, on vain vähän tieteellistä näyttöä siitä, että ne parantavat magnesiumtasoja.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumoksidi: Magnesiumoksidia: Hyödyt, sivuvaikutukset, annostus ja muuta
Yhteenveto: Magnesiumkloridi imeytyy helposti suun kautta ja sitä käytetään närästyksen, ummetuksen ja matalan magnesiumpitoisuuden hoitoon. Myös sen levittäminen paikallisesti voi auttaa lievittämään lihaskipuja, mutta ei nostamaan magnesiumtasoja.
4. Magnesiumlaktaatti
Magnesiumlaktaatti on suola, joka muodostuu, kun magnesium sitoutuu maitohappoon.
Tätä happoa eivät tuota ainoastaan lihas- ja verisolut, vaan sitä valmistetaan myös säilöntä- ja aromiaineeksi.
Magnesiumlaktaattia käytetäänkin elintarvikelisäaineena happamuuden säätelyyn sekä elintarvikkeiden ja juomien täydentämiseen. Se on vähemmän suosittu käsikauppalääkkeenä.
Magnesiumlaktaatti imeytyy helposti ja saattaa olla hieman hellävaraisempi ruoansulatuskanavalle kuin muut. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka tarvitsevat suuria annoksia magnesiumia säännöllisesti tai jotka eivät siedä helposti muita magnesiummuotoja.
Tutkimuksessa, johon osallistui 28 henkilöä, joilla oli harvinainen sairaus, joka vaati suuria annoksia magnesiumia päivittäin, hitaasti vapautuvaa magnesiumlaktaattitablettia käyttäneillä oli vähemmän ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia kuin kontrolliryhmällä.
Muutamat pienet tutkimukset osoittavat myös, että tämä muoto voi auttaa stressin ja ahdistuksen hoidossa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Magnesiumlaktaatti on tehokas ravintolisä ja mahdollisesti hellävaraisempi ruoansulatusjärjestelmälle. Se saattaa soveltua paremmin niille, jotka eivät siedä muita muotoja tai tarvitsevat erityisen suuria annoksia.
5. Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatti sisältää omenahappoa, jota esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja viinissä. Tällä hapolla on hapan maku, ja sitä käytetään usein elintarvikkeiden lisäaineena maun tai happamuuden lisäämiseksi.
Tutkimusten mukaan magnesiummalaatti imeytyy hyvin ruoansulatuskanavasta, joten se on erinomainen vaihtoehto magnesiumtasojen täydentämiseen.
Ehdotettu sinulle: Magnesiumin annostus: Magnesium: Kuinka paljon sinun tulisi ottaa päivässä?
Jotkut ihmiset kertovat, että se on hellävaraisempaa elimistölle ja sillä voi olla vähemmän laksatiivinen vaikutus kuin muilla. Tästä voi olla hyötyä erityistarpeistasi riippuen.
Magnesiummalaattia suositellaan toisinaan fibromyalgiaan ja krooniseen väsymysoireyhtymään liittyvien oireiden hoitoon. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole vahvaa tieteellistä näyttöä näiden käyttötarkoitusten tueksi.
Yhteenveto: Magnesiummalaatti imeytyy helposti ja sillä voi olla vähemmän laksatiivinen vaikutus kuin muilla muodoilla. Sitä suositellaan toisinaan kroonisiin sairauksiin, kuten fibromyalgiaan, mutta mikään nykyinen tieteellinen näyttö ei tue tätä.
6. Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatti sisältää aminohappo tauriinia.
Tutkimusten mukaan tauriinin ja magnesiumin riittävä saanti vaikuttaa verensokerin säätelyyn. Näin ollen tämä erityinen muoto voi edistää terveitä verensokeritasoja.
Magnesium ja tauriini tukevat myös tervettä verenpainetta.
Tuore eläinkokeen mukaan magnesiumtauraatti alensi merkittävästi verenpainetta rotilla, joilla oli korkea magnesiumpitoisuus, mikä viittaa siihen, että tämä muoto voi edistää sydämen terveyttä.
Muistakaa, että ihmistutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Magnesiumtauraatti saattaa olla paras muoto korkean verensokerin ja korkean verenpaineen hallintaan, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin.
7. Magnesium-L-treonaatti
Magnesium-L-treonaatti on suola, joka muodostuu sekoittamalla magnesiumia ja treonihappoa, vesiliukoista ainetta, joka on peräisin C-vitamiinin metabolisesta hajoamisesta.
Tämä muoto imeytyy helposti. Eläintutkimuksissa on todettu, että se saattaa olla tehokkain tyyppi magnesiumin pitoisuuden lisäämiseksi aivosoluissa.
Magnesium-L-treonaattia käytetään usein sen mahdollisten aivohyötyjen vuoksi, ja se voi auttaa hallitsemaan tiettyjä aivosairauksia, kuten masennusta ja ikääntymiseen liittyvää muistinmenetystä. Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Magnesium-L-treonaatti voi tukea aivojen terveyttä, mikä saattaa auttaa masennuksen ja muistinmenetyksen kaltaisten häiriöiden hoidossa. Tästä huolimatta lisätutkimukset ovat tarpeen.
8. Magnesiumsulfaatti
Magnesiumsulfaatti muodostuu yhdistämällä magnesium, rikki ja happi. Sitä kutsutaan yleisesti Epsom-suolaksi.
Se on valkoista ja rakenteeltaan pöytäsuolan kaltaista. Sitä voidaan käyttää ummetuksen hoitoon, mutta sen epämiellyttävä maku saa monet ihmiset valitsemaan vaihtoehtoisen muodon ruoansulatuskanavan tukemiseen.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä
Magnesiumsulfaattia liuotetaan usein kylpyveteen rauhoittamaan kipeytyneitä ja kipeytyneitä lihaksia ja lievittämään stressiä. Sitä käytetään joskus myös ihonhoitotuotteissa, kuten voiteissa tai vartaloöljyissä.
Vaikka riittävä magnesiumpitoisuus voi vaikuttaa lihasten rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen, on hyvin vähän näyttöä siitä, että tämä magnesium imeytyy hyvin ihon läpi.
Yhteenveto: Magnesiumsulfaattia eli Epsom-suolaa liuotetaan usein veteen stressin ja kipeiden lihasten hoitoon. Hyvin vähän näyttöä tukee kuitenkin näitä käyttötarkoituksia.
9. Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatti muodostuu alkuainemagnesiumista ja aminohappo glysiinistä.
Kehosi käyttää tätä aminohappoa proteiinien rakentamisessa. Sitä esiintyy myös monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kalassa, lihassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa.
Glysiiniä käytetään usein itsenäisenä ravintolisänä parantamaan unta ja hoitamaan erilaisia tulehdustiloja, kuten sydänsairauksia ja diabetesta.
Magnesiumglysinaatti imeytyy helposti ja sillä voi olla rauhoittavia ominaisuuksia. Se voi auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta, stressiä ja unettomuutta. Tieteellinen näyttö näistä käyttötarkoituksista on kuitenkin rajallista, joten lisää tutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Magnesiumglysinaattia käytetään usein sen rauhoittavien vaikutusten vuoksi ahdistuksen, masennuksen ja unettomuuden hoitoon. Sen tehoa tällaisissa tiloissa tukeva tutkimus on kuitenkin vähäistä.
10. Magnesiumorotaatti
Magnesiumorotaatti sisältää oroottihappoa, joka on luonnollinen aine, joka osallistuu elimistön geneettisen materiaalin, kuten DNA:n, rakentamiseen.
Se imeytyy helposti, eikä sillä ole muille muodoille ominaisia voimakkaita laksatiivisia vaikutuksia.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että se voi edistää sydämen terveyttä, koska oroottihapolla on ainutlaatuinen rooli sydämen ja verisuonikudoksen energiantuotantoreiteissä.
Siksi se on suosittu kilpaurheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa, mutta se voi myös auttaa sydänsairauksia sairastavia ihmisiä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 79 vaikeaa sydämen vajaatoimintaa sairastavaa henkilöä, todettiin, että magnesiumorotaattilisät vaikuttivat merkittävästi tehokkaammin oireiden hallintaan ja eloonjäämiseen kuin lumelääke.
Tämä muoto on kuitenkin huomattavasti kalliimpi kuin muut magnesiumlisät. Käytettävissä olevan vähäisen näytön perusteella sen hyödyt eivät monille ihmisille oikeuta sen hintaa.
Yhteenveto: Magnesiumorotaatti voi vahvistaa sydämen terveyttä parantamalla sydämen ja verisuonten kudoksen energiantuotantoa.
Pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisää?
Jos magnesiumpitoisuus ei ole alhainen, ei ole näyttöä siitä, että lisäravinteen ottamisesta olisi mitattavissa olevaa hyötyä.
Jos sinulla on puutteita, tämän kivennäisaineen saaminen täysravinnosta on kuitenkin aina paras ensimmäinen strategia. Magnesiumia on monissa elintarvikkeissa, kuten seuraavissa:
- Palkokasvit: mustat pavut, edamame.
- Kasvikset: pinaatti, lehtikaali, avokado.
- Pähkinät: mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät.
- Täysjyvävilja: kaurahiutaleet, täysjyvävehnäjauho.
- Muut: tumma suklaa
Jos et kuitenkaan pysty saamaan riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi, lisäravinteen ottaminen voi olla harkitsemisen arvoista.
Tietyillä väestöryhmillä, kuten iäkkäillä aikuisilla ja tyypin 2 diabeetikoilla, ruoansulatushäiriöistä ja alkoholiriippuvuudesta kärsivillä, voi olla suurempi riski saada puutos.
Annostus ja mahdolliset haittavaikutukset
Keskimääräinen suositeltu päivittäinen magnesiummäärä on 320 mg naisille ja 420 mg miehille.
Eri lisäravinteiden määrät voivat vaihdella, joten tarkista etiketistä, että otat sopivimman annoksen.
Koska ravintolisiä ei säännellä tietyissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, etsi kolmannen osapuolen, kuten USP:n, ConsumerLabin tai NSF Internationalin, testaamia tuotteita.
Magnesiumlisäravinteita pidetään yleisesti ottaen turvallisina useimmille ihmisille. Kun olet saavuttanut riittävät tasot, kehosi erittää ylimääräisen magnesiumin virtsaan.
Tietyt liiallisen annostelun muodot voivat kuitenkin aiheuttaa lieviä oireita, kuten ripulia tai vatsavaivoja.
Ehdotettu sinulle: Epsom-suola: hyödyt, käyttötarkoitukset ja sivuvaikutukset
Vaikka magnesiumtoksisuutta voi esiintyä harvoin, sitä voi esiintyä. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät hyvin suuria annoksia tätä kivennäisaineita, riski voi olla suurempi. Myrkytyksen merkkejä ovat pahoinvointi, oksentelu, ripuli, lihasheikkous, epäsäännöllinen hengitys, letargia ja virtsanpidätys.
On aina hyvä ajatus kuulla terveydenhuollon tarjoajaa ennen kuin lisäät ravintolisät rutiineihisi.
Yhteenveto: Useimmat aikuiset tarvitsevat 320-420 mg magnesiumia päivässä. Jos et pysty tyydyttämään tarpeitasi ruokavaliostasi, lisäravinteen ottaminen voi olla perusteltua. Niitä pidetään yleisesti turvallisina, mutta sinun kannattaa ehkä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat.
Yhteenveto
Magnesiumilla on elintärkeä merkitys ihmisen terveydelle. Matala magnesiumpitoisuus on yhteydessä lukuisiin haittavaikutuksiin, kuten masennukseen, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Kannattaa siis harkita lisäravinteiden ottamista, jos et saa riittävästi tätä mineraalia ruokavaliostasi.
Niitä on monia erilaisia, ja jotkin niistä voivat lievittää närästystä, ummetusta ja muita vaivoja. Jos et ole varma, mikä niistä sopii sinulle, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
