Spis treści
Czym jest kreatyna? Czy jest dla ciebie szkodliwa?
Kreatyna jest najlepszym dostępnym suplementem diety dla sportowców. Jednak mimo jej zalet potwierdzonych badaniami, niektórzy ludzie unikają kreatyny, ponieważ obawiają się, że jest ona szkodliwa dla ich zdrowia.
Niektórzy twierdzą, że powoduje przyrost wagi, skurcze, problemy z trawieniem, wątrobą lub nerkami. Jednak setki badań potwierdzają jej bezpieczeństwo i skuteczność.
Ten artykuł przedstawia oparty na dowodach naukowych przegląd bezpieczeństwa i efektów ubocznych kreatyny.
Rzekome efekty uboczne kreatyny
W zależności od tego, kogo zapytasz, sugerowane efekty uboczne kreatyny mogą obejmować:
- uszkodzenie nerek
- uszkodzenie wątroby
- kamienie nerkowe
- przyrost wagi
- wzdęcia
- odwodnienie
- skurcze mięśni
- problemy z trawieniem
- zespół przedziałów
- rabdomioliza
Czy kreatyna jest sterydem?
Niektórzy ludzie niesłusznie twierdzą, że kreatyna jest sterydem anabolicznym, że jest nieodpowiednia dla kobiet lub nastolatków, albo że powinna być stosowana tylko przez profesjonalnych sportowców lub kulturystów.
Pomimo tej negatywnej prasy, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uważa kreatynę za wysoce bezpieczną, stwierdzając, że jest to jeden z najbardziej korzystnych suplementów sportowych dostępnych na rynku.
W jednym z badań sprawdzono 69 markerów zdrowotnych po tym, jak uczestnicy przyjmowali suplementy kreatyny przez 21 miesięcy. Nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków.
Kreatyna jest również stosowana w leczeniu różnych chorób i problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń nerwowo-mięśniowych, wstrząsów, cukrzycy i utraty mięśni.
Czy codzienne przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne?
Badania wykazały, że codzienne spożywanie suplementów kreatyny jest bezpieczne, nawet przez kilka lat.
Nie ma dowodów na istnienie jakichkolwiek znacząco szkodliwych skutków ubocznych u osób, które spożywają duże dawki kreatyny (30 gramów/dzień) przez okres do 5 lat.
Badania wykazały pozytywne korzyści zdrowotne u sportowców, którzy przez długi czas przyjmowali codzienne suplementy kreatyny.
Podsumowanie: Chociaż niektórzy ludzie wysuwają fałszywe twierdzenia na temat skutków ubocznych i bezpieczeństwa kreatyny, żadne z nich nie jest poparte badaniami.
Jak kreatyna działa biologicznie?
Kreatyna znajduje się w całym organizmie, a 95% jej ilości jest przechowywane w mięśniach.
Jest pozyskiwany z mięsa i ryb, a także może być wytwarzany naturalnie w organizmie z aminokwasów.
Twoja dieta i naturalny poziom kreatyny nie pozwalają na maksymalne wykorzystanie zapasów tego związku w mięśniach.
Średnie zapasy wynoszą około 120 mmol/kg u osoby ważącej 154 funty (70 kg), ale suplementy kreatyny mogą zwiększyć te zapasy do około 160 mmol/kg.
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności zmagazynowana kreatyna pomaga mięśniom wytwarzać więcej energii. Jest to główny powód, dla którego kreatyna zwiększa wydajność ćwiczeń.
Gdy zapełnisz zapasy kreatyny w mięśniach, jej nadmiar zostanie rozłożony na kreatyninę, która jest metabolizowana przez wątrobę i uwalniana w moczu.
Podsumowanie: Około 95% kreatyny w Twoim organizmie jest przechowywane w mięśniach. Tam zapewnia zwiększoną energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Czy kreatyna powoduje odwodnienie lub skurcze?
Kreatyna zmienia ilość wody zgromadzonej w organizmie, dostarczając ją do komórek mięśniowych.
Fakt ten może leżeć u podstaw teorii, że kreatyna powoduje odwodnienie. Jednak zmiana zawartości wody w komórkach jest niewielka, a żadne badania nie potwierdzają twierdzeń o odwodnieniu.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
Trzyletnie badanie przeprowadzone na sportowcach z college’u wykazało, że osoby przyjmujące kreatynę rzadziej doświadczały odwodnienia, skurczów i urazów mięśni niż ci, którzy jej nie przyjmowali. Opuszczali też mniej sesji z powodu choroby lub kontuzji.
W jednym z badań analizowano stosowanie kreatyny podczas ćwiczeń w gorącym klimacie, który może przyspieszyć skurcze i odwodnienie. Podczas 35-minutowej sesji jazdy na rowerze w temperaturze 99°F (37°C) kreatyna nie miała negatywnego wpływu na rowerzystów w porównaniu z placebo.
Dalsze badania krwi nie wykazały różnic w nawodnieniu i poziomie elektrolitów, które odgrywają kluczową rolę w skurczach mięśni.
Najbardziej przekonujące badania przeprowadzono na osobach poddawanych hemodializie, czyli zabiegowi medycznemu, który może powodować skurcze mięśni. Naukowcy zauważyli, że w grupie przyjmującej kreatynę skurcze zmniejszyły się o 60%.
Zgodnie z aktualnymi danymi, kreatyna nie powoduje odwodnienia ani skurczów. Może wręcz chronić przed tymi dolegliwościami.
Podsumowanie: Wbrew powszechnemu przekonaniu, kreatyna nie zwiększa ryzyka wystąpienia skurczów i odwodnienia. Wręcz przeciwnie, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych dolegliwości.
Czy kreatyna powoduje przyrost wagi?
Badania dokładnie udokumentowały, że suplementy kreatyny powodują szybki wzrost masy ciała.
W jednym z badań jeden tydzień suplementacji wysoką dawką kreatyny (20 gramów/dzień) zwiększył masę ciała uczestników o około 2-6 funtów (1-3 kg).
Badania wykazują, że w dłuższym okresie czasu masa ciała osób przyjmujących kreatynę może wzrosnąć w większym stopniu niż u osób, które jej nie przyjmują. Ten przyrost masy ciała jest spowodowany zwiększonym przyrostem mięśni, a nie zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej.
Wzmocnienie mięśni może być również korzystne dla osób starszych, otyłych i cierpiących na niektóre choroby.
Podsumowanie: Przyrost wagi po kreatynie nie jest spowodowany przyrostem tkanki tłuszczowej, ale zwiększoną zawartością wody w mięśniach.
Jak kreatyna wpływa na nerki i wątrobę?
Kreatyna może nieznacznie podnieść poziom kreatyniny we krwi. Kreatynina jest powszechnie mierzona w celu zdiagnozowania chorób nerek lub wątroby.
Sugerowane dla Ciebie: Faza ładowania kreatyny: Przewodnik, wyniki, korzyści i bezpieczeństwo
Jednak fakt, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny, nie oznacza, że jest szkodliwa dla wątroby lub nerek.
Jak dotąd żadne badanie dotyczące stosowania kreatyny u zdrowych osób nie dostarczyło dowodów na szkodliwość dla tych narządów.
Długoterminowe badanie przeprowadzone na sportowcach uniwersyteckich nie wykazało żadnych skutków ubocznych związanych z funkcjonowaniem wątroby lub nerek. Inne badania mierzące markery biologiczne w moczu nie wykazały żadnych różnic po spożyciu kreatyny.
Jedno z najdłuższych dotychczasowych badań - trwające cztery lata - również wykazało, że kreatyna nie ma negatywnych skutków ubocznych.
Inne słynne badanie, często cytowane w mediach, dotyczyło choroby nerek u mężczyzny uprawiającego sporty siłowe, któremu podawano kreatynę.
Jednak to pojedyncze studium przypadku nie jest wystarczającym dowodem. W grę wchodziły również liczne inne czynniki, w tym dodatkowe suplementy.
Należy jednak zachować ostrożność podczas przyjmowania suplementów kreatyny, jeżeli w przeszłości miałeś problemy z wątrobą lub nerkami. Pracownik służby zdrowia może pomóc Ci zdecydować, czy przyjmowanie kreatyny jest dla Ciebie odpowiednie.
Podsumowanie: Aktualne badania sugerują, że kreatyna nie powoduje problemów z wątrobą lub nerkami.
Czy kreatyna powoduje problemy z trawieniem?
Jak w przypadku wielu suplementów i leków, zbyt duże dawki mogą powodować problemy z trawieniem.
W badaniu z 2008 roku dawka 5 gramów (przyjmowana dwa razy dziennie) spowodowała biegunkę u 29% uczestników, co nie różniło się znacząco od placebo. Natomiast dawka 10-gramowa (przyjmowana raz dziennie) zwiększyła ryzyko wystąpienia biegunki o 56%.%.
Z tego powodu zalecana porcja wynosi 3-5 gramów. Protokół ładowania 20 gramów jest podzielony na cztery porcje po 5 gramów każda w ciągu dnia.
Pomimo niepotwierdzonych doniesień, nie ma dowodów na to, że kreatyna powoduje problemy trawienne, gdy jest przyjmowana w zalecanych dawkach.
Możliwe jest, że dodatki, składniki lub zanieczyszczenia powstałe podczas przemysłowej produkcji kreatyny mogą prowadzić do problemów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można przyjąć zbyt dużo kreatyny?
Zaleca się zakup zaufanego produktu wysokiej jakości.
Podsumowanie: Kreatyna nie powoduje problemów z układem pokarmowym, jeśli stosuje się ją w zalecanych dawkach i przy prawidłowym obciążeniu.
Czy kreatyna powoduje trądzik?
Nie ma dowodów na to, że kreatyna powoduje trądzik. Kreatyna może zwiększyć twoją zdolność do cięższych i dłuższych ćwiczeń, co prowadzi do zwiększonej potliwości. Choć pocenie się może prowadzić do trądziku, sama kreatyna nie.
Niektóre badania wykazały, że kreatyna stosowana miejscowo może pomóc Twojej skórze, zmniejszając jej zmarszczki, starzenie się i uszkodzenia.
Podsumowanie: Żadne z aktualnych badań nie sugeruje, że kreatyna bezpośrednio powoduje trądzik. Niektóre badania pokazują, że może ona pomóc w walce ze zmarszczkami, starzeniem się i uszkodzeniami skóry.
Jak kreatyna wchodzi w interakcje z innymi lekami?
Tak jak w przypadku każdej diety i suplementów, najlepiej jest przedyskutować swoje plany dotyczące kreatyny z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Możesz również unikać suplementów kreatyny, jeśli przyjmujesz leki wpływające na pracę wątroby lub nerek.
Kreatyna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.
Kreatyna może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, więc jeśli stosujesz leki, które wpływają na poziom cukru we krwi, powinieneś omówić stosowanie kreatyny z lekarzem.
Należy również skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub cierpisz na poważne schorzenia, takie jak choroby serca lub nowotwory.
Podsumowanie: Kreatyna może powodować problemy, jeśli przyjmujesz pewne rodzaje leków, w tym leki wpływające na poziom cukru we krwi.
Inne potencjalne efekty uboczne kreatyny
Niektórzy sugerują, że kreatyna może prowadzić do zespołu przedziałów, w którym nadmierne ciśnienie gromadzi się w zamkniętej przestrzeni - zwykle w mięśniach ramion lub nóg.
Chociaż w jednym z badań stwierdzono zwiększone ciśnienie w mięśniach podczas 2-godzinnego treningu w wysokiej temperaturze, wynikało ono głównie z ciepła i odwodnienia wywołanego wysiłkiem fizycznym, a nie z działania kreatyny.
Naukowcy stwierdzili również, że nacisk był krótkotrwały i nieistotny.
Niektórzy twierdzą, że suplementy kreatyny zwiększają ryzyko wystąpienia rabdomiolizy, czyli stanu, w którym mięśnie ulegają rozpadowi, a białka przedostają się do krwiobiegu. Jednak ten pogląd nie jest poparty żadnymi dowodami.
Mit ten powstał, ponieważ marker we krwi zwany kinazą kreatynową wzrasta podczas stosowania suplementów kreatynowych.
Ten niewielki wzrost różni się od ilości kinazy kreatynowej związanej z rabdomiolizą. Co ciekawe, niektórzy eksperci sugerują nawet, że kreatyna może chronić przed tym stanem.
Niektórzy ludzie mylą kreatynę ze sterydami anabolicznymi, ale to kolejny mit. Kreatyna jest naturalną i legalną substancją występującą w twoim ciele i żywności - np. w mięsie - i nie ma związku ze sterydami.
Wreszcie, panuje błędne przekonanie, że kreatyna jest odpowiednia tylko dla sportowców płci męskiej. Tymczasem żadne badania nie wskazują, by w zalecanych dawkach była ona nieodpowiednia dla kobiet lub osób starszych.
W przeciwieństwie do większości suplementów, kreatyna jest podawana dzieciom jako środek medyczny w niektórych stanach chorobowych, takich jak zaburzenia nerwowo-mięśniowe lub utrata mięśni.
Badania trwające nawet trzy lata nie wykazały żadnych negatywnych skutków stosowania kreatyny u dzieci.
Podsumowanie: Badania konsekwentnie potwierdzają doskonały profil bezpieczeństwa kreatyny. Nie ma dowodów na to, że wywołuje ona niekorzystne zjawiska, takie jak rabdomioliza czy zespół zaburzeń równowagi.
Podsumowanie
Kreatyna jest stosowana od ponad wieku, a setki badań potwierdzają jej bezpieczeństwo i skuteczność.
Zapewnia również wiele korzyści dla mięśni i sprawności, może poprawić wskaźniki zdrowotne i jest stosowany w medycynie do leczenia różnych chorób.
Kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów.
