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Cos’è la creatina? Fa male?
La creatina è il miglior integratore per le prestazioni sportive. Tuttavia, nonostante i suoi benefici comprovati dalla ricerca, alcune persone evitano la creatina perché temono che sia dannosa per la loro salute.
Alcuni sostengono che provochi aumento di peso, crampi e problemi alla digestione, al fegato o ai reni. Ma centinaia di studi ne sostengono la sicurezza e l’efficacia.
Questo articolo fornisce una revisione basata sull’evidenza della sicurezza e degli effetti collaterali della creatina.
Presunti effetti collaterali della creatina
A seconda di chi lo chiede, gli effetti collaterali suggeriti della creatina possono includere:
- danni ai reni
- danni al fegato
- calcoli renali
- aumento di peso
- gonfiore
- disidratazione
- crampi muscolari
- Problemi digestivi
- Sindrome compartimentale
- rabdomiolisi
La creatina è uno steroide?
Alcune persone sostengono erroneamente che la creatina sia uno steroide anabolizzante, che non sia adatta alle donne o agli adolescenti o che debba essere utilizzata solo da atleti professionisti o culturisti.
Nonostante la stampa negativa, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva considera la creatina altamente sicura, concludendo che si tratta di uno degli integratori sportivi più benefici in circolazione.
Uno studio ha esaminato 69 indicatori di salute dopo che i partecipanti hanno assunto integratori di creatina per 21 mesi. Non ha riscontrato alcun risultato negativo.
La creatina è stata utilizzata anche per trattare diverse malattie e problemi di salute, tra cui disturbi neuromuscolari, commozioni cerebrali, diabete e perdita di massa muscolare.
La creatina è sicura da assumere ogni giorno?
La ricerca ha dimostrato che è sicuro consumare integratori di creatina ogni giorno, anche per diversi anni.
Non ci sono prove a sostegno di effetti collaterali significativamente dannosi nelle persone che consumano dosi elevate di creatina (30 grammi al giorno) per un periodo fino a 5 anni.
La ricerca ha dimostrato benefici per la salute degli atleti che hanno assunto integratori giornalieri di creatina per lunghi periodi.
Riepilogo: Sebbene alcune persone facciano affermazioni false sugli effetti collaterali e sulla sicurezza della creatina, nessuna di queste è supportata dalla ricerca.
Come funziona biologicamente la creatina?
La creatina si trova in tutto il corpo, ma il 95% di essa è immagazzinata nei muscoli.
Si ottiene dalla carne e dal pesce e può anche essere prodotta naturalmente dal tuo corpo a partire dagli aminoacidi.
La dieta e i livelli naturali di creatina non consentono di massimizzare le riserve muscolari di questo composto.
Le riserve medie sono di circa 120 mmol/kg in una persona che pesa 70 kg, ma gli integratori di creatina possono aumentare queste riserve fino a circa 160 mmol/kg.
Durante l’esercizio fisico ad alta intensità, la creatina immagazzinata aiuta i muscoli a produrre più energia. Questo è il motivo principale per cui la creatina migliora le prestazioni durante l’esercizio.
Una volta riempite le scorte di creatina nei muscoli, quella in eccesso viene scomposta in creatinina, che viene metabolizzata dal fegato e rilasciata nelle urine.
Riepilogo: Circa il 95% della creatina presente nel tuo corpo è immagazzinata nei muscoli. Qui fornisce una maggiore energia per gli esercizi ad alta intensità.
La creatina provoca disidratazione o crampi?
La creatina altera l’acqua immagazzinata dal tuo corpo, portando acqua aggiuntiva nelle cellule muscolari.
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Questo fatto potrebbe essere alla base della teoria secondo cui la creatina provoca disidratazione. Tuttavia, questo spostamento del contenuto di acqua cellulare è minimo e nessuna ricerca supporta le affermazioni sulla disidratazione.
Uno studio di tre anni condotto su atleti universitari ha rilevato che coloro che assumevano creatina avevano meno casi di disidratazione, crampi muscolari e lesioni muscolari rispetto a coloro che non la assumevano. Inoltre, hanno saltato meno sessioni di allenamento a causa di malattie o infortuni.
Uno studio ha esaminato l’uso della creatina durante l’esercizio fisico in condizioni di caldo intenso, che può accelerare i crampi e la disidratazione. Durante una sessione di ciclismo di 35 minuti a 37°C, la creatina non ha avuto effetti negativi sui ciclisti rispetto a un placebo.
Un ulteriore esame del sangue ha confermato l’assenza di differenze nei livelli di idratazione e di elettroliti, che svolgono un ruolo fondamentale nei crampi muscolari.
La ricerca più conclusiva è stata condotta su persone sottoposte a emodialisi, un trattamento medico che può causare crampi muscolari. I ricercatori hanno osservato che il gruppo che assumeva creatina ha registrato una riduzione del 60% dei crampi.
In base alle prove attuali, la creatina non causa disidratazione o crampi. Semmai, può proteggere da queste condizioni.
Riepilogo: Contrariamente a quanto si crede, la creatina non aumenta il rischio di crampi e disidratazione. Anzi, può ridurre il rischio di queste condizioni.
La creatina fa aumentare di peso?
La ricerca ha ampiamente documentato che gli integratori di creatina provocano un rapido aumento del peso corporeo.
In uno studio, una settimana di integrazione di creatina ad alte dosi (20 grammi al giorno) ha aumentato il peso corporeo dei partecipanti di circa 2-6 libbre (1-3 kg).
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A lungo termine, gli studi dimostrano che il peso corporeo può aumentare in misura maggiore nei soggetti che assumono creatina rispetto a quelli che non la assumono. Questo aumento di peso è dovuto a una maggiore crescita muscolare e non a un aumento del grasso corporeo.
L’aumento della muscolatura può avere benefici anche per gli adulti più anziani, per i soggetti affetti da obesità e per quelli affetti da determinate patologie.
Riepilogo: L’aumento di peso dovuto alla creatina non è dovuto all’aumento di grasso ma all’aumento del contenuto di acqua nei muscoli.
Che effetto ha la creatina sui reni e sul fegato?
La creatina può aumentare leggermente i livelli di creatinina nel sangue. La creatinina viene comunemente misurata per diagnosticare le condizioni dei reni o del fegato.
Tuttavia, il fatto che la creatina aumenti i livelli di creatinina non significa che danneggi il fegato o i reni.
Ad oggi, nessuno studio sull’uso della creatina in individui sani ha fornito prove di danni a questi organi.
Uno studio a lungo termine condotto su atleti universitari non ha riscontrato effetti collaterali legati alla funzionalità epatica o renale. Altri studi che hanno misurato i marcatori biologici nelle urine non hanno rilevato alcuna differenza dopo l’assunzione di creatina.
Uno degli studi più approfonditi finora condotti, durato quattro anni, ha concluso che la creatina non ha effetti collaterali negativi.
Un altro famoso studio, spesso citato dai media, ha riportato una malattia renale in un sollevatore di pesi di sesso maschile che aveva assunto la creatina.
Ma questo singolo caso di studio è una prova insufficiente. Sono stati coinvolti numerosi altri fattori, tra cui altri integratori.
Tuttavia, fai attenzione quando assumi integratori di creatina se hai una storia di problemi al fegato o ai reni. Un professionista della salute può aiutarti a decidere se l’assunzione di creatina è adatta a te.
Riepilogo: Le ricerche attuali suggeriscono che la creatina non causa problemi al fegato o ai reni.
La creatina causa problemi digestivi?
Come per molti integratori o farmaci, dosi eccessive possono causare problemi digestivi.
In uno studio del 2008, una dose di 5 grammi (assunta due volte al giorno) ha causato diarrea nel 29% dei partecipanti, un risultato non significativamente diverso rispetto al placebo. Tuttavia, una dose di 10 grammi (assunta una volta al giorno) ha aumentato il rischio di diarrea del 56%.%.
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Per questo motivo, la dose consigliata è di 3-5 grammi. Il protocollo di carico da 20 grammi è suddiviso in quattro porzioni da 5 grammi ciascuna nell’arco della giornata.
Nonostante gli aneddoti, non ci sono prove che la creatina causi problemi digestivi se assunta alle dosi raccomandate.
È possibile che gli additivi, gli ingredienti o i contaminanti generati durante la produzione industriale di creatina possano provocare problemi.
Si consiglia di acquistare un prodotto affidabile e di alta qualità.
Riepilogo: La creatina non aumenta i problemi digestivi se si seguono i dosaggi e le linee guida di carico raccomandate.
La creatina fa venire l’acne?
Non ci sono prove che la creatina provochi l’acne. La creatina può migliorare la capacità di allenarsi più a lungo e con maggiore sudorazione. Sebbene la sudorazione possa portare all’acne, la creatina di per sé non provoca acne.
Alcune ricerche hanno dimostrato che la creatina può aiutare la tua pelle migliorando le rughe, l’invecchiamento e i danni della pelle quando viene utilizzata a livello topico.
Riepilogo: Nessuna ricerca attuale suggerisce che la creatina provochi direttamente l’acne. Alcuni studi dimostrano che può aiutare a combattere le rughe, l’invecchiamento e i danni alla pelle.
Come interagisce la creatina con altri farmaci?
Come per qualsiasi regime dietetico o di integrazione, prima di iniziare è bene discutere con un medico o un altro professionista della salute i propri piani di assunzione di creatina.
Potresti anche evitare gli integratori di creatina se assumi farmaci che influenzano la funzionalità epatica o renale.
La creatina può interagire con alcuni farmaci, quindi consulta il tuo medico prima di iniziare l’integrazione.
La creatina può aiutare a migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue, quindi se utilizzi farmaci che notoriamente influiscono sugli zuccheri nel sangue, dovresti parlarne con un medico.
Dovresti inoltre consultare un operatore sanitario se sei in gravidanza o in fase di allattamento o se soffri di una grave patologia, come una malattia cardiaca o un tumore.
Riepilogo: La creatina può causare problemi se si assumono alcuni tipi di farmaci, compresi quelli che influiscono sulla glicemia.
Altri potenziali effetti collaterali della creatina
Alcuni suggeriscono che la creatina possa causare la sindrome compartimentale, in cui si verifica un’eccessiva pressione all’interno di uno spazio chiuso, di solito nei muscoli delle braccia o delle gambe.
Sebbene uno studio abbia riscontrato un aumento della pressione muscolare durante 2 ore di allenamento a caldo, questo è dovuto principalmente al calore e alla disidratazione indotta dall’esercizio, non alla creatina.
I ricercatori hanno anche concluso che la pressione è stata di breve durata e non significativa.
Alcuni sostengono che gli integratori di creatina aumentino il rischio di rabdomiolisi, una condizione in cui il muscolo si rompe e perde proteine nel sangue. Tuttavia, questa idea non è supportata da alcuna prova.
Il mito è nato perché un indicatore nel sangue chiamato creatina chinasi aumenta con gli integratori di creatina.
Questo leggero aumento è diverso dalle quantità di creatina chinasi associate alla rabdomiolisi. È interessante notare che alcuni esperti suggeriscono addirittura che la creatina possa proteggere da questa condizione.
Alcune persone confondono la creatina con gli steroidi anabolizzanti, ma questo è un altro mito. La creatina è una sostanza naturale e legale che si trova nel corpo e negli alimenti, come la carne, e non ha alcun legame con gli steroidi.
Infine, c’è l’idea errata che la creatina sia adatta solo agli atleti maschi. Tuttavia, nessuna ricerca suggerisce che la creatina non sia adatta, nelle dosi raccomandate, alle donne o agli anziani.
A differenza della maggior parte degli integratori, la creatina è stata somministrata ai bambini come intervento medico per alcune condizioni, come i disturbi neuromuscolari o la perdita di massa muscolare.
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Studi della durata di tre anni non hanno riscontrato effetti negativi della creatina nei bambini.
Riepilogo: La ricerca ha costantemente confermato l’eccellente profilo di sicurezza della creatina. Non ci sono prove che provochi condizioni avverse come la rabdomiolisi o la sindrome compartimentale.
Sommario
La creatina viene utilizzata da oltre un secolo e centinaia di studi ne confermano la sicurezza e l’efficacia.
Inoltre, offre molti benefici per la muscolatura e le prestazioni, può migliorare i marcatori di salute e viene utilizzato in ambito medico per aiutare a trattare diverse malattie.
La creatina è uno degli integratori più economici, efficaci e sicuri.
