Tablă de materii
Ce este creatina? Este rău pentru tine?
Creatina este cel mai bun supliment de performanță sportivă disponibil. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor sale susținute de cercetări, unii oameni evită creatina deoarece se tem că este teribilă pentru sănătatea lor.
Unii susțin că provoacă creștere în greutate, crampe și probleme cu digestia, ficatul sau rinichii. Dar sute de studii susțin siguranța și eficiența sa.
Acest articol oferă o revizuire bazată pe dovezi a siguranței și efectelor secundare ale creatinei.
Efecte secundare presupuse ale creatinei
În funcție de cine întrebați, efectele secundare sugerate ale creatinei pot include:
- leziuni renale
- leziuni hepatice
- pietre la rinichi
- creșterea în greutate
- balonare
- deshidratare
- crampe musculare
- probleme digestive
- sindromul de compartiment
- rabdomioliză
Este creatina un steroid?
Unii oameni susțin în mod greșit că creatina este un steroid anabolic, că nu este potrivit pentru femei sau adolescenți sau că ar trebui să fie folosit numai de către sportivii profesioniști sau culturisti.
În ciuda acestei presiuni negative, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă consideră că creatina este foarte sigură, concluzionând că este unul dintre cele mai benefice suplimente sportive disponibile.
Un studiu a examinat 69 de markeri de sănătate după ce participanții au luat suplimente de creatină timp de 21 de luni. Acesta nu a constatat niciun rezultat negativ.
Creatina a fost, de asemenea, utilizată pentru a trata diverse boli și probleme de sănătate, inclusiv tulburări neuromusculare, contuzii, diabet și pierderea mușchilor.
Este creatina sigură pentru a lua în fiecare zi?
Cercetările au arătat că este sigur să consumați suplimente de creatină zilnic, chiar și pe parcursul mai multor ani.
Nu există dovezi care să susțină vreun efect secundar semnificativ dăunător la persoanele care consumă doze mari de creatină (30 grame/zi) timp de până la 5 ani.
Cercetările au arătat beneficii pozitive pentru sănătate la sportivii care au luat suplimente zilnice de creatină pentru perioade lungi de timp.
Rezumat: Deși unii oameni fac afirmații false despre efectele secundare și problemele de siguranță ale creatinei, niciuna dintre ele nu este susținută de cercetare.
Cum funcționează biologic creatina?
Creatina se găsește în tot corpul, iar 95% din ea este stocată în mușchi.
Se obține din carne și pește și poate fi, de asemenea, produsă în mod natural în corpul dumneavoastră din aminoacizi.
Dieta ta și nivelurile naturale de creatină nu maximizează de obicei depozitele musculare ale acestui compus.
Rezervele medii sunt de aproximativ 120 mmol/kg la o persoană care cântărește 70 kg, dar suplimentele de creatină pot ridica aceste rezerve la aproximativ 160 mmol/kg.
În timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, creatina stocată ajută mușchii să producă mai multă energie. Acesta este principalul motiv pentru care creatina îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice.
Odată ce ați umplut depozitele de creatină ale mușchilor, orice surplus este descompus în creatinină, care este metabolizată de ficat și eliberată în urină.
Rezumat: Aproximativ 95% din creatina din corpul dumneavoastră este stocată în mușchi. Acolo, aceasta oferă energie sporită pentru exerciții de intensitate ridicată.
Creatina provoacă deshidratare sau crampe?
Creatina modifică apa stocată în organism, conducând apă suplimentară în celulele musculare.
Acest fapt poate sta la baza teoriei conform căreia creatina provoacă deshidratare. Cu toate acestea, această modificare a conținutului de apă celulară este minoră și nicio cercetare nu susține afirmațiile privind deshidratarea.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
Un studiu de 3 ani asupra sportivilor de colegiu a constatat că cei care au luat creatină au avut mai puține cazuri de deshidratare, crampe musculare sau leziuni musculare decât cei care nu au luat creatină. De asemenea, aceștia au ratat mai puține ședințe din cauza bolii sau a accidentărilor.
Un studiu a examinat utilizarea creatinei în timpul exercițiilor fizice pe vreme caldă, care poate accelera crampele și deshidratarea. În timpul unei sesiuni de ciclism de 35 de minute la 37°C (99°F), creatina nu a avut efecte adverse asupra cicliștilor în comparație cu un placebo.
Examinarea suplimentară prin intermediul testelor de sânge nu a confirmat, de asemenea, nicio diferență în ceea ce privește hidratarea sau nivelul de electroliți, care joacă un rol crucial în crampele musculare.
Cele mai concludente cercetări au fost efectuate pe persoane care fac hemodializă, un tratament medical care poate provoca crampe musculare. Cercetătorii au observat că grupul care a luat creatină a înregistrat o reducere de 60% a crampe.
Pe baza dovezilor actuale, creatina nu provoacă deshidratare sau crampe. În orice caz, aceasta poate proteja împotriva acestor afecțiuni.
Rezumat: Contrar credinței populare, creatina nu vă crește riscul de crampe și deshidratare. De fapt, vă poate reduce riscul de apariție a acestor afecțiuni.
Creatinina cauzează creșterea în greutate?
Cercetările au documentat temeinic faptul că suplimentele de creatină determină o creștere rapidă a greutății corporale.
Într-un studiu, o săptămână de încărcare cu o doză mare de suplimente de creatină (20 grame/zi) a crescut greutatea corporală a participanților cu aproximativ 2-6 lire sterline (1-3 kg).
Pe termen lung, studiile arată că greutatea corporală poate crește într-o măsură mai mare la utilizatorii de creatină decât la persoanele care nu iau creatină. Această creștere în greutate se datorează creșterii musculare sporite - nu creșterii grăsimii corporale.
Sugestii pentru tine: Faza de încărcare cu creatină: Ghid, rezultate, beneficii și siguranță
Creșterea mușchilor poate avea, de asemenea, beneficii pentru adulții în vârstă, persoanele cu obezitate și cele cu anumite boli.
Summary: Creșterea în greutate din cauza creatinei nu se datorează creșterii grăsimii, ci creșterii conținutului de apă în mușchi.
Cum afectează creatina rinichii și ficatul dvs.?
Creatina poate crește ușor nivelul de creatinină din sânge. Creatinina este măsurată în mod obișnuit pentru a diagnostica afecțiunile renale sau hepatice.
Cu toate acestea, creatina crește nivelul de creatinină nu înseamnă că dăunează ficatului sau rinichilor.
Până în prezent, niciun studiu privind utilizarea creatinei la persoanele sănătoase nu a furnizat dovezi de afectare a acestor organe.
Un studiu pe termen lung asupra sportivilor de colegiu nu a constatat efecte secundare legate de funcția hepatică sau renală. Alte studii care măsoară markerii biologici din urină nu au constatat nicio diferență după ingestia de creatină.
Unul dintre cele mai extinse studii efectuate până în prezent - care a durat patru ani - a concluzionat în mod similar că creatina nu are efecte secundare adverse.
Un alt studiu celebru, citat adesea în mass-media, a raportat o boală de rinichi la un bărbat halterofil suplimentat cu creatină.
Dar acest studiu de caz unic este o dovadă insuficientă. Numeroși alți factori, inclusiv suplimente suplimentare, au fost de asemenea implicați.
Acestea fiind spuse, aveți grijă când luați suplimente de creatină dacă aveți antecedente de probleme hepatice sau renale. Un profesionist din domeniul sănătății vă poate ajuta să decideți dacă administrarea de creatină este potrivită pentru dumneavoastră.
Summary: Cercetările actuale sugerează că creatina nu provoacă probleme hepatice sau renale.
Are creatina provoacă probleme digestive?
Ca și în cazul multor suplimente sau medicamente, dozele excesive pot provoca probleme digestive.
Într-un studiu din 2008, o doză de 5 grame (administrată de două ori pe zi) a provocat diaree la 29% dintre participanți, ceea ce nu a fost semnificativ diferit față de placebo. Cu toate acestea, o doză de 10 grame (administrată o dată pe zi) a crescut riscul de diaree cu 56%.
Sugestii pentru tine: Puteți lua prea multă creatină?
Din acest motiv, porția recomandată este stabilită la 3-5 grame. Protocolul de încărcare de 20 de grame este împărțit în patru porții de câte 5 grame fiecare pe parcursul unei zile.
În ciuda rapoartelor anecdotice, nu există dovezi că creatina provoacă probleme digestive atunci când este administrată la dozele recomandate.
Este posibil ca aditivii, ingredientele sau contaminanții generați în timpul producției industriale de creatină să conducă la probleme.
Se recomandă să achiziționați un produs de încredere, de înaltă calitate.
Summary: Creatina nu crește problemele digestive atunci când este urmată de dozele recomandate și liniile directoare de încărcare.
Creatina îți dă acnee?
Nu există nicio dovadă că creatina provoacă acnee. Creatina vă poate spori capacitatea de a face exerciții fizice mai grele și mai lungi, ceea ce duce la creșterea transpirației. În timp ce transpirația poate duce la apariția acneei, creatina în sine nu are.
Unele cercetări au demonstrat că creatina poate ajuta pielea prin îmbunătățirea ridurilor, îmbătrânirii și deteriorării pielii atunci când este utilizată local.
Rezumat: Nici o cercetare actuală nu sugerează că creatina provoacă direct acnee. Unele studii arată că aceasta poate ajuta la riduri, îmbătrânire și deteriorarea pielii.
Cum interacționează creatina cu alte medicamente?
Ca și în cazul oricărui regim de dietă sau supliment, discutarea planurilor de creatină cu un medic sau un alt profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe este cel mai bine.
De asemenea, este posibil să doriți să evitați suplimentele de creatină dacă luați orice medicamente care afectează funcția hepatică sau renală.
Creatina poate interacționa cu anumite medicamente, așa că verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea.
Creatina poate ajuta la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge, deci dacă utilizați medicamente cunoscute pentru a afecta zahărul din sânge, ar trebui să discutați utilizarea creatinei cu un medic.
De asemenea, trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă sunteți gravidă sau alăptați sau dacă aveți o afecțiune gravă, cum ar fi boli de inimă sau cancer.
Rezumat: Creatina poate cauza probleme dacă luați anumite tipuri de medicamente, inclusiv medicamente care afectează zahărul din sânge.
Alte efecte secundare potențiale ale creatinei
Unii sugerează că creatina poate duce la sindromul de compartiment, în cazul în care presiunea excesivă se acumulează în interiorul unui spațiu închis - de obicei în mușchii brațelor sau picioarelor.
Deși un studiu a constatat o presiune musculară crescută în timpul antrenamentului de căldură de 2 ore, aceasta a rezultat în principal din căldură și deshidratarea indusă de exercițiu - nu din creatină.
Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că presiunea a fost de scurtă durată și nesemnificativă.
Unii susțin că suplimentele de creatină cresc riscul de rabdomioliză, o afecțiune în care mușchii se descompun și pierd proteine în sânge. Cu toate acestea, această idee nu este susținută de nicio dovadă.
Mitul a apărut deoarece un marker din sânge numit creatin kinază crește cu suplimente de creatină.
Această creștere ușoară diferă de cantitățile de creatin-kinază asociate cu rabdomioliza. În mod interesant, unii experți sugerează chiar că creatina poate proteja împotriva acestei afecțiuni.
De asemenea, unii oameni confundă creatina cu steroizii anabolizanți, dar acesta este un alt mit. Creatina este o substanță naturală și legală care se găsește în corpul dumneavoastră și în alimente - cum ar fi carnea - fără nicio legătură cu steroizii.
În cele din urmă, există o concepție greșită conform căreia creatina este potrivită doar pentru sportivii de sex masculin. Cu toate acestea, nicio cercetare nu sugerează că este nepotrivită în dozele recomandate pentru femei sau pentru adulții în vârstă.
Spre deosebire de majoritatea suplimentelor, creatina a fost administrată copiilor ca intervenție medicală pentru anumite afecțiuni, cum ar fi tulburările neuromusculare sau pierderea mușchilor.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?
Studiile care au durat până la trei ani nu au găsit efecte adverse ale creatinei la copii.
Rezumat: Cercetările au confirmat în mod constant profilul excelent de siguranță al creatinei. Nu există dovezi că aceasta provoacă afecțiuni adverse precum rabdomioliza sau sindromul de compartiment.
Rezumat
Creatina a fost folosită de peste un secol, iar sute de studii susțin siguranța și eficiența sa.
De asemenea, oferă multe beneficii pentru mușchi și performanță, poate îmbunătăți markerii de sănătate și este utilizat în mediul medical pentru a ajuta la tratarea diferitelor boli.
Creatina este unul dintre cele mai ieftine, mai eficiente și mai sigure suplimente.
