Tartalomjegyzék
Mi a kreatin? Rossz az Ön számára?
A kreatin az elérhető legjobb sportteljesítmény-kiegészítő. Kutatásokkal alátámasztott előnyei ellenére néhányan mégis kerülik a kreatint, mert attól tartanak, hogy az egészségükre káros.
Egyesek szerint súlygyarapodást, görcsöket, emésztési, máj- és veseproblémákat okoz. De tanulmányok százai támasztják alá a biztonságosságát és hatékonyságát.
Ez a cikk bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a kreatin biztonságosságáról és mellékhatásairól.
A kreatin állítólagos mellékhatásai
Attól függően, hogy kit kérdezel, a kreatin javasolt mellékhatásai a következők lehetnek:
- vesekárosodás
- májkárosodás
- vesekövek
- súlygyarapodás
- puffadás
- kiszáradás
- izomgörcsök
- emésztési problémák
- kompartment szindróma
- rabdomiolízis
A kreatin egy szteroid?
Egyesek tévesen azt állítják, hogy a kreatin anabolikus szteroid, hogy nők vagy tinédzserek számára nem alkalmas, vagy hogy csak hivatásos sportolók vagy testépítők használhatják.
A negatív sajtó ellenére a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a kreatint rendkívül biztonságosnak tartja, és arra a következtetésre jutott, hogy ez az egyik leghasznosabb sportkiegészítő.
Egy tanulmány 69 egészségügyi markert vizsgált, miután a résztvevők 21 hónapon keresztül kreatin-kiegészítőket szedtek. Nem találtak káros eredményeket.
A kreatint különböző betegségek és egészségügyi problémák kezelésére is használják, beleértve a neuromuszkuláris rendellenességeket, az agyrázkódást, a cukorbetegséget és az izomvesztést.
Biztonságos-e a kreatint minden nap bevenni?
A kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők napi szintű fogyasztása biztonságos, akár több éven keresztül is.
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin nagy dózisú (30 gramm/nap), akár 5 éven át tartó fogyasztása esetén jelentős káros mellékhatások jelentkeznének.
A kutatások pozitív egészségügyi előnyöket mutattak ki azoknál a sportolóknál, akik hosszú időn keresztül napi kreatin-kiegészítőket szedtek.
Összefoglaló: Bár egyesek hamis állításokat tesznek a kreatin mellékhatásairól és biztonsági kérdéseiről, ezek közül egyiket sem támasztják alá kutatások.
Hogyan működik a kreatin biológiailag?
A kreatin az egész szervezetben megtalálható, 95%-a az izmokban tárolódik.
Húsból és halból nyerhető, és a szervezetben természetes módon is előállítható aminosavakból.
Az étrend és a természetes kreatinszint jellemzően nem maximalizálja az izmok e vegyület raktárait.
Az átlagos raktárak kb. 120 mmol/kg egy 154 font (70 kg) súlyú személynél, de a kreatin-kiegészítők 160 mmol/kg körüli értékre emelhetik ezeket a raktárakat.
A nagy intenzitású edzés során a tárolt kreatin segít az izmoknak több energiát termelni. Ez a fő oka annak, hogy a kreatin fokozza az edzés teljesítményét.
Miután feltöltötte az izmok kreatinraktárait, a felesleges kreatininre bomlik, amelyet a máj metabolizál, és a vizeletbe ürül.
Összefoglaló: A szervezetben lévő kreatin mintegy 95%-a az izmokban tárolódik. Ott fokozott energiát biztosít a nagy intenzitású edzésekhez.
A kreatin kiszáradást vagy görcsöket okoz-e?
A kreatin megváltoztatja a szervezetben tárolt vizet, további vizet juttatva az izomsejtekbe.
Ez a tény állhat annak az elméletnek a hátterében, hogy a kreatin dehidratációt okoz. A sejtek víztartalmának ez az eltolódása azonban csekély mértékű, és semmilyen kutatás nem támasztja alá a dehidratációra vonatkozó állításokat.
Egy főiskolai sportolókon végzett 3 éves tanulmány szerint a kreatint szedőknél kevesebb volt a kiszáradás, izomgörcs vagy izomsérülés, mint azoknál, akik nem szedtek kreatint. Kevesebb edzést hagytak ki betegség vagy sérülés miatt.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?
Az egyik tanulmány a kreatin használatát vizsgálta a meleg időben végzett edzés során, ami felgyorsíthatja a görcsöket és a kiszáradást. Egy 35 perces kerékpározás során 37°C-on (99°F) a kreatin nem volt káros hatással a kerékpárosokra, mint a placebo.
A vérvizsgálatokkal végzett további vizsgálatok szintén nem igazoltak különbséget a hidratáltság vagy az elektrolitok szintjében, amelyek döntő szerepet játszanak az izomgörcsök kialakulásában.
A legmeggyőzőbb kutatásokat hemodialízis alatt álló egyéneken végezték, amely orvosi kezelés izomgörcsöket okozhat. A kutatók megállapították, hogy a kreatint szedő csoportban 60%-kal csökkent a görcsök száma.
A jelenlegi bizonyítékok alapján a kreatin nem okoz kiszáradást vagy görcsöket. Ha valami, akkor védelmet nyújthat ezen állapotok ellen.
Összefoglaló: A közhiedelemmel ellentétben a kreatin nem növeli a görcsök és a kiszáradás kockázatát. Sőt, csökkentheti ezeknek a betegségeknek a kockázatát.
A kreatin súlygyarapodást okoz?
A kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin-kiegészítők gyors testsúlynövekedést okoznak.
Egy vizsgálatban egy hétig tartó nagy dózisú kreatin-kiegészítés (20 gramm/nap) körülbelül 2-6 fontot (1-3 kg) növelt a résztvevők testsúlyán.).
Hosszú távon a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatint használók testsúlya nagyobb mértékben növekedhet, mint azoké, akik nem szednek kreatint. Ez a súlygyarapodás a fokozott izomnövekedésnek köszönhető - nem pedig a testzsír növekedésének.
A megnövekedett izomzat előnyös lehet az idősebb felnőttek, az elhízottak és bizonyos betegségekben szenvedők számára is.
Összefoglaló: A kreatin okozta súlygyarapodás nem a zsírszaporulatnak, hanem az izmok megnövekedett víztartalmának köszönhető.
Hogyan hat a kreatin a vesére és a májra?
A kreatin enyhén megemelheti a vér kreatininszintjét. A kreatinint általában a vese- vagy májbetegségek diagnosztizálására mérik.
Az Ön számára javasolt: Kreatin betöltési fázis: Kreatinin: Útmutató, eredmények, előnyök és biztonság
Azonban a kreatin növeli a kreatininszintet, nem jelenti azt, hogy károsítja a májat vagy a vesét.
Eddig egyetlen, a kreatin egészséges egyéneken történő használatával kapcsolatos tanulmány sem szolgáltatott bizonyítékot arra, hogy a kreatin károsította volna ezeket a szerveket.
Egy főiskolai sportolókon végzett hosszú távú vizsgálat nem talált a máj- vagy veseműködéssel kapcsolatos mellékhatásokat. Más, a vizeletben biológiai markereket mérő vizsgálatok nem találtak különbséget a kreatin bevitele után.
Az eddigi egyik leghosszabb - négy évig tartó - vizsgálat is arra a következtetésre jutott, hogy a kreatinnak nincsenek káros mellékhatásai.
Egy másik híres, a médiában gyakran idézett tanulmány egy kreatinnal kiegészített férfi súlyemelő vesebetegségéről számolt be.
Ez az egyetlen esettanulmány azonban nem elegendő bizonyíték. Számos más tényező, köztük további kiegészítők is szerepet játszottak.
Ennek ellenére óvatosan bánjon a kreatin-kiegészítők szedésével, ha korábban máj- vagy veseproblémái voltak. Az egészségügyi szakember segíthet eldönteni, hogy a kreatin szedése megfelelő-e az Ön számára.
Összefoglaló: A jelenlegi kutatások szerint a kreatin nem okoz máj- vagy veseproblémákat.
A kreatin emésztési problémákat okoz?
Mint sok étrend-kiegészítő vagy gyógyszer esetében, a túlzott adagok emésztési problémákat okozhatnak.
Egy 2008-as vizsgálatban az 5 grammos adag (naponta kétszer bevéve) a résztvevők 29%-ánál okozott hasmenést, ami nem különbözött jelentősen a placebótól. A 10 grammos adag (napi egyszeri bevétel) azonban 56 %-kal növelte a hasmenés kockázatát.%.
Ezért az ajánlott adag 3-5 grammban van meghatározva. A 20 grammos terhelési protokoll négy, egyenként 5 grammos adagra oszlik egy nap alatt.
Az anekdotikus beszámolók ellenére nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin az ajánlott adagokban fogyasztva emésztési problémákat okozna.
Lehetséges, hogy a kreatin ipari előállítása során keletkező adalékanyagok, összetevők vagy szennyeződések problémákat okozhatnak.
Ajánlott megbízható, kiváló minőségű terméket vásárolni.
Összefoglaló: A kreatin nem növeli az emésztési problémákat, ha betartjuk az ajánlott adagokat és terhelési irányelveket.
Vajon a kreatin ad akne?
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin pattanásokat okozna. A kreatin fokozhatja a keményebb és hosszabb edzésre való képességet, ami fokozott izzadáshoz vezet. Bár az izzadás pattanásokhoz vezethet, a kreatin önmagában nem.
Az Ön számára javasolt: Lehet túl sok kreatint bevenni?
Egyes kutatások kimutatták, hogy a kreatin segíthet a bőrnek a ráncok, az öregedés és a bőrkárosodás javításával, ha helyileg alkalmazzák.
Összefoglaló: Nincs olyan jelenlegi kutatás, amely arra utalna, hogy a kreatin közvetlenül aknét okozna. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a ráncok, az öregedés és a bőrkárosodás ellen.
Hogyan lép kölcsönhatásba a kreatin más gyógyszerekkel?
Mint minden diéta vagy étrend-kiegészítő kúra esetében, a legjobb, ha a kreatin terveit orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel beszéli meg, mielőtt elkezdi.
Kerülni kell a kreatin-kiegészítőket, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a máj- vagy veseműködést.
A kreatin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, ezért a pótlás megkezdése előtt beszéljen orvosával.
A kreatin javíthatja a vércukorszint-szabályozást, ezért ha Ön olyan gyógyszert szed, amelyről ismert, hogy befolyásolja a vércukorszintet, a kreatin használatát meg kell beszélnie orvosával.
Szintén konzultáljon egészségügyi szakemberrel, ha Ön terhes vagy szoptat, illetve ha súlyos betegségben, például szívbetegségben vagy rákban szenved.
Összefoglaló: A kreatin aggodalomra adhat okot, ha Ön bizonyos típusú gyógyszereket szed, beleértve a vércukorszintet befolyásoló gyógyszereket is.
A kreatin egyéb lehetséges mellékhatásai
Egyesek szerint a kreatin rekeszszindrómához vezethet, amikor egy zárt térben - általában a kar- vagy lábizmokban - túlzott nyomás alakul ki.
Bár egy tanulmány megnövekedett izomnyomást talált 2 órás hőedzés alatt, ez főként a hő és az edzés okozta dehidratáció következménye volt - nem a kreatiné.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nyomás rövid életű és jelentéktelen volt.
Egyesek azt állítják, hogy a kreatin-kiegészítők növelik a rabdomiolízis kockázatát, egy olyan állapotot, amikor az izom lebomlik és fehérjék szivárognak a véráramba. Ezt az elképzelést azonban semmilyen bizonyíték nem támasztja alá.
A mítosz azért alakult ki, mert a kreatin-kináz nevű marker a vérben megemelkedik a kreatin-kiegészítők hatására.
Ez az enyhe emelkedés eltér a kreatin-kináznak a rabdomiolízishez társuló mennyiségétől. Érdekes módon egyes szakértők szerint a kreatin még védelmet is nyújthat ezzel az állapottal szemben.
Egyesek a kreatint összekeverik az anabolikus szteroidokkal, de ez is egy újabb mítosz. A kreatin egy természetes és legális anyag, amely megtalálható a szervezetben és az élelmiszerekben - például a húsban -, és nincs köze a szteroidokhoz.
Végül, van egy tévhit, miszerint a kreatin csak férfi sportolók számára alkalmas. Pedig semmilyen kutatás nem utal arra, hogy az ajánlott dózisban nem lenne alkalmas nők vagy idősebb felnőttek számára.
A legtöbb étrend-kiegészítőtől eltérően a kreatint bizonyos betegségek, például neuromuszkuláris rendellenességek vagy izomvesztés esetén orvosi beavatkozásként adják a gyermekeknek.
A három évig tartó vizsgálatok nem találtak káros hatást a kreatinra gyermekeknél.
Összefoglaló: A kutatások következetesen megerősítették a kreatin kiváló biztonsági profilját. Nincs bizonyíték arra, hogy olyan káros állapotokat okozna, mint a rabdomiolízis vagy a rekeszszindróma.
Összefoglaló
A kreatint már több mint egy évszázada használják, és több száz tanulmány támasztja alá biztonságosságát és hatékonyságát.
Számos előnye van az izmok és a teljesítmény szempontjából, javíthatja az egészségügyi markereket, és az orvostudományban különböző betegségek kezelésére használják.
A kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb táplálékkiegészítő.
