A sporttáplálkozásban az emberek különböző kiegészítőket használnak a teljesítményük növelésére és az edzés utáni regenerálódás fokozására.
A kreatin és a tejsavófehérje két népszerű példa, amelyek hatékonyságát számos adat támasztja alá.
Bár hatásuk bizonyos tekintetben hasonló, mégis teljesen különböző vegyületek, amelyek különböző módon hatnak.
Ez a cikk áttekinti, hogy mi a kreatin és a tejsavófehérje por, a fő különbségek, és hogy az optimális előnyök érdekében együtt kell-e szedni őket.
Tartalomjegyzék
Mi a kreatin és a tejsavófehérje?
A kreatin és a tejsavófehérje molekuláris szerkezete kiemelkedő, és másképp működik a szervezetben.
Kreatin
A kreatin egy szerves vegyület, amely az izomsejtekben természetes módon termelődik. Segíti az energiatermelést nagy intenzitású edzés vagy nehéz emelés során.
Kiegészítő formában szedve a kreatin segíthet az izomtömeg, az erő és az edzésteljesítmény növelésében.
Úgy működik, hogy növeli az izmok foszfokreatin raktárait. Ez a molekula segíti az energiatermelést a rövid ideig tartó izomösszehúzódásokhoz.
A kreatin számos élelmiszerben is megtalálható, különösen a húskészítményekben. A húsfogyasztásból származó teljes mennyiség azonban viszonylag kicsi. Ezért sokan, akik az izomtömeget és a teljesítményt szeretnék növelni, kreatin-kiegészítőket szednek.
A kreatint étrend-kiegészítő formájában szintetikusan állítják elő egy kereskedelmi laboratóriumban. A leggyakoribb forma a kreatin-monohidrát, bár más formák is léteznek.
Tejsavófehérje por
A tejsavó a tejtermékekben található egyik elsődleges fehérje. Gyakran a sajtgyártás mellékterméke, és por formájában izolálható.
A fehérje minőségét tekintve a tejsavó a lista élén áll, ezért olyan népszerűek a testépítők és más sportolók körében.
A tejsavófehérje fogyasztása edzés után összefüggésbe hozható a fokozott regenerálódással és a megnövekedett izomtömeggel. Ezek az előnyök segíthetnek az erő, a teljesítmény és az izomműködés javításában.
Az izomépítés szempontjából fontos, hogy az ellenállóképességi edzés után jó fehérjeforráshoz jusson. Körülbelül 20-25 gramm fehérje a célszerű mennyiség.
A tejsavófehérje por hatékony módja lehet ennek az ajánlásnak való megfelelésnek, figyelembe véve, hogy egy tipikus 25 grammos adag körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít.
Összefoglaló: A kreatin egy szerves vegyület, amely kiegészítőként szedve segíthet növelni az izomtömeget, az erőt és az edzésteljesítményt. A tejsavófehérje egy tejfehérje, amelyet általában ellenállásos edzéssel együtt fogyasztanak az izomtömeg és az erő növelése érdekében.
A kreatin és a tejsavófehérje elősegíti az izomnövekedést
Mind a kreatin, mind a tejsavófehérje por bizonyítottan növeli az izomtömeget, ha ellenállási gyakorlattal kombinálják.
A kreatin növeli a terhelhetőséget a nagy intenzitású edzés során. Ez jobb regenerálódáshoz és alkalmazkodáshoz vezet, mint például a megnövekedett izomtömeg.
Eközben a tejsavófehérje edzéssel kombinált fogyasztása kiváló minőségű fehérjeforrással látja el a szervezetet, ami fokozza az izomfehérje szintézisét, és idővel nagyobb izomnövekedéshez vezet.
Bár mind a kreatin, mind a tejsavófehérje elősegíti az izomnövekedést, hatásuk módjában különböznek. A kreatin az erő és az izomtömeg növekedését az edzéskapacitás növelésével, míg a tejsavófehérje a fokozott izomfehérje-szintézist serkenti.
Összefoglaló: Mind a tejsavófehérje por, mind a kreatin-kiegészítők növelték az izomtömeget, bár ezt másképp érik el.
Kell-e kreatint és tejsavófehérjét együtt szedni?
Egyesek azt javasolják, hogy a tejsavófehérje és a kreatin együttes szedése olyan előnyökhöz vezethet, amelyek meghaladják az önmagukban történő szedés előnyeit.
Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy ez valószínűleg nem így van.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb a kreatin szedése?
Egy 42 középkorú és idősebb férfin végzett vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők nem tapasztaltak további edzésadaptációt, amikor tejsavófehérjét és kreatint is szedtek, szemben azzal, ha csak az egyik kiegészítőt szedték volna.
Továbbá egy 18 ellenállással edzett nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik tejsavófehérjét és kreatint szedtek nyolc héten keresztül, nem tapasztaltak különbséget az izomtömeg és az erő tekintetében, mint azok, akik csak tejsavófehérjét szedtek.
Az eredmények arra utalnak, hogy a tejsavófehérje és a kreatin együttes szedése nem jelent hozzáadott előnyt. Néhányan azonban úgy dönthetnek, hogy a kényelem érdekében együtt szedik őket.
Emellett nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin és a tejsavófehérje egyidejű szedése negatív hatásokat okozna. Általánosan elismert, hogy biztonságos a kettő együttes szedése.
Az, hogy tejsavófehérjét, kreatint vagy mindkettőt szedje, az Ön egyéni céljaitól függ. Ha Ön szabadidős edzőterembe jár és formában szeretne maradni, a tejsavófehérje jó választás lehet az izomépítés és a regenerálódás elősegítésére.
Másrészt, ha az izomtömeg és az erő maximalizálására törekszik, előnyös lehet a tejsavófehérje és a kreatin együttes szedése.
Összefoglaló: Tanulmányok megfigyelték, hogy a tejsavófehérje és a kreatin edzéssel együtt történő szedése nem nyújt további izom- vagy erőnövekedést, mint az egyes összetevők külön-külön történő szedése. Bármelyikük önállóan történő szedése valószínűleg ugyanolyan előnyökkel jár.
Összefoglaló
A tejsavófehérje por és a kreatin két népszerű sportkiegészítő, amelyekről kimutatták, hogy növelik az izomtömeget és javítják az edzési teljesítményt, bár az, hogy ezt hogyan érik el, különbözik.
A kettő együttes szedése a jelek szerint nem nyújt további előnyöket az izom- és erőnövekedés szempontjából.
Ha azonban mindkettőt szeretné kipróbálni, és szeretné növelni az izomtömeget és a teljesítményt az edzőteremben vagy a pályán, a tejsavófehérje és a kreatin együttes szedése biztonságos és hatékony.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
