크레아틴은 시장에서 가장 인기 있는 식이 보조제 중 하나입니다.
운동 선수 및 피트니스 애호가는 종종 근육 크기, 강도, 힘 및 성능을 향상시키기 위해 사용합니다.
크레아틴은 강력한 안전성 프로파일을 가지고 있지만, 일부 사용자는 크레아틴을 보충하는 초기 단계(로딩 단계라고도 함)에서 팽창을 경험합니다.
이 기사에서는 크레아틴 팽창의 원인과 이를 방지하는 단계에 대해 설명합니다.
크레아틴이란?
아미노산은 근육 형성을 포함한 필수 기능에 필요한 화합물입니다. 크레아틴은 아미노산 아르기닌, 글리신 및 메티오닌으로부터 신체가 자연적으로 생성하는 물질입니다.
평균적으로 간, 신장 및 췌장은 매일 1~2g을 만들어 주로 골격근에 저장합니다.
또한 동물성 식품(주로 고기와 생선)과 보충제에서 나올 수 있습니다.
크레아틴은 근육에 에너지를 공급하여 운동 성능을 향상시키는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고 건강한 노화 및 뇌 기능 촉진과 같은 다른 건강상의 이점에 대한 역할에 대해서도 연구되었습니다.
그러나 잠재적인 이점을 경험하려면 충분한 양의 크레아틴을 얻기 위해 많은 양의 고기와 생선을 섭취해야 하므로 보충제를 통해 크레아틴 수치를 보다 효율적이고 비용 효율적으로 높일 수 있습니다.
작동 방식
크레아틴은 체내 세포에 에너지를 전달하는 아데노신 삼인산(ATP)을 보충합니다.
역도 또는 단거리 달리기와 같은 고강도 단기 활동을 통해 신체는 크레아틴 인산염 시스템으로 알려진 것을 사용합니다.
이 시스템은 근육에 에너지를 공급하기 위해 크레아틴을 사용하여 신체의 ATP 저장소를 빠르게 보충합니다.
그러나 천연 매장량은 제한되어 있기 때문에 고강도 활동 중에 빠르게 소진됩니다.
크레아틴을 보충하면 근육의 농도가 증가하여 ATP에 더 많은 에너지를 공급합니다.
이는 전반적인 교육 품질 향상으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 5~7일 동안 매일 20g의 크레아틴을 보충하면 근력과 운동 능력이 5~15% 증가할 수 있습니다.
결과적으로 운동 선수와 운동 애호가들 사이에서 인기 있는 보충제입니다.
요약: 신체는 자연적으로 아미노산에서 크레아틴을 생성합니다. 크레아틴은 신체의 ATP 저장소를 보충하여 근육에 에너지를 공급합니다.
크레아틴 로딩 단계 및 팽만감
크레아틴 팽창은 크레아틴을 보충할 때 로딩 단계에서 가장 자주 발생하는 현상입니다.
로딩 단계는 연속 5-7일 동안 20-25g의 크레아틴을 섭취하는 것으로 구성됩니다.
부하 단계 이후 최적의 근육 저장량을 유지하려면 하루 체중의 3-5g 또는 0.01g/kg(0.03g/kg)의 유지 용량이 필요합니다.
그러나 부하 단계에서는 근육량과 근육으로의 수분 섭취량이 모두 증가하여 체중이 증가하는 경향이 있으며, 이로 인해 팽창이 발생할 수 있습니다.
많은 연구에서 부하 단계가 총 체수분을 상당히 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
예를 들어, 13명의 운동선수를 대상으로 한 연구에서 7일 동안 매일 체중 0.01g(kg당 0.3g)을 보충하면 총 체수분이 2.3파운드(1kg) 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.).
평균적으로 부하 단계에서 체질량의 1~2%(부분적으로는 물 무게)가 증가할 것으로 예상할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 크레아틴 보충으로 인한 총 체수분의 증가는 단기적이며 일반적으로 부하 단계 후 몇 주 후에 해결됩니다.
모든 사람이 배부품을 경험하는 것은 아니지만, 로딩 단계를 완전히 건너뛰고 하루 3~5g의 유지 용량을 복용하여 배부품을 제한하거나 피할 수 있습니다.
크레아틴 섭취 시기
로딩 단계의 목적은 크레아틴으로 근육을 포화시켜 그 이점을 더 빨리 경험할 수 있도록 하는 것입니다.
보충제가 운동 성능에 즉각적인 영향을 미치지 않기 때문입니다. 근육이 완전히 포화된 후에야 차이를 경험하게 됩니까?.
전체 혜택을 확인하는 데 걸리는 시간은 일반적으로 로드 후 5~7일이 소요됩니다.
따라서 운동 중이든, 아침이든, 밤이든 크레아틴을 복용하는 시간은 매일 복용하는 것을 기억하는 한 중요하지 않습니다.
로딩 단계를 건너뛰고 매일 3-5g의 유지 용량을 복용할 수 있습니다.
그렇게 하면 로딩 단계에서 복용한 고용량과 관련된 팽창을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 로딩만큼 효과적이지만 혜택을 경험하는 데 더 오래 걸립니다. 로딩 시 1주가 아닌 일반적으로 3~4주가 소요됩니다.
연구에 따르면 장기간에 걸쳐 저용량으로 보충하면 운동 능력과 근력 출력이 효과적으로 향상되며 부하와 관련된 급격한 체중 증가가 발생하지 않습니다.
19명의 남성 운동선수를 대상으로 한 연구에서 14일 동안 매일 체중 0.01g(kg당 0.03g)을 보충하면 위약에 비해 근력 출력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
게다가 운동선수들은 체중이 크게 증가하지 않았습니다.
요약: 부하 대신 유지 용량의 크레아틴을 복용하면 급격한 체액 증가와 팽창을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최고의 크레아틴 보충제 형태
사용 가능한 다양한 형태의 크레아틴 중 어느 것이 가장 좋은지 궁금할 수 있습니다. 가장 잘 연구되고 가장 효과적인 형태는 크레아틴 일수화물입니다.
완충 크레아틴(Kre-Alkalyn), 크레아틴 하이드로클로라이드(HCL) 또는 크레아틴 질산염과 같은 다른 형태의 마케팅 담당자는 크레아틴 일수화물보다 신체에 더 잘 흡수되고 더 효율적으로 사용된다고 주장합니다.
그러나 연구에 따르면 크레아틴 일수화물의 흡수율은 거의 100%.
다른 형태는 크레아틴 일수화물보다 우수한 것으로 시판되기 때문에 훨씬 더 비쌉니다.
크레아틴 일수화물은 아마도 시장에서 가장 경제적이고 효과적인 형태일 것입니다.
크레아틴 모노하이드레이트는 단독으로 또는 카페인과 같은 다른 활력을 주는 성분이 포함된 운동 전에 섭취하는 제품인 운동 전 분말 형태로 찾을 수 있습니다.
크레아틴 일수화물은 종종 운동 전 제품의 성분으로 포함되지만, 크레아틴을 단일 제품으로 구매하여 적절하게 복용할 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다.
숟가락을 사용하여 물이나 주스와 가루를 섞어 저어줍니다. 더 쉬운 혼합을 위해 미분화된 형태의 크레아틴 일수화물을 사용할 수 있습니다.
미분화된 크레아틴은 정상보다 작고 액체와 더 잘 혼합되므로 음료 바닥에 덩어리가 생기지 않습니다.
요약: 시장에 나와 있는 여러 형태의 크레아틴에도 불구하고 크레아틴 일수화물이 가장 많이 연구되고 가장 효과적인 형태입니다.
크레아틴 안전 및 예방 조치
크레아틴은 보충제로서 매우 안전합니다.
크레아틴이 신장에 해를 끼치고 탈수를 유발한다고 주장하는 언론 보도에 의해 크레아틴의 강력한 안전성 프로필이 왜곡되었지만 이러한 주장을 뒷받침할 증거는 부족합니다.
다양한 사람들을 대상으로 한 연구에서 10개월에서 최대 5년 동안 하루 5~20g 범위의 복용량에서 신장 건강에 유해한 영향이 없음을 발견했습니다.
크레아틴은 또한 더위 속에서 운동하는 사람들이 사용하는 경우에도 탈수를 유발하거나 위험을 증가시키는 것으로 나타나지 않았습니다. 또 다른 일반적인 오해입니다.
압도적인 과학적 합의는 보충제의 단기 또는 장기 사용이 안전하고 건강한 사람들에게 건강 위험을 거의 또는 전혀 일으키지 않는다는 것입니다.
그러나 신장 기능이 손상된 사람이나 약물을 복용하는 사람은 안전을 위해 크레아틴 루틴을 시작하기 전에 의료 제공자와 확인해야 합니다.
요약: 크레아틴은 강력한 안전성 프로필을 가지고 있습니다. 건강상의 위험 없이 수년 동안 많은 사람들을 고용량으로 연구했습니다.
요약
크레아틴은 운동 및 운동 성능을 향상시키는 데 사용되는 인기 있는 보충제입니다.
당신을 위해 제안: 크레아틴의 장단점은 무엇입니까?
5~7일 동안 20~25g의 크레아틴을 섭취하는 로딩 단계에서 근육량 증가와 근육으로의 수분 섭취로 인해 크레아틴 팽만감이 발생할 수 있습니다.
로딩 단계를 건너뛰고 매일 3-5g의 유지 용량을 복용하면 피할 수 있습니다.
사용 가능한 많은 형태 중에서 크레아틴 일수화물이 가장 잘 연구되고 안전하며 가장 효과적입니다.
