Whey protein là một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên và những người muốn xây dựng khối lượng cơ bắp.
Ngoài nhiều tuyên bố về sức khỏe, một số tranh cãi xung quanh sự an toàn của nó.
Một số người cho rằng quá nhiều whey protein có thể gây hại cho thận và gan và gây loãng xương.
Bài viết này cung cấp một đánh giá dựa trên bằng chứng về tính an toàn và tác dụng phụ của whey protein.
đạm whey là gì?
Whey protein là thực phẩm bổ sung dành cho người tập thể dục và ăn kiêng phổ biến.
Nó được làm từ váng sữa, chất lỏng tách ra khỏi sữa trong quá trình làm pho mát. Whey sau đó được lọc, tinh chế và sấy khô thành bột whey protein.
Có ba loại whey protein chính. Sự khác biệt chính giữa chúng là cách chúng được xử lý.
- Sự cô đặc protein từ sữa lỏng: Chứa khoảng 35–80% protein. Nó cũng chứa đường sữa, chất béo và khoáng chất từ sữa.
- Whey protein cô lập: Chứa 90-96% protein. Nó chứa rất ít đường sữa hoặc chất béo.
- Whey protein thủy phân: Dạng này được tiêu hóa trước, có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ nhanh hơn.
Whey protein phổ biến đối với các vận động viên, những người đam mê thể hình và những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp các vận động viên phục hồi sau khi tập thể dục, xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh như một phần của thói quen rèn luyện sức đề kháng, đặc biệt là đối với những người trẻ tuổi không có tình trạng sức khỏe.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể hỗ trợ giảm cân cho những người thừa cân và béo phì. Tiêu thụ nhiều protein hơn có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn, điều này có thể giúp giảm cân.
Whey protein cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy việc cung cấp đủ chúng từ chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Ăn thực phẩm giàu protein như protein nạc, hải sản, trứng và các loại hạt có thể giúp bạn tăng lượng protein. Nếu các phương pháp ăn kiêng không đủ để đáp ứng mục tiêu tập luyện của bạn, thì bổ sung whey protein là một lựa chọn để tăng lượng protein của bạn.
Trong khi whey protein có một số lợi ích sức khỏe được báo cáo, một số người lo ngại về sự an toàn của nó.
Dựa trên nghiên cứu hiện tại, whey protein thường được coi là an toàn cho các vận động viên muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia khuyên nên thận trọng khi tiêu thụ lượng lớn protein. Các chuyên gia cho biết cần có thêm dữ liệu về tác dụng phụ tiềm tàng của việc ăn nhiều protein.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn luôn là một ý kiến hay.
Bản tóm tắt: Whey protein nói chung là an toàn cho các vận động viên muốn tăng lượng protein nạp vào, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn. Nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn.
Whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Một số tác dụng phụ được báo cáo của whey protein có liên quan đến tiêu hóa.
Đối với một số người, những tác dụng phụ này có thể liên quan đến việc không dung nạp đường sữa.
Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa đường sữa, có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy.
Lactose là carb chính trong nhiều chất bổ sung whey protein.
Những người không dung nạp đường sữa không sản xuất đủ enzyme lactase mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa đường sữa. Không dung nạp Lactose cực kỳ phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 65% người dân trên toàn thế giới.
Nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein cô lập thay vì whey protein cô đặc.
Đề xuất cho bạn: 8 loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất
Whey protein cô lập được tinh chế hơn, với lượng chất béo và đường sữa nhỏ hơn đáng kể so với whey protein cô đặc. Những người không dung nạp đường sữa thường có thể dùng whey protein cô lập một cách an toàn.
Bột protein không sữa như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein cây gai dầu cũng có sẵn. Đọc nhãn để kiểm tra xem sản phẩm có chứa lactose hay không và để xem sản phẩm đó có đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng của bạn hay không.
Bạn cũng có thể ngăn ngừa tác dụng phụ tiêu hóa từ việc bổ sung protein bằng cách tránh bổ sung và ăn thực phẩm giàu protein.
Bản tóm tắt: Bổ sung whey protein có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người không dung nạp đường sữa. Nếu bạn gặp các triệu chứng khó chịu, thay vào đó hãy cân nhắc ăn thực phẩm giàu protein hoặc thử chuyển sang bột whey cô lập hoặc bột protein không từ sữa.
Một số người có thể bị dị ứng với whey protein
Vì whey protein đến từ sữa bò nên những người bị dị ứng sữa bò có thể bị dị ứng với nó. Những người bị dị ứng sữa bò thường được khuyên nên tránh các sản phẩm từ sữa như whey protein.
Dị ứng sữa bò tương đối phổ biến ở trẻ em, ảnh hưởng đến 2-3% trẻ dưới ba tuổi. Tuy nhiên, nó ít phổ biến hơn ở người lớn. Khoảng 80% những người bị dị ứng sữa bò sẽ hết bệnh khi 16 tuổi.
Các triệu chứng dị ứng sữa bò có thể bao gồm nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, sưng cổ họng và lưỡi, sổ mũi hoặc nghẹt mũi.
Đôi khi, dị ứng sữa bò có thể gây ra sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng nghiêm trọng, đe dọa tính mạng. Các dấu hiệu của phản ứng dị ứng nghiêm trọng bao gồm sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng hoặc khó thở. Nếu bạn nghi ngờ có phản ứng dị ứng nghiêm trọng, hãy đến ngay cơ sở y tế.
Một lần nữa, điều đáng ghi nhớ là dị ứng sữa bò hiếm gặp ở người lớn nhưng có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
Hơn nữa, không nên nhầm lẫn dị ứng với đạm whey với chứng không dung nạp đường sữa.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bột protein tốt nhất
Hầu hết các trường hợp dị ứng xảy ra khi cơ thể tạo ra phản ứng miễn dịch với một loại protein. Không dung nạp Lactose khác với dị ứng. Sự thiếu hụt enzyme gây ra nó.
Nếu bạn bị dị ứng sữa bò, hãy thử dùng bột protein không làm từ sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc protein gai dầu. Hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận để kiểm tra xem sản phẩm có an toàn cho người bị dị ứng sữa bò hay không. Thay vì bổ sung, bạn cũng có thể tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
Nếu bạn không chắc liệu các triệu chứng của mình là do dị ứng hay không dung nạp, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra.
Bản tóm tắt: Những người dị ứng với sữa bò cũng có thể bị dị ứng với whey protein và thường được khuyên tránh các sản phẩm từ sữa như váng sữa. Dị ứng sữa bò hiếm gặp ở người lớn, nhưng phản ứng có thể nghiêm trọng.
Whey protein có thể gây táo bón và thiếu hụt dinh dưỡng không?
Bổ sung whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho những người không dung nạp đường sữa. Trong một số trường hợp, không dung nạp đường sữa có thể gây táo bón do làm chậm chuyển động của ruột.
Táo bón cũng có thể xảy ra nếu mọi người ăn ít trái cây và rau quả hơn để ưu tiên whey protein, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Nếu bạn nghi ngờ whey protein khiến bạn bị táo bón, hãy kiểm tra xem bạn có ăn đủ trái cây và rau quả hay không. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ, người có thể giúp chẩn đoán nguyên nhân gây táo bón.
Về lý thuyết, việc thay thế các loại thực phẩm khác bằng chất bổ sung protein có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Bổ sung protein có thể không cung cấp dinh dưỡng giống nhau.
Những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn phải luôn được thảo luận trước với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Bản tóm tắt: Bạn có thể có nguy cơ bị táo bón và thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu thay thế toàn bộ thực phẩm như trái cây và rau củ bằng whey protein. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn.
Whey protein có thể làm hỏng thận của bạn không?
Chế độ ăn giàu protein có thể khiến thận của bạn phải làm việc nhiều hơn để lọc máu. Theo thời gian, khối lượng công việc tăng lên này có thể gây tổn thương thận hoặc làm trầm trọng thêm bệnh thận.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trong lòng trắng trứng: Chứa nhiều protein, ít chất khác
Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng công việc lọc tăng lên không gây hại cho thận của bạn. Đối với những người không có các tình trạng sức khỏe khác, chế độ ăn giàu protein có thể không làm tăng nguy cơ tổn thương thận.
Ví dụ, một đánh giá của 74 nghiên cứu về tác dụng của protein đối với thận đã kết luận rằng không có lý do gì để hạn chế lượng protein nạp vào ở những người khỏe mạnh.
Điều đó nói rằng, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein ở những người mắc bệnh thận có thể gây hại thêm cho thận.
Nếu bạn đang mắc bệnh thận hoặc tình trạng sức khỏe khác, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thử bổ sung whey protein.
Bản tóm tắt: Không biết liệu lượng protein cao có thể làm hỏng thận của bạn hay không. Một số chuyên gia cho rằng nó không có khả năng gây hại cho những người không có tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, dường như có nhiều rủi ro hơn đối với những người mắc bệnh thận. Hỏi bác sĩ xem whey protein có phù hợp với bạn không.
Whey protein có thể làm hỏng gan của bạn?
Trong một tuyên bố cũ hơn năm 2001, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng ăn nhiều protein hơn nhu cầu cơ thể bạn có thể tạo thêm công việc cho gan của bạn. Đổi lại, khối lượng công việc tăng thêm này có thể dẫn đến tổn thương gan.
Tuy nhiên, những người khác cho rằng có rất ít bằng chứng cho thấy quá nhiều protein có thể gây hại cho gan ở những người khỏe mạnh.
Gan của bạn sử dụng một số protein bạn ăn để tự sửa chữa và chuyển đổi chất béo thành lipoprotein, là những phân tử giúp loại bỏ chất béo khỏi gan của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 11 phụ nữ béo phì, 60 gam whey protein giúp giảm mỡ gan khoảng 21% trong 4 tuần.
Hơn nữa, nó giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu khoảng 15% và cholesterol khoảng 7%.
Một báo cáo trường hợp cho rằng một nam thanh niên 27 tuổi có thể bị tổn thương gan sau khi bổ sung whey protein và creatine.
Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để hiểu mối liên hệ tiềm ẩn giữa whey protein và tổn thương gan.
Một lượng protein cao có thể gây hại cho những người mắc bệnh não gan. Tình trạng này là một biến chứng tiềm ẩn của bệnh gan nặng.
Gan của bạn giúp loại bỏ các chất độc hại như amoniac ra khỏi máu của bạn. Amoniac được tạo ra khi cơ thể bạn tiêu hóa protein.
Với bệnh gan nặng, gan không thể lọc tốt. Trong những trường hợp như vậy, lượng protein cao có thể dẫn đến nồng độ amoniac cao trong máu, có khả năng gây hại cho não.
Nếu bạn bị bệnh gan hoặc tình trạng sức khỏe khác, hãy hỏi bác sĩ trước khi bổ sung protein, bao gồm cả whey protein.
Bản tóm tắt: Một số chuyên gia cho rằng quá nhiều protein có thể làm hỏng gan của người khỏe mạnh, trong khi những người khác nói rằng không có lý do gì để lo lắng. Tuy nhiên, những người mắc bệnh gan hoặc các tình trạng sức khỏe khác nên hỏi bác sĩ xem whey protein có an toàn không.
Whey protein có gây loãng xương không?
Mối quan hệ giữa lượng protein và sức khỏe của xương đã tạo ra một số tranh cãi.
Một số lo ngại là quá nhiều protein có thể khiến canxi bị rò rỉ khỏi xương và làm tăng nguy cơ loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp.
Ý tưởng này xuất phát từ các nghiên cứu trước đó cho thấy rằng lượng protein cao hơn làm cho nước tiểu có tính axit hơn.
Đổi lại, cơ thể giải phóng nhiều canxi hơn từ xương để hoạt động như một chất đệm và trung hòa các tác động của axit.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn đã chỉ ra rằng cơ thể chống lại tác động của việc mất canxi bằng cách tăng hấp thu canxi từ ruột.
Trong một phân tích của 36 nghiên cứu, các nhà khoa học không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy ăn quá nhiều protein có hại cho sức khỏe của xương.
Họ kết luận rằng ăn nhiều protein có lợi cho sức khỏe của xương. Những lợi ích này ảnh hưởng đến một vùng lưng của bạn được gọi là cột sống thắt lưng.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi dễ bị loãng xương nên ăn nhiều protein hơn để giúp duy trì xương chắc khỏe.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung protein?
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng lượng protein cao có thể dẫn đến chứng loãng xương. Nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe của xương hoặc thúc đẩy xương khỏe mạnh.
Bạn nên dùng bao nhiêu whey protein?
Bạn có thể dùng bột whey protein đơn giản bằng cách trộn nó với nước hoặc chất lỏng bạn chọn.
Điều quan trọng là phải làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì. Lấy nhiều hơn số tiền được liệt kê là không nên. Ngoài ra, hãy chắc chắn làm theo bất kỳ hướng dẫn bổ sung nào mà bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp.
Nói chung, nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn là một ý kiến hay.
Bạn có thể thấy bột whey protein cô lập hoặc bột protein không từ sữa dễ dung nạp hơn nếu bạn không dung nạp đường sữa. Bột protein không sữa có thể đến từ hạt đậu, trứng, gạo hoặc cây gai dầu.
Người bị dị ứng sữa bò không nên dùng whey protein vì đây là sản phẩm từ sữa.
Bản tóm tắt: Khi bổ sung whey protein, hãy làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì. Không dùng nhiều hơn số tiền được đề nghị.
Bản tóm tắt
Whey protein là một chất bổ sung phổ biến. Nó mang lại lợi ích cho các vận động viên muốn tăng khối lượng cơ bắp hoặc phục hồi nhanh hơn khi tập luyện, với ít tác dụng phụ. Một số gợi ý nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những lợi ích tiềm năng và một số rủi ro liên quan đến whey protein và chế độ ăn giàu protein nói chung. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu những tác động lâu dài có thể có của lượng protein cao và tác dụng cụ thể của váng sữa.
Nếu bạn muốn thử bổ sung whey protein, trước tiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan hoặc thận.
Một số người có thể muốn thử ăn nhiều thực phẩm giàu protein thay vì sử dụng chất bổ sung. Nếu bạn gặp tác dụng phụ về tiêu hóa từ việc bổ sung whey protein, hãy thử dùng whey protein cô lập hoặc một sản phẩm thay thế protein không từ sữa.
Đề xuất cho bạn: 9 sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa tốt nhất
Whey protein không thích hợp cho những người bị dị ứng sữa bò vì nó có thể gây phản ứng dị ứng.
