Sữa chua đã được con người tiêu thụ hàng trăm năm.
Nó rất bổ dưỡng và ăn nó thường xuyên có thể tăng cường một số khía cạnh sức khỏe của bạn.
Ví dụ, sữa chua đã được phát hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, cũng như hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng.
Bài viết này khám phá 7 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của sữa chua.
Sữa chua là gì và nó được làm như thế nào?
Sữa chua là một sản phẩm sữa phổ biến được làm bằng quá trình lên men sữa của vi khuẩn.
Các vi khuẩn được sử dụng để làm sữa chua được gọi là "nền văn hóa sữa chua", lên men đường lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa.
Quá trình này tạo ra axit lactic, một chất làm cho protein trong sữa đông lại, tạo cho sữa chua có hương vị và kết cấu độc đáo.
Sữa chua có thể được làm từ tất cả các loại sữa. Các loại được làm từ sữa tách béo được coi là không có chất béo, trong khi những loại được làm từ sữa nguyên chất được coi là đầy đủ chất béo.
Sữa chua nguyên chất không có thêm chất tạo màu là một chất lỏng màu trắng, đặc với hương vị thơm.
Thật không may, hầu hết các nhãn hiệu thương mại có chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như đường và hương vị nhân tạo. Những loại sữa chua này không tốt cho sức khỏe của bạn.
Mặt khác, sữa chua nguyên chất không đường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Vì vậy, không cần phải quảng cáo thêm, đây là 7 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa chua tự nhiên.
1. Sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng
Sữa chua chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Nó được biết đến với việc chứa nhiều canxi, một khoáng chất cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh. Chỉ một cốc cung cấp 49% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Nó cũng chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin, cả hai đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số dị tật bẩm sinh ống thần kinh.
Một cốc cũng cung cấp 38% nhu cầu hàng ngày của bạn về phốt pho, 12% đối với magiê và 18% đối với kali. Những khoáng chất này cần thiết cho một số quá trình sinh học, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp, sự trao đổi chất và sức khỏe của xương.
Một chất dinh dưỡng mà sữa chua không có tự nhiên là vitamin D, nhưng nó thường được tăng cường với nó. Vitamin D thúc đẩy sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim và trầm cảm.
Tóm lược: Sữa chua cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó đặc biệt chứa nhiều canxi, vitamin B và các khoáng chất vi lượng.
2. Sữa chua chứa nhiều protein
Sữa chua cung cấp một lượng protein ấn tượng, với khoảng 12 gam trên 7 ounce (200 gam).
Protein đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
Chất béo bão hòa trước đây được cho là gây ra bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy điều này không đúng. Tuy nhiên, các loại sữa chua không béo và ít chất béo vẫn được ưa chuộng ở Mỹ.
Protein đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình trao đổi chất bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
Bổ sung đủ protein cũng rất quan trọng để điều chỉnh sự thèm ăn, vì nó làm tăng sản xuất các hormone báo hiệu cảm giác no. Nó có thể tự động giảm số lượng calo bạn tiêu thụ tổng thể, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu, những người ăn vặt bằng sữa chua ít đói hơn và tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp hơn với cùng một lượng calo.
Tác dụng thúc đẩy cảm giác no của sữa chua thậm chí còn nổi bật hơn nếu bạn ăn sữa chua Hy Lạp, một loại rất đặc đã được làm căng. Nó có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, cung cấp 22 gam trên 7 ounce (200 gam).
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến việc kiểm soát sự thèm ăn và trì hoãn cảm giác đói hơn sữa chua thông thường với ít protein hơn.
Tóm lược: Sữa chua, đặc biệt là loại của Hy Lạp, rất giàu protein. Protein rất hữu ích cho sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
3. Một số loại sữa chua có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa
Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống, hoặc men vi sinh, là một phần của quá trình nuôi cấy ban đầu hoặc được thêm vào sau khi thanh trùng.
Chúng có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa khi tiêu thụ.
Thật không may, nhiều loại sữa chua đã được tiệt trùng, đây là một phương pháp xử lý nhiệt để giết chết các vi khuẩn có lợi trong chúng.
Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa men vi sinh hiệu quả, hãy tìm loại có chứa men vi sinh sống, hoạt động, phải được liệt kê trên nhãn.
Một số loại men vi sinh có trong sữa chua, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến ruột kết.
Một nghiên cứu đã cho bệnh nhân IBS thường xuyên uống sữa hoặc sữa chua lên men có chứa Bifidobacteria. Chỉ sau ba tuần, họ đã báo cáo những cải thiện về sự đầy hơi và tần suất phân - những tác động được thấy sau sáu tuần, cũng như.
Một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua có Bifidobacteria đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở những phụ nữ không mắc bệnh tiêu hóa được chẩn đoán.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế phẩm sinh học có thể bảo vệ chống lại tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, cũng như táo bón.
Tóm lược: Một số loại sữa chua có chứa men vi sinh, có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách giảm các triệu chứng của rối loạn tiêu hóa thông thường, chẳng hạn như đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.
4. Sữa chua có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Tiêu thụ sữa chua - đặc biệt nếu nó có chứa probiotics - thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm khả năng mắc bệnh.
Đề xuất cho bạn: 5 loại thực phẩm từ sữa có ít lactose tự nhiên
Probiotics đã được chứng minh là làm giảm chứng viêm, có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe khác nhau, từ nhiễm vi-rút đến rối loạn đường ruột.
Nghiên cứu cho thấy rằng trong một số trường hợp, chế phẩm sinh học cũng có thể giúp giảm tỷ lệ mắc, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường.
Hơn nữa, các đặc tính tăng cường miễn dịch của sữa chua một phần là do magiê, selen và kẽm, là những khoáng chất vi lượng được biết đến với vai trò của chúng đối với sức khỏe hệ miễn dịch.
Sữa chua bổ sung vitamin D có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch hơn nữa. Vitamin D đã được nghiên cứu về khả năng ngăn ngừa các bệnh tật như cảm lạnh thông thường và cúm.
Tóm lược: Sữa chua cung cấp men vi sinh, vitamin và khoáng chất, tất cả đều có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch và ngăn ngừa một số bệnh.
5. Sữa chua có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương
Sữa chua chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương, bao gồm canxi, protein, kali, phốt pho và đôi khi là vitamin D.
Tất cả các vitamin và khoáng chất này đặc biệt hữu ích để ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi sự suy yếu của xương. Nó thường gặp ở người già.
Những người bị loãng xương có mật độ xương thấp và có nguy cơ gãy xương cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất ba phần thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh của xương.
Tóm lược: Sữa chua rất giàu vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Tiêu thụ nó thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
6. Sữa chua có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất béo trong sữa chua là một trong những lý do tại sao sức khỏe của nó thường gây tranh cãi. Nó chứa chủ yếu là chất béo bão hòa, với một lượng nhỏ axit béo không bão hòa đơn.
Chất béo bão hòa trước đây được cho là gây ra bệnh tim, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy điều này không đúng. Tuy nhiên, các loại sữa chua không béo và ít chất béo vẫn được ưa chuộng ở Mỹ.
Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chất béo trong sữa chua có hại cho sức khỏe của bạn. Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa nguyên kem làm tăng cholesterol HDL “tốt”, có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua để giảm tỷ lệ mắc bệnh tim tổng thể.
Đề xuất cho bạn: 8 loại thực phẩm lên men giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe
Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Các tác động dường như nổi bật nhất ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp.
Tóm lược: Bất kể hàm lượng chất béo của nó là bao nhiêu, sữa chua dường như có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm huyết áp.
7. Sữa chua có thể thúc đẩy việc quản lý cân nặng
Sữa chua có một số đặc tính có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Đối với người mới bắt đầu, nó có hàm lượng protein cao, hoạt động cùng với canxi để tăng mức độ hormone giảm sự thèm ăn như peptide YY và GLP-1.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo thấp hơn.
Một đánh giá cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, bao gồm cả sữa chua, có thể làm giảm tỷ lệ béo phì. Điều này trái với những gì được tin tưởng trước đây về lượng chất béo và tăng cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người ăn sữa chua có xu hướng ăn tốt hơn về tổng thể so với những người không ăn. Điều này một phần là do hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với hàm lượng calo khá thấp của nó.
Tóm lược: Sữa chua có nhiều protein, rất no và có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn tổng thể. Cả hai khía cạnh này đều giúp quản lý cân nặng.
Ai nên tránh sữa chua?
Một số người cần thận trọng với lượng sữa chua của mình, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa.
Không dung nạp lactose
Không dung nạp lactose xảy ra khi cơ thể thiếu lactase, loại enzyme cần thiết để phân hủy lactose, là loại đường có trong sữa. Nó dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khác nhau, chẳng hạn như đau bụng và tiêu chảy, sau khi tiêu thụ các sản phẩm sữa.
Do đó, những người không dung nạp lactose có thể cần tránh sữa chua.
Tuy nhiên, một số người không dung nạp lactose có thể dung nạp được. Điều này là do một số lactose bị phân hủy trong quá trình sản xuất và men vi sinh có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa của nó.
Nếu bạn không dung nạp lactose, có thể là một vấn đề thử và sai để xác định xem ăn sữa chua có phù hợp với bạn hay không.
Dị ứng sữa
Các sản phẩm sữa có chứa casein và whey, là những protein mà một số người bị dị ứng. Trong những trường hợp này, sữa gây ra phản ứng có thể từ phát ban, sưng tấy đến sốc phản vệ đe dọa tính mạng.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh sữa chua nếu bạn bị dị ứng sữa.
Thêm đường
Nhiều loại sữa chua có chứa lượng đường bổ sung cao, đặc biệt là những loại được dán nhãn là ít chất béo. Lượng đường dư thừa có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và béo phì.
Do đó, điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm và tránh các nhãn hiệu liệt kê đường trong thành phần.
Tóm lược: Sữa chua có thể có tác dụng phụ đối với những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa. Nhiều loại cũng chứa lượng đường bổ sung cao, có thể góp phần gây ra một số tình trạng sức khỏe.
Cách chọn sữa chua tốt nhất cho sức khỏe của bạn
Ít hơn là nhiều hơn khi nói đến việc chọn một loại sữa chua lành mạnh.
Các loại trơn, không đường là tốt nhất vì chúng chứa các thành phần tối thiểu mà không cần thêm đường.
Cho dù bạn chọn sữa chua ít béo hay đầy đủ chất béo là một sự lựa chọn cá nhân.
Các loại đầy đủ chất béo chứa nhiều calo hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không lành mạnh. Chỉ cần đảm bảo tuân theo kích thước khẩu phần được đề xuất.
Bạn cũng nên tìm các loại sữa chua có chứa các vi sinh vật sống và đang hoạt động để đảm bảo bạn có được chế phẩm sinh học tăng cường sức khỏe.
Tóm lược: Sữa chua tốt nhất cho sức khỏe của bạn chứa ít thành phần và không thêm đường. Nhắm đến một thương hiệu có chứa men vi sinh.
Tóm lược
Sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng và có thể tăng cường sức khỏe của bạn khi tiêu thụ thường xuyên.
Đề xuất cho bạn: Giảm thiểu sữa: Chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đồng thời có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn sữa chua một cách khôn ngoan. Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, hãy chọn các loại đồng bằng, không đường có chứa probiotics.
