유청 단백질은 운동선수와 근육량을 늘리려는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다.
많은 건강 주장 외에도 안전을 둘러싼 논란이 있습니다.
어떤 사람들은 너무 많은 유청 단백질이 신장과 간을 손상시키고 골다공증을 유발할 수 있다고 주장합니다.
이 기사는 유청 단백질의 안전성과 부작용에 대한 증거 기반 리뷰를 제공합니다.
유장 단백질은 무엇입니까?
유청 단백질은 인기 있는 피트니스 및 식이 보조제입니다.
치즈를 만드는 동안 우유에서 분리되는 액체인 유청으로 만들어집니다. 그런 다음 유청을 여과, 정제 및 분무 건조하여 유청 단백질 분말로 만듭니다.
유청 단백질에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 그들 사이의 주요 차이점은 처리 방법입니다.
- 유장 단백질 농축액: 대략 35-80%의 단백질을 포함합니다. 또한 우유의 유당, 지방 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
- 유청 단백질 분리: 90-96% 단백질을 포함합니다. 유당이나 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다.
- 유장 단백질 가수 분해물: 이 형태는 미리 소화되어 몸이 더 빨리 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 운동선수, 피트니스 애호가 및 근육을 키우거나 체중을 줄이려는 사람들에게 인기가 있습니다.
연구에 따르면 운동 선수가 운동에서 회복하고, 근육을 만들고, 저항 훈련 루틴의 일부로 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 건강 상태가 좋지 않은 젊은 성인의 경우.
또한 일부 연구에서는 유청 단백질이 과체중 및 비만인 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 또한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 완전한 단백질 공급원입니다. 신체는 필수 아미노산을 만들 수 없으므로 식단에서 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
저지방 단백질, 해산물, 계란, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 단백질을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 요법이 훈련 목표를 달성하기에 충분하지 않은 경우 유청 단백질 보충제는 단백질 섭취량을 늘리는 옵션입니다.
유청 단백질에는 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 보고되었지만 일부 사람들은 그 안전성에 대해 우려하고 있습니다.
현재 연구에 따르면 유청 단백질은 일반적으로 식단에 더 많은 단백질을 추가하려는 운동 선수에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 National Institutes of Health는 많은 양의 단백질을 섭취할 때 주의할 것을 권고합니다. 전문가들은 고단백 섭취의 잠재적 부작용에 대해 더 많은 데이터가 필요하다고 말합니다.
식단에 보충제를 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 더 많은 연구가 필요하지만 유청 단백질은 일반적으로 단백질 섭취량을 늘리려는 운동 선수에게 안전합니다. 근육과 힘을 키우고 체중을 줄이며 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
보고된 유청 단백질의 여러 부작용은 소화와 관련이 있습니다.
어떤 사람들에게는 이러한 부작용이 유당 불내증과 관련이 있을 수 있습니다.
일부 사람들은 유당을 소화하는 데 문제가 있어 팽만감, 가스, 위경련 및 설사와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
유당은 많은 유청 단백질 보충제의 주요 탄수화물입니다.
유당 불내증이 있는 사람은 신체가 유당을 소화하는 데 필요한 락타아제 효소를 충분히 생산하지 못합니다. 유당 불내증은 매우 흔하며 전 세계적으로 최대 65%의 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 농축 유청 단백질 대신 유청 단백질 분리 보충제 사용을 고려할 수 있습니다.
분리유청단백은 농축유청단백에 비해 지방과 유당 함량이 훨씬 적은 정제된 제품입니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 종종 안전하게 분리 유청 단백질을 섭취할 수 있습니다.
콩, 완두콩, 계란, 쌀 또는 대마 단백질과 같은 비유제품 단백질 분말도 사용할 수 있습니다. 제품에 유당이 없는지 확인하고 영양 목표를 충족하는지 확인하려면 라벨을 읽으십시오.
보충제를 피하고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 단백질 보충제로 인한 소화 부작용을 예방할 수도 있습니다.
요약: 유청 단백질 보충제는 유당 불내증이 있는 사람에게 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 불편한 증상이 나타나면 대신 고단백 식품을 섭취하거나 유청 분리 분말 또는 유제품이 아닌 단백질 분말로 전환해 보십시오.
일부 사람들은 유청 단백질에 알레르기가 있을 수 있습니다.
유청 단백질은 우유에서 나오므로 우유 알레르기가 있는 사람은 유청 단백질에 알레르기가 있을 수 있습니다. 우유 알레르기가 있는 사람은 일반적으로 유청 단백질과 같은 유제품을 피하는 것이 좋습니다.
젖소 알레르기는 어린이들에게 비교적 흔하며 3세 미만 어린이의 2-3%에 영향을 미칩니다. 그러나 성인에게는 덜 일반적입니다. 젖소 알레르기가 있는 사람의 약 80%는 16세가 되면 증상이 사라집니다.
젖소 알레르기의 증상에는 두드러기, 발진, 안면 부기, 인후 및 혀 부종, 콧물 또는 코막힘이 포함될 수 있습니다.
때로는 젖소 알레르기가 심각한 생명을 위협하는 알레르기 반응인 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 심한 알레르기 반응의 징후로는 입술, 혀 또는 목이 붓거나 호흡 곤란이 있습니다. 심한 알레르기 반응이 의심되는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
다시 말하지만, 젖소 알레르기는 성인에게는 드물지만 심각한 결과를 초래할 수 있음을 기억할 가치가 있습니다.
또한 유청 단백질에 대한 알레르기를 유당 불내증과 혼동해서는 안 됩니다.
대부분의 알레르기는 신체가 단백질에 대한 면역 반응을 일으킬 때 발생합니다. 유당 불내증은 알레르기와 다릅니다. 효소 결핍이 원인.
젖소 알레르기가 있는 경우 콩, 완두콩, 계란, 쌀 또는 대마 단백질과 같은 비유제품 단백질 분말을 사용해 보십시오. 우유 알레르기가 있는 사람에게 제품이 안전한지 확인하려면 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 보충제 대신 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하여 식단에서 단백질의 양을 늘릴 수도 있습니다.
증상이 알레르기 때문인지 과민증 때문인지 확실하지 않은 경우 의사에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 우유에 알레르기가 있는 사람은 유청 단백질에도 알레르기가 있을 수 있으며 일반적으로 유청과 같은 유제품을 피하는 것이 좋습니다. 젖소 알레르기는 성인에게는 드물지만 반응은 잠재적으로 심각할 수 있습니다.
유청 단백질이 변비와 영양 결핍을 유발할 수 있습니까?
유청 단백질 보충제는 유당 불내증이 있는 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 경우에 따라 유당 불내증은 장의 움직임을 느리게 하여 변비를 유발할 수 있습니다.
특히 저탄수화물 식단에서 유청 단백질을 선호하는 과일과 채소를 적게 먹는 경우에도 변비가 발생할 수 있습니다.
과일과 채소는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 대변 형성을 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다.
유청 단백질로 인해 변비가 의심되는 경우 과일과 채소를 충분히 섭취하는지 확인하십시오. 변비의 원인을 진단하는 데 도움을 줄 수 있는 의사와 상담하는 것도 좋은 생각입니다.
이론적으로 다른 식품을 단백질 보충제로 대체하면 영양소 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 많은 자연 식품은 영양이 풍부하고 최적의 건강에 필요한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 단백질 보충제는 동일한 영양을 제공하지 않을 수 있습니다.
식이 요법의 주요 변경 사항은 항상 의사 또는 공인 영양사와 먼저 상의해야 합니다.
요약: 과일 및 채소와 같은 전체 식품을 유청 단백질로 대체하면 변비 및 영양소 결핍의 위험이 있을 수 있습니다. 식단을 크게 변경하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.
유청 단백질이 신장을 손상시킬 수 있습니까?
고단백 식단은 신장이 혈액을 걸러내기 위해 더 많은 일을 하게 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 증가된 작업량은 신장 손상을 유발하거나 신장 질환을 악화시킬 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 가장 흔한 음식 알레르기 8가지
그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 일부 연구는 증가된 여과 작업이 신장에 해롭지 않다고 제안합니다. 다른 건강 상태가 없는 사람들의 경우 고단백 식단이 신장 손상 위험을 증가시키지 않을 수 있습니다.
예를 들어 단백질이 신장에 미치는 영향에 대한 74개의 연구를 검토한 결과 건강한 사람의 단백질 섭취를 제한할 이유가 없다고 결론지었습니다.
즉, 고단백 식단이 신장 질환이 있는 사람에게 해를 끼칠 수 있다는 증거가 있습니다.
연구에 따르면 신장 질환이 있는 사람들의 고단백 식단은 신장을 더 손상시킬 수 있습니다.
신장 질환이나 다른 건강 질환이 있는 경우 유청 단백질 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
요약: 높은 단백질 섭취가 신장을 손상시킬 수 있는지 여부는 알려지지 않았습니다. 일부 전문가들은 건강 상태가 좋지 않은 사람들에게 해를 끼치지 않을 것이라고 제안합니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람에게는 더 큰 위험이 있는 것으로 보입니다. 유청 단백질이 귀하에게 적합한지 의사에게 문의하십시오.
유청 단백질이 간을 손상시킬 수 있습니까?
2001년 이전 성명에서 미국심장협회는 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 간이 더 많은 일을 할 수 있다고 제안했습니다. 차례로, 이 추가 작업량이 간 손상으로 이어질 수 있습니다.
그러나 다른 사람들은 너무 많은 단백질이 건강한 사람의 간을 손상시킬 수 있다는 증거가 거의 없다고 제안했습니다.
간은 섭취하는 단백질 중 일부를 사용하여 스스로 복구하고 지방을 간에서 지방을 제거하는 데 도움이 되는 분자인 지단백질로 전환합니다.
11명의 비만 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 유청 단백질 보충제 60g이 4주 동안 간 지방을 약 21% 감소시키는 데 도움이 되었습니다.
또한 혈중 트리글리세리드를 약 15%, 콜레스테롤을 약 7% 감소시키는 데 도움이 되었습니다.%.
한 사례 보고서에 따르면 27세 남성이 유청 단백질과 크레아틴 보충제를 복용한 후 간 손상을 입었을 수 있습니다.
그러나 유청 단백질과 간 손상 사이의 잠재적 연관성을 이해하려면 더 많은 증거가 필요합니다.
높은 단백질 섭취는 간성 뇌병증이 있는 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다. 이 상태는 심각한 간 질환의 잠재적 합병증입니다.
간은 혈액에서 암모니아와 같은 유해 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다. 암모니아는 신체가 단백질을 소화할 때 생성됩니다.
간 질환이 심하면 간이 제대로 걸러낼 수 없습니다. 이러한 경우 단백질을 많이 섭취하면 혈중 암모니아 수치가 높아져 잠재적으로 뇌가 손상될 수 있습니다.
간 질환이나 다른 건강 상태가 있는 경우 유청 단백질을 포함한 단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.
요약: 일부 전문가는 너무 많은 단백질이 건강한 사람의 간을 손상시킬 수 있다고 제안하는 반면 다른 전문가는 걱정할 이유가 없다고 말합니다. 그러나 간 질환이나 기타 건강 문제가 있는 사람은 유청 단백질이 안전한지 의사와 확인해야 합니다.
유청 단백질이 골다공증을 유발할 수 있습니까?
단백질 섭취와 뼈 건강 사이의 관계는 논란을 불러일으켰습니다.
단백질이 너무 많으면 칼슘이 뼈에서 침출되어 속이 비어 있고 다공성 뼈가 특징인 상태인 골다공증의 위험이 증가할 수 있다는 우려가 있습니다.
이 아이디어는 단백질 섭취가 많을수록 소변이 더 산성화된다는 초기 연구에서 나온 것입니다.
차례로 신체는 뼈에서 더 많은 칼슘을 방출하여 완충제 역할을 하고 산성 효과를 중화합니다.
그러나 새로운 연구에 따르면 신체는 장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 칼슘 손실의 영향을 상쇄합니다.
36건의 연구 분석에서 과학자들은 너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 뼈 건강에 좋지 않다는 증거를 발견하지 못했습니다.
당신을 위해 제안: 최고의 단백질 파우더 7가지
그들은 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 뼈 건강에 유익하다는 결론을 내렸습니다. 이러한 이점은 요추라고 하는 등 부위에 영향을 미칩니다.
또한 골다공증에 걸리기 쉬운 노인은 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 여러 연구에서 제안합니다.
요약: 일부 초기 연구는 높은 단백질 섭취가 골다공증으로 이어질 수 있음을 나타냅니다. 그러나 최근 연구에 따르면 고단백 식단이 뼈 건강에 영향을 미치지 않거나 건강한 뼈를 촉진하지 않을 수 있습니다.
유청 단백질 섭취량?
유청 단백질 파우더를 물 또는 원하는 액체와 혼합하여 간편하게 섭취할 수 있습니다.
패키지에 있는 서빙 지침을 따르는 것이 중요합니다. 표시된 양보다 더 많이 복용하는 것은 권장하지 않습니다. 또한 의사나 영양사가 제공할 수 있는 추가 지침을 따르십시오.
일반적으로 식단에 보충제를 추가하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
유당 불내증이 있는 경우 분리 유청 단백질 또는 비유제품 단백질 분말이 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 유제품이 아닌 단백질 분말은 완두콩, 계란, 쌀 또는 대마에서 얻을 수 있습니다.
젖소 알레르기가 있는 사람은 유청 제품이기 때문에 유청 단백질을 섭취해서는 안 됩니다.
요약: 유청 단백질 보충제를 섭취할 때 패키지에 있는 제공 지침을 따르십시오. 권장량 이상 복용하지 마세요.
요약
유청 단백질은 인기 있는 보충제입니다. 부작용이 거의 없이 훈련 시 근육량을 늘리거나 빠른 회복을 원하는 운동선수에게 도움이 됩니다. 일부는 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
그러나 연구에 따르면 일반적으로 유청 단백질 및 고단백 식단과 관련된 잠재적 이점과 일부 위험이 있습니다. 고단백 섭취의 장기적 영향과 특히 유청의 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
유청 단백질 보충제에 관심이 있다면 먼저 의사와 상의해야 합니다. 이것은 간 또는 신장 상태를 포함하여 건강 상태가 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
어떤 사람들은 보충제를 사용하는 대신 더 많은 단백질이 풍부한 음식을 먹고 싶어할 수 있습니다. 유청 단백질 보충제로 인해 소화기 부작용이 발생하는 경우 유청 단백질 분리 또는 유제품이 아닌 단백질 대안을 시도하십시오.
유청 단백질은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 우유 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
