Heraproteiini on suosittu lisä urheilijoiden ja lihasmassaa kasvattavien ihmisten keskuudessa.
Monien terveysväitteiden lisäksi sen turvallisuudesta on kiistaa.
Jotkut väittävät, että liian suuri määrä heraproteiinia voi vahingoittaa munuaisia ja maksaa ja aiheuttaa osteoporoosia.
Tässä artikkelissa esitetään näyttöön perustuva katsaus heraproteiinin turvallisuudesta ja haittavaikutuksista.
Mikä on heraproteiini?
Heraproteiini on suosittu kunto- ja ravintolisä.
Se valmistetaan herasta, nesteestä, joka erottuu maidosta juustonvalmistuksen aikana. Hera suodatetaan, puhdistetaan ja ruiskukuivataan heraproteiinijauheeksi.
Heraproteiinia on kolmea päätyyppiä. Keskeinen ero niiden välillä on se, miten ne käsitellään.
- Whey-proteiinikonsentraatti: Sisältää noin 35-80 % proteiinia. Sisältää myös laktoosia, rasvaa ja maidon kivennäisaineita.
- Whey-proteiini-isolaatti: Sisältää 90-96 % proteiinia. Se sisältää hyvin vähän laktoosia tai rasvaa.
- Whey-proteiinihydrolysaatti: Tämä muoto on valmiiksi sulatettu, mikä voi auttaa kehoa imeytymään nopeammin.
Heraproteiini on suosittua urheilijoiden, kuntoilijoiden ja ihmisten keskuudessa, jotka haluavat rakentaa lihaksia tai laihtua.
Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa urheilijoita palautumaan harjoituksesta, rakentamaan lihaksia ja saamaan voimaa osana vastusharjoittelurutiinia, erityisesti nuorilla aikuisilla, joilla ei ole terveysongelmia.
Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan heraproteiini voi auttaa ylipainoisia ja lihavia ihmisiä laihtumaan. Proteiinin lisääminen voi auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisemmäksi, mikä voi auttaa laihtumisessa.
Heraproteiini on myös täydellinen proteiininlähde, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Kehosi ei pysty valmistamaan välttämättömiä aminohappoja, joten niiden saaminen riittävästi ravinnosta on tärkeää.
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen proteiinin, merenelävien, kananmunien ja pähkinöiden syöminen voi auttaa sinua lisäämään proteiinipitoisuutta. Jos ruokavalio ei riitä saavuttamaan harjoittelutavoitteitasi, heraproteiinilisät ovat vaihtoehto proteiinin saannin lisäämiseksi.
Vaikka heraproteiinilla on useita raportoituja terveyshyötyjä, jotkut ihmiset ovat huolissaan sen turvallisuudesta.
Nykyisten tutkimusten perusteella heraproteiinia pidetään yleisesti ottaen turvallisena urheilijoille, jotka haluavat lisätä proteiinia ruokavalioonsa. Kansalliset terveysinstituutit kehottavat kuitenkin varovaisuuteen suurten proteiinimäärien nauttimisessa. Asiantuntijat sanovat, että tarvitaan lisää tietoa suurten proteiinimäärien mahdollisista haittavaikutuksista.
Lääkärin kanssa keskusteleminen ennen lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioon on aina hyvä idea.
Yhteenveto: Heraproteiini on yleisesti ottaen turvallinen urheilijoille, jotka haluavat lisätä proteiininsaantia, vaikka lisää tutkimuksia tarvitaankin. Se voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa, laihtumaan ja vähentämään ruokahalua.
Heraproteiini voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia
Useat heraproteiinin raportoiduista haittavaikutuksista liittyvät ruoansulatukseen.
Joillakin ihmisillä nämä haittavaikutukset voivat liittyä laktoosi-intoleranssiin.
Joillakin ihmisillä on ongelmia laktoosin sulattamisessa, mikä voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kaasuja, vatsakramppeja ja ripulia.
Laktoosi on tärkein hiilihydraatti monissa heraproteiinivalmisteissa.
Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, eivät tuota riittävästi laktaasientsyymiä, jota elimistösi tarvitsee laktoosin sulattamiseen. Laktoosi-intoleranssi on uskomattoman yleistä, ja se voi vaikuttaa jopa 65 prosenttiin ihmisistä maailmanlaajuisesti.
Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, voisit harkita heraproteiini-isolaattilisän käyttämistä heraproteiinikonsentraatin sijaan.
Ehdotettu sinulle: 8 yleisintä ruoka-aineallergiaa
Heraproteiini-isolaatti on hienostuneempaa, ja siinä on huomattavasti vähemmän rasvaa ja laktoosia kuin heraproteiinitiivisteessä. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat usein käyttää heraproteiini-isolaattia turvallisesti.
Saatavilla on myös maidottomia proteiinijauheita, kuten soija-, herne-, muna-, riisi- tai hamppuproteiinia. Lue etiketistä, onko tuote laktoositon ja vastaako se ravitsemuksellisia tavoitteitasi.
Voit myös ehkäistä proteiinilisien ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia välttämällä lisäravinteita ja syömällä proteiinipitoisia ruokia.
Yhteenveto: Heraproteiinilisät voivat aiheuttaa ruoansulatusoireita henkilöille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Jos koet epämiellyttäviä oireita, harkitse sen sijaan runsasproteiinisten ruokien syömistä tai kokeile vaihtaa heraeristeproteiinijauheeseen tai maidottomaan proteiinijauheeseen.
Jotkut ihmiset voivat olla allergisia heraproteiinille.
Koska heraproteiini on peräisin lehmänmaidosta, lehmänmaitoallergikot voivat olla sille allergisia. Lehmänmaitoallergikkoja kehotetaan yleensä välttämään maitotuotteita, kuten heraproteiinia.
Lehmänmaitoallergia on suhteellisen yleinen lasten keskuudessa, ja sitä sairastaa 2-3 prosenttia alle kolmevuotiaista lapsista. Se on kuitenkin harvinaisempi aikuisilla. Noin 80 % lehmänmaitoallergiasta kärsivistä kasvaa pois 16-vuotiaana.
Lehmänmaitoallergian oireita voivat olla nokkosihottuma, ihottuma, kasvojen turvotus, kurkun ja kielen turvotus sekä vuotava tai tukkoinen nenä.
Joskus lehmänmaitoallergia voi laukaista anafylaksian, joka on vakava, hengenvaarallinen allerginen reaktio. Vakavan allergisen reaktion merkkejä ovat huulten, kielen tai kurkun turvotus tai hengitysvaikeudet. Jos epäilet vakavaa allergista reaktiota, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
Kannattaa muistaa, että lehmänmaitoallergia on aikuisilla harvinainen, mutta sillä voi olla vakavia seurauksia.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta proteiinijauhetyyppiä
Heraproteiiniallergiaa ei myöskään pidä sekoittaa laktoosi-intoleranssiin.
Useimmat allergiat syntyvät, kun elimistö tuottaa immuunivasteen proteiinille. Laktoosi-intoleranssi eroaa allergiasta. Sen aiheuttaa entsyymipuutos.
Jos sinulla on lehmänmaitoallergia, kokeile maidotonta proteiinijauhetta, kuten soija-, herne-, muna-, riisi- tai hamppuproteiinia. Muista lukea etiketit huolellisesti tarkistaaksesi, onko tuote turvallinen lehmänmaitoallergisille. Lisäravinteiden sijaan voit myös lisätä proteiinin määrää ruokavaliossasi syömällä enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita.
Jos olet epävarma siitä, johtuvatko oireesi allergiasta vai intoleranssista, on parasta kysyä lääkäriltäsi.
Yhteenveto: Lehmänmaidolle allergiset voivat olla allergisia myös heraproteiinille, ja heitä kehotetaan yleensä välttämään maitotuotteita, kuten heraa. Lehmänmaitoallergia on aikuisilla harvinainen, mutta reaktiot voivat olla mahdollisesti vakavia.
Voiko heraproteiini aiheuttaa ummetusta ja ravitsemuksellisia puutteita?
Heraproteiinilisät voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia henkilöille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Joissakin tapauksissa laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa ummetusta hidastamalla suoliston liikettä.
Ummetusta voi esiintyä myös, jos ihmiset syövät vähemmän hedelmiä ja vihanneksia heraproteiinin sijaan, erityisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä kuitulähde, joka auttaa muodostamaan ulostetta ja edistää säännöllistä suolen toimintaa.
Jos epäilet, että heraproteiini aiheuttaa ummetusta, tarkista, syötkö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia. Kannattaa myös keskustella lääkärin kanssa, joka voi auttaa ummetuksen syyn selvittämisessä.
Teoriassa muiden elintarvikkeiden korvaaminen proteiinivalmisteilla voi lisätä riskiä ravintoaineiden puutteille. Monet täysravintovalmisteet ovat ravinnerikkaita ja sisältävät erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta. Proteiinilisät eivät välttämättä tarjoa samaa ravintoa.
Suuremmista ruokavaliomuutoksista on aina keskusteltava ensin lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Yhteenveto: Saatat olla ummetuksen ja ravintoaineiden puutteen vaarassa, jos korvaat kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, heraproteiinilla. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
Voiko heraproteiini vahingoittaa munuaisia?
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa sen, että munuaiset joutuvat työskentelemään enemmän veren suodattamiseksi. Ajan myötä tämä lisääntynyt työmäärä voi aiheuttaa munuaisvaurioita tai pahentaa munuaissairautta.
Ehdotettu sinulle: Munanvalkuaisen ravitsemus: Proteiinipitoisuus on korkea, kaiken muun proteiinipitoisuus on alhainen.
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia. Joidenkin tutkimusten mukaan lisääntynyt suodatustyö ei ole haitallista munuaisille. Jos henkilöillä ei ole muita terveysongelmia, runsasproteiininen ruokavalio ei välttämättä lisää munuaisvaurion riskiä.
Esimerkiksi 74 tutkimusta proteiinin vaikutuksista munuaisiin käsittelevässä katsauksessa todettiin, että proteiinin saantia ei ole syytä rajoittaa terveillä ihmisillä.
On kuitenkin näyttöä siitä, että runsasproteiininen ruokavalio voi vahingoittaa munuaissairaita.
Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiininen ruokavalio voi munuaissairaiden kohdalla vahingoittaa munuaisia entisestään.
Jos sinulla on olemassa oleva munuaissairaus tai jokin muu terveysongelma, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet heraproteiinilisää.
Yhteenveto: Ei tiedetä, voiko runsas proteiinin saanti vahingoittaa munuaisia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan on epätodennäköistä, että se aiheuttaisi haittaa ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia. Munuaissairauksista kärsivillä ihmisillä näyttää kuitenkin olevan suurempia riskejä. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko heraproteiini sinulle.
Voiko heraproteiini vahingoittaa maksaa?
American Heart Association viittaa vanhemmassa, vuonna 2001 julkaistussa lausunnossaan siihen, että proteiinin syöminen enemmän kuin elimistö tarvitsee, voi aiheuttaa ylimääräistä työtä maksalle. On puolestaan mahdollista, että tämä ylimääräinen työmäärä voi johtaa maksavaurioihin.
Toiset ovat kuitenkin esittäneet, että on vain vähän todisteita siitä, että liika proteiini voi vahingoittaa maksaa terveillä ihmisillä.
Maksasi käyttää osan syömästäsi proteiinista korjaamaan itseään ja muuttamaan rasvoja lipoproteiineiksi, jotka ovat molekyylejä, jotka auttavat poistamaan rasvoja maksasta.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 11 lihavaa naista, 60 grammaa heraproteiinilisää auttoi vähentämään maksan rasvaa noin 21 % neljän viikon aikana.
Lisäksi se auttoi vähentämään veren triglyseridipitoisuutta noin 15 % ja kolesterolipitoisuutta noin 7 %.%.
Eräässä tapausraportissa esitettiin, että 27-vuotias mies saattoi kärsiä maksavaurioista otettuaan heraproteiini- ja kreatiinivalmisteita.
Heraproteiinin ja maksavaurioiden välisen mahdollisen yhteyden ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää näyttöä.
Suuri proteiinin saanti voi vahingoittaa ihmisiä, joilla on maksan enkefalopatia. Tämä tila on vakavan maksasairauden mahdollinen komplikaatio.
Maksa auttaa poistamaan haitallisia aineita, kuten ammoniakkia, verestäsi. Ammoniakkia syntyy, kun elimistösi sulattaa proteiineja.
Vaikeassa maksasairaudessa maksa ei pysty suodattamaan kovin hyvin. Tällaisissa tapauksissa runsas proteiinin saanti voi johtaa veren korkeisiin ammoniakkipitoisuuksiin, jotka voivat vahingoittaa aivoja.
Jos sinulla on maksasairaus tai jokin muu terveydentila, tarkista lääkäriltäsi ennen proteiinilisien, myös heraproteiinin, käyttöä.
Yhteenveto: Joidenkin asiantuntijoiden mukaan liika proteiinin saanti voi vahingoittaa terveiden ihmisten maksaa, kun taas toisten mielestä huolenaiheita ei ole. Maksasairauksista tai muista terveysongelmista kärsivien ihmisten tulisi kuitenkin tarkistaa lääkäriltään, onko heraproteiini turvallista.
Voiko heraproteiini aiheuttaa osteoporoosia?
Proteiinin saannin ja luuston terveyden välinen suhde on herättänyt jonkin verran kiistaa.
Joitakin huolenaiheita on se, että liian suuri määrä proteiinia voi aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumista luista ja lisätä osteoporoosin riskiä, jolle on ominaista onttojen ja huokoisten luiden muodostama tila.
Tämä ajatus on peräisin aiemmista tutkimuksista, jotka osoittivat, että suurempi proteiinin saanti teki virtsasta happamampaa.
Keho puolestaan vapauttaa luista enemmän kalsiumia, joka toimii puskurina ja neutraloi happamia vaikutuksia.
Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että elimistö torjuu kalsiumin menetyksen vaikutuksia lisäämällä kalsiumin imeytymistä suolistosta.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa proteiinia?
Tutkijat eivät löytäneet 36 tutkimuksen analyysissä todisteita siitä, että liiallinen proteiinin syönti olisi haitaksi luuston terveydelle.
He päättelivät, että proteiinien lisääminen on hyödyllistä luuston terveyden kannalta. Nämä hyödyt vaikuttavat selän alueeseen, jota kutsutaan lannerangaksi.
Lisäksi useat tutkimukset viittaavat siihen, että osteoporoosille alttiiden ikääntyneiden ihmisten tulisi syödä enemmän proteiinia vahvojen luiden ylläpitämiseksi.
Yhteenveto: Jotkut varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että runsas proteiinin saanti voi johtaa osteoporoosiin. Mutta uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että runsasproteiininen ruokavalio ei välttämättä vaikuta luuston terveyteen tai edistä terveitä luita.
Kuinka paljon heraproteiinia pitäisi ottaa?
Heraproteiinijauhetta voi ottaa yksinkertaisesti sekoittamalla sen veteen tai haluamaasi nesteeseen.
On tärkeää noudattaa pakkauksen annosohjeita. Lueteltua määrää suurempien annosten ottaminen ei ole suositeltavaa. Muista myös noudattaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin mahdollisesti antamia lisäohjeita.
Yleisesti ottaen on hyvä idea keskustella lääkärin kanssa, ennen kuin lisäät ruokavalioosi lisäravinteita.
Heraproteiini-isolaattia tai maidottomia proteiinijauheita voi olla helpompi sietää, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi. Maidottomat proteiinijauheet voivat olla peräisin herneestä, kananmunasta, riisistä tai hampusta.
Lehmänmaitoallergisten ei tulisi käyttää heraproteiinia, koska se on maitotuote.
Yhteenveto: Kun käytät heraproteiinilisää, noudata pakkauksen annosohjeita. Älä ota enemmän kuin suositeltu määrä.
Yhteenveto
Heraproteiini on suosittu lisäravinne. Se hyödyttää urheilijoita, jotka haluavat lisätä lihasmassaa tai palautua nopeammin harjoittelun aikana, ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia. Joidenkin mukaan se voi myös auttaa laihtumisessa.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin heraproteiiniin ja ylipäätään proteiinipitoiseen ruokavalioon liittyviin mahdollisiin hyötyihin ja joihinkin riskeihin. Tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta ymmärretään korkean proteiinin saannin mahdollisia pitkäaikaisvaikutuksia ja erityisesti heran vaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta maidonkorviketta
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan heraproteiinivalmisteita, sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on terveysongelmia, kuten maksa- tai munuaissairaudet.
Jotkut saattavat haluta kokeilla proteiinipitoisempien elintarvikkeiden syömistä lisäravinteiden käytön sijaan. Jos heraproteiinilisistä aiheutuu ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, kokeile heraproteiini-isolaattia tai muuta kuin maitoproteiinivaihtoehtoa.
Heraproteiini ei sovi lehmänmaitoallergisille, koska se voi aiheuttaa allergisen reaktion.
