Sữa bò được coi là một thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều người. Nó được dùng như một loại đồ uống, đổ lên ngũ cốc và thêm vào sinh tố, trà hoặc cà phê.
Mặc dù đây là lựa chọn phổ biến của nhiều người, nhưng một số người không thể hoặc không chọn uống sữa do sở thích cá nhân, chế độ ăn kiêng, dị ứng hoặc không dung nạp sữa.
May mắn thay, nếu bạn đang muốn tránh sữa bò, có rất nhiều lựa chọn thay thế không phải sữa. Bài báo này liệt kê 9 trong số những chất thay thế tốt nhất cho sữa bò.
Tại sao bạn có thể muốn một người thay thế
Sữa bò tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Nó giàu protein chất lượng cao và các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B.
1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gam protein và 13 gam carbohydrate.
Tuy nhiên, sữa bò không phải là một lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Có một số lý do khiến bạn có thể tìm kiếm một giải pháp thay thế, bao gồm:
- Dị ứng sữa: 2-3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và phản vệ nghiêm trọng. Khoảng 80% trẻ em mắc chứng dị ứng này sau 16 tuổi.
- Không dung nạp lactose: Ước tính có khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp đường lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi mọi người bị thiếu hụt lactase, enzyme tiêu hóa đường lactose.
- Chế độ ăn kiêng: Một số người chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe. Ví dụ: người ăn chay trường loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả sữa bò.
- Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone.
Tin tốt là có nhiều lựa chọn không dùng sữa nếu bạn muốn hoặc cần tránh sữa bò. Đọc tiếp để biết một số khuyến nghị tuyệt vời.
1. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành được làm bằng đậu nành hoặc protein đậu nành, và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và độ đặc.
Nó thường có một hương vị nhẹ và kem. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Nó hoạt động tốt nhất khi thay thế cho sữa bò trong các món mặn, với cà phê hoặc bên trên ngũ cốc.
Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường chứa 80–90 calo, 4–4,5 gam chất béo, 7–9 gam protein và 4 gam carbohydrate.
Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là một loại sữa không thay thế gần như sữa bò. Nó chứa một lượng tương tự protein, nhưng khoảng một nửa số calo, chất béo và carbohydrate.
Đây cũng là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein “hoàn chỉnh” chất lượng cao, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải có được từ chế độ ăn uống.
Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới và mọi người thường lo ngại về tác dụng của nó đối với cơ thể.
Điều này chủ yếu là do một lượng lớn isoflavone trong đậu nành. Những điều này có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của các hormone.
Trong khi chủ đề này đang được tranh luận rộng rãi, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng một lượng vừa phải đậu nành hoặc sữa đậu nành sẽ gây hại cho người lớn khỏe mạnh.
Cuối cùng, sữa đậu nành làm từ đậu nành không được khuyến khích cho những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang trong giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn ít FODMAP.
FODMAPs là một loại carbohydrate chuỗi ngắn có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.
Tuy nhiên, có thể dùng sữa đậu nành làm từ phân lập protein đậu nành để thay thế.
Tóm lược: Sữa đậu nành được làm từ đậu nành nguyên hạt hoặc phân lập protein đậu nành. Nó có vị kem, nhẹ và gần giống nhất về dinh dưỡng với sữa bò. Sữa đậu nành thường được cho là gây tranh cãi, mặc dù uống sữa đậu nành điều độ không gây hại.
2. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên hạt hoặc bơ hạnh nhân và nước.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế sữa bay hơi: 12 lựa chọn thay thế thông minh
Nó có một kết cấu nhẹ và hương vị hơi ngọt và hạt. Nó có thể được thêm vào cà phê và trà, trộn trong sinh tố và được sử dụng như một chất thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng và bánh nướng.
Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30–35 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 1–2 gam carbohydrate.
So với sữa bò, nó chứa ít hơn một phần tư lượng calo và ít hơn một nửa chất béo. Nó cũng có hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn đáng kể.
Đây là một trong những loại sữa không sữa có hàm lượng calo thấp nhất hiện có và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn hoặc cần giảm lượng calo mà họ tiêu thụ.
Hơn nữa, sữa hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của vitamin E, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là các gốc tự do.
Mặt khác, sữa hạnh nhân là một nguồn ít tập trung các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong hạnh nhân nguyên hạt, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành phần lớn là nước. Nhiều nhãn hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân. Chúng thường được chần và bỏ da, điều này làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7–15%.
Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi để làm giảm sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm phần nào sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với những chất dinh dưỡng này từ sữa hạnh nhân.
Tóm lược: Sữa hạnh nhân có hương vị nhẹ, ngọt, béo và ít calo, chất béo và carbohydrate. Mặt khác, nó ít protein và chứa axit phytic, một chất hạn chế sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi.
3. Nước cốt dừa
Nước cốt dừa được làm từ nước và phần thịt trắng của trái dừa nâu.
Nó được bán trong hộp cùng với sữa và là một phiên bản pha loãng hơn của loại nước cốt dừa thường được sử dụng trong các món ăn Đông Nam Á và Ấn Độ, thường được bán trong lon.
Đề xuất cho bạn: Các sản phẩm thay thế nondairy cho 7 sản phẩm sữa phổ biến
Nước cốt dừa có kết cấu dạng kem và hương dừa ngọt ngào nhưng không kém phần tinh tế. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4 gam chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate.
Nước cốt dừa chứa một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo, và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể.
Nước cốt dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa không sữa. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng lên, nhưng nó sẽ phù hợp với những người muốn giảm lượng carb của họ.
Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ nước cốt dừa đến từ chất béo bão hòa, bao gồm một loại chất béo bão hòa được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).
Một số nghiên cứu cho thấy MCTs có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn các chất béo khác.
Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “có hại” ở mức độ lớn hơn so với dầu không bão hòa.
Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng kém chất lượng và có rất ít nghiên cứu về tác dụng của nước cốt dừa cụ thể. Vào cuối ngày, tiêu thụ một lượng vừa phải nước cốt dừa như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại.
Cuối cùng, khuyến cáo rằng những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn kiêng FODMAP, nên hạn chế nước cốt dừa ở mức 1/2 cốc (120 ml) mỗi lần.
Tóm lược: Nước cốt dừa có độ sánh như kem sữa và vị dừa ngọt mát. Nó không chứa protein, ít hoặc không có carbohydrate và có nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một loại chất béo bão hòa.
4. Sữa yến mạch
Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần phụ như gôm, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.
Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và hương vị nhẹ. Nó có thể được sử dụng để nấu ăn giống như sữa bò và có hương vị tuyệt vời với ngũ cốc hoặc sinh tố.
Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa
Một cốc (240 ml) chứa 140–170 calo, 4,5–5 gam chất béo, 2,5–5 gam protein và 19–29 gam carbohydrate.
Sữa yến mạch chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, gấp đôi lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.
Điều thú vị là sữa yến mạch có nhiều chất xơ và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột.
Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông có cholesterol cao cho thấy rằng tiêu thụ 25 ounce (750 ml) sữa yến mạch hàng ngày trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3% và cholesterol LDL xuống 5%.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm tại nhà.
Tóm lược: Sữa yến mạch có vị ngọt nhẹ. Nó chứa nhiều protein và chất xơ, nhưng cũng có nhiều calo và carbohydrate. Sữa yến mạch có chứa beta-glucan, có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
5. Sữa gạo
Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay và nước. Cũng như các loại sữa không sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và mùi vị.
Sữa gạo là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong các loại sữa không phải sữa. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.
Sữa gạo có vị nhẹ và ngọt tự nhiên. Nó có độ sệt hơi nước và rất tuyệt để uống riêng cũng như trong sinh tố, trong món tráng miệng và với bột yến mạch.
Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130–140 calo, 2–3 gam chất béo, 1 gam protein và 27–38 gam carbohydrate.
Sữa gạo chứa một lượng calo tương tự như sữa bò nhưng gần như gấp đôi lượng carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo hơn đáng kể.
Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa không phải sữa trong danh sách này, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất - nhiều gấp ba lần so với các loại sữa khác.
Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết (GI) cao từ 79–92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em, vận động viên và người già đang lớn. Điều này là do những quần thể này có nhu cầu protein cao hơn.
Sữa gạo cũng được chứng minh là có chứa hàm lượng arsen vô cơ cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường.
Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng arsen vô cơ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Không nên chỉ dựa vào gạo và các sản phẩm từ gạo, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ có thai.
Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không nên là một nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu gạo chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm cả các loại sữa không chứa sữa có thể có lợi.
Tóm lược: Sữa gạo là loại sữa không sữa ít gây dị ứng nhất. Nó chứa ít chất béo và protein nhưng lại giàu carbohydrate. Sữa gạo chứa hàm lượng arsen vô cơ cao, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn ở những người tiêu thụ gạo như một nguồn thực phẩm chính.
6. Sữa hạt điều
Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ hạt điều và nước.
Nó có nhiều kem và có hương vị ngọt ngào và tinh tế. Nó tuyệt vời để làm đặc sinh tố, làm kem trong cà phê và thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng.
Như với hầu hết các loại sữa làm từ hạt, cùi hạt được lọc từ sữa. Điều này có nghĩa là chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ toàn bộ hạt điều bị mất đi.
Đề xuất cho bạn: Nước cốt dừa: Những lợi ích và công dụng đối với sức khỏe
Một cốc (240 ml) sữa hạt điều không đường chỉ chứa 25–50 calo, 2–4 gam chất béo, 0–1 gam protein và 1–2 gam carbohydrate.
Sữa hạt điều chứa ít hơn một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo, và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể.
Do hàm lượng protein thấp, sữa hạt điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao hơn.
Có thể đáng để chuyển sang sữa có hàm lượng protein cao hơn như đậu nành hoặc yến mạch nếu bạn tăng nhu cầu protein hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình.
Tuy nhiên, chỉ với 25–50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa hạt điều không đường là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo cho những người muốn giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Hàm lượng carbohydrate và đường thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người cần theo dõi lượng carb của họ, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường.
Cuối cùng, sữa hạt điều là một trong những loại sữa dễ làm nhất tại nhà.
Tóm lược: Sữa hạt điều có vị béo ngậy và ít kem, ít calo, carbohydrate và đường. Mặt khác, nó chứa rất ít protein và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao hơn.
7. Sữa Macadamia
Sữa Macadamia được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt macadamia. Nó khá mới trên thị trường và hầu hết các thương hiệu được sản xuất tại Úc bằng cách sử dụng macadamias của Úc.
Nó có hương vị đậm đà hơn, mịn hơn và béo hơn so với hầu hết các loại sữa không sữa, và có vị ngon khi dùng riêng hoặc trong cà phê và sinh tố.
Một cốc (240 ml) chứa 50–55 calo, 4,5–5 gam chất béo, 1–5 gam protein và 1 gam carbohydrate.
Sữa Macadamia chứa một phần ba lượng calo và khoảng một nửa chất béo của sữa bò. Nó cũng có phần thấp hơn về protein và carbohydrate.
Nó rất ít calo, chỉ với 50–55 calo mỗi cốc (240 ml). Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Hàm lượng carbohydrate thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb của họ.
Đề xuất cho bạn: Sữa hạnh nhân có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Hơn nữa, sữa macadamia là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, với 3,8 gam mỗi cốc (240 ml).
Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lược: Sữa Macadamia là một loại sữa khá mới trên thị trường. Nó được làm từ hạt macadamia và có vị kem béo ngậy. Sữa Macadamia có nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít calo và carbohydrate.
8. Sữa cây gai dầu
Sữa cây gai dầu được làm từ hạt của cây gai dầu, Cannabis sativa. Đây cũng là loài được sử dụng để làm ma túy cần sa, còn được gọi là cần sa.
Không giống như cần sa, hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), hóa chất chịu trách nhiệm về tác dụng thay đổi tâm trí của cần sa.
Sữa cây gai dầu có vị hơi ngọt, béo ngậy và kết cấu loãng, nhiều nước. Nó hoạt động tốt nhất để thay thế cho một loại sữa nhẹ hơn như sữa tách béo.
Một cốc (240 ml) sữa gai dầu không đường chứa 60–80 calo, 4,5–8 gam chất béo, 2–3 gam protein và 0–1 gam carbohydrate.
Sữa cây gai dầu chứa một lượng chất béo tương tự như sữa bò, nhưng khoảng một nửa calo và protein. Nó cũng chứa ít carbohydrate hơn đáng kể.
Nó là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay vì một ly cung cấp 2-3 gam protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu.
Hơn nữa, sữa cây gai dầu là một nguồn cung cấp hai axit béo thiết yếu: axit béo omega-3 axit alpha-linolenic và axit béo omega-6 axit linoleic. Cơ thể bạn không thể tạo ra omega-3 và omega-6, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm.
Cuối cùng, sữa gai dầu không đường có rất ít carbohydrate, là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm lượng carb. Nếu đây là ưu tiên của bạn, hãy tránh các loại ngọt vì chúng có thể chứa tới 20 gam carbs mỗi cốc (240 ml).
Tóm lược: Sữa gai dầu có kết cấu loãng, nhiều nước và hương vị ngọt ngào và béo ngậy. Nó có hàm lượng calo thấp và chứa ít hoặc không chứa carbs. Sữa cây gai dầu là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay vì nó là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và hai axit béo thiết yếu.
9. Sữa hạt diêm mạch
Sữa hạt diêm mạch được làm từ nước và hạt quinoa, một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế sữa bột: 6 lựa chọn thay thế thông minh
Toàn bộ hạt quinoa rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao.
Trong khi quinoa đã trở thành một “siêu thực phẩm” rất phổ biến trong những năm gần đây, thì sữa quinoa còn khá mới trên thị trường.
Vì lý do này, nó đắt hơn một chút so với các loại sữa không sữa khác và có thể khó tìm thấy trên các kệ siêu thị hơn một chút.
Sữa hạt diêm mạch có vị ngọt nhẹ và béo ngậy và có hương vị hạt quinoa riêng biệt. Nó hoạt động tốt nhất khi đổ vào ngũ cốc và trong cháo ấm.
Một cốc (240 ml) chứa 70 calo, 1 gam chất béo, 2 gam protein và 12 gam carbohydrate.
Sữa hạt diêm mạch chứa một số lượng carbohydrate tương tự như sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo. Nó cũng chứa ít chất béo và protein hơn đáng kể.
Nó được tạo thành phần lớn là nước và chứa 5–10% quinoa. Điều này có nghĩa là hầu hết protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ quinoa đều bị pha loãng.
Nó có thành phần dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa không sữa khác. Nó tương đối ít chất béo với lượng protein, calo và carbs vừa phải.
Sữa hạt diêm mạch là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật tốt cho người ăn chay và thuần chay. Nếu nó có sẵn tại siêu thị địa phương của bạn, thì nó có thể đáng thử.
Tóm lược: Sữa hạt diêm mạch có hương vị đặc trưng, hơi ngọt và béo. Nó chứa một lượng calo, protein và carbs vừa phải so với các loại sữa không sữa khác. Đó là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay vì nó chứa protein chất lượng cao.
Những điều cần lưu ý khi thay thế
Với rất nhiều loại sữa không chứa sữa có sẵn trên các kệ hàng siêu thị, rất khó để biết loại nào là tốt nhất cho bạn.
Dưới đây là một số điều quan trọng cần xem xét:
- Thêm đường: Đường thường được thêm vào để tăng hương vị và kết cấu. Hãy gắn bó với các loại không đường thay vì các loại có hương vị và cố gắng tránh các nhãn hiệu liệt kê đường là một trong ba thành phần đầu tiên.
- Hàm lượng canxi: Sữa bò rất giàu canxi, rất quan trọng cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. Hầu hết các loại sữa không phải sữa đều được tăng cường chất này, vì vậy hãy chọn loại có chứa ít nhất 120 mg canxi mỗi 3,4 ounce (100 ml).
- Vitamin B12: Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật và cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch. Những người hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ nên chọn sữa được tăng cường vitamin B12.
- Trị giá: Sữa không phải sữa thường đắt hơn sữa bò. Để cắt giảm chi phí, hãy thử làm sữa nguồn gốc thực vật tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tự làm sữa là nó sẽ không được bổ sung canxi và vitamin B12.
- chất phụ gia: Một số loại sữa không chứa sữa có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và gôm thực vật để đạt được kết cấu đặc và mịn. Mặc dù những chất phụ gia này không nhất thiết là không tốt cho sức khỏe, nhưng một số người muốn tránh chúng.
- Nhu cầu ăn uống: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng trong sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Tóm lược: Có một số điều cần cân nhắc khi lựa chọn thay thế sữa bò, bao gồm hàm lượng chất dinh dưỡng, đường bổ sung và chất phụ gia. Đọc nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn hiểu những gì có trong sữa bạn đang mua.
Tóm lược
Đối với nhiều người, sữa bò là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, có một số lý do bạn có thể cần hoặc chọn để quên sữa bò, bao gồm dị ứng, lý do đạo đức và lo ngại về các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thay thế tuyệt vời có sẵn, bao gồm cả 9 lựa chọn trong danh sách này.
Khi lựa chọn, hãy nhớ chọn các loại không đường và tránh thêm đường. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng sữa không phải sữa của bạn được tăng cường canxi và vitamin B12.
Hương vị, dinh dưỡng và chi phí của những lựa chọn thay thế này có thể khác nhau đáng kể, vì vậy có thể mất một khoảng thời gian để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.
