Kumelk regnes som en stift i mange menneskers dietter. Den konsumeres som en drikkevare, helles på frokostblanding og legges til smoothies, te eller kaffe.
Selv om det er et populært valg for mange, kan noen mennesker ikke eller velger å ikke drikke melk på grunn av personlige preferanser, kostholdsbegrensninger, allergier eller intoleranser.
Heldigvis, hvis du ønsker å unngå kumelk, er det mange alternativer uten meieri tilgjengelig. Denne artikkelen lister opp ni av de beste erstatningene for kumelk.
Hvorfor du kanskje vil ha en erstatning
Kumelk har en imponerende næringsprofil. Den er rik på proteiner av høy kvalitet og viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, fosfor og B-vitaminer.
1 kopp (240 ml) helmelk gir 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 gram karbohydrater.
Kumelk er imidlertid ikke et passende alternativ for alle. Det er flere grunner til at du kanskje ser etter et alternativ, inkludert:
- Melkeallergi: 2–3 % av barn under tre år er allergiske mot kumelk. Dette kan forårsake en rekke symptomer, inkludert utslett, oppkast, diaré og alvorlig anafylaksi. Rundt 80 % av barna vokser fra denne allergien innen 16 år.
- Laktoseintoleranse: Anslagsvis 75 % av verdens befolkning er intolerante overfor laktose, sukkeret som finnes i melk. Denne tilstanden oppstår når folk har mangel på laktase, enzymet som fordøyer laktose.
- Kostholdsbegrensninger: Noen mennesker velger å ekskludere animalske produkter fra diettene sine av etiske eller helsemessige årsaker. Veganere utelukker for eksempel alle produkter som kommer fra dyr, inkludert kumelk.
- Potensielle helserisikoer: Noen velger å unngå kumelk på grunn av bekymring over potensielle forurensninger, inkludert antibiotika, plantevernmidler og hormoner.
Den gode nyheten er at det er mange alternativer uten meieri tilgjengelig hvis du ønsker eller trenger å unngå kumelk. Les videre for noen gode anbefalinger.
1. Soyamelk
Soyamelk er laget med enten soyabønner eller soyaproteinisolat, og inneholder ofte fortykningsmidler og vegetabilske oljer for å forbedre smak og konsistens.
Den har vanligvis en mild og kremaktig smak. Smaken kan imidlertid variere mellom merkene. Den fungerer best som erstatning for kumelk i salte retter, med kaffe eller på toppen av frokostblandinger.
En kopp (240 ml) usøtet soyamelk inneholder 80–90 kalorier, 4–4,5 gram fett, 7–9 gram protein og 4 gram karbohydrater.
Når det gjelder ernæring, er soyamelk en nær ikke-meieri-erstatning for kumelk. Den inneholder en tilsvarende mengde protein, men rundt halvparten av antall kalorier, fett og karbohydrater.
Det er også en av få plantebaserte kilder til "komplett" protein av høy kvalitet, som gir alle de essensielle aminosyrene. Dette er aminosyrene som ikke kan produseres av kroppen og må hentes fra kosten.
På den annen side har soya blitt en av verdens mest kontroversielle matvarer, og folk er ofte bekymret for dens effekter på kroppen.
Dette er mest på grunn av de store mengder isoflavoner i soya. Disse kan påvirke østrogenreseptorer i kroppen og påvirke funksjonen til hormoner.
Selv om dette emnet er mye debattert, er det ingen avgjørende bevis som tyder på at moderate mengder soya eller soyamelk vil forårsake skade hos ellers friske voksne.
Til slutt anbefales ikke soyamelk laget av soyabønner for personer med FODMAP-intoleranse eller som er i eliminasjonsfasen av lavFODMAP-dietten.
FODMAPs er en type kortkjedede karbohydrater som er naturlig tilstede i enkelte matvarer. De kan forårsake fordøyelsesproblemer som gass og oppblåsthet.
Imidlertid kan soyamelk laget av soyaproteinisolat konsumeres som et alternativ.
Sammendrag: Soyamelk er laget av hele soyabønner eller soyaproteinisolat. Den har en kremaktig, mild smak og er mest lik kumelk i ernæring. Soyamelk blir ofte sett på som kontroversielt, men å drikke soyamelk med måte er usannsynlig å forårsake skade.
2. Mandelmelk
Mandelmelk lages med enten hele mandler eller mandelsmør og vann.
Foreslått for deg: Fordampet melkeerstatning: 12 smarte alternativer
Den har en lett tekstur og en litt søt og nøtteaktig smak. Den kan tilsettes kaffe og te, blandes i smoothies og brukes som erstatning for kumelk i desserter og bakevarer.
En kopp (240 ml) usøtet mandelmelk inneholder 30–35 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 1–2 gram karbohydrater.
Sammenlignet med kumelk inneholder den mindre enn en fjerdedel av kaloriene og mindre enn halvparten av fettet. Det er også betydelig lavere i protein og karbohydrater.
Det er en av de laveste kalorimelkene som er tilgjengelige og er et flott alternativ for de som ønsker eller trenger å redusere antall kalorier de inntar.
Dessuten er mandelmelk en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioksidanter som bidrar til å beskytte kroppen mot sykdomsfremkallende stoffer kjent som frie radikaler.
På den annen side er mandelmelk en mye mindre konsentrert kilde til de fordelaktige næringsstoffene som finnes i hele mandler, inkludert protein, fiber og sunt fett.
Dette er fordi mandelmelk består hovedsakelig av vann. Mange merker inneholder kun 2% mandler. Disse blir ofte bleket med huden fjernet, noe som reduserer fiber-, protein-, vitamin- og mineralinnholdet betraktelig.
For å få mest mulig ut av næringsstoffene og helsefordelene til mandler, velg merker av mandelmelk som inneholder et høyere innhold av mandler, rundt 7–15%.
Mandler inneholder også fytinsyre, et stoff som binder seg til jern, sink og kalsium for å redusere deres absorpsjon i kroppen. Dette kan redusere kroppens absorpsjon av disse næringsstoffene fra mandelmelk noe.
Sammendrag: Mandelmelk har en lett, søt, nøtteaktig smak og inneholder lite kalorier, fett og karbohydrater. På minussiden er det lite protein og inneholder fytinsyre, et stoff som begrenser opptaket av jern, sink og kalsium.
3. Kokosmelk
Kokosmelk er laget av vann og det hvite kjøttet av brune kokosnøtter.
Foreslått for deg: Ikke -meieri erstatter 7 vanlige meieriprodukter
Den selges i kartonger sammen med melk og er en mer fortynnet versjon av typen kokosmelk som vanligvis brukes i sørøstasiatiske og indiske retter, som vanligvis selges i bokser.
Kokosmelk har en kremet tekstur og en søt, men subtil kokosnøttsmak. En kopp (240 ml) inneholder 45 kalorier, 4 gram fett, ingen proteiner og nesten ingen karbohydrater.
Kokosmelk inneholder en tredjedel av kaloriene til kumelk, halvparten av fettet og betydelig mindre protein og karbohydrater.
Kokosmelk har det laveste protein- og karbohydratinnholdet av melk uten meieri. Det er kanskje ikke det beste alternativet for de med økt proteinbehov, men det vil passe de som ønsker å redusere karbohydratinntaket.
Dessuten kommer rundt 90 % av kaloriene fra kokosmelk fra mettet fett, inkludert en type mettet fett kjent som triglyserider med middels kjede (MCT).
Noen undersøkelser tyder på at MCT kan bidra til å redusere appetitten, hjelpe til med vekttap og forbedre kolesterolnivået i blodet mer enn andre fettstoffer.
På den annen side fant en nylig gjennomgang av 21 studier at kokosnøttolje kan øke nivåene av totalt og "dårlig" lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol i større grad enn umettede oljer.
Imidlertid er mye av denne forskningen basert på bevis av dårlig kvalitet, og det er veldig lite forskning på effekten av kokosmelk spesifikt. På slutten av dagen, bør inntak av en moderat mengde kokosmelk som en del av et sunt kosthold ikke være en grunn til bekymring.
Til slutt anbefales det at personer med FODMAP-intoleranse, eller de som fullfører eliminasjonsfasen av FODMAP-dietten, begrenser kokosmelk til en 1/2 kopp (120 ml) porsjon om gangen.
Sammendrag: Kokosmelk har en kremet, melkeaktig konsistens og en søt kokossmak. Den inneholder ingen proteiner, lite eller ingen karbohydrater, og er høy i mellomkjedede triglyserider (MCT), en type mettet fett.
4. Havremelk
I sin enkleste form er havremelk laget av en blanding av havre og vann. Ikke desto mindre legger produsenter ofte til ekstra ingredienser som tannkjøtt, oljer og salt for å produsere en ønsket smak og tekstur.
Havremelk er naturlig søt og mild i smaken. Den kan brukes i matlaging på samme måte som kumelk og smaker godt til frokostblandinger eller i smoothies.
En kopp (240 ml) inneholder 140–170 kalorier, 4,5–5 gram fett, 2,5–5 gram protein og 19–29 gram karbohydrater.
Havremelk inneholder et tilsvarende antall kalorier som kumelk, opptil dobbelt så mange karbohydrater og omtrent halvparten av mengden protein og fett.
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
Interessant nok er havremelk høy i total fiber og beta-glukan, en type løselig fiber som danner en tykk gel når den passerer gjennom tarmen.
Beta-glukan-gelen binder seg til kolesterol, og reduserer absorpsjonen i kroppen. Dette bidrar til å senke kolesterolnivået, spesielt LDL-kolesterol, typen assosiert med økt risiko for hjertesykdom.
En studie på menn med høyt kolesterol fant at inntak av 25 unser (750 ml) havremelk daglig i fem uker reduserte totalkolesterolet med 3 % og LDL-kolesterolet med 5%.
Dessuten har forskning vist at beta-glukan kan bidra til å øke metthetsfølelsen og senke blodsukkernivået etter et måltid.
Havremelk er også billig og enkelt å lage hjemme.
Sammendrag: Havremelk har en mild, søt smak. Den er høy i protein og fiber, men også høy i kalorier og karbohydrater. Havremelk inneholder beta-glukan, som kan bidra til å senke kolesterol- og blodsukkernivået.
5. Rismelk
Rismelk er laget av kvernet hvit eller brun ris og vann. Som med annen melk uten meieri, inneholder den ofte fortykningsmidler for å forbedre tekstur og smak.
Rismelk er den minst allergifremkallende av melk uten meieri. Dette gjør det til et trygt alternativ for de med allergier eller intoleranse mot meieri, gluten, soya eller nøtter.
Rismelk er mild på smak og naturlig søt på smak. Den har en litt vannaktig konsistens og er god å drikke alene så vel som i smoothies, i desserter og med havregryn.
En kopp (240 ml) rismelk inneholder 130–140 kalorier, 2–3 gram fett, 1 gram protein og 27–38 gram karbohydrater.
Rismelk inneholder et tilsvarende antall kalorier som kumelk, men nesten dobbelt så mange karbohydrater. Den inneholder også betydelig mindre protein og fett.
Av alle melkefrie alternativer på denne listen inneholder rismelk mest karbohydrater - rundt tre ganger så mange som de andre.
Dessuten har rismelk en høy glykemisk indeks (GI) på 79–92, noe som betyr at den absorberes raskt i tarmen og raskt øker blodsukkernivået. Av denne grunn er det kanskje ikke det beste alternativet for personer med diabetes.
På grunn av det lave proteininnholdet er rismelk kanskje heller ikke det beste alternativet for voksende barn, idrettsutøvere og eldre. Dette er fordi disse populasjonene har høyere proteinbehov.
Rismelk har også vist seg å inneholde høye nivåer av uorganisk arsen, et giftig kjemikalie som finnes naturlig i miljøet.
Langvarig eksponering for høye nivåer av uorganisk arsen har vært assosiert med økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert visse kreftformer og hjertesykdommer.
US Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at folk spiser ris som en del av et balansert kosthold som inkluderer en rekke korn. Det anbefales ikke å kun stole på ris og risprodukter, spesielt for spedbarn, småbarn og gravide kvinner.
For de fleste bør det å drikke rismelk ikke være en grunn til bekymring. Men hvis ris utgjør en betydelig del av kostholdet ditt, kan det være fordelaktig å diversifisere kostholdet ditt ved å spise en rekke kornsorter, inkludert annen melk uten melk.
Sammendrag: Rismelk er den mest hypoallergene melken uten meieri. Den er lav i fett og protein, men høy i karbohydrater. Rismelk inneholder høye nivåer av uorganisk arsen, som kan forårsake noen potensielle helseproblemer hos de som bruker ris som hovedmatkilde.
6. Cashewmelk
Cashewmelk er laget av en blanding av cashewnøtter eller cashewsmør og vann.
Den er rik og kremet og har en søt og subtil nøtteaktig smak. Den er flott for jevning av smoothies, som fløtekrem i kaffe og som erstatning for kumelk i desserter.
Som med de fleste nøttebaserte melk, siles nøttemassen fra melken. Dette betyr at fiber, protein, vitaminer og mineraler fra hele cashewnuten går tapt.
En kopp (240 ml) usøtet cashewmelk inneholder bare 25–50 kalorier, 2–4 gram fett, 0–1 gram protein og 1–2 gram karbohydrater.
Cashewmelk inneholder mindre enn en tredjedel av kaloriene til kumelk, halvparten av fettet og betydelig mindre proteiner og karbohydrater.
På grunn av det lave proteininnholdet er cashewmelk kanskje ikke det beste alternativet for personer med økt proteinbehov.
Det kan være verdt å bytte til melk med høyere proteiner som soya eller havre hvis du har økt proteinbehov, eller hvis du sliter med å dekke ditt daglige proteinbehov.
Foreslått for deg: Kokosmelk: Helsefordeler og bruksområder
Men med bare 25–50 kalorier per kopp (240 ml), er usøtet cashewmelk et flott alternativ med lavt kaloriinnhold for de som ønsker å redusere det totale daglige kaloriinntaket.
Det lave karbohydrat- og sukkerinnholdet gjør det også til et egnet alternativ for personer som trenger å overvåke karbohydratinntaket, for eksempel personer med diabetes.
Til slutt er cashewmelk en av de enkleste melkene å lage hjemme.
Sammendrag: Cashewmelk har en rik og kremet smak og har lite kalorier, karbohydrater og sukker. På minussiden inneholder den svært lite protein, og er kanskje ikke det beste alternativet for de med høyere proteinbehov.
7. Macadamiamelk
Macadamia melk er laget for det meste av vann og ca 3% macadamianøtter. Det er ganske nytt på markedet, og de fleste merkene er laget i Australia med australske macadamias.
Den har en fyldigere, jevnere og mer kremet smak enn mest melk uten meieri, og smaker godt alene eller i kaffe og smoothies.
En kopp (240 ml) inneholder 50–55 kalorier, 4,5–5 gram fett, 1–5 gram protein og 1 gram karbohydrater.
Macadamiamelk inneholder en tredjedel av kaloriene og omtrent halvparten av fettet i kumelk. Det er også noe lavere i protein og karbohydrater.
Den er veldig lav i kalorier, med bare 50–55 kalorier per kopp (240 ml). Dette gjør det til et flott alternativ for de som prøver å redusere kaloriinntaket.
Det lave karbohydratinnholdet gjør det også til et egnet alternativ for personer med diabetes eller de som ønsker å redusere karbohydratinntaket.
Dessuten er macadamia melk en flott kilde til sunt enumettet fett, med 3,8 gram per kopp (240 ml).
Å øke inntaket av enumettet fett kan bidra til å redusere blodkolesterolnivået, blodtrykket og risikoen for hjertesykdom, spesielt hvis det erstatter noe mettet fett eller karbohydrater i kostholdet ditt.
Sammendrag: Macadamia melk er en relativt ny melk på markedet. Den er laget av macadamianøtter og har en rik, kremet smak. Macadamia melk er høy i enumettet fett og lav i kalorier og karbohydrater.
8. Hampmelk
Hampmelk er laget av frøene til hampplanten, Cannabis sativa. Dette er den samme arten som brukes til å lage stoffet cannabis, også kjent som marihuana.
Foreslått for deg: Er mandelmelk sunt? Ernæring, fordeler og ulemper
I motsetning til marihuana inneholder hampfrø kun spormengder av tetrahydrocannabinol (THC), kjemikaliet som er ansvarlig for marihuanas sinnsendrende effekter.
Hampmelk har en lett søt, nøtteaktig smak og en tynn, vannaktig tekstur. Den fungerer best som erstatning for lettmelk som skummet melk.
En kopp (240 ml) usøtet hampmelk inneholder 60–80 kalorier, 4,5–8 gram fett, 2–3 gram protein og 0–1 gram karbohydrater.
Hampmelk inneholder en lignende mengde fett som kumelk, men rundt halvparten av kaloriene og proteinet. Den inneholder også betydelig færre karbohydrater.
Det er et godt alternativ for veganere og vegetarianere siden ett glass gir 2–3 gram høykvalitets, komplett protein, med alle de essensielle aminosyrene.
Dessuten er hampmelk en kilde til to essensielle fettsyrer: omega-3-fettsyren alfa-linolensyre og omega-6-fettsyren linolsyre. Kroppen din kan ikke lage omega-3 og omega-6, så du må få dem fra mat.
Til slutt er usøtet hampmelk svært lav i karbohydrater, noe som gjør det til et flott alternativ for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Hvis dette er en prioritet for deg, unngå søte varianter fordi de kan inneholde opptil 20 gram karbohydrater per kopp (240 ml).
Sammendrag: Hampmelk har en tynn, vannaktig tekstur og en søt og nøtteaktig smak. Den er lav i kalorier og inneholder lite eller ingen karbohydrater. Hampmelk er et flott alternativ for vegetarianere og veganere fordi det er en kilde til protein av høy kvalitet og to essensielle fettsyrer.
9. Quinoamelk
Quinoamelk er laget av vann og quinoa, et spiselig frø som vanligvis tilberedes og konsumeres som korn.
Hele quinoa-kornet er veldig næringsrikt, glutenfritt og rikt på proteiner av høy kvalitet.
Mens quinoa har blitt en veldig populær "supermat" de siste årene, er quinoa melk ganske ny på markedet.
Av denne grunn er den litt dyrere enn annen melk uten melk og kan være litt vanskeligere å finne i supermarkedshyllene.
Quinoamelk er litt søt og nøtteaktig og har en distinkt quinoasmak. Den fungerer best helt på frokostblanding og i varm grøt.
Foreslått for deg: Melkepulvererstatninger: 6 smarte alternativer
En kopp (240 ml) inneholder 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein og 12 gram karbohydrater.
Quinoamelk inneholder et tilsvarende antall karbohydrater som kumelk, men mindre enn halvparten av kaloriene. Den inneholder også betydelig mindre fett og protein.
Den består for det meste av vann og inneholder 5–10 % quinoa. Dette betyr at det meste av protein, fiber, vitaminer og mineraler fra quinoa er fortynnet.
Den har en ganske godt balansert ernæringsprofil sammenlignet med annen melk uten melk. Det er relativt lite fett med moderate mengder protein, kalorier og karbohydrater.
Quinoamelk er en god plantebasert kilde til komplett protein for vegetarianere og veganere. Hvis det er tilgjengelig på ditt lokale supermarked, kan det være verdt å prøve.
Sammendrag: Quinoamelk har en distinkt smak og er litt søt og nøtteaktig. Den inneholder et moderat antall kalorier, proteiner og karbohydrater sammenlignet med annen melk uten melk. Det er et godt alternativ for vegetarianere og veganere siden det inneholder protein av høy kvalitet.
Hva du bør vurdere når du erstatter
Med et bredt utvalg av melk uten melk tilgjengelig i supermarkedshyllene, kan det være vanskelig å vite hvilken som er best for deg.
Her er noen viktige ting å vurdere:
- Tilsatt sukker: Sukker tilsettes ofte for å forbedre smak og tekstur. Hold deg til usøtede varianter fremfor smaksatte, og prøv å unngå merker som viser sukker som en av de tre første ingrediensene.
- Kalsiuminnhold: Kumelk er rik på kalsium, som er avgjørende for sunne bein og forebygger osteoporose. Mest melk uten meieri er beriket med det, så velg en som inneholder minst 120 mg kalsium per 3,4 unser (100 ml).
- Vitamin B12: Vitamin B12 finnes naturlig i animalske produkter og er avgjørende for en sunn hjerne og immunsystem. Personer som begrenser eller unngår animalske produkter fra kostholdet bør velge melk som er beriket med B12.
- Koste: Melk uten melk er ofte dyrere enn kumelk. For å kutte kostnader, prøv å lage plantebasert melk hjemme. En ulempe med å lage din egen melk er imidlertid at den ikke blir beriket med kalsium og vitamin B12.
- Tilsetningsstoffer: Noe melk uten melk kan inneholde tilsetningsstoffer som karragenan og vegetabilsk tannkjøtt for å oppnå en tykk og jevn tekstur. Selv om disse tilsetningsstoffene ikke nødvendigvis er usunne, foretrekker noen å unngå dem.
- Kostholdsbehov: Noen mennesker har allergi eller intoleranse mot visse ingredienser som brukes i plantebasert melk, som gluten, nøtter og soya. Sørg for å sjekke etikettene hvis du har allergi eller intoleranse.
Sammendrag: Det er et par ting du bør vurdere når du velger et kumelkalternativ, inkludert næringsinnhold, tilsatt sukker og tilsetningsstoffer. Å lese matetiketter vil hjelpe deg å forstå hva som er i melken du kjøper.
Sammendrag
For mange mennesker er kumelk en stift i kosten.
Det er imidlertid flere grunner til at du kanskje trenger eller velger å glemme kumelk, inkludert allergier, etiske grunner og bekymringer over potensielle helserisikoer.
Heldigvis er det mange gode alternativer tilgjengelig, inkludert de ni på denne listen.
Når du gjør ditt valg, sørg for å holde deg til usøtede varianter og unngå tilsatt sukker. Sørg i tillegg for at melk uten melk er beriket med kalsium og vitamin B12.
Smaken, ernæringen og kostnadene for disse alternativene kan variere betydelig, så det kan ta litt tid å finne den som passer best for deg.
