Fordampet melk er et proteinrikt, kremet melkeprodukt som brukes i mange oppskrifter.
Den lages ved å varme opp vanlig melk for å fjerne omtrent 60 % av vannet, og skape en konsentrert og lett karamellisert versjon av melk.
Den brukes ofte i baking, desserter, supper og sauser eller til og med tilsatt kaffe, te og smoothies for ekstra rikdom.
Det er imidlertid flere grunner til at du kan trenge en erstatning. Noen mennesker tåler det dårlig på grunn av laktoseinnholdet, mens andre rett og slett misliker smaken.
Heldigvis er det mange meieriprodukter og ikke-meieriprodukter du kan bruke.
Denne artikkelen presenterer 12 av de beste erstatningene for fordampet melk.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor du kanskje vil ha en erstatning for fordampet melk
For det første er det mange grunner til at du kan trenge et alternativ til fordampet melk.
Noen av disse inkluderer:
- Smak eller mangler ingrediens: Noen mennesker liker ikke smaken av fordampet melk, mens andre rett og slett kan ha gått tom.
- Laktoseintoleranse: Omtrent 70 % av mennesker over hele verden er laktoseintolerante. Dette betyr at de ikke klarer å fordøye sukkeret i melk på riktig måte, noe som forårsaker ubehagelige magesymptomer.
- Melkeallergi: Mellom 2–7 % av barn og opptil 0,5 % av voksne har melkeallergi. Siden alle melkeprodukter inneholder melkeproteiner, er et ikke-meierialternativ mer egnet.
- Vegansk eller ovo-vegetarisk kosthold: Noen velger å unngå animalske produkter (inkludert melk) av helsemessige, dyrevelferdsmessige, miljømessige eller religiøse årsaker. En plantebasert melkeerstatning er et egnet alternativ.
- Kalorier: Avhengig av om du ønsker å gå ned eller gå opp i vekt, kan fordampet melk erstattes med et alternativ med høyere eller lavere kalorier.
- Redusere proteininntaket: Fordampet melk er høy i protein, med 17 gram per kopp (240 ml). Noen personer på spesielle terapeutiske dietter kan kreve et annet alternativ for et lavere proteininntak.
Nedenfor er 12 erstatningsalternativer du kan bruke i stedet.
1–4: Meieribaserte erstatninger for fordampet melk
Det er flere gode meierialternativer for å erstatte fordampet melk, inkludert vanlig melk, laktosefri melk, fløte, halv og halv og pulvermelk.
1. Melk
Fordampet melk kan erstattes med vanlig melk som et lettere alternativ.
En kopp helmelk (240 ml) inneholder 146 kalorier, 13 gram karbohydrater, 8 gram fett og 8 gram protein. I tillegg inneholder melk 28 % av det anbefalte daglige inntaket for kalsium og 26 % av det anbefalte daglige inntaket for riboflavin.
Til sammenligning inneholder 1 kopp fordampet melk 338 kalorier, 25 gram karbohydrater, 19 gram fett og 17 gram protein. Det er også høyere i kalsium, og inneholder 66 % av det anbefalte daglige inntaket.
Siden melk har høyere vanninnhold enn fordampet melk, er den tynnere og ikke like søt.
Hvis du bruker melk som erstatning i sauser, må du kanskje bruke noe for å tykne den, for eksempel mel eller maismel. Ved baking kan det hende du trenger flere tørre ingredienser og litt mer sukker for å oppnå samme smak og tekstur.
Men hvis du rett og slett har gått tom for fordampet melk, er det veldig enkelt å lage den av vanlig melk hjemme.
For å lage 1 kopp (240 ml) fordampet melk:
- Varm 2 1/4 kopper (540 ml) vanlig melk i en kjele på middels varme.
- La det koke forsiktig opp mens du rører kontinuerlig.
- Etter 10 minutter, eller når melken har redusert i volum med litt mer enn halvparten, tar du den av varmen.
Den kan brukes som vanlig fordampet melk og er ernæringsmessig lik.
I tillegg, hvis du er laktoseintolerant, kan du bruke laktosefri melk. Denne melken har enzymet laktase tilsatt for å bryte ned sukkeret som personer med laktoseintoleranse har problemer med å fordøye.
Foreslått for deg: De 9 beste ikke-meierstatningene for melk
Sammendrag: Melk er lavere i kalorier og fett, og kan brukes som erstatning i noen oppskrifter. Du kan også lage din egen fordampet melk av vanlig melk ved å varme den på komfyren for å fordampe vannet. Laktosefri melk er også en passende erstatning.
2. Krem
Å erstatte med krem gir rikdom til en rett.
Krem kan brukes som erstatning for fordampet melk i sauser, supper, paifyll, baking, gryteretter, frosne desserter og vaniljesaus i forholdet 1:1.
Siden fløte er mye mer fett enn fordampet melk, er den både tykkere og inneholder flere kalorier.
En kopp krem (240 ml) inneholder 821 kalorier, 7 gram karbohydrater, 88 gram fett og 5 gram protein.
På grunn av det høye kaloriinnholdet er krem et godt alternativ for folk som prøver å øke kaloriinntaket. Imidlertid er det kanskje ikke det beste alternativet for folk som prøver å gå ned i vekt.
Sammendrag: Krem er et tykkere, rikere alternativ til fordampet melk og kan brukes i de fleste oppskrifter. Det er mye høyere i kalorier og fett.
3. Halv og halv blanding
Halv og halv er en blanding av 50 % melk og 50 % fløteblandet. Dens tekstur er litt tykkere enn for fordampet melk.
Det er ofte brukt i kaffe, men det kan også brukes i alle oppskrifter som krever fløte eller fordampet melk.
Ernæringsmessig ligner det på fordampet melk, men har lavere karbohydrater og høyere fettinnhold.
I en kopp (240 ml) med halv og halv, er det 315 kalorier, 10 gram karbohydrater, 28 gram fett og 7,2 gram protein. Den inneholder 25 % av det anbefalte daglige inntaket for kalsium og 21 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B2.
I de fleste oppskrifter kan fordampet melk og halv og halv byttes i forholdet 1:1.
Sammendrag: Halv og halv er laget av 50 % melk og 50 % fløteblandet. Det er høyere i fett og lavere i protein og sukker enn fordampet melk. Den kan brukes i de fleste av de samme oppskriftene.
4. Pulverisert melk
Pulverisert melk er melk som har blitt dehydrert til den er helt tørr.
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med mandelmelk
Som fordampet melk er den laget for å forlenge holdbarheten til melk.
Det kan gjøres tilbake til melk ved å tilsette vann. Det kan imidlertid tilsettes tørt i enkelte oppskrifter, for eksempel kjeks og pannekaker.
For å bruke pulverisert melk i stedet for fordampet melk, kan du ganske enkelt redusere mengden vann du vanligvis vil tilsette. Dette vil resultere i et tykkere produkt som du kan bruke som fordampet melk.
Det kan hende du må eksperimentere litt for å få riktig konsistens ettersom forskjellige merker trenger forskjellige mengder vann.
Ernæringsmessig vil det være nesten likt fordampet melk, avhengig av hvor mye pulver du bruker.
Sammendrag: Pulverisert melk er vanlig melk som har blitt dehydrert til den er helt tørr. For å bruke det i stedet for fordampet melk, bruk mer pulver eller mindre vann ved rekonstituering.
5–12: Meierifrie, veganske erstatninger for inndampet melk
Det er mange plantebaserte produkter som kan brukes i stedet for fordampet melk, for eksempel soya, ris, nøtter, havre, lin, hamp, quinoa og kokosmelk.
5. Soyamelk
Soyamelk ble først brukt i Kina for over 2000 år siden.
Den er laget ved å bløtlegge tørkede soyabønner, male dem i vann, og deretter filtrere ut de større delene for å etterlate et produkt som ligner mye på meierimelk.
Av all plantebasert melk kommer soya ernæringsmessig nærmest normal melk når det gjelder kalorier, proteininnhold og fordøyelighet. Kalsium, andre vitaminer og mineraler tilsettes vanligvis kommersielle varianter.
En kopp soyamelk (240 ml) inneholder 109 kalorier, 8,4 gram karbohydrater, 5 gram fett og 7 gram protein. Dette er omtrent en tredjedel av kaloriene som finnes i fordampet melk og under halvparten av proteinet.
Soyamelk kan varmes opp, og vanninnholdet reduseres for å bruke den som fordampet melk. Smaken er litt annerledes, men i de fleste oppskrifter vil du ikke merke det. Den kan brukes i både søte og salte retter.
Men husk at opptil 14 % av barn med melkeallergi også er allergiske mot soya.
Noen mennesker kan ønske å unngå soya på grunn av andre bekymringer som bruk av genmodifiserte avlinger.
Foreslått for deg: 7 kreative erstatninger for rømme
Sammendrag: Soyamelk er en blanding av bløtlagte, knuste og filtrerte soyabønner med vann. Du kan redusere vanninnholdet gjennom oppvarming og bruke det som vanlig fordampet melk.
6. Rismelk
Rismelk lages ved å bløtlegge ris og male den med vann for å lage et melkelignende produkt.
Den kan brukes av personer som er intolerante eller allergiske mot kumelk og soya.
Ernæringsmessig er det mye lavere i fett og protein enn fordampet melk. En kopp (240 ml) inneholder 113 kalorier, 22 gram karbohydrater, 2,3 gram fett og mindre enn 1 gram protein.
Men fordi rismelk har en høy glykemisk indeks (GI), kan det være den melkefrie erstatningen som øker blodsukkeret mest.
Som med vanlig melk kan vanninnholdet i rismelk reduseres gjennom oppvarming. Den kan deretter brukes i stedet for fordampet melk i oppskrifter.
Imidlertid vil det resulterende produktet ikke være så tykt som fordampet melk, så det kan være lurt å tilsette maisstivelse eller en annen fortykningsingrediens.
Den søte smaken av rismelk gjør den spesielt nyttig i desserter og baking.
Sammendrag: Rismelk lages ved å bløtlegge og blande ris og vann. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk, men har også høy GI. Den kan reduseres over varme og brukes som erstatning.
7. Nøttemelk
Nøttemelk inkluderer produkter som mandel-, cashew- og hasselnøttmelk. De lages ved å male nøtter med vann og filtrere det for å lage en melkelignende drink.
Ernæringsmessig har de en tendens til å ha svært lite kalorier og protein, noe som kan være gunstig hvis du ønsker å redusere kaloriinntaket.
For eksempel inneholder 1 kopp (240 ml) mandelmelk 39 kalorier, 1,5 gram karbohydrater, 2,8 gram fett og 1,5 gram protein. Dette er nesten en tiendedel av kaloriene som finnes i fordampet melk.
I tillegg inneholder mandelmelk tilsatt kalsium, vitamin D og E. Imidlertid har fordampet melk mer kalsium, og gir 66 % av det anbefalte daglige inntaket sammenlignet med 52 % i mandelmelk.
Mandelmelk passer til søte retter, mens cashewmelk kan brukes i både søte og salte oppskrifter.
Som vanlig melk kan du varme opp nøttemelk for å redusere vanninnholdet. Dette skaper en fordampet melkeerstatning, selv om den ikke vil være like tykk som vanlig fordampet melk.
Hvis du har nøtteallergi, er ikke denne typen melk egnet å bruke.
Sammendrag: Nøttemelk er mye lavere i kalorier og protein enn fordampet melk. Du kan redusere dem til å bruke som erstatning i de fleste oppskrifter. De er ikke egnet for personer med nøtteallergi.
8. Havremelk
Havremelk lages ved å blande havre med vann. Du kan lage det selv hjemme eller kjøpe ferdige versjoner.
Det er et av få alternativer som inneholder kostfiber, og gir 2 gram per kopp (240 ml). Det er ofte forsterket med jern, kalsium og vitamin D, men vær oppmerksom på at hjemmelagde versjoner ikke inneholder disse ekstra næringsstoffene.
Havremelk er rik på beta-glukaner, som har vært knyttet til helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, redusert blodsukkernivå og lavere kolesterol.
1 kopp (240 ml) gir 125 kalorier, 16,5 gram karbohydrater, 3,7 gram fett og 2,5 gram protein. Den inneholder også 30 % av det anbefalte daglige inntaket for kalsium, som er lavere enn fordampet melk, men ligner på vanlig melk.
Havremelk kan brukes i de fleste oppskrifter som bruker fordampet melk. Du må kanskje tykne eller søte den for å oppnå samme konsistens og smak som fordampet melk.
Sammendrag: Havremelk er laget av blandet vann og havre. Det er en av få erstatninger for fordampet melk som inneholder fiber. Den kan reduseres og brukes i stedet for fordampet melk i de fleste oppskrifter.
9. Linmelk
Linmelk lages kommersielt ved å blande linfrøolje med vann.
Alternativt kan hjemmelagde versjoner lages ved å blande linfrø med vann.
Kommersielle varianter er svært lave i kalorier og inneholder ikke protein. De er høye i kalsium, vitamin B12 og fosfor.
En kopp kommersiell linmelk (240 ml) inneholder 50 kalorier, 7 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og ikke noe protein.
I tillegg er linmelk rik på omega-3-fett, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag. For eksempel inneholder ett merke 1200 mg per porsjon, som er mer enn det dobbelte av anbefalt daglig inntak.
Foreslått for deg: Ikke -meieri erstatter 7 vanlige meieriprodukter
Smaken er en av de mest nøytrale av ikke-meieriprodukter og kommer nærmest vanlig melk.
I tillegg kan den varmes opp for å redusere vann på samme måte som vanlig melk. Du må kanskje tykne eller søte den ytterligere for å oppnå samme smak og egenskaper som fordampet melk.
Sammendrag: Linmelk er laget av linolje og har lite kalorier og proteiner. Den har en nøytral smak og kan reduseres til bruk i stedet for fordampet melk.
10. Hampmelk
Hampmelk lages ved å blande frøene til hampplanten med vann. Hamp er en variant av cannabis.
Selv om melken er laget av hamp, er den ikke assosiert med marihuana. Det er lovlig og inneholder ingen THC, som er en psykoaktiv forbindelse i noen cannabisplanter.
Ernæringsprofilen til hampmelk varierer betydelig fra merke til merke. En kopp (240 ml) inneholder mellom 83–140 kalorier, 4,5–20 gram karbohydrat, opptil 1 gram fiber, 5–7 gram fett og opptil 3,8 gram protein.
I tillegg er det en rik kilde til omega-6 og omega-3. Ett merke inneholder 1000 mg omega-3 per kopp - det anbefalte minimum daglige inntaket er 250–500 mg for friske voksne.
Akkurat som andre plantemelk, kan hampmelk varmes opp og reduseres for å brukes i stedet for fordampet melk.
Den smaker litt søtt og har en mer vannaktig tekstur enn noen av de andre alternativene, så det kan være lurt å tykne den med maisstivelse eller en annen fortykningsingrediens.
Sammendrag: Hampmelk er en blanding av hampfrø og vann. Den er rik på omega-3 og omega-6 fettsyrer og kan reduseres ved oppvarming for å brukes som fordampet melk.
11. Quinoamelk
Quinoamelk er en relativt nykommer på det meierifrie melkemarkedet, men det er lovende.
Den lages ved å bløtlegge eller koke quinoa og blande den med vann. Noen oppskriftssider har også hatt suksess med å lage den hjemme.
I 1 kopp (240 ml) av en kommersiell variant er det 67 kalorier, 12 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk.
Foreslått for deg: Sammenligning av melk: Mandel, meieri, soya, ris og kokos
Smakmessig har studier så langt vist en tilsvarende aksept som for rismelk. Hvis du er vant til å drikke plantebasert melk, kan du finne det mer velsmakende enn de som ikke er det.
Fordi den allerede er litt tykkere enn vanlig melk, kan den brukes i noen oppskrifter uten å redusere eller tykne den.
Hvis du lager quinoamelk selv, kan du gjøre den tykkere ved å bruke mindre væske når du blander quinoaen med vann.
Sammendrag: Quinoamelk er et relativt nytt melkealternativ. Den kan kjøpes eller lages hjemme fra kokt quinoa blandet med vann. Det er lite kalorier og er beriket med kalsium.
12. Kokosmelk
Kokosmelk er et kaloririkt, smakfullt tillegg til mange oppskrifter og er et utmerket alternativ til fordampet melk.
Den kommer fra kjøttet av ferske revne kokosnøtter og brukes ofte i sørøstasiatiske, søramerikanske og karibiske retter.
Siden den allerede er tykk, trenger den ikke reduseres før den brukes som erstatning for fordampet melk og kan brukes i forholdet 1:1.
Det er en rik kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og sink. Imidlertid er det også veldig høyt i kalorier og fett.
En kopp kokosmelk inneholder 445 kalorier, 6 gram karbohydrater, 48 gram fett og 4,6 gram protein.
I tillegg inneholder kokosmelk laurinsyre, som kan fremme hjernens utvikling, støtte immunforsvaret og holde blodårene sunne. Den er også høy i vitamin E, som er en kraftig antioksidant og viktig for hudens helse.
Imidlertid har den en særegen kokosnøttsmak, så når du erstatter den, bør du vurdere effekten på den generelle smaken av oppskriften. Den kan brukes i både søte og salte retter.
Sammendrag: Kokosmelk er en rik, smakfull ingrediens som har en lignende tykkelse som fordampet melk. Den er rik på næringsstoffer, men også svært høy i kalorier og fett. Det tilfører maten en særegen kokossmak.
Hva du bør vurdere når du velger en erstatning for fordampet melk
Selv om alle disse alternativene er gode alternativer for fordampet melk, er det noen punkter du bør vurdere når du velger:
- Kaloriinnhold: Det er stor forskjell på kaloriinnhold mellom alternativene. Hvis du følger vekten din, er ikke kokosmelk eller fløte ideelle alternativer.
- Proteininnhold: Fordampet melk inneholder 17 gram protein per kopp (240 ml), mens de fleste plantebaserte alternativene inneholder langt færre. Hvis du prøver å øke proteininntaket, er et meieri- eller soyaalternativ best.
- Allergier: Hvis du har allergier, vær oppmerksom på at ku-, soya- og nøttemelk alle er allergifremkallende. Vær også oppmerksom på tilsetningsstoffer i kommersielle melkevarianter hvis du har intoleranse eller følsomhet.
- Sukker: Mange meierialternativer er smaksatt eller har tilsatt sukker. Når du erstatter fordampet melk, velg usøtede varianter. Hvis du trenger å søte oppskriften, kan du tilsette et søtningsmiddel senere i prosessen.
- Smak: Noen erstatninger, som kokosmelk, kan påvirke smaken av retten betydelig.
- Matlagingsmetoder: Erstatninger oppfører seg kanskje ikke alltid slik du forventer i en oppskrift. Noen ganger krever det litt eksperimentering for å finne den beste erstatningen.
- Næringsinnhold: Kommersielle produsenter av plantemelk tilsetter kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer til produktene sine. Hjemmelagde versjoner vil ikke inneholde disse næringsstoffene i samme mengder.
- Nye Produkter: Det utvikles stadig nye produkter, og det plantebaserte melkealternativmarkedet vokser. Noen kommende varianter kan inkludere lupin og tigernøttemelk.
Med mindre du bruker fordampet melk ofte, vil mange av de ernæringsmessige forskjellene sannsynligvis ikke ha stor innvirkning på kostholdet ditt. Likevel er det nyttig å ha disse faktorene i bakhodet.
Foreslått for deg: De 10 beste erstatningene for tung krem
Sammendrag: Når du velger en erstatning, må du vite at ernærings- og smaksprofilen kan være ganske forskjellig fra fordampet melk. Noen alternativer fungerer kanskje ikke like bra i enkelte oppskrifter.
Sammendrag
Fordampet melk er et næringsrikt, nyttig produkt som ofte brukes i hverdagsoppskrifter.
Det finnes imidlertid mange gode alternativer for folk som ikke kan konsumere meieriprodukter, kanskje følger en bestemt diett eller rett og slett ikke har fordampet melk for hånden.
For mange erstatninger må du redusere vanninnholdet gjennom oppvarming for å få en lignende tykkelse som fordampet melk. Du må kanskje også bruke en fortykningsingrediens.
Det riktige valget avhenger av din helse, mål, smak og preferanser.
