Το αγελαδινό γάλα θεωρείται βασικό στοιχείο στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Καταναλώνεται ως ρόφημα, περιχύνεται με δημητριακά και προστίθεται σε smoothies, τσάι ή καφέ.
Αν και είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, διατροφικών περιορισμών, αλλεργιών ή δυσανεξιών.
Ευτυχώς, αν θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά. Αυτό το άρθρο απαριθμεί εννέα από τα καλύτερα υποκατάστατα για το αγελαδινό γάλα.
Γιατί μπορεί να θέλετε ένα υποκατάστατο
Το αγελαδινό γάλα μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β.
1 φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Ωστόσο, το αγελαδινό γάλα δεν είναι κατάλληλη επιλογή για όλους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αναζητάτε μια εναλλακτική, μεταξύ των οποίων:
- Αλλεργία στο γάλα: 2–3% των παιδιών κάτω των τριών ετών είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως εξανθήματα, έμετο, διάρροια και σοβαρή αναφυλαξία. Περίπου το 80% των παιδιών ξεπερνούν αυτή την αλλεργία μέχρι την ηλικία των 16 ετών.
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Υπολογίζεται ότι το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια στη λακτάση, το ένζυμο που αφομοιώνει τη λακτόζη.
- Διαιτητικοί περιορισμοί: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για ηθικούς λόγους ή λόγους υγείας. Για παράδειγμα, οι βίγκαν αποκλείουν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος.
- Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα λόγω ανησυχιών για πιθανούς μολυσματικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των φυτοφαρμάκων και των ορμονών.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μη γαλακτοκομικές επιλογές εάν θέλετε ή πρέπει να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα. Διαβάστε παρακάτω για μερικές εξαιρετικές συστάσεις.
1. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται είτε με σπόρους σόγιας είτε με απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και συχνά περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της συνοχής.
Συνήθως έχει μια ήπια και κρεμώδη γεύση. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να διαφέρει μεταξύ των επωνυμιών. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε αλμυρά πιάτα, με καφέ ή πάνω από δημητριακά.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει 80–90 θερμίδες, 4–4,5 γραμμάρια λίπους, 7–9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Όσον αφορά τη διατροφή, το γάλα σόγιας είναι ένα στενό μη γαλακτοκομικό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπών και υδατανθράκων.
Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας «πλήρης» πρωτεΐνης, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στον κόσμο και οι άνθρωποι συχνά ανησυχούν για τις επιπτώσεις της στον οργανισμό.
Αυτό οφείλεται κυρίως στις μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών στη σόγια. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και να επηρεάσουν τη λειτουργία των ορμονών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα γάλακτος εβαπορέ: 12 έξυπνες εναλλακτικές λύσεις
Ενώ αυτό το θέμα συζητείται ευρέως, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μέτριες ποσότητες γάλακτος σόγιας ή γάλακτος σόγιας θα προκαλέσουν βλάβη σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες.
Τέλος, το γάλα σόγιας που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία σε FODMAP ή που βρίσκονται στη φάση αποβολής της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Τα FODMAP είναι ένας τύπος υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια και φούσκωμα.
Ωστόσο, το γάλα σόγιας που παρασκευάζεται από απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να καταναλωθεί εναλλακτικά.
Περίληψη: Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από ολόκληρους κόκκους σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας. Έχει κρεμώδη, ήπια γεύση και μοιάζει περισσότερο στη διατροφή με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας θεωρείται συχνά ως αμφιλεγόμενο, αν και η κατανάλωση γάλακτος σόγιας με μέτρο είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.
2. Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται είτε με ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό.
Έχει ελαφριά υφή και ελαφρώς γλυκιά και ξηρή γεύση. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και το τσάι, να αναμιχθεί σε smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια και αρτοσκευάσματα.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) άγλυκο γάλα αμυγδάλου περιέχει 30–35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1–2 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από το μισό λίπος. Είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Είναι ένα από τα διαθέσιμα μη γαλακτοκομικά γάλα με τις χαμηλότερες θερμίδες και είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζονται να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Nondairy υποκατάστατα για 7 κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα
Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μιας ομάδας αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από ουσίες που προκαλούν ασθένειες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα ολόκληρα αμύγδαλα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών και των υγιών λιπαρών.
Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα αμυγδάλου αποτελείται κυρίως από νερό. Πολλές μάρκες περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα. Αυτά συχνά ασπρίζονται με την αφαίρεση του δέρματος, γεγονός που μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων, επιλέξτε μάρκες γάλακτος αμυγδάλου που περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμύγδαλα, περίπου 7–15%.
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που συνδέεται με τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και το ασβέστιο για να μειώσει την απορρόφησή τους στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να μειώσει κάπως την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών από το γάλα αμυγδάλου.
Περίληψη: Το γάλα αμυγδάλου έχει ελαφριά, γλυκιά, ξηρή γεύση και είναι χαμηλό σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη και περιέχει φυτικό οξύ, μια ουσία που περιορίζει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου.
3. Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και τη λευκή σάρκα των καφέ καρύδων.
Πωλείται σε χαρτοκιβώτια μαζί με γάλα και είναι μια πιο αραιωμένη εκδοχή του τύπου γάλακτος καρύδας που χρησιμοποιείται συνήθως στις κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Ινδίας, το οποίο συνήθως πωλείται σε κονσέρβες.
Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και μια γλυκιά αλλά διακριτική γεύση καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.
Το γάλα καρύδας περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, τα μισά λιπαρά και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Το γάλα καρύδας έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από το μη γαλακτοκομικό γάλα. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, αλλά θα ταίριαζε σε όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Επιπλέον, περίπου το 90% των θερμίδων από το γάλα καρύδας προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου κορεσμένου λίπους γνωστό ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα MCTs μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα περισσότερο από άλλα λίπη.
Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής και «κακής» χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) σε μεγαλύτερο βαθμό από τα ακόρεστα έλαια.
Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας βασίζεται σε αποδεικτικά στοιχεία κακής ποιότητας και υπάρχει πολύ μικρή έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του γάλακτος καρύδας ειδικά. Στο τέλος της ημέρας, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γάλακτος καρύδας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία.
Τέλος, συνιστάται στα άτομα με δυσανεξία FODMAP ή σε όσους ολοκληρώνουν τη φάση αποβολής της δίαιτας FODMAP, να περιορίζουν το γάλα καρύδας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι (120 ml) τη φορά.
Περίληψη: Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή σαν γάλα και γλυκιά γεύση καρύδας. Δεν περιέχει καθόλου πρωτεΐνη, λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), ένα είδος κορεσμένου λίπους.
4. Γάλα βρώμης
Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από μείγμα βρώμης και νερού. Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν επιπλέον συστατικά όπως κόμμεα, έλαια και αλάτι για να παράγουν μια επιθυμητή γεύση και υφή.
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπια στη γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική με τον ίδιο τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα και έχει υπέροχη γεύση με δημητριακά ή σε smoothies.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140–170 θερμίδες, 4,5–5 γραμμάρια λίπους, 2,5–5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19–29 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Το γάλα βρώμης περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό, έως και διπλάσιο αριθμό υδατανθράκων και περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους.
Είναι ενδιαφέρον ότι το γάλα βρώμης είναι πλούσιο σε ολικές ίνες και βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτών ινών που σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ καθώς περνά από το έντερο.
Η γέλη βήτα-γλυκάνης συνδέεται με τη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της στον οργανισμό. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης, του τύπου που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε άνδρες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 750 ml γάλακτος βρώμης καθημερινά για πέντε εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 3% και την LDL χοληστερόλη κατά 5%.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Το γάλα βρώμης είναι επίσης φθηνό και εύκολο να παρασκευαστεί στο σπίτι.
Περίληψη: Το γάλα βρώμης έχει μια ήπια, γλυκιά γεύση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και υψηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Το γάλα βρώμης περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
5. Γάλα ρυζιού
Το ρυζόγαλο παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Όπως και με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλα, περιέχει συχνά πυκνωτικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης.
Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από το μη γαλακτοκομικό γάλα. Αυτό το καθιστά μια ασφαλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.
Το γάλα ρυζιού είναι ήπιο στη γεύση και φυσικά γλυκό στη γεύση. Έχει ελαφρώς υδαρή σύσταση και είναι υπέροχο να το πίνετε μόνο του καθώς και σε smoothies, σε επιδόρπια και με πλιγούρι βρώμης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γάλα καρύδας: Οφέλη και χρήσεις για την υγεία
Ένα φλιτζάνι (240 ml) ρυζόγαλο περιέχει 130–140 θερμίδες, 2–3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27–38 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Το γάλα ρυζιού περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό αλλά σχεδόν διπλάσιο υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος.
Από όλες τις εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού γάλακτος σε αυτήν τη λίστα, το γάλα ρυζιού περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες - περίπου τρεις φορές περισσότερους από τους άλλους.
Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 79–92, που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα στο έντερο και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ρυζιού μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για παιδιά που μεγαλώνουν, αθλητές και ηλικιωμένους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι πληθυσμοί έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Το γάλα ρυζιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, μιας τοξικής χημικής ουσίας που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον.
Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν ρύζι ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία δημητριακών. Δεν συνιστάται να βασίζεστε αποκλειστικά σε ρύζι και προϊόντα ρυζιού, ειδικά για βρέφη, νήπια και έγκυες γυναίκες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση γάλακτος ρυζιού δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, εάν το ρύζι τυχαίνει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας, τότε θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας τρώγοντας μια ποικιλία δημητριακών, συμπεριλαμβανομένου άλλου μη γαλακτοκομικού γάλακτος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι υγιεινό το γάλα αμυγδάλου; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα
Περίληψη: Το ρυζόγαλο είναι το πιο υποαλλεργικό μη γαλακτοκομικό γάλα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες αλλά και υψηλή σε υδατάνθρακες. Το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ορισμένα πιθανά προβλήματα υγείας σε όσους καταναλώνουν ρύζι ως κύρια πηγή τροφής.
6. Γάλα κάσιους
Το γάλα ανακαρδιοειδών παρασκευάζεται από ένα μείγμα καρυδιών κάσιους ή βουτύρου κάσιους και νερού.
Είναι πλούσιο και κρεμώδες και έχει μια γλυκιά και διακριτική γεύση ξηρών καρπών. Είναι εξαιρετικό για παχυντικά smoothies, ως κρέμα στον καφέ και ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στα επιδόρπια.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα γάλα με βάση τους ξηρούς καρπούς, ο πολτός των ξηρών καρπών στραγγίζεται από το γάλα. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα από ολόκληρο το κάσιους χάνονται.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) άγλυκο γάλα κάσιους περιέχει μόλις 25–50 θερμίδες, 2–4 γραμμάρια λίπους, 0–1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1–2 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Το γάλα κάσιους περιέχει λιγότερες από το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, τα μισά λιπαρά και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, το γάλα κάσιους μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Θα μπορούσε να αξίζει να στραφείτε σε γάλα υψηλότερης πρωτεΐνης, όπως σόγια ή βρώμη, εάν έχετε αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη ή αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Ωστόσο, με μόνο 25–50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml), το μη ζαχαρούχο γάλα κάσιους είναι μια εξαιρετική, χαμηλών θερμίδων επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη το καθιστά επίσης κατάλληλη επιλογή για άτομα που πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως άτομα με διαβήτη.
Τέλος, το γάλα κάσιους είναι ένα από τα πιο εύκολα γάλατα που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα γάλακτος σε σκόνη: 6 έξυπνες εναλλακτικές λύσεις
Περίληψη: Το γάλα κάσιους έχει πλούσια και κρεμώδη γεύση και είναι χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη. Από την άλλη πλευρά, περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη και μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
7. Γάλα Macadamia
Το γάλα Macadamia παρασκευάζεται κυρίως από νερό και περίπου 3% από ξηρούς καρπούς macadamia. Είναι αρκετά νέο στην αγορά και οι περισσότερες μάρκες κατασκευάζονται στην Αυστραλία χρησιμοποιώντας αυστραλιανά macadamias.
Έχει πιο πλούσια, απαλή και πιο κρεμώδη γεύση από τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλατα και έχει υπέροχη γεύση μόνο του ή σε καφέ και smoothies.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 50–55 θερμίδες, 4,5–5 γραμμάρια λίπους, 1–5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.
Το γάλα Macadamia περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων και περίπου το μισό λίπος του αγελαδινού γάλακτος. Είναι επίσης κάπως χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, με μόνο 50–55 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml). Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το καθιστά επίσης κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Επιπλέον, το γάλα macadamia είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών, με 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml).
Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά εάν αντικαθιστά ορισμένα κορεσμένα λίπη ή υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Περίληψη: Το γάλα Macadamia είναι ένα σχετικά νέο γάλα στην αγορά. Είναι φτιαγμένο από ξηρούς καρπούς macadamia και έχει πλούσια, κρεμώδη γεύση. Το γάλα Macadamia είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
8. Γάλα κάνναβης
Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού κάνναβης, Cannabis sativa. Αυτό είναι το ίδιο είδος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του ναρκωτικού κάνναβης, γνωστό και ως μαριχουάνα.
Σε αντίθεση με τη μαριχουάνα, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), της χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τις επιδράσεις της μαριχουάνας που αλλάζουν το μυαλό.
Το γάλα κάνναβης έχει μια ελαφρώς γλυκιά, ξηρή γεύση και μια λεπτή, υδαρή υφή. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο για ένα πιο ελαφρύ γάλα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα κάνναβης χωρίς ζάχαρη περιέχει 60–80 θερμίδες, 4,5–8 γραμμάρια λίπους, 2–3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0–1 γραμμάριο υδατάνθρακες.
Το γάλα κάνναβης περιέχει παρόμοια ποσότητα λίπους με το αγελαδινό, αλλά περίπου τις μισές θερμίδες και πρωτεΐνη. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες.
Είναι μια καλή επιλογή για vegans και χορτοφάγους, καθώς ένα ποτήρι παρέχει 2-3 γραμμάρια υψηλής ποιότητας, πλήρη πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Επιπλέον, το γάλα κάνναβης είναι πηγή δύο βασικών λιπαρών οξέων: του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος άλφα-λινολενικό οξύ και του ωμέγα-6 λιπαρού οξέος λινολεϊκού οξέος. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 και ωμέγα-6, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τις τροφές.
Τέλος, το μη ζαχαρούχο γάλα κάνναβης είναι πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Αν αυτό είναι προτεραιότητα για εσάς, αποφύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες γιατί μπορεί να περιέχουν έως και 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι (240 ml).
Περίληψη: Το γάλα κάνναβης έχει μια λεπτή, υδαρή υφή και μια γλυκιά και ξηρή γεύση. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες. Το γάλα κάνναβης είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans επειδή είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και δύο βασικών λιπαρών οξέων.
9. Γάλα κινόα
Το γάλα κινόα παρασκευάζεται από νερό και κινόα, έναν βρώσιμο σπόρο που συνήθως παρασκευάζεται και καταναλώνεται ως δημητριακός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γάλακτος αμυγδάλου
Ο ολόκληρος κόκκος κινόα είναι πολύ θρεπτικός, χωρίς γλουτένη και πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Ενώ η κινόα έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής «υπερτροφή» τα τελευταία χρόνια, το γάλα κινόα είναι αρκετά νέο στην αγορά.
Για το λόγο αυτό, είναι ελαφρώς πιο ακριβό από άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να το βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
Το γάλα κινόα είναι ελαφρώς γλυκό και ξηρό και έχει μια ξεχωριστή γεύση κινόα. Λειτουργεί καλύτερα αν χυθεί πάνω σε δημητριακά και σε ζεστό χυλό.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπος, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Το γάλα κινόα περιέχει παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με το αγελαδινό, αλλά λιγότερες από τις μισές θερμίδες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες.
Αποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει 5-10% κινόα. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από την κινόα αραιώνονται.
Έχει ένα αρκετά καλά ισορροπημένο διατροφικό προφίλ σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Είναι συγκριτικά χαμηλό σε λιπαρά με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών, θερμίδων και υδατανθράκων.
Το γάλα κινόα είναι μια καλή φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. Εάν είναι διαθέσιμο στο σούπερ μάρκετ της περιοχής σας, τότε αξίζει να το δοκιμάσετε.
Περίληψη: Το γάλα κινόα έχει μια ξεχωριστή γεύση και είναι ελαφρώς γλυκό και ξηρό. Περιέχει μέτριο αριθμό θερμίδων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αντικατάσταση
Με μια μεγάλη γκάμα μη γαλακτοκομικών γάλακτος που διατίθεται στα ράφια των σούπερ μάρκετ, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποιο είναι καλύτερο για εσάς.
Εδώ είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 7 πιο υγιεινά είδη ψωμιού για να προσθέσετε στη διατροφή σας
- Προστιθέμενη ζάχαρη: Συχνά προστίθεται ζάχαρη για να ενισχύσει τη γεύση και την υφή. Επιμείνετε με τις μη ζαχαρωμένες ποικιλίες πάνω από τις αρωματισμένες και προσπαθήστε να αποφύγετε τις μάρκες που αναφέρουν τη ζάχαρη ως ένα από τα τρία πρώτα συστατικά.
- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλα είναι εμπλουτισμένα με αυτό, γι' αυτό επιλέξτε ένα που περιέχει τουλάχιστον 120 mg ασβεστίου ανά 3,4 ουγγιές (100 ml).
- Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα και είναι απαραίτητη για έναν υγιή εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα άτομα που περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους θα πρέπει να επιλέγουν γάλα που είναι εμπλουτισμένο με Β12.
- Κόστος: Το μη γαλακτοκομικό γάλα είναι συχνά πιο ακριβό από το αγελαδινό. Για να μειώσετε το κόστος, δοκιμάστε να φτιάξετε γάλα φυτικής προέλευσης στο σπίτι. Ωστόσο, ένα μειονέκτημα της παρασκευής του δικού σας γάλακτος είναι ότι δεν θα είναι ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
- Πρόσθετα: Κάποιο μη γαλακτοκομικό γάλα μπορεί να περιέχει πρόσθετα όπως καραγενάνη και φυτικά κόμμεα για να επιτευχθεί παχύρρευστη και λεία υφή. Αν και αυτά τα πρόσθετα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα αποφεύγουν.
- Διατροφικές ανάγκες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται στο φυτικό γάλα, όπως η γλουτένη, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Φροντίστε να ελέγχετε τις ετικέτες εάν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία.
Περίληψη: Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε μια εναλλακτική λύση αγελαδινού γάλακτος, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πρόσθετων σακχάρων και πρόσθετων. Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι περιέχει το γάλα που αγοράζετε.
Περίληψη
Για πολλούς ανθρώπους, το αγελαδινό γάλα είναι μια διατροφική βάση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε ή να επιλέξετε να ξεχάσετε το αγελαδινό γάλα, συμπεριλαμβανομένων αλλεργιών, ηθικών λόγων και ανησυχιών για πιθανούς κινδύνους για την υγεία.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές διαθέσιμες, συμπεριλαμβανομένων των εννέα σε αυτήν τη λίστα.
Όταν κάνετε την επιλογή σας, φροντίστε να ακολουθείτε τις ποικιλίες χωρίς ζάχαρη και να αποφεύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, φροντίστε το μη γαλακτοκομικό γάλα σας να είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
Η γεύση, η διατροφή και το κόστος αυτών των εναλλακτικών μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, επομένως μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς.
