Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας έχει γίνει πρόσφατα πολύ δημοφιλές.

Είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα που μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο γάλα καρύδας.

Τι είναι το γάλα καρύδας?

Το γάλα καρύδας προέρχεται από τη λευκή σάρκα των ώριμων καφέ καρύδων, που είναι ο καρπός του δέντρου καρύδας.

Το γάλα έχει πυκνή σύσταση και πλούσια, κρεμώδη υφή.

Οι ταϊλανδέζικες και άλλες κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας συνήθως περιλαμβάνουν αυτό το γάλα. Είναι επίσης δημοφιλές στη Χαβάη, την Ινδία και ορισμένες χώρες της Νότιας Αμερικής και της Καραϊβικής.

Το γάλα καρύδας δεν πρέπει να συγχέεται με το νερό καρύδας, το οποίο βρίσκεται φυσικά στις ανώριμες πράσινες καρύδες.

Σε αντίθεση με το νερό καρύδας, το γάλα καρύδας δεν εμφανίζεται φυσικά. Αντίθετα, η στερεή σάρκα καρύδας αναμιγνύεται με νερό για να παραχθεί γάλα καρύδας, το οποίο είναι περίπου 50% νερό.

Αντίθετα, το νερό καρύδας είναι περίπου 94% νερό. Περιέχει πολύ λιγότερα λιπαρά και πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά από το γάλα καρύδας.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας προέρχεται από τη σάρκα ώριμων καφέ καρύδων. Χρησιμοποιείται σε πολλές παραδοσιακές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Πώς παρασκευάζεται το γάλα καρύδας?

Το γάλα καρύδας ταξινομείται ως παχύρρευστο ή λεπτό με βάση τη συνοχή και την ποσότητα που έχει υποστεί επεξεργασία.

• Πυκνός: Η συμπαγής σάρκα καρύδας είναι λεπτή τριμμένη και είτε βρασμένη είτε σιγοβρασμένη σε νερό. Το μείγμα στη συνέχεια στραγγίζεται μέσα από ένα τυρί για να παραχθεί παχύρρευστο γάλα καρύδας.
• Λεπτός: Αφού φτιάξετε παχύρρευστο γάλα καρύδας, η τριμμένη καρύδα που έχει απομείνει στο τυρόπανο σιγοβράζεται σε νερό. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η διαδικασία στράγγισης για να παραχθεί αραιό γάλα.

Στις παραδοσιακές κουζίνες, το παχύρρευστο γάλα καρύδας χρησιμοποιείται σε επιδόρπια και παχύρρευστες σάλτσες. Το αραιό γάλα χρησιμοποιείται σε σούπες και αραιές σάλτσες.

Τα περισσότερα κονσερβοποιημένα γάλα καρύδας περιέχουν έναν συνδυασμό αραιού και παχύρρευτου γάλακτος. Είναι επίσης πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας γάλα καρύδας στο σπίτι, προσαρμόζοντας το πάχος σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα γάλακτος

Περίληψη: Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται τρίβοντας τη σάρκα από μια καστανή καρύδα, μουλιάζοντάς την σε νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντάς την για να παραχθεί μια υφή που μοιάζει με γάλα.

Διατροφική περιεκτικότητα γάλακτος καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες.

Περίπου το 93% των θερμίδων του προέρχεται από λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών που είναι γνωστά ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι (240 γραμμάρια) περιέχει:

• Θερμίδες: 552
• Λίπος: 57 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Φολικό οξύ: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδερο: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Κάλιο: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Χαλκός: 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγγάνιο: 110% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Σελήνιο: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το γάλα καρύδας περιέχει μοναδικές πρωτεΐνες που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας είναι πλούσιο σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Οι επιδράσεις του γάλακτος καρύδας στο βάρος και στο μεταβολισμό

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα λίπη MCT στο γάλα καρύδας μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους, τη σύνθεση του σώματος και τον μεταβολισμό.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρέας καρύδας: Καρύδα: Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα

Το λαυρικό οξύ αποτελεί περίπου το 50% του λαδιού καρύδας. Μπορεί να ταξινομηθεί τόσο ως λιπαρό οξύ μακράς αλυσίδας όσο και ως μεσαίας αλυσίδας, καθώς το μήκος της αλυσίδας και τα μεταβολικά του αποτελέσματα είναι ενδιάμεσα μεταξύ των δύο.

Αλλά το λάδι καρύδας περιέχει επίσης 12% αληθινά λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας - καπρικό οξύ και καπρυλικό οξύ.

Σε αντίθεση με τα λίπη μεγαλύτερης αλυσίδας, τα MCT πηγαίνουν από την πεπτική οδό απευθείας στο συκώτι σας, όπου χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας ή κετόνης. Είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα MCTs μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε σύγκριση με άλλα λίπη.

Σε μια μικρή μελέτη, οι υπέρβαροι άνδρες που κατανάλωναν 20 γραμμάρια ελαίου MCT στο πρωινό έτρωγαν 272 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από αυτούς που κατανάλωναν καλαμποκέλαιο.

Επιπλέον, τα MCTs μπορούν να ενισχύσουν τη δαπάνη θερμίδων και την καύση λίπους — τουλάχιστον προσωρινά.

Ωστόσο, οι μικρές ποσότητες MCTs που βρίσκονται στο γάλα καρύδας είναι απίθανο να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος ή στο μεταβολισμό.

Μερικές ελεγχόμενες μελέτες σε παχύσαρκα άτομα και άτομα με καρδιοπάθεια υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση λαδιού καρύδας μείωσε την περίμετρο της μέσης. Αλλά το λάδι καρύδας δεν είχε καμία επίδραση στο σωματικό βάρος.

Καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει άμεσα πώς το γάλα καρύδας επηρεάζει το βάρος και το μεταβολισμό. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες πριν γίνουν οποιοιδήποτε ισχυρισμοί.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας περιέχει μικρές ποσότητες MCTs. Αν και τα MCTs μπορεί να αυξήσουν το μεταβολισμό και να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά, τα χαμηλά επίπεδα στο γάλα καρύδας είναι απίθανο να επηρεάσουν σημαντικά την απώλεια βάρους.

Οι επιδράσεις του γάλακτος καρύδας στη χοληστερόλη και στην υγεία της καρδιάς

Επειδή το γάλα καρύδας είναι τόσο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, οι άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται αν είναι μια επιλογή για την καρδιά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σύγκριση γάλακτος: Αμύγδαλο, γαλακτοκομικά, σόγια, ρύζι και καρύδα

Πολύ λίγη έρευνα εξετάζει ειδικά το γάλα καρύδας, αλλά μια μελέτη δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσει άτομα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 60 άνδρες διαπίστωσε ότι ο χυλός από γάλα καρύδας μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL περισσότερο από τον χυλό από γάλα σόγιας. Ο χυλός γάλακτος καρύδας αύξησε επίσης την «καλή» χοληστερόλη HDL κατά 18%, σε σύγκριση με μόλις 3% για τη σόγια.

Οι περισσότερες μελέτες για λάδι καρύδας ή νιφάδες βρήκαν επίσης βελτιώσεις στα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, της «καλής» HDL χοληστερόλης και/ή των τριγλυκεριδίων.

Αν και σε ορισμένες μελέτες τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξήθηκαν ως απόκριση στο λίπος καρύδας, η HDL επίσης αυξήθηκε. Τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν σε σύγκριση με άλλα λίπη.

Το λαυρικό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στο λίπος καρύδας, μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη LDL μειώνοντας τη δραστηριότητα των υποδοχέων που καθαρίζουν την LDL από το αίμα σας.

Δύο μελέτες σε παρόμοιους πληθυσμούς υποδηλώνουν ότι η απόκριση της χοληστερόλης στο λαυρικό οξύ μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ποσότητα στη διατροφή σας.

Σε μια μελέτη σε υγιείς γυναίκες, η αντικατάσταση του 14% των μονοακόρεστων λιπαρών με λαυρικό οξύ αύξησε την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περίπου 16%, ενώ η αντικατάσταση του 4% αυτών των λιπών με λαυρικό οξύ σε άλλη μελέτη είχε πολύ μικρή επίδραση στη χοληστερόλη.

Περίληψη: Συνολικά, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων βελτιώνονται με την πρόσληψη καρύδας. Σε περιπτώσεις όπου η «κακή» χοληστερόλη LDL αυξάνεται, η «καλή» HDL συνήθως αυξάνεται επίσης.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία του γάλακτος καρύδας

Το γάλα καρύδας μπορεί επίσης:

• Μειώστε τη φλεγμονή: Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το εκχύλισμα καρύδας και το λάδι καρύδας μείωσαν τη φλεγμονή και το πρήξιμο σε τραυματισμένους αρουραίους και ποντίκια.
• Μειώστε το μέγεθος του έλκους του στομάχου: Σε μια μελέτη, το γάλα καρύδας μείωσε το μέγεθος του έλκους του στομάχου σε αρουραίους κατά 54% - αποτέλεσμα συγκρίσιμο με την επίδραση ενός φαρμάκου κατά του έλκους.
• Καταπολεμήστε ιούς και βακτήρια: Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι το λαυρικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ιών και βακτηρίων που προκαλούν λοιμώξεις. Αυτό περιλαμβάνει αυτά που βρίσκονται στο στόμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι δεν αφορούσαν όλες τις μελέτες ειδικά τις επιδράσεις του γάλακτος καρύδας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του MCT ελαίου για την υγεία

Περίληψη: Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι το γάλα καρύδας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να μειώσει το μέγεθος του έλκους και να καταπολεμήσει ιούς και βακτήρια που προκαλούν λοιμώξεις — αν και ορισμένες μελέτες δεν εξέτασαν μόνο το γάλα καρύδας.

Πιθανές παρενέργειες του γάλακτος καρύδας

Αν δεν είστε αλλεργικοί στις καρύδες, το γάλα είναι απίθανο να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Σε σύγκριση με τις αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς και φιστίκια, οι αλλεργίες στην καρύδα είναι σχετικά σπάνιες.

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί στις πεπτικές διαταραχές συνιστούν στα άτομα που έχουν δυσανεξία στο FODMAP να περιορίζουν το γάλα καρύδας σε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) τη φορά.

Πολλές ποικιλίες σε κονσέρβες περιέχουν επίσης δισφαινόλη Α (BPA), μια χημική ουσία που μπορεί να εκπλυθεί από τις επενδύσεις κονσερβών στα τρόφιμα. Η BPA έχει συνδεθεί με προβλήματα αναπαραγωγής και καρκίνο σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους.

Συγκεκριμένα, ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν συσκευασία χωρίς BPA, η οποία συνιστάται εάν επιλέξετε να καταναλώσετε κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας είναι πιθανότατα ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν είναι αλλεργικοί στις καρύδες. Είναι καλύτερο να επιλέξετε κουτιά χωρίς BPA.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το γάλα καρύδας

Αν και το γάλα καρύδας είναι θρεπτικό, είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες. Λάβετε αυτό υπόψη όταν το προσθέτετε σε τρόφιμα ή όταν το χρησιμοποιείτε σε συνταγές.

Ιδέες για να προσθέσετε γάλα καρύδας στη διατροφή σας

• Συμπεριλάβετε μερικές κουταλιές της σούπας (30–60 ml) στον καφέ σας.
• Προσθέστε μισό φλιτζάνι (120 ml) σε ένα smoothie ή σέικ πρωτεΐνης.
• Ρίξτε μια μικρή ποσότητα πάνω από μούρα ή παπάγια σε φέτες.
• Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας (30–60 ml) σε πλιγούρι βρώμης ή άλλα μαγειρεμένα δημητριακά.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γάλα καρύδας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την επιλογή του καλύτερου γάλακτος καρύδας:

• Διαβάστε την ετικέτα: Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει μόνο καρύδα και νερό.
• Επιλέξτε κουτάκια χωρίς BPA: Αγοράστε γάλα καρύδας από εταιρείες που χρησιμοποιούν κουτιά χωρίς BPA, όπως το Native Forest και το Natural Value.
• Χρησιμοποιήστε χαρτοκιβώτια: Το μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας σε χαρτοκιβώτια περιέχει συνήθως λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από τις επιλογές σε κονσέρβες.
• Πήγαινε ελαφρά: Για μια επιλογή με χαμηλότερες θερμίδες, επιλέξτε ελαφρύ γάλα καρύδας σε κονσέρβα. Είναι πιο λεπτό και περιέχει περίπου 125 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (120 ml).
• Κάνε το δικό σου: Για το πιο φρέσκο, πιο υγιεινό γάλα καρύδας, φτιάξτε το δικό σας αναμειγνύοντας 1,5–2 φλιτζάνια (355–470 ml) άγλυκη τριμμένη καρύδα με 4 φλιτζάνια ζεστό νερό και, στη συνέχεια, στραγγίστε το με ένα πανί.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές. Γενικά είναι καλύτερο να επιλέξετε γάλα καρύδας σε χαρτοκιβώτια ή να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι.

Περίληψη

Το γάλα καρύδας είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό και ευέλικτο τρόφιμο που είναι ευρέως διαθέσιμο. Μπορεί επίσης να γίνει εύκολα στο σπίτι.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα γάλακτος εβαπορέ: 12 έξυπνες εναλλακτικές λύσεις

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο και χαλκό. Η συμπερίληψη μέτριων ποσοτήτων στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας και να προσφέρει και άλλα οφέλη.

Για να δοκιμάσετε αυτή τη νόστιμη εναλλακτική λύση γάλακτος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γάλα καρύδας σήμερα.