Коровье молоко считается одним из основных продуктов питания многих людей. Его употребляют в виде напитка, заливают хлопьями и добавляют в коктейли, чай или кофе.
Хотя это популярный выбор для многих, некоторые люди не могут или предпочитают не пить молоко из-за личных предпочтений, диетических ограничений, аллергии или непереносимости.
К счастью, если вы хотите отказаться от коровьего молока, существует множество немолочных альтернатив. В этой статье перечислены девять лучших заменителей коровьего молока.
Почему вам может понадобиться замена
Коровье молоко может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ. Он богат высококачественным белком и важными витаминами и минералами, включая кальций, фосфор и витамины группы B.
1 чашка (240 мл) цельного молока содержит 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.
Однако коровье молоко подходит не всем. Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу, в том числе:
- Аллергия на молоко: 2–3% детей в возрасте до трех лет страдают аллергией на коровье молоко. Это может вызвать ряд симптомов, включая сыпь, рвоту, диарею и тяжелую анафилаксию. Около 80% детей перерастают эту аллергию к 16 годам.
- Непереносимость лактозы: По оценкам, 75% населения мира не переносят лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние возникает, когда у людей наблюдается дефицит лактазы, фермента, переваривающего лактозу.
- Диетические ограничения: некоторые люди предпочитают исключать продукты животного происхождения из своего рациона по этическим соображениям или соображениям здоровья. Например, веганы исключают все продукты животного происхождения, включая коровье молоко.
- Возможные риски для здоровья: Некоторые люди предпочитают избегать коровьего молока из-за опасений по поводу потенциальных загрязнителей, включая антибиотики, пестициды и гормоны.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество немолочных продуктов, если вы хотите или вам нужно избегать коровьего молока. Прочтите несколько отличных рекомендаций.
1. Соевое молоко.
Соевое молоко производится из соевых бобов или изолята соевого белка и часто содержит загустители и растительные масла для улучшения вкуса и консистенции.
Обычно он имеет мягкий сливочный вкус. Однако вкус может варьироваться в зависимости от марки. Он лучше всего работает как заменитель коровьего молока в пикантных блюдах, с кофе или поверх хлопьев.
Одна чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит 80–90 калорий, 4–4,5 грамма жира, 7–9 граммов белка и 4 грамма углеводов.
С точки зрения питания соевое молоко является близким немолочным заменителем коровьего молока. Он содержит такое же количество белка, но примерно вдвое меньше калорий, жиров и углеводов.
Это также один из немногих растительных источников высококачественного «полноценного» белка, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.
С другой стороны, соя стала одним из самых противоречивых продуктов питания в мире, и люди часто обеспокоены ее воздействием на организм.
Это в основном из-за большого количества изофлавонов в сое. Они могут влиять на рецепторы эстрогена в организме и влиять на функцию гормонов.
Хотя эта тема широко обсуждается, нет убедительных доказательств того, что умеренное количество соевого или соевого молока может причинить вред здоровым взрослым.
Наконец, соевое молоко, приготовленное из соевых бобов, не рекомендуется людям с непереносимостью FODMAP или тем, кто находится на стадии исключения из диеты с низким содержанием FODMAP.
FODMAP - это тип короткоцепочечных углеводов, которые естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания. Они могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота.
Однако соевое молоко, приготовленное из изолята соевого белка, можно употреблять в качестве альтернативы.
Предлагаем вам: Заменители выпаренного молока: 12 умных альтернатив
Резюме: соевое молоко производится из цельных соевых бобов или изолята соевого белка. Он имеет сливочный мягкий вкус и по питательности больше всего похож на коровье молоко. Соевое молоко часто вызывает споры, хотя умеренное употребление соевого молока вряд ли причинит вред.
2. Миндальное молоко.
Миндальное молоко производится из цельного миндаля или миндального масла и воды.
Он имеет легкую консистенцию и слегка сладковато-ореховый вкус. Его можно добавлять в кофе и чай, смешивать в смузи и использовать вместо коровьего молока в десертах и выпечке.
Одна чашка (240 мл) несладкого миндального молока содержит 30–35 калорий, 2,5 грамма жира, 1 грамм белка и 1-2 грамма углеводов.
По сравнению с коровьим молоком оно содержит менее четверти калорий и менее половины жира. В нем также значительно меньше белков и углеводов.
Это одно из самых низкокалорийных немолочных молочных продуктов, и это отличный вариант для тех, кто хочет или хочет снизить количество потребляемых калорий.
Более того, миндальное молоко является естественным источником витамина Е, группы антиоксидантов, которые помогают защитить организм от болезнетворных веществ, известных как свободные радикалы.
С другой стороны, миндальное молоко является гораздо менее концентрированным источником полезных питательных веществ, содержащихся в цельном миндале, включая белок, клетчатку и полезные жиры.
Это потому, что миндальное молоко состоит в основном из воды. Многие бренды содержат только 2% миндаля. Их часто бланшируют с удалением кожи, что значительно снижает содержание клетчатки, белков, витаминов и минералов.
Чтобы максимально использовать питательные вещества и пользу для здоровья от миндаля, выбирайте марки миндального молока с более высоким содержанием миндаля, примерно 7–15%.
Миндаль также содержит фитиновую кислоту - вещество, которое связывается с железом, цинком и кальцием, уменьшая их всасывание в организме. Это может несколько снизить усвоение организмом этих питательных веществ из миндального молока.
Предлагаем вам: Немолочные заменители 7 распространенных молочных продуктов
Резюме: Миндальное молоко имеет легкий, сладкий, ореховый вкус и низкое содержание калорий, жиров и углеводов. С другой стороны, он с низким содержанием белка и содержит фитиновую кислоту, вещество, ограничивающее усвоение железа, цинка и кальция.
3. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко состоит из воды и белой мякоти коричневых кокосов.
Он продается в картонных коробках вместе с молоком и представляет собой более разбавленную версию типа кокосового молока, обычно используемого в кухнях Юго-Восточной Азии и Индии, которое обычно продается в банках.
Кокосовое молоко имеет кремовую текстуру и сладкий, но тонкий кокосовый вкус. Одна чашка (240 мл) содержит 45 калорий, 4 грамма жира, без белка и почти без углеводов.
Кокосовое молоко содержит на треть калорийности коровьего молока, половину жира и значительно меньше белков и углеводов.
Кокосовое молоко имеет самое низкое содержание белков и углеводов по сравнению с немолочным молоком. Возможно, это не лучший вариант для людей с повышенной потребностью в белке, но он подойдет тем, кто хочет снизить потребление углеводов.
Более того, около 90% калорий из кокосового молока поступает из насыщенных жиров, включая тип насыщенных жиров, известный как триглицериды со средней длиной цепи (MCT).
Некоторые исследования показывают, что МСТ могут помочь снизить аппетит, помочь с потерей веса и улучшить уровень холестерина в крови больше, чем другие жиры.
С другой стороны, недавний обзор 21 исследования показал, что кокосовое масло может повышать уровень общего и «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в большей степени, чем ненасыщенные масла.
Однако большая часть этих исследований основана на доказательствах низкого качества, и очень мало исследований конкретно о влиянии кокосового молока. В конце концов, употребление умеренного количества кокосового молока в рамках здоровой диеты не должно вызывать беспокойства.
Наконец, рекомендуется, чтобы люди с непереносимостью FODMAP или те, кто завершает фазу исключения из диеты FODMAP, ограничивали кокосовое молоко до порции 1/2 стакана (120 мл) за раз.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных преимуществ молока для здоровья
Резюме: кокосовое молоко имеет кремообразную молочную консистенцию и сладкий кокосовый вкус. Он не содержит белка, практически не содержит углеводов и богат среднецепочечными триглицеридами (ССТ), типом насыщенных жиров.
4. Овсяное молоко.
В простейшем виде овсяное молоко готовят из смеси овса и воды. Тем не менее, производители часто добавляют дополнительные ингредиенты, такие как жевательные резинки, масла и соль, чтобы добиться желаемого вкуса и текстуры.
Овсяное молоко от природы сладкое и имеет мягкий вкус. Его можно использовать в кулинарии так же, как и коровье молоко, и он отлично сочетается с хлопьями или смузи.
Одна чашка (240 мл) содержит 140–170 калорий, 4,5–5 граммов жира, 2,5–5 граммов белка и 19–29 граммов углеводов.
Овсяное молоко содержит столько же калорий, что и коровье молоко, в два раза больше углеводов и примерно вдвое меньше белков и жиров.
Интересно, что овсяное молоко содержит большое количество клетчатки и бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая при прохождении через кишечник образует густой гель.
Гель с бета-глюканом связывается с холестерином, уменьшая его всасывание в организме. Это помогает снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, типа, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 750 мл овсяного молока в течение пяти недель снижает общий холестерин на 3% и холестерин ЛПНП на 5%.%.
Более того, исследования показали, что бета-глюкан может помочь увеличить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови после еды.
Овсяное молоко также дешево, и его легко приготовить дома.
Резюме: овсяное молоко имеет мягкий сладкий вкус. В нем много белка и клетчатки, но также много калорий и углеводов. Овсяное молоко содержит бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.
5. Рисовое молоко.
Рисовое молоко производится из молотого белого или коричневого риса и воды. Как и в случае с другим немолочным молоком, оно часто содержит загустители для улучшения текстуры и вкуса.
Рисовое молоко является наименее аллергенным из немолочного молока. Это делает его безопасным вариантом для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов, глютена, сои или орехов.
Рисовое молоко обладает мягким вкусом и естественно сладким ароматом. Он имеет слегка водянистую консистенцию и отлично подходит для питья отдельно, а также в составе смузи, десертов и овсянки.
Одна чашка (240 мл) рисового молока содержит 130–140 калорий, 2–3 грамма жира, 1 грамм белка и 27–38 граммов углеводов.
Рисовое молоко содержит такое же количество калорий, что и коровье молоко, но почти вдвое больше углеводов. Он также содержит значительно меньше белков и жиров.
Из всех немолочных альтернатив молока в этом списке рисовое молоко содержит больше всего углеводов - примерно в три раза больше, чем другие.
Более того, рисовое молоко имеет высокий гликемический индекс (ГИ) 79–92, что означает, что оно быстро всасывается в кишечнике и быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине это может быть не лучший вариант для людей с диабетом.
Из-за низкого содержания белка рисовое молоко также может быть не лучшим вариантом для растущих детей, спортсменов и пожилых людей. Это потому, что эти группы населения имеют более высокие потребности в белке.
Было также показано, что рисовое молоко содержит высокий уровень неорганического мышьяка, токсичного химического вещества, естественным образом обнаруживаемого в окружающей среде.
Длительное воздействие высоких уровней неорганического мышьяка связано с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует людям употреблять рис как часть сбалансированной диеты, включающей различные злаки. Не рекомендуется полагаться исключительно на рис и рисовые продукты, особенно младенцам, малышам и беременным женщинам.
Для большинства людей употребление рисового молока не должно вызывать беспокойства. Однако, если рис составляет значительную часть вашего рациона, было бы полезно разнообразить его, употребляя в пищу различные злаки, включая другое немолочное молоко.
Предлагаем вам: Кокосовое молоко: польза для здоровья и его применение
Резюме: Рисовое молоко - самое гипоаллергенное немолочное молоко. В нем мало жиров и белков, но много углеводов. Рисовое молоко содержит высокий уровень неорганического мышьяка, который может вызвать некоторые потенциальные проблемы со здоровьем у тех, кто потребляет рис в качестве основного источника пищи.
6. Молоко из кешью.
Молоко из кешью производится из смеси орехов кешью или масла кешью и воды.
Он богатый и сливочный, со сладким и тонким ореховым вкусом. Он отлично подходит для загущения смузи, как сливки в кофе и как заменитель коровьего молока в десертах.
Как и большинство орехов, мякоть орехов отделяется от молока. Это означает, что клетчатка, белок, витамины и минералы из цельного кешью теряются.
Одна чашка (240 мл) несладкого молока из кешью содержит всего 25–50 калорий, 2–4 грамма жира, 0–1 грамм белка и 1-2 грамма углеводов.
Молоко из кешью содержит менее одной трети калорий коровьего молока, половину жира и значительно меньше белков и углеводов.
Из-за низкого содержания белка молоко из кешью может быть не лучшим вариантом для людей с повышенной потребностью в белке.
Возможно, стоит перейти на молоко с более высоким содержанием белка, такое как соевое или овсяное, если у вас повышенная потребность в белке или если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.
Тем не менее, несладкое молоко из кешью, содержащее всего 25–50 калорий на чашку (240 мл), является отличным низкокалорийным вариантом для тех, кто хочет снизить общее дневное потребление калорий.
Низкое содержание углеводов и сахара также делает его подходящим вариантом для людей, которым необходимо контролировать потребление углеводов, например, для людей с диабетом.
Наконец, молоко из кешью - одно из самых простых в приготовлении молока в домашних условиях.
Резюме: молоко из кешью имеет богатый сливочный вкус и низкое содержание калорий, углеводов и сахара. С другой стороны, он содержит очень мало белка и может быть не лучшим вариантом для тех, кто нуждается в большем количестве белка.
7. Молоко макадамии.
Молоко макадамии состоит в основном из воды и примерно 3% орехов макадамии. Это довольно новый продукт на рынке, и большинство брендов производятся в Австралии с использованием австралийской макадамии.
Предлагаем вам: Полезно ли миндальное молоко? Питание, преимущества и недостатки
У него более богатый, гладкий и сливочный вкус, чем у большинства немолочного молока, и он имеет прекрасный вкус сам по себе или с кофе и смузи.
Одна чашка (240 мл) содержит 50–55 калорий, 4,5–5 граммов жира, 1–5 граммов белка и 1 грамм углеводов.
Молоко макадамии содержит одну треть калорий и примерно половину жира коровьего молока. Также в нем немного меньше белков и углеводов.
Он очень низкокалорийный, всего 50–55 калорий на чашку (240 мл). Это делает его отличным вариантом для тех, кто пытается снизить потребление калорий.
Низкое содержание углеводов также делает его подходящим вариантом для людей с диабетом или тех, кто хочет снизить потребление углеводов.
Более того, молоко макадамии - отличный источник полезных мононенасыщенных жиров: 3,8 грамма на чашку (240 мл).
Увеличение потребления мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры или углеводы в вашем рационе.
Резюме: Молоко макадамии - относительно новое молоко на рынке. Он сделан из орехов макадамия и имеет богатый сливочный вкус. Молоко макадамии с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием калорий и углеводов.
8. Конопляное молоко.
Конопляное молоко производится из семян конопли Cannabis sativa. Это тот же вид, который используется для производства каннабиса, также известного как марихуана.
В отличие от марихуаны, семена конопли содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), химического вещества, ответственного за изменяющие сознание эффекты марихуаны.
Конопляное молоко имеет слегка сладкий ореховый вкус и жидкую водянистую консистенцию. Он лучше всего работает как заменитель более легкого молока, такого как обезжиренное молоко.
Одна чашка (240 мл) несладкого конопляного молока содержит 60–80 калорий, 4,5–8 граммов жира, 2–3 грамма белка и 0–1 грамм углеводов.
Предлагаем вам: Заменители сухого молока: 6 умных альтернатив
Конопляное молоко содержит такое же количество жира, как и коровье молоко, но примерно вдвое меньше калорий и белка. Он также содержит значительно меньше углеводов.
Это хороший вариант для веганов и вегетарианцев, поскольку в одном стакане содержится 2–3 грамма высококачественного полноценного протеина со всеми незаменимыми аминокислотами.
Более того, конопляное молоко является источником двух незаменимых жирных кислот: жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислоты и линолевой кислоты жирной кислоты омега-6. Ваше тело не может вырабатывать омега-3 и омега-6, поэтому вы должны получать их из продуктов.
Наконец, несладкое конопляное молоко содержит очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет снизить потребление углеводов. Если для вас это приоритетная задача, избегайте сладких сортов, поскольку они могут содержать до 20 граммов углеводов на чашку (240 мл).
Резюме: молоко из конопли имеет жидкую водянистую консистенцию и сладко-ореховый вкус. Он низкокалорийный и практически не содержит углеводов. Конопляное молоко - отличный вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку оно является источником высококачественного белка и двух незаменимых жирных кислот.
9. Молоко из киноа.
Молоко из киноа производится из воды и лебеды, съедобных семян, которые обычно готовят и употребляют в виде зерна.
Цельное зерно киноа очень питательно, не содержит глютена и богато высококачественным белком.
В то время как киноа стала очень популярным «суперпродуктом» за последние годы, молоко из киноа является довольно новым продуктом на рынке.
По этой причине оно немного дороже, чем другое немолочное молоко, и его труднее найти на полках супермаркетов.
Молоко из киноа слегка сладкое, ореховое и имеет отчетливый вкус киноа. Лучше всего добавлять в кашу и в теплую кашу.
Одна чашка (240 мл) содержит 70 калорий, 1 грамм жира, 2 грамма белка и 12 грамм углеводов.
Молоко киноа содержит такое же количество углеводов, как и коровье молоко, но менее половины калорий. Он также содержит значительно меньше жира и белка.
Он состоит в основном из воды и содержит 5–10% киноа. Это означает, что большая часть белка, клетчатки, витаминов и минералов из киноа разбавлена.
У него довольно хорошо сбалансированный профиль питания по сравнению с другим немолочным молоком. Он сравнительно маложирный, с умеренным количеством белка, калорий и углеводов.
Молоко киноа - хороший растительный источник полноценного белка для вегетарианцев и веганов. Если он есть в вашем местном супермаркете, то стоит попробовать.
Резюме: Молоко киноа имеет ярко выраженный сладкий и ореховый вкус. Оно содержит умеренное количество калорий, белков и углеводов по сравнению с другим немолочным молоком. Это хороший вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит высококачественный белок.
Что учитывать при замене
Поскольку на полках супермаркетов имеется широкий ассортимент немолочного молока, может быть сложно определить, какое из них лучше всего подходит для вас.
Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать:
- Добавлен сахар: Сахар часто добавляют для улучшения вкуса и текстуры. Придерживайтесь несладких сортов, а не ароматных, и старайтесь избегать брендов, в которых сахар является одним из первых трех ингредиентов.
- Содержание кальция: коровье молоко богато кальцием, который жизненно важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Им обогащено большинство немолочного молока, поэтому выбирайте такое, которое содержит не менее 120 мг кальция на 3,4 унции (100 мл.).
- Витамин B12: Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения и необходим для здоровья мозга и иммунной системы. Люди, которые ограничивают или избегают продуктов животного происхождения в своем рационе, должны выбирать молоко, обогащенное B12.
- Расходы: Немолочное молоко часто дороже коровьего. Чтобы сократить расходы, попробуйте приготовить дома растительное молоко. Однако одним из недостатков приготовления собственного молока является то, что оно не будет обогащено кальцием и витамином B12.
- Добавки: Некоторое немолочное молоко может содержать такие добавки, как каррагинан и растительные камеди, для достижения густой и гладкой текстуры. Хотя эти добавки не обязательно вредны для здоровья, некоторые люди предпочитают их избегать.
- Диетические потребности: у некоторых людей есть аллергия или непереносимость определенных ингредиентов, используемых в растительном молоке, таких как глютен, орехи и соя. Обязательно проверьте этикетки, если у вас аллергия или непереносимость.
Резюме: при выборе альтернативы коровьему молоку следует учитывать несколько факторов, включая содержание питательных веществ, добавленный сахар и добавки. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам понять, что находится в покупаемом молоке.
Резюме
Для многих коровье молоко является основным продуктом питания.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ миндального молока для здоровья
Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться или вы захотите забыть коровье молоко, включая аллергию, этические соображения и опасения по поводу потенциальных рисков для здоровья.
К счастью, есть много отличных альтернатив, включая девять из этого списка.
При выборе обязательно придерживайтесь несладких сортов и избегайте добавления сахара. Кроме того, убедитесь, что ваше немолочное молоко обогащено кальцием и витамином B12.
Вкус, питание и стоимость этих альтернатив могут значительно различаться, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.
