Πίνακας περιεχομένων
Γάλα και εναλλακτικές λύσεις γάλακτος
Όχι πολύ καιρό πριν, το μόνο πράγμα που περίμενε κανείς να πνίξει τα δημητριακά σας ήταν το πλήρες αγελαδινό γάλα. Τώρα, το αγελαδινό γάλα διατίθεται σε όλες τις ποικιλίες: πλήρες γάλα, 2 τοις εκατό, 1 τοις εκατό, χωρίς λιπαρά και ακόμη και γάλα χωρίς λακτόζη.
Για άτομα με διατροφικές ή αλλεργικές ανησυχίες, υπάρχουν επίσης εναλλακτικές λύσεις για το αγελαδινό γάλα. Το «γάλα» αμυγδάλου, σόγιας, ρυζιού και καρύδας είναι δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης. Γίνονται ακόμη πιο διαθέσιμα σε καταστήματα σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές λύσεις αγελαδινού γάλακτος, όπως το κατσικίσιο γάλα ή το γάλα βρώμης που μπορεί να είναι μια άλλη καλή επιλογή για μερικούς ανθρώπους.
Κάθε είδος γάλακτος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, ανάλογα με τη διατροφή, την υγεία, τις διατροφικές ανάγκες ή τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις του ατόμου.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσανεξία στο γαλακτοκομικό γάλα και μπορεί να χρειαστεί να επιλέξουν μια φυτική εναλλακτική.
Εναλλακτικά, όσοι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών μπορούν να επιλέξουν πλήρες γάλα, το οποίο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, λίπους και θερμίδων.
Ωστόσο, το γάλα όπως το πλήρες γαλακτοκομικό γάλα και το γάλα καρύδας με πλήρη λιπαρά είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες, κάτι που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν αναζητάτε ένα ρόφημα με χαμηλότερες θερμίδες. Το πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από οποιοδήποτε άλλο γάλα, εκτός από το κατσικίσιο γάλα.
Δείτε τις διαφορές σε αυτούς τους δημοφιλείς τύπους γάλακτος για να προσδιορίσετε ποιος ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Με όλες τις ποικιλίες, επιλέξτε τις μη ζαχαρωμένες εκδοχές. Οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και γάλακτος μπορούν να διπλασιάσουν την ποσότητα ζάχαρης τους εάν γλυκαθούν με πρόσθετα σάκχαρα.
Αγελαδινό γάλα
Το πλήρες γάλα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από όλα τα είδη γάλακτος. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου:
- 150 θερμίδες
- 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος)
- 8 γραμμάρια λίπους
- 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
Κανένα από τα φυσικά συστατικά του γάλακτος δεν αφαιρείται. Όπως μπορείτε να δείτε, το πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε φυσικές πρωτεΐνες, λιπαρά και ασβέστιο. Το γάλα που πωλείται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνη Α και βιταμίνη D, επίσης.
Το άλλο αγελαδινό γάλα έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης, με ένα μέρος ή όλο το λίπος να αφαιρείται. Ενώ το πλήρες γάλα έχει 150 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι, το 1 τοις εκατό έχει 110 θερμίδες και το άπαχο γάλα έχει μόλις 80 θερμίδες.
Το γάλα χωρίς λιπαρά είναι σημαντικά χαμηλότερο σε θερμίδες από το πλήρες γάλα. Ωστόσο, η απομάκρυνση του λίπους μειώνει την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο γάλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Ε και Κ.
Το γάλα χωρίς λακτόζη υποβάλλεται σε επεξεργασία για τη διάσπαση της λακτόζης, μιας φυσικής ζάχαρης που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το γάλα χωρίς λακτόζη είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων. Η συνολική και η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά του γάλακτος χωρίς λακτόζη ποικίλλει, καθώς διατίθεται σε ποικιλίες 2 τοις εκατό, 1 τοις εκατό και χωρίς λιπαρά.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί επίσης να περιέχει άμυλα και πηκτικά για τη βελτίωση της συνοχής και της διάρκειας ζωής του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το γάλα keto-φιλικό?
Άτομα που είναι αλλεργικά στα αμύγδαλα ή στους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου.
Το γάλα αμυγδάλου είναι συνήθως χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα γάλα, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Είναι επίσης απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και είναι φυσικά χωρίς λακτόζη.
Ανά φλιτζάνι, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη έχει:
- περίπου 30 με 60 θερμίδες
- 1 γραμμάριο υδατάνθρακες (οι ζαχαρούχες ποικιλίες έχουν περισσότερους)
- 3 γραμμάρια λίπους
- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
Παρόλο που τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι. Το γάλα αμυγδάλου δεν είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, πολλές μάρκες γάλακτος αμυγδάλου συμπληρώνονται με ασβέστιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη D.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και φιλτραρισμένο νερό. Όπως και άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, μπορεί να περιέχει πυκνωτικά για τη βελτίωση της συνοχής και της διάρκειας ζωής.
Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη έχει:
- περίπου 80 με 100 θερμίδες
- 4 γραμμάρια υδατανθράκων (οι ζαχαρούχες ποικιλίες έχουν περισσότερους)
- 4 γραμμάρια λίπους
- 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Επειδή προέρχεται από φυτά, το γάλα σόγιας είναι φυσικά απαλλαγμένο από χοληστερόλη και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης δεν περιέχει λακτόζη.
Η σόγια και το γάλα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου (όταν είναι εμπλουτισμένα) και καλίου.
Γάλα ρυζιού
Το ρυζόγαλο παρασκευάζεται από αλεσμένο ρύζι και νερό. Όπως και με άλλα εναλλακτικά γάλα, περιέχει συχνά πρόσθετα για τη βελτίωση της συνοχής και της σταθερότητας στο ράφι.
Είναι το λιγότερο πιθανό από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα να προκαλέσουν αλλεργίες. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Το γάλα ρυζιού περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, παρέχοντας περίπου:
- 120 θερμίδες
- 22 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 2 γραμμάρια λίπους
- λίγη πρωτεΐνη (λιγότερο από 1 γραμμάριο)
Ενώ το γάλα ρυζιού μπορεί να ενισχυθεί με ασβέστιο και βιταμίνη D, δεν είναι φυσική πηγή κανενός από τα δύο, όπως και το γάλα σόγιας και αμυγδάλου. Το ρύζι έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερα επίπεδα ανόργανου αρσενικού.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά να μην βασίζεστε αποκλειστικά στο ρύζι και τα προϊόντα ρυζιού, ειδικά για βρέφη, παιδιά και έγκυες γυναίκες.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής υιοθετεί παρόμοια στάση, προτείνοντας να εστιάσετε σε μια ποικιλία τροφών και να αποφύγετε να εξαρτηθείτε μόνο από ρύζι ή προϊόντα ρυζιού.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από φιλτραρισμένο νερό και κρέμα καρύδας, η οποία παρασκευάζεται από τριμμένη ώριμη σάρκα καρύδας. Παρά το όνομά της, η καρύδα δεν είναι ξηρός καρπός, επομένως τα άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς θα πρέπει να μπορούν να την έχουν με ασφάλεια.
Το γάλα καρύδας αναφέρεται με μεγαλύτερη ακρίβεια ως «ρόφημα γάλακτος καρύδας» επειδή είναι πιο αραιωμένο προϊόν από τον τύπο γάλακτος καρύδας που χρησιμοποιείται στη μαγειρική, το οποίο συνήθως πωλείται σε κονσέρβες.
Όπως και με άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, το γάλα καρύδας συχνά περιέχει πρόσθετα πηκτικά και άλλα συστατικά.
Το γάλα καρύδας περιέχει περισσότερα λιπαρά από τα άλλα εναλλακτικά γάλατα. Κάθε φλιτζάνι ρόφημα γάλακτος καρύδας χωρίς ζάχαρη περιέχει:
- περίπου 50 θερμίδες
- 2 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5 γραμμάρια λίπους
- 0 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το ρόφημα γάλακτος καρύδας δεν περιέχει φυσικά ασβέστιο, βιταμίνη Α ή βιταμίνη D. Ωστόσο, μπορεί να ενισχυθεί με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
