牛奶和牛奶替代品
不久前，您唯一可以指望将谷物淹没在全脂牛奶中的东西。现在，牛奶有各种各样的品种：全脂牛奶、2%、1%、无脂牛奶，甚至无乳糖牛奶.
对于有饮食或过敏问题的人，还有牛奶的替代品。杏仁、大豆、大米和椰子“牛奶”是流行的植物奶替代品。它们在美国各地的商店中变得越来越多.
还有其他牛奶替代品，如山羊奶或燕麦奶，对某些人来说可能是另一个不错的选择.
每种类型的牛奶都有其优点和缺点，这取决于一个人的饮食、健康状况、营养需求或个人口味偏好.
例如，有些人可能对牛奶不耐受，可能需要选择植物性替代品.
或者，那些可能需要增加卡路里和营养摄入量的人可以选择全脂牛奶，它是蛋白质、脂肪和卡路里的集中来源.
但是，全脂牛奶和全脂椰奶等牛奶富含脂肪和卡路里，如果您正在寻找低卡路里的饮料，则应考虑到这一点。除了山羊奶，全脂牛奶比任何其他牛奶含有更多的卡路里和饱和脂肪.
查看这些流行的牛奶类型之间的差异，以确定哪种最适合您的需求。对于所有品种，选择不加糖的版本。如果牛奶和牛奶替代品添加了糖分，它们的糖量会增加一倍.
牛奶
在所有类型的牛奶中，全脂牛奶的脂肪含量最高。一杯大约含有:
- 150卡路里
- 12 克乳糖形式的碳水化合物（牛奶糖)
- 8克脂肪
- 8克蛋白质
没有去除牛奶的任何天然成分。如您所见，全脂牛奶富含天然蛋白质、脂肪和钙。在美国出售的牛奶通常含有维生素 A 和维生素 D，以及.
其他牛奶含有相同数量的碳水化合物和蛋白质，但去除了部分或全部脂肪。一杯全脂牛奶含有 150 卡路里，1% 的牛奶含有 110 卡路里，而脱脂牛奶只有 80 卡路里.
无脂牛奶的热量明显低于全脂牛奶。然而，去除脂肪会降低牛奶中某些营养素的含量，包括维生素 E 和 K.
不含乳糖的牛奶经过加工以分解乳糖，乳糖是奶制品中的一种天然糖分.
无乳糖牛奶也是蛋白质、钙、维生素和矿物质的良好来源。无乳糖牛奶的总脂肪和饱和脂肪含量各不相同，有 2%、1% 和无脂肪品种.
杏仁奶
杏仁奶由磨碎的杏仁和过滤水制成。它还可能含有淀粉和增稠剂以提高其稠度和保质期.
对杏仁或坚果过敏的人应该避免杏仁奶.
只要不加糖，杏仁奶的卡路里含量通常低于其他牛奶。它也不含饱和脂肪，天然不含乳糖.
每杯，不加糖的杏仁奶有:
- 大约 30 到 60 卡路里
- 1克碳水化合物（加糖的品种含有更多)
- 3克脂肪
- 1克蛋白质
尽管杏仁是蛋白质的良好来源，但杏仁奶却不是。杏仁奶也不是钙的良好来源。然而，许多品牌的杏仁奶都补充了钙、维生素A和维生素D.
豆浆
豆浆由大豆和过滤水制成。与其他植物性牛奶替代品一样，它可能含有增稠剂以提高稠度和保质期.
一杯不加糖的豆浆有:
- 大约 80 到 100 卡路里
- 4克碳水化合物（加糖的品种含有更多)
- 4克脂肪
- 7克蛋白质
因为它来自植物，所以豆奶天然不含胆固醇，饱和脂肪含量低。它还不含乳糖.
大豆和豆奶是蛋白质、钙（强化后）和钾的良好来源.
米浆
米浆由碾米和水制成。与其他替代牛奶一样，它通常含有添加剂以提高一致性和货架稳定性.
它是所有奶制品中最不可能引起过敏的。这使它成为乳糖不耐症或对牛奶、大豆或坚果过敏的人的不错选择.
每杯米浆含有最多的碳水化合物，提供约:
- 120卡路里
- 22克碳水化合物
- 2克脂肪
- 少量蛋白质（少于 1 克)
虽然米浆可以强化钙和维生素 D，但它不是两者的天然来源，就像豆奶和杏仁奶一样。大米也被证明含有较高水平的无机砷.
美国食品和药物管理局 (FDA) 建议不要仅仅依赖大米和大米制品，尤其是婴儿、儿童和孕妇.
美国儿科学会也持类似立场，建议关注多种食物，避免仅依赖大米或米制品.
椰奶
椰奶由过滤水和椰子奶油制成，椰子奶油由磨碎的成熟椰子肉制成。尽管它的名字，椰子不是坚果，所以对坚果过敏的人应该能够安全地食用它.
椰奶更准确地称为“椰奶饮料”，因为它比烹饪中使用的椰奶类型更稀释，后者通常以罐装形式出售.
与其他植物性牛奶替代品一样，椰奶通常含有添加的增稠剂和其他成分.
椰奶比其他牛奶替代品含有更多的脂肪。每杯无糖椰奶饮料含有:
- 大约 50 卡路里
- 2克碳水化合物
- 5克脂肪
- 0克蛋白质
椰奶饮料天然不含钙、维生素 A 或维生素 D。但是，可以通过这些营养素进行强化.
